Paano gawin ang board (sa gymnastics)

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Patakbuhin ang buong board
• Bahagi 2 Sentrainer upang magtagumpay ang buong board
• Bahagi 3 Paghahanda ng iyong katawan para sa pagsasakatuparan ng buong board

Sa artikulong ito: Isagawa ang buong board Sentrainer upang magtagumpay ang buong board Ihanda ang kanyang katawan sa pagsasakatuparan ng buong board 21 Mga Sanggunian

Ang ehersisyo ng board ay dumating sa maraming mga variant. Ang pinaka kumplikadong posisyon ay ang buong board. Nakalaan para sa mga nakaranas na gymnast, binubuo ito ng pagpapanatili ng katawan na kahanay sa lupa habang nagpapahinga lamang sa mga kamay. Ang pagpasok at paghawak ng naturang pustura ay nangangailangan ng balanse at makabuluhang lakas sa itaas na mga limbs at puno ng kahoy. Upang magtagumpay, dapat mong palakasin ang iyong suso, braso at balikat. Mahalaga rin na magtrabaho sa iyong kakayahang umangkop at tono ang iyong buong katawan upang matiyak ang iyong katatagan. Ang isang mahusay na kasanayan ay upang makabisado ang lahat ng mga uri ng mga board bago subukan ang pangwakas na ehersisyo, ang buong board .

yugto

Bahagi 1 Patakbuhin ang buong board

1. 
   

   
   Warm up. Huwag pansinin ang hakbang na ito. ang buong board ay isang ehersisyo na humihingi ng lahat ng iyong mga kalamnan. Samakatuwid mahalaga na ihanda ang mga ito para sa pagsusumikap at magpainit ng iyong buong katawan. Ang isang session ng pag-init ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at mamahinga ang iyong mga kalamnan. Pinipigilan din nito ang panganib ng pinsala. Pagkatapos ng isang pag-init ng sesyon ng ilang minuto, gawin ang ilang pag-inat ng mga pulso, balikat at leeg.
   • Tumayo kasama ang iyong mga binti nang magkasama at ang iyong mga braso sa iyong katawan. Habang nakakapanghugas, hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga binti. Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses nang mabagal at huminga nang mahinahon. Pinapayagan ka nitong magpainit at magpahinga sa iyong likod.
   • Warm ang mga pulso sa pamamagitan ng pag-ikot sa isang direksyon at pagkatapos ay sa iba pang. Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagsali sa mga kamay at paghihiwalay sa kanila. Bigyang-diin ang paghahanda ng iyong mga pulso dahil dinala nila ang bigat ng iyong katawan sa posisyon sa tabla. Gumana rin ang mga hips sa pamamagitan ng pag-ikot ng pelvis.
   • Pakpak ang iyong mga braso at balikat. Tulad ng mga pulso, dapat na maayos silang maghanda dahil matiyak nila ang iyong katatagan sa posisyon. Paikutin ang iyong mga balikat sa lahat ng mga direksyon. Gumana ang mga bisig sa pamamagitan ng pag-ikot at pag-iikot ng paggalaw. Tapusin sa pamamagitan ng pag-unat sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong kanang braso sa kaliwa hangga't maaari. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa kanang siko at hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig. Pinainit din ang iyong leeg sa pamamagitan ng pag-on ng iyong ulo sa isang direksyon pagkatapos sa kabilang linya.

2. 
   

   
   
   
   Kunin ang posisyon. Ang lupon ay maaaring mapagtanto nang walang materyal. Lumuhod ka at ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo. Ang pagkalat ng mga kamay ay nakasalalay sa iyong lakas at katatagan. Ilagay ang iyong mga kamay sa linya ng balikat upang matiyak ang pinakamainam na pamamahagi ng timbang. Kung ang posisyon na ito ay hindi nababagay sa iyo, ikalat ang iyong mga kamay nang higit o mas mababa hanggang sa makahanap ka ng tamang balanse. Kung gumagamit ka ng kahanay na mga bar o mga hawakan ng suporta, siguraduhing mahigpit na mahigpit na mahigpit ang paghawak nito. Tandaan na ang pagsasakatuparan ng board nang direkta sa lupa ay maaaring maging mas traumatic para sa mga pulso.

3. 
   

