Nilalaman
Sa artikulong ito: Pagsasanay sa yoga na gumisingRunning yoga para sa mga sangguniang ormir16
Ang yoga ay maaaring kapwa nakapagpapalakas at nakakarelaks. Ito ang dahilan kung bakit gusto ng maraming tao na gawin ang yoga sa kama bago bumangon o ormir. Maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga postura sa yoga na ligtas sa isang kama.
yugto
Paraan 1 Magsanay sa yoga upang magising
-
Humiga sa iyong likod kapag nagising ka. Kapag gumising ka sa umaga, ilagay ang iyong sarili sa likod kaagad. Makamit ang isang mabilis na pag-init ng pustura, paghinga nang malalim at lumalawak, upang gisingin ka.- Sumali sa iyong mga paa at buksan ang iyong mga tuhod. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa pa sa iyong dibdib.
- Huminga ng malumanay at malalim, paglanghap sa pamamagitan ng ilong. Pakiramdam ang pagtaas ng iyong mga kamay sa iyong dibdib na bumabago kapag huminga ka. Panatilihin ang hangin nang ilang sandali at pagkatapos ay huminga nang natural. Ulitin ang ehersisyo para sa 10 paghinga.
-
Magsagawa ng maraming pustura na nakahiga. Kapag tapos na ang unang malalim na ehersisyo ng paghinga na ito, at pakiramdam mo ay medyo gising na, mayroong maraming mga postura sa yoga na maaari mong isagawa habang nakahiga sa iyong kama. Madali itong makapasok sa mga posisyon na ito matapos ang ehersisyo ng paghinga.- Ang "masayang sanggol" ay tumutulong sa paginhawahin at mabatak ang iyong likod. Dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib na pinapanatili ang iyong mga hips sa kutson. Hawakan ang iyong mga paa malapit sa iyong malaking daliri ng paa at hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong rib cage. Hawakan ang posisyon para sa 5 hanggang 10 na paghinga.
- Upang maisagawa ang "kandila" na pose, gumamit ng isang unan upang suportahan ang iyong mga hips. Ito ay nagdaragdag ng daloy ng dugo at makakatulong sa iyong paggising. Subukang itaas ang iyong mga hips sa itaas ng iyong dibdib na may unan at itataas ang iyong mga binti. Subukang panatilihin ang mga ito nang tuwid hangga't maaari, huwag yumuko ang iyong mga tuhod. Subukang mapanatili ang posisyon para sa 10 o higit pang mga paghinga.
- Para sa pustura ng "isda", ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong hips sa pamamagitan ng baluktot ang iyong likod. Ilagay ang iyong dibdib na mas mataas kaysa sa iyong mga balikat. Humawak ng 5 hanggang 10 paghinga. Ito ay isang partikular na nakakaaliw na tindig, subukang mapagtanto ito kapag sumikat ang araw.
- Ang "lateral torsion" ay nagdaragdag ng paggalaw sa iyong mga pustura. Humiga ka sa iyong likod at hawakan ang iyong tuhod sa iyong dibdib.Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga tuhod at, gamit ang iyong mga bisig, malumanay na ibalik ang iyong tuhod sa kanang bahagi ng kama. Pagkatapos ay ilagay ang mga ito sa kaliwang bahagi ng kama. Ulitin ang parehong paggalaw 5 hanggang 10 beses.
-
Gamitin ang pader kung kinakailangan. Maaari ka ring sumandal sa dingding ng iyong silid upang gawin ang iyong yoga sa umaga. Kung bago ka sa yoga at pagpapanatili ng iyong mga binti para sa ilang mga pustura ay mahirap, maaari mong pindutin ang mga ito laban sa dingding. Sa paglipas ng panahon, dapat mong gawin ang mga pustura na walang suporta ng dingding. -
Umupo upang gumawa ng ilang mga pustura. Kapag nagawa mo na ang mga pagsasanay na ito habang nakahiga, maaari kang umupo nang tuwid sa iyong likod. Maraming mga nakakaaliw na postura ng yoga na maaaring isagawa habang nakaupo sa iyong kama.- Para sa poste na "laigle", umupo sa cross-legged sa iyong kutson. I-wrap ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang siko upang ang iyong mga braso ay magkakaugnay at ang iyong mga daliri ay hawakan ang bawat isa. Paglabas ng iyong mga balikat, hilahin ang iyong mga siko. Itago ang iyong likod, huminga nang maraming beses, pagkatapos ay ikot ang gulugod, mula sa baba hanggang sa dibdib upang mabatak ang ilalim ng iyong likod. Pagkatapos ng 5 hanggang 10 na paghinga, uncross iyong mga braso at ulitin ang paggalaw.
