Paano mabawasan ang index ng taba ng iyong katawan

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Bawasan ang taba ng katawan na may diyeta
• Paraan 2 Bawasan ang taba ng katawan na may pisikal na aktibidad
• Pamamaraan 3 Gumawa ng isang mas balanseng pamumuhay

Sa artikulong ito: Bawasan ang taba ng katawan na may pagdidiyetaPagtanggal ng taba ng katawan na may pisikal na aktibidadPagdaragdag ng isang mas balanseng pamumuhay7 Mga Sanggunian

Alam ng mga tagasunod ng form na hindi ito ang bilang sa sukat, ngunit sa indeks ng fat fat. Ang index na ito para sa mga tao sa "mabuting pisikal na kalagayan" ay nasa pagitan ng 21 at 24% para sa mga kababaihan at sa pagitan ng 14 at 17% para sa mga kalalakihan, ngunit lahat tayo ay may sariling mga layunin na makamit. Anuman ang iyong index, napakahirap alisin ang taba, ngunit sa pamamagitan ng pagsasama ng isang diyeta na may mga pisikal na aktibidad at mahusay na mga resolusyon, maaaring makuha ang perpektong porsyento.

yugto

Paraan 1 Bawasan ang taba ng katawan na may diyeta

1. 
   

   
   Ilagay ang lahat sa protina at hibla. Tiyak na sinabi mo na: upang mapupuksa ang taba na ito at palitan ito ng kalamnan kailangan mo ng protina. Ang katawan "ay maaaring" magsunog ng mga protina upang mabuhay, ngunit mas pinipili nito ang mga karbohidrat at lipid. Kaya kapag binigyan mo siya ng halos walang anuman kundi protina, makakakuha siya ng mga karbohidrat at taba sa mga nakaimbak na. Huwag nating kalimutan din ang katotohanan na ang mga protina ay tumutulong na palakasin at ayusin ang mga kalamnan!
   • Makakakita ka ng isda at manok, ngunit sa pangkalahatan mas mahusay na kumain ng puting karne at sandalan. Malalaman mo rin ang mga ito sa mga produktong lean na gatas, beans at itlog. Ang isang tao ay dapat kumain ng hindi bababa sa 10% na protina sa kanyang pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie, ngunit kung nais mong magsunog ng taba, mas mahusay na kumain sa pagitan ng 25 at 30%.
   • At huwag kalimutan ang mga hibla! Ang mga ito ay hinuhukay nang mas mabagal at tulungan kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-iisa at kumikilos tulad ng isang espongha para sa tubig at taba. Kaya, kumain ng beans, beans, buong butil, wholegrain bigas, nuts at berry.

2. 
   

   
   
   
   Kailangan mo ring kumain ng mahusay na mga taba. Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang isang diyeta na walang taba o mababang taba ay awtomatikong isang mahusay na diyeta. Ito ang kaso para sa diyeta na may mababang taba, ngunit kung gagawin natin ito nang maayos (oo, maaari nating gawin ito nang masama). Kailangan mong kumain ng "mahusay na taba". Ito ay unsaturated fats (omega 3 at 6) na maaaring maging sanhi ng isang pagtaas sa iyong metabolismo na magsusunog ng taba.
   • Ang mga taba na "panatilihin" sa iyong diyeta ay ang mga matatagpuan sa madulas na isda tulad ng salmon, langis ng oliba, abukado at mani. Ngunit hindi ito dahil ang mga ito ay mahusay na taba na dapat inaabuso. Laging kumain ng anumang pagkain sa katamtaman.
   • Kung sakaling hindi malinaw, ang mga taba na maiiwasan ay ang mga matatagpuan sa mga nakabalot na produkto. At kasama na ang mga nagyelo na produkto! Lumayo sa mga cookies, cake, chips, pinggan na ihain sa mga fastfood at pritong pagkain sa langis. Hindi katumbas ng halaga para sa mataas na bilang ng mga caloridad.
   • Ang mga taba na solid sa temperatura ng silid ay naglalaman ng maraming puspos na taba, kaya dapat mong iwasan ang mga ito. Kasama dito ang bacon, butter at coconut oil.