   
   Posisyon ang iyong mga kamay sa linya ng iyong pindutan ng tiyan. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang posisyon ng mga kamay at balikat ay kritikal sa tagumpay ng iyong pustura. Bilang karagdagan sa paghihiwalay ng mga kamay, mahalaga na iposisyon ang mga ito nang tama na nauugnay sa natitirang bahagi ng katawan. Itago ang iyong mga armas sa katawan at magdala sa mga bar o hawakan. Kung nagtatrabaho ka nang walang kagamitan, mag-squat down at ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong mga paa. Sa posisyon ng tabla, ang iyong mga kamay ay dapat na naaayon sa iyong pusod.
   • Isaalang-alang ang posisyon ng hindi bababa sa mga traumatikong kamay para sa iyong mga pulso. Subukan ang iba't ibang mga paraan upang ilagay ang iyong mga kamay sa sahig o kunin ang mga hawakan upang mahanap ang pinaka komportable.

4. 
   

   
   
   
   Ikiling ang iyong bust pasulong. Kapag maayos na inilagay ang iyong mga kamay, ilipat ang iyong mga balikat pasulong. Sa puntong ito, ang iyong mga kamay ay dapat na nakaposisyon sa magkabilang panig ng iyong pindutan ng tiyan. Panatilihing naaangkop ang mga braso at siko upang maiwasan ang pagkahulog at pinsala.
   • Ang iyong mga balikat na nasa harap ng iyong mga kamay, ang presyon na ipinataw sa kanila ay napakalakas.
   • Tandaan na ang intermediate posture na ito ay katulad ng sandalan ng lupon . Ang isang ito ay isinasagawa bilang suporta sa mga kamay at mga daliri sa paa, ang mga binti na nakaunat patungo sa likod. Ang mga balikat ay advanced hangga't maaari. Ang posisyon na ito ay nagdaragdag ng presyon sa mga kamay at pulso, na nagpapahintulot sa kanila na palakasin at sanay na sa posisyon ng buong board.

5. 
   

   
   Itulak ang iyong katawan sa lakas ng iyong mga bisig. Itulak ang iyong mga bisig upang kunin ang iyong mga paa at sipa ang iyong mga binti. Ilagay ang mga ito kahanay sa lupa. Makuha ang iyong buong katawan upang mapanatili ang iyong balanse. Dapat mong maramdaman ang lahat ng iyong pagtuon sa timbang sa iyong mga kamay. Huminga nang normal at mahinahon. Kung humarang ka o mapabilis ang iyong paghinga, mawawala ang iyong konsentrasyon.
   • Ang lupon sa mga kamay ay isang posisyon na katulad sa isa mong gawin upang gumawa ng mga bomba, maliban na ang iyong mga paa ay hindi na nakikipag-ugnay sa lupa.

6. 
   

   
   Kontrata ang mga kalamnan ng tiyan. Upang hawakan ang posisyon, kontrata ang lahat ng iyong mga kalamnan upang labanan laban sa grabidad. Sa partikular, mahigpit na pagkakahawak ng mga kalamnan ng strap ng tiyan upang manatiling patayo at masiguro ang iyong katatagan.

7. 
   

   
   Hawakan ang posisyon at bitawan nang dahan-dahan. Maaari kang humawak ng tatlumpung segundo, tulad ng karamihan sa mga gymnast. Kapag naabot mo ang iyong layunin o kung hindi mo na mapangasiwaan ang paghawak, dahan-dahang bumalik sa isang posisyon ng bomba sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa lupa. Mag-ingat na huwag mabago ang iyong pustura, dahil maaari kang masaktan.
   • Ang paghawak ng tatlumpung segundo ay isang layunin na maaaring maging mapaghangad. Magsimula sa pamamagitan ng pag-ampon ng tamang posisyon at pagkatapos ay hawakan ito ng limang segundo. Unti-unting madagdagan ang tagal hanggang sa maabot mo ang iyong layunin.

Bahagi 2 Sentrainer upang magtagumpay ang buong board

1. 
   

