Nilalaman
Sa artikulong ito: Master bakasanaPagpalit ng bakasana mula sa postura ng mga sangguniang tripod33
Ang pustura ng uwak o kreyn, na tinatawag na bakasana sa Sanskrit, ay isa sa mga unang pustura (pagbabalanse sa mga armas) na natutunan ng mga taong natuklasan ang yoga. Ang pustura na ito ay nakakatulong na palakasin ang mga bisig, pulso at kalamnan ng tiyan. Pinapayagan din nitong mahatak ang itaas na likod at singit. Ang Bakasana ay isang maliit na kumplikado upang matuto, ngunit sa pamamagitan ng regular na pagsasanay, masusuportahan mo ang pustura ng mga uwak at matutunan ang mas mahirap na mga variant ng pustura (asana) na ito.
yugto
Paraan 1 Master bakasana
-
Magsimula sa poste ng garland. Ang garland posture, na tinawag ding malasana sa Sanskrit, ay isang squatting posture na mukhang bakasana, ngunit nasa isang tuwid na posisyon. Kung bago ka sa yoga o walang maraming lakas sa iyong mga pulso o armas, ang asana na ito ay maaaring gawing mas madali para sa iyo na ipuwesto ang iyong sarili sa posisyon ng uwak.- Panatilihing patayo ang iyong ulo at pahinga ang iyong mga siko at tuhod laban sa bawat isa. Hindi mo dapat pahinga ang iyong siko laban sa loob ng iyong mga hita, dahil dapat mong panatilihing bukas ang iyong dibdib.
- Huwag idikit ang iyong mga balikat. Dalhin ang iyong mga blades sa balikat upang ilabas ang iyong dibdib.
- Tumingin nang diretso.
-
Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Simula sa malasana o uttanasana, ilagay ang iyong mga palad na patag sa sahig. Dapat silang itali ang lapad ng balikat nang hiwalay o bahagyang mas malawak. Papayagan ka nitong suportahan ang iyong timbang sa panahon ng bakasana.- Ikalat ang iyong mga daliri. Sa gayon, magkakaroon ka ng higit na katatagan kapag ikaw ay nasa pustura na ito. Kung komportable ka, ikiling ang mga tip ng iyong mga daliri patungo sa bawat isa.
- Gumamit ng isang strap kung kinakailangan upang mapanatili ang nakahanay sa iyong mga braso. Upang maayos na gamitin ang strap sa iyong bakasana, loop at sukatin para sa tungkol sa lapad ng iyong mga balikat kapag patag.
-
Ilipat ang iyong timbang sa katawan at i-mount ang iyong mga ischion. Ang paglipat sa pagitan ng uttasana at malasana ay maaaring maging kumplikado. Simulan ang dahan-dahang pag-angat ng timbang ng iyong katawan sa iyong mga kamay at itataas ang iyong mga ischion sa kalangitan upang mas madali para sa iyo ang bakasana.- Kung ikaw ay nasa Malasana, kailangan mong yumuko ang iyong mga siko at ilipat ang iyong dibdib habang pasulong ang iyong timbang sa katawan.
-
Ilagay ang iyong tuhod sa iyong mga triceps. Upang lumipat sa pustura ng bakasana, ibaluktot nang bahagya ang iyong mga siko, itaas ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa at subukang ipuwesto ang iyong mga tuhod sa iyong mga triceps nang mataas hangga't maaari sa itaas ng iyong mga siko. Isipin na sinusubukan mong ilagay ang iyong tuhod sa iyong mga armpits! -
Cuddle ang loob ng iyong mga hita laban sa iyong mga gilid at maghukay ng iyong shins laban sa iyong mga braso.- Gamitin ang iyong Mula Bandha upang i-tuck ang iyong mga kalamnan ng tiyan at iangat ang iyong ischia sa langit.
- Upang mas madaling ilipat sa raven posture, maaari mong subukang tumayo sa isang ladrilyo. Itataas ka at mas magagawa mong ipuwesto ang iyong mga tuhod sa iyong mga braso.
-
Tumingin sa harap mo. Ang isa sa pinakamahalagang aspeto ng bakasana ay ang pagtingin sa unahan. Kung susubukan mong tumingin sa iyong mga kamay o patungo sa iyong mga paa, panganib mong mawala ang balanse.- Subukan na ituon ang iyong konsentrasyon o drishti, sa harap ng iyong mga kamay.
- Kung natatakot kang bumagsak at pinigilan ka nito, maaari kang maglagay ng unan o kumot sa sahig mismo sa harap mo upang suriin ang pagkahulog.
-
Kunin ang isang paa mula sa lupa, pagkatapos ay ang iba pa. Ikiling ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga kamay sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong tuhod laban sa iyong mga triceps at pag-angat ng iyong mga paa sa lupa.- Huwag kailanman tumalon upang ilagay ang iyong sarili sa pustura ng uwak (o sa ibang yoga posture)! Dahan-dahan at dahan-dahang ilipat ang iyong timbang pasulong, hanggang sa ang iyong mga paa ay nasa sahig.