- Para sa poste ng "bata", lumuhod sa iyong kama. Siguraduhing ang iyong malaking daliri sa paa at ang iyong mga tuhod ay kumakalat sa pagkakahanay sa iyong mga hips. Ilagay ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga hita. Panatilihin ang posisyon hangga't hindi ka komportable.
- Ang pustura ng "kalapati" ay bahagyang mas advanced, kaya't maliban kung ikaw ay nagsanay nang kaunti sa yoga, dapat kang maglaho. Gayunpaman, kung naranasan ka sa yoga, maaari itong maging isang mahusay na paraan upang mabatak ang iyong mga binti. Ang pagpapanatili ng iyong mga kamay sa pagkakahanay sa iyong mga balikat, makapunta sa lahat ng apat. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang tuhod sa pagitan ng iyong mga kamay, upang ang labas ng iyong kanang paa ay nakasalalay sa kutson. Ituwid ang iyong kaliwang paa pabalik hanggang sa ang iyong paa ay flat sa kutson. Panatilihin ang posisyon hangga't komportable ka. Pagkatapos ay baguhin ang iyong binti.
Pamamaraan 2 Magsanay sa yoga para sa ormir
-
Umupo sa iyong kama at magsagawa ng maraming mga pustura. May mga yoga posture na makakatulong sa iyo na makatulog, dahil natural na nakakarelaks sila. Una sa lahat, umupo sa kama upang gumawa ng ilang mga pagsasanay bago ilagay ang iyong sarili sa nakahiga na posisyon.- Para sa postur ng "tuhod-sa-tuhod" (o janu sirsasana), umupo sa iyong likod nang tuwid at iunat ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Yumuko ang kanang tuhod at pagkatapos, inhaling, iunat ang iyong likod. Humiga pasulong at hawakan ang iyong kaliwang paa, na nakatuon sa iyong malaking daliri upang matulungan ang pag-alis ng iyong ulo. Pagtuon ang iyong paghinga, panatilihin ang posisyon hangga't komportable ito. Pagkatapos ay ulitin ang paggalaw sa kabilang panig.
- Para sa pustura ng "butterfly", kinakailangang umupo kasama ang mga talampakan ng mga paa na nakayakap at kumakalat ang mga tuhod sa mga gilid. Dalhin ang iyong mga paa na malapit sa iyong singit hangga't maaari, hangga't komportable ito. Huminga at ibatak ang iyong likod. Huminga, nakasandal nang bahagya at pinapanatili ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari. Mamahinga ang iyong kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng paggalaw.
- Upang makamit ang pustura ng "bukas na langle", ilagay ang iyong sarili sa isang posisyon sa pag-upo, gamit ang iyong likod tuwid at ikalat ang iyong mga binti sa mga hugis na V, na pinapanatili ang mga ito nang tuwid hangga't maaari. Gumalaw pabalik habang inhaling at pagkatapos ay sumandal habang humihinga. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo upang suportahan ka habang yumuko ka. Hawakan ang posisyon para sa ilang sandali na nakatuon sa iyong paghinga.
-
Pumunta sa yoga posture habang nakahiga. Kapag nakagawa ka na ng mga nakaupo sa posture, humiga ka. Mayroong maraming mga pustura na maaari mong subukan habang nakahiga upang makapagpahinga bago matulog.- Para sa posisyon ng "mata ng karayom", humiga sa kama na nakatungo ang iyong mga tuhod at flat ang iyong mga paa sa kutson. Dalhin ang kanang tuhod sa iyong dibdib at ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod. Flex ang iyong paa upang mapanatili ang iyong mga kalamnan na kinontrata. Itaas ang kaliwang paa ng kutson at malumanay dalhin ito sa iyong dibdib. Huminga ng dahan-dahan. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya.
- Ang postist na "twist sa ground" ay mas gumagalaw, nakakatulong ito upang ma-relaks ang iyong mga kalamnan bago matulog. Dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib at ilagay ang iyong kaliwang braso sa gilid. Gamit ang iyong kanang braso, hilahin ang parehong mga tuhod sa kanang bahagi ng iyong katawan. Hawakan ang posisyon hangga't sa tingin mo ay komportable at pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya.
-
Itulak muli ang iyong sarili laban sa dingding. Tulad ng mga pag-post ng yoga sa umaga, huwag mag-atubiling gamitin ang pader kung nahihirapan kang mapanatili ang isang posisyon. Mayroon ding isang pustura kung saan kinakailangan ang suporta sa dingding.- Para sa pustura ng "half-kandila", o "Viparita Karani", dapat kang umupo sa mga sideways kasama ang iyong mga binti nang hiwalay, tuwid at laban sa dingding. Ikalat ang mga armas sa mga gilid, palad pataas at isara ang iyong mga mata. Huminga at huminga, na nakatuon sa bawat hininga. Panatilihin ang posisyon hangga't ito ay kumportable.