   
   Sundin ang mga propesyonal. Panoorin ang mga video ng mga atleta at propesyonal na gymnast na gumagawa ng buong board. Maingat na obserbahan ang posisyon ng mga kamay, balikat, ulo at binti. Palamutihan ang kilusan sa maraming mga simpleng posisyon at itala ang pag-iisip sa pagkakasunud-sunod.
   • Kung ang pustura na ito ay tila madaling gawin kapag nagawa ng mga bihasang mga atleta, talagang nangangailangan ito ng matindi at regular na pagsasanay. Maaaring kailanganin ang mga buwan o taon bago ka tumakbo a buong board maperpekto.

2. 
   

   
   Magsanay na may mga simpleng paggalaw. Masira ang buong board sa maraming elementarya. Upang magtagumpay sa pangwakas na posisyon na ito, gumawa ng pag-unlad sa pamamagitan ng paggawa ng higit pa at mas kumplikadong mga variant ng board. Hawakan ang bawat uri ng board nang hindi bababa sa 30 segundo bago lumipat sa isang advanced form.
   • Magtrabaho sa sarili mong bilis. Bilangin ng hindi bababa sa anim na buwan ng regular at masinsinang pagsasanay upang magtagumpay sa paggawa ng buong board.

3. 
   

   
   Master ang tuck plank. Ito ay binubuo sa pag-concentrate ng lahat ng bigat ng katawan sa pinahabang mga bisig sa pamamagitan ng pagtitiklop ng mga binti laban sa suso. Kunin ang posisyon sa pamamagitan ng daklot ang mga kahanay na bar o grab ang mga hawakan. Sa lupa, mag-squat down at ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo. Ilipat ang iyong timbang sa mga braso sa pamamagitan ng pagtagilid sa katawan pasulong. Itaas ang iyong mga binti at panatilihin itong nakatiklop sa ilalim ng iyong dibdib. Ang posisyon na ito ay nangangailangan ng lakas at balanse, ngunit makakatulong ito upang palakasin ang mga balikat at suso. Madali itong mapagtanto kaysa sa buong boarddahil ang timbang ay mas puro. Ang pagsisikap na kinakailangan para sa katatagan ay samakatuwid ay hindi gaanong mahalaga.
   • Kung ang ehersisyo na ito ay napakahirap, subukang i-master ang variant na tinawag palaka tumayo. Ang pustura na ito ay inspirasyon ng posisyon ng mga hind binti ng palaka. Upang gawin ang variant ng board na ito, ilagay ang iyong mga kamay sa lupa. Itaas ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagtagilid sa iyong katawan pasulong. Ilagay ang mga binti sa labas ng braso.
   • Minsan tuck plank pinagkadalubhasaan, pumunta sa advanced na variant ng pustura na ito. Kumuha ng parehong panimulang posisyon at itaas ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagtagilid sa iyong katawan pasulong. Ibagay ang iyong mga binti upang makabuo ng isang tamang anggulo sa pelvis at tuhod.

4. 
   

   
   Gawin ang board na may isang paa na pinahaba. na tinatawag na isang board ng paa o iisang board ng paa sa Ingles, ang pustura na ito ay isang intermediate na posisyon sa pagitan ng tuck plank at ang buong board. Upang gawin ito, pahinga ang iyong mga kamay at itaas ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagtagilid sa iyong katawan pasulong. Sumakay sa posisyon ng tuck plank at iunat ang iyong kanang paa patungo sa likuran. Bumalik sa posisyon ng tuck plank at iunat ang iyong kaliwang paa.
   • Hawakan ang posisyon sa pamamagitan ng paghahalili sa mga binti. Magsimula sa pamamagitan ng pahinga sa pagitan ng bawat pagbabago ng pustura. Pagkatapos ay isagawa ang ehersisyo sa pamamagitan ng halili na pag-uunat ng mga binti nang hindi pinapahinga ang mga ito sa lupa. Trabaho ang parehong mga binti upang maayos na mabuo ang iyong lakas.

5. 
   

   
   Gawin ang baluktot na board. Ito ay isang advanced na bersyon ng board na may isang leg na pinalawig. Tumayo sa isang posisyon ng tuck plank pagkatapos ay iunat ang parehong iyong mga paa patungo sa likuran. Upang labanan ang grabidad at hawakan ang posisyon, ikalat ang iyong mga binti.
   • ang baluktot na board ay ang huling hakbang bago ka maaaring magtangka buong board. Ang pagkakaiba lamang sa pagitan ng dalawang posture na ito ay nasa paghihiwalay ng mga binti.

