Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Ang tamang posisyon
- Bahagi 2 Pagkuha ng pinakamahusay na mga deadlift na nakabuka na mga binti
Ang itinaas na binti ng pag-angat ay magpapalakas sa iyong mga hamstrings at mapawi ang sakit sa likod. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang mapanatili ang iyong mga binti at puwit tonic at kalamnan. Kakailanganin mo ang isang ehersisyo na bola (kilala rin bilang bola ng gym), na maaari mong mahanap sa mga tindahan ng palakasan o sa internet. Magbasa upang malaman kung paano maisagawa nang tama ang ehersisyo.
yugto
Bahagi 1 Ang tamang posisyon
- Ilagay ang bola ng ehersisyo sa harap mo. Ilagay ito sa paraang malapit na ito. Maaari kang maglagay ng isang tuwalya sa ilalim upang maiwasan ang pagulong.
-
Tumayo nang diretso sa harap ng bola. Panatilihing tuwid ang iyong likod at binti at ikalat ang iyong mga paa ang lapad ng iyong mga balikat. -
Bend pasulong. Panatilihin ang iyong mga binti tuwid at sandalan patungo sa bola. Tumigil kapag ang iyong katawan ng tao ay kahanay sa lupa. -
Makibalita sa bola. Ilagay ang iyong mga kamay sa bawat panig ng bola. -
Iangat ang lobo. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig, itataas ang bola at tumayo nang sabay hanggang tumayo ka nang tuwid ang iyong likuran, na may hawak na bola sa harap mo.- Huwag yumuko ang iyong tuhod kapag bumangon ka. Dapat mong maramdaman ang iyong mga hamstrings at ang iyong glutes na gumagana.
- Panatilihing tuwid ang iyong mga braso kapag itinaas mo ang bola. Sa pamamagitan ng pag-tiklop sa kanila, gagawa ka ng mas kaunting kalamnan na nais mong palakasin.
-
Ibalik ang bola sa lupa. Gumawa ng isa pang pagsasanay sa pamamagitan ng pagkahilig pabalik upang pahinga ang bola sa sahig. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong mga braso at binti.
Bahagi 2 Pagkuha ng pinakamahusay na mga deadlift na nakabuka na mga binti
-
Gumawa ng 3 set ng 8 na pag-uulit. Gawin ang 8 mga pag-uulit ng pagsasanay na ito. Magpahinga ng 30 segundo at ulitin ang 8 na pag-uulit hanggang sa mayroon kang 3 set. -
Gawin ang ehersisyo na ito 3 beses sa isang linggo. Papayagan nito ang iyong kalamnan na magpahinga at palaguin. Kung mag-ehersisyo ka nang higit pa doon, panganib mo ang nakakapagod at sumisira sa iyong mga kalamnan, kaya huwag masyadong magawa.- Hindi ito nangangahulugan na hindi ka dapat gumawa ng iba pang mga pagsasanay bukod sa isang iyon. Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na gumagana sa iyong mga bisig, iyong likod at mas mababang mga binti.
- Tiyaking mayroon kang pagtulog ng buong gabi upang ma-maximize ang mga benepisyo ng iyong pag-eehersisyo.
-
Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Kapag sa tingin mo ay mas madaling gawin ang 3 set ng 8 na pag-uulit, dagdagan sa 10 repetitions pagkatapos 12 at iba pa. Kapag umuunlad ang iyong mga kalamnan, madarama mo na ang ehersisyo ay nagiging mas madali at mas madali. -
Dagdagan ang bigat na iyong itinaas. Upang mas mahirap ang ehersisyo, maglagay ng kaunting timbang sa iyong mga pulso o hawakan ang mga timbang sa iyong mga kamay habang iniangat ang bola ng ehersisyo. Dagdagan ang timbang habang lumalaki ang iyong kalamnan at maging mas malakas.- Huwag dagdagan ang timbang ng higit sa 2 kg bawat linggo. Maaari mong gulong ang iyong mga kalamnan.
- Sa wakas, dapat mong itaas ang mas mabibigat na mga naglo-load. Sa halip na ang bola ng ehersisyo, maaari mong gamitin ang isang barbell o mas mabibigat na timbang.
- Isang bola ng ehersisyo