3. 
   

   
   
   
   Bigyang-pansin ang iyong pagkonsumo ng karbohidrat. Narito kung saan nagiging kumplikado ang mga bagay. Maraming magkakaibang mga paaralan ng pag-iisip sa paksa. Sa panig ng mga proponents ng Atkins, sinasabi nila na walang karbohidrat. Tiyak, susunugin mo ang taba, ngunit ito ay isang ganap na hindi napapansin na diyeta. Bilang karagdagan, ang isang diyeta na nag-aalis ng 60% ng paboritong enerhiya ng katawan ay maaaring hindi inirerekomenda. Sa halip, tingnan ang aming iba pang mga pagpipilian.
   • Ang rehimen ng karbohidrat na pag-ikot. Binubuo ito ng pagkakaroon ng dalawang araw isang diyeta na mababa sa mga karbohidrat (mga 1g ng mga karbohidrat bawat 500g ng bigat ng iyong katawan) na ibabalik ang iyong katawan sa isang estado ng catabolic na susunugin ang taba, at pagkatapos para sa isang araw sa isang Mataas na karbohidrat na diyeta na gagawing gumagana ang iyong metabolismo. Kung wala sa araw na ito ay mayaman sa mga karbohidrat, titigil ang metabolismo.
   • Pagkonsumo ng pagkain ayon sa mga iskedyul ng araw. Ang mga kumplikadong karbohidrat (buong kanin, beans, oat flakes) ay maaaring natupok bago ika-6 ng hapon (hindi namin inirerekumenda ang pagkain ng huli). Ang mga simpleng karbohidrat ay dapat na maubos pagkatapos ng isport. Kapag ang katawan ay tumatakbo pa rin sa buong bilis pagkatapos ng iyong klase sa gym, mag-iimbak ito ng mga simpleng karbohidrat (ibig sabihin asukal) bilang glycogen at hindi bilang taba. Kung hindi, dapat mong maiwasan ang mga ito sa lahat ng mga gastos.

4. 
   

   
   Isaalang-alang din ang pag-ikot ng calorie. Napag-usapan na namin ang tungkol sa pag-ikot ng karbohidrat at mayroon ding isa para sa mga calories. At ito ay ang parehong teorya: kung hindi ka kumain ng sapat na calorie, ang iyong katawan ay pumutok, magsimulang ihinto at matunaw ang iyong mga kalamnan. At kung gayon, kapag nagpapatuloy ka sa isang diyeta na mababa ang calorie, kailangan mong magkaroon ng mga araw kung kumonsumo ka ng mas maraming kalakal upang ang iyong metabolismo ay patuloy na gumana nang maayos.
   • Ang katawan ay nagsisimula na ipasok ang mode na "gutom" mula sa 1,200 calories at sa ibaba. Kung interesado ka sa pag-ikot ng calorie na ito, alamin kung gaano karaming mga calories ang kailangan ng iyong katawan bago maglaro ng mga numero. Maaari kang gumawa ng mga araw sa ilalim ng numerong ito, ngunit tiyaking hindi sila magkakasunod.
     • Ito ay isang mahusay na pamamaraan para sa mga taong nakarating sa isang talampas sa kanilang pagbaba ng timbang. Kung mayroon kang isang maliit na taba upang mawala, subukan ito.
     • Upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin araw-araw, kumunsulta sa iyong doktor o isang nakarehistrong dietician.

5. 
   