- Kung hindi ka komportable, simulan sa pamamagitan ng dahan-dahang pag-alis ng isang paa mula sa lupa, pagkatapos ay ilagay ito at tanggalin ang isa pa. Kapag naramdaman mong sapat ang timbang, subukang tanggalin ang parehong mga paa nang sabay-sabay.
- Kapag nakuha mo ang parehong mga paa, subukang sumali sa iyong dalawang malaking daliri ng paa at dalhin ang iyong mga takong malapit sa iyong puwit.
-
Ituwid ang iyong mga braso at itataas ang iyong mga ischion. Kapag nasa posisyon ka ng uwak at maaari kang humawak ng higit sa ilang segundo, higpitan ang iyong mga braso at itataas ang iyong mga ischion. Sa gayon, mas mahusay mong makabisado ang pustura at magagawa mong mai-link ang isang vinyasa kung nais mo. Maaari kang gumawa ng ilang mga pagsasaayos upang makabisado ang pustura.- Ituwid ang iyong mga braso hangga't maaari. Hindi sila dapat ikalat sa mga panig.
- Bilugan ang iyong haligi at makapasok at i-up ang iyong mga kalamnan ng tiyan gamit ang mula bandha.
- Subukan nang unti-unting hawakan ang pustura sa loob ng isang minuto. Kung nagsimula kang magkaroon ng sakit sa pulso, suriin na ang iyong mga palad ay patag sa sahig.
-
Tapos na ang lasana o siklo na may vinyasa. Kapag natapos mo ang bakasana, maaari kang bumalik sa malasana o magpatuloy sa isang vinyasa kung mayroon kang mas maraming karanasan. Isipin lamang ang paggawa ng asana nang hindi nawawala ang magandang pustura.
Pamamaraan 2 Magsanay ng bakasana mula sa postod ng tripod
-
Subukang gumawa ng bakasana mula sa postod ng tripod o sirsasana. Kapag na-master mo ang bakasana at habang ginagawa mo ang regular na yoga, maaari mong subukang ilipat mula sa posisyon ng tripod sa ulo, na tinatawag na sirsasana 2, sa posisyon ng bakasana.- Ang pustura ng sirsasana 2 ay nangangailangan ng isang mahusay na balanse, pati na rin isang mahusay na pangako ng mga panloob na kalamnan.
- Subukan lamang ang paglipat na ito kung master mo ang bakasana at kumportable sa posisyon ng tripod.
- Alalahanin na hindi ka dapat tumalon upang makapasok sa isang yoga posture.
-
Iangat up upang makapasa sa sirsasana 2. Dahil ang prasaria padottanasana, simulan na tanggalin ang iyong mga daliri sa paa. Maaari mong dalhin ang iyong tuhod sa dibdib, pagkatapos ay iangat ang iyong mga paa upang makapunta sa posisyon ng tripod, o, kung mas naranasan mo, itataas ang iyong mga paa nang diretso sa sirsasana II.- Kung pipiliin mong pumunta nang direkta sa posisyon ng tripod mula sa mga kumakalat na binti na nakabaluktot, tandaan na nangangailangan ito ng isang mahusay na pakiramdam ng balanse at mahusay na lakas ng tiyan. Ang paggamit ng iyong mula bandha ay maaaring makatulong sa iyo upang makabisado ang variant na ito.
-
Ilipat mula sa sirsasana 2 na posisyon sa posisyon ng bakasana. Bagaman ang variant na ito ay mas mahirap kaysa sa simpleng pustura ng uwak, mas masaya na magsanay at napaka-eleganteng kapag maayos na. Mula sa sirsasana II, dalhin ang iyong tuhod sa iyong mga triceps at malumanay na itulak sa bakasana.- Gawin ang iyong tuhod nang mas mataas hangga't maaari sa iyong mga bisig, tulad ng kung nasa posisyon ka ng uwak. Dapat silang malapit sa iyong mga armpits.
- Kapag ang iyong mga tuhod ay nasa lugar, itulak ang iyong mga braso upang bahagyang ikiling ang iyong timbang. Sa gayon, ikaw ay nasa isang pinakamainam na poste ng uwak.
- Ang paglipat mula sa tripod hanggang sa pag-post ng uwak ay nangangailangan ng kasanayan. Pamamahalaan mong makabisado ang seryeng ito ng mga pineapples sa pamamagitan ng regular na pagsasanay.
-
Kumpletuhin ang lasana o vinyasa. Kapag nakumpleto mo na ang paglipat mula sa sirsasana 2 hanggang bakasana, maaari kang bumalik sa malasana o magpatuloy sa isang vinyasa. Napagtanto lamang ang asana na nagbibigay-daan sa iyo sa iyong fitness.