6. 
   

   
   Gawin mo ito buong board. Kapag ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ng board ay pinagkadalubhasaan, handa ka upang mapagtanto ang buong board. Ilagay ang iyong mga kamay sa lupa at itago ang iyong mga binti nang mahigpit sa likod. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang perpektong pahalang na linya mula sa ulo hanggang paa. Kung pinagkadalubhasaan mo ang ehersisyo na ito, dagdagan ang kahirapan. Maaari mong limitahan ang iyong mga puntos sa suporta sa lupa sa iyong mga hinlalaki nang paisa-isa o gumawa ng mga pushup.

Bahagi 3 Paghahanda ng iyong katawan para sa pagsasakatuparan ng buong board

1. 
   

   
   Palakihin ang iyong mga kalamnan at tuyo ang iyong taba. Upang makagawa ng isang board, anuman ang iba-iba, dapat kang nasa mabuting pisikal na kondisyon. Ang pag-alis ng iyong taba ay nagbibigay-daan sa iyo upang mawalan ng timbang at samakatuwid ay gawin ang pagpapanatili ng posisyon na hindi gaanong mahirap. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapatayo ng iyong taba. Mag-set up ng isang nakagagawa ng bodybuilding na may diin sa mga balikat, braso at dibdib.

2. 
   

   
   Tumayo sa iyong mga kamay. Ang posisyon ng lupon ay pangunahin na isang katanungan ng balanse at lakas. Upang mabuo ang dalawang puntos na ito, ang ehersisyo ng peras ay perpekto. Bilang karagdagan, pinapayagan ka nitong palakasin ang iyong mga pulso, lalo na pagkabalisa kapag ginagawa mo ang board. Magsanay sa pagbabalanse sa iyong mga kamay. Upang magsimula, tumayo sa dingding, mga kamay sa lupa. Ilagay ang iyong mga paa sa pader at bumalik hanggang sa bumubuo ang iyong katawan ng isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon nang hindi bababa sa tatlumpung segundo. Unti-unting dalhin ang iyong mga kamay sa pader hanggang sa mayroon kang patayong balanse.
   • Kung kinakailangan, humingi ng tulong mula sa isang kaibigan upang suportahan ang iyong katawan habang isinasagawa ang ehersisyo. Sa anumang kaso, siguraduhin na pinainit mo ang iyong mga pulso at balikat bago.

3. 
   

   
   Gumamit ng isang malusog na diyeta. Upang mai-maximize ang iyong pagganap, dapat mong pagbawalan ang mga sugars at naproseso na taba mula sa iyong diyeta. Balansehin ang iyong nutritional intake sa pagitan ng protina, karbohidrat at taba upang matuyo ang taba at mapabuti ang pag-unlad ng iyong kalamnan. Pumili ng mga organikong pagkain dahil hindi gaanong naproseso at samakatuwid ay hindi gaanong mayaman sa mga taba at asukal.
   • Manatiling hydrated. Uminom ng sapat na tubig upang mabayaran ang mga pagkalugi mula sa iyong pagsasanay at ma-optimize ang iyong gusali ng kalamnan. Palaging panatilihing madaling gamitin ang isang bote ng tubig.

4. 
   

   
   Bigyan ang iyong sarili ng oras ng pahinga. Sa yugto ng pagtulog, ang katawan ay nagbabagong buhay at gumagawa ng mga hormone na kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng kalamnan. Ang natutulog na sapat ay mahalaga sa atleta. Ang isang average ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat gabi ay inirerekomenda. Kaya isipin ang pag-aayos ng iyong mga araw ayon sa iyong mga gawain upang mabawi nang tama.

5. 
   

   
   Magmatiyaga. Matagumpay sa paggawa ng buong board ay isang layunin na maaaring mahirap makamit. Dapat mong ihanda ang iyong sarili sa kaisipan at pisikal. Kung kailangan mong sumulong sa sarili mong bilis, lalo na mahalaga na maging regular. Huwag mawalan ng pag-asa. Kung ang isang ehersisyo ay tila mahirap, subukan ang isang mas simple na variant at bumalik sa sandaling sa tingin mo handa na. Magtakda ng mga intermediate at makatotohanang mga layunin upang mapanatili ang iyong pagganyak at pagsulong nang epektibo.