Nilalaman
Sa artikulong ito: Paghahanda ng isang back rollback Gumaganap ng isang simpleng back roll10 Mga Sanggunian
Ang isang back roll ay napakadaling maisagawa. Sa una, maaaring nahihirapan kang malaman ang kilusang ito at kakailanganin mong magsanay nang kaunti upang makabisado ito, ngunit sa kalaunan ay makamit mo ito! Magsimula sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa paghahanda ng figure bago isagawa ang roll mismo.
yugto
Bahagi 1 Paghahanda ng isang roll pabalik
- Tumalikod. Lumuhod at ipuwesto ang iyong mga kamay malapit sa iyong katawan sa taas ng balikat. Tiklupin ang iyong mga pulso upang ang iyong mga palad ay patag at nakaharap sa itaas. Ibaba ang iyong puwit na parang nakaupo ka. Simulan ang pag-ikot pabalik habang itataas ang iyong mga binti upang dalhin ang iyong timbang sa iyong mga kamay at balikat. Gumulong ng pasulong upang mahanap ang iyong panimulang posisyon.
- Kapag nasanay ka na, magsimulang itulak laban sa sahig gamit ang iyong mga kamay upang maiangat ang bahagya. Ang panghuli layunin ay ang pag-roll pabalik nang hindi saktan ang iyong leeg.
-
Tiklupin ang karpet. Upang matulungan kang makabisado ang back roll, tiklupin ang gym mat upang makabuo ng isang baligtad na V sa gilid. Protektahan mo ang iyong leeg at matutong sumakay sa isang tuwid na linya.- Upang bumalik ang isang roll, ang iyong tiyan ay dapat magkaroon ng sapat na lakas upang maiangat ang iyong mga binti at hips at ikiling sa iyong ulo. Ang iyong mga braso ay dapat na sapat na malakas upang maiangat ang iyong katawan at protektahan ang iyong leeg.
-
Gumamit ng isang rampa. Upang mai-assimilate ang pangunahing paggalaw ng isang back roll, maaari mong gamitin ang isang rampa na hugis ng banig sa gym. Umupo sa pinakamataas na dulo. I-posisyon ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga balikat, mga palad na patag at nakaharap sa itaas. Tipa ang baba. Bumalik patungo sa ibabang dulo ng rampa. Hanapin ang basahan gamit ang iyong mga kamay habang pinapanatili itong malapit sa iyong mga balikat. Pag-indayog ng iyong mga paa sa iyong ulo upang matulungan kang sumakay. Kapag nakumpleto mo na ang pagliko sa iyong sarili, lumakad ka. -
Magbihis ka na. Kung hindi ka pa rin makaligid, humiling ng isang tao na tulungan ka. Ang taong ito ay tatayo sa tabi mo at kukunin ang iyong mga hips kapag gumulong ka pabalik. Itataas nito ang iyong hips upang gabayan ang iyong katawan habang pinapanatili ang iyong timbang sa iyong leeg.- Ang isang spotter ay tutulong sa iyo na malaman na iposisyon ang iyong mga kamay nang maayos. Makakatulong din ito sa iyo na magkaroon ng sapat na lakas sa iyong mga bisig upang maiangat ka sa lupa.
Bahagi 2 Magsagawa ng isang simpleng back roll
-
Maglupasay down. Panatilihing mahigpit ang iyong mga tuhod at tuwid ang iyong likod. Ang iyong mga hita ay dapat na kahanay sa sahig.- Kung mayroon kang problema sa pagpapanatili ng iyong balanse, palawakin ang iyong mga braso sa harap mo.
- Kapag master mo ang back roll, maaari mong subukan na maisagawa ito sa pamamagitan ng pagtayo sa simula.
-
Posisyon ang iyong mga kamay. Bend ang iyong mga bisig na pinapanatili ang mga ito malapit sa iyong katawan at ilagay ang iyong mga kamay sa itaas lamang ng taas ng iyong mga balikat, mga palad na nakaharap sa itaas. Ihagis ang iyong baba na kung titingnan mo ang iyong pindutan ng tiyan.- Upang mailarawan kung paano mo dapat iposisyon ang iyong mga kamay, isipin ang isang waiter na nagdadala ng dalawang trays, isa sa bawat palad.
-
Ibaba ang puwit. Kapag nag-squatting ka, ibaluktot ang iyong mga binti upang bawasan ang iyong puwit at itulak muli gamit ang iyong mga takong. Magsisimula kang lumiligid sa iyong likod.- Upang bawasan ang puwit, isipin mo lang na nakaupo ka.
- Kulutin ang iyong likod kapag gumulong ka.
- Panatilihing mahigpit ang iyong mga binti. Mag-ingat na huwag silang pabayaan.
-
Baguhin ang iyong punto ng suporta. Sumandal sa iyong mga braso at balikat. Kapag nakasakay sa likod, panatilihing yumuko ang iyong tuhod at hinila laban sa iyong dibdib. Sumakay nang mabilis upang makakuha ng momentum. Ang iyong timbang ay dapat na pumunta mula sa iyong mas mababang likod sa iyong itaas na likod at pagkatapos ay sa iyong mga kamay. Kapag ang iyong mga tuhod at paa ay nagsisimulang mag-indayog sa iyong ulo, gamitin ang iyong mga braso at balikat upang itulak laban sa sahig.- Upang ibigay ang impetus sa roll, ibalik ang iyong mga daliri sa paa sa iyong ulo at huwag subukang ibaluktot ang iyong ulo at leeg. Trabaho ang iyong mga kamay at braso habang ang iyong katawan ay nakabalot sa iyong leeg. Dapat kang palaging mag-ingat upang maprotektahan ang iyong ulo at leeg.
- Kung pinanatili mong patag ang iyong mga palad, dapat nilang hawakan ang lupa upang maaari kang magpahinga at ikiling ang paatras. Ang iyong mga kamay ay dapat na flat sa sahig at ang iyong mga siko ay dapat na nakaharap sa kisame.
-
I-unlock ang mga braso. Kapag binuksan mo ang mga ito, ang iyong mga hips ay magsisimulang magtaas, na babagsak ang iyong katawan sa iyong ulo. Tumanggap sa iyong mga paa.- Kung nakaluhod ka, subukang masikip ang iyong sarili.
- Ibalik ang iyong baba sa iyong dibdib habang nagsisimula kang gumulong.
- Huwag maglagay ng labis na presyon sa iyong leeg.
- Laging panatilihing masikip ang iyong tuhod.
- Hawakin ang iyong mga kamay upang gumulong upang maiwasan ang sakit sa iyong leeg.
- Huwag magdala ng labis na timbang sa iyong katawan dahil mahuhulog ka.
- Tandaan na yumuko ang iyong mga tuhod.
- Siguraduhing protektahan ang iyong leeg at iyong ulo. Kung dinadala mo ang iyong timbang sa mga bahaging ito habang nagmamaneho, maaari mong saktan ang iyong sarili.