   
   Kumakain ng madalas. Ito ang iyong metabolismo na nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang taba, lalo na kung mayroon ka lamang 2 o 3 pounds na natitira upang mawala. At upang gawin ang metabolismo na ito, kailangan mong kumain nang palagi. Ngunit maghintay! Marahil ay sinabihan ka na ang susi ay ang kumain ng 5 hanggang 6 na maliit na pagkain sa isang araw. Halos yun na. Ngunit hindi lubos. Iyon ay kung paano ito gawin.
   • Kapag kumakain ka ng maliit na pagkain sa lahat ng oras, ang iyong katawan ay patuloy na gumagawa ng insulin at walang nasusunog. At mayroon ding katotohanan na hindi ka 100% nasiyahan.Kaya sa halip na kumain ng 5 hanggang 6 na maliit na pagkain sa isang araw, kumain ng tatlong buong pagkain at dalawang meryenda. Ito ay ang parehong ideya, ngunit mas epektibo.
   • Isang agahan! Ulitin pagkatapos ako: isang agahan! Napakahalaga nito. Kailangang malaman ng iyong katawan na maaari itong simulan ang nasusunog na mga calorie at iyon mismo ang senyas na ipinadala ng agahan.
   • Walang magic na pagkain na awtomatikong nasusunog ng taba. Ang isang malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit ang pag-eehersisyo lamang ay maaaring maging taba sa kalamnan.

Paraan 2 Bawasan ang taba ng katawan na may pisikal na aktibidad

1. 
   

   
   Gawin ang mga ehersisyo sa cardio at pagsasanay sa timbang. Habang ang mga ehersisyo ng cardio ay susunugin ang mga calories nang mas mabilis kaysa sa bodybuilding, kung nais mong sunugin ang mas maraming taba hangga't maaari, kailangan mong gawin pareho. Kung nais mong matatag, magtaas ng mas kaunting timbang, ngunit mas madalas na ulitin ang mga ehersisyo sa bodybuilding. At kung naghahanap ka ng kalamnan, gawin ang kabaligtaran, mas maraming timbang, ngunit mas kaunting mga pag-uulit. Sa anumang kaso ito ay gagawa ka ng mabuti!
   • Maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa cardiotraining na may iba't ibang anyo ng mga aktibidad tulad ng paglangoy, boksing, pagtakbo, pagbibisikleta para sa mga pinaka-karaniwang, ngunit huwag kalimutan ang basketball, tumatakbo pagkatapos ng mga bata, naglalakad sa aso at sumayaw! Kung ginagawang mas mabilis ang tibok ng iyong puso, mahalaga ito.

2. 
   

   
   Gumawa ng iba't ibang mga aktibidad. Kailangan mong maghanda para sa dalawang bagay: upang maabot ang isang landing at mababato. At ito ang dalawang kakila-kilabot na bagay sa kanilang sariling paraan. Ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang mga ito (kung hindi lamang ang paraan) ay ang paggawa ng iba't ibang mga aktibidad. Na nangangahulugang nagbabago nang madalas at paggawa ng iba't ibang mga aktibidad, kaya hindi ka nasanay at mababato. Sa ganoong paraan hindi mo iisipin, "Muli? At ang iyong mga kalamnan ay hindi masanay sa paggawa ng ehersisyo na ito na walang talagang pag-iigting.
   • Kaya Lunes na nagpapatakbo ka, Martes ka ay lumalangoy, Miyerkules nagpahinga ka, Huwebes sumakay ka ng isang masalimuot na bike at Biyernes isang biyahe sa bike. Mga daliri sa ilong! Maaari mo ring pagsamahin ang maraming mga aktibidad sa isang araw.

3. 
   

   
   Magsanay sa ilang mga oras. Mas maraming kontrobersya. Sasabihin sa iyo na ang gayong oras o oras ay mas mahusay para sa pagsasanay sa kardio at kahit na pagsasanay sa timbang. O, sasabihan ka na gawin ito kapag "naramdaman mo" ito. Narito ang ilang mga paliwanag.
   • Sinasabi ng ilan na mas mahusay na gawin ang mga ehersisyo ng cardio sa umaga sa isang walang laman na tiyan. Ang iyong katawan ay naglalaro sa buong gabi at direkta itong pupunta sa mga tindahan ng taba. Ang iba ay nagsasabi na ang katawan ay sa halip ay pupunta at mag-tap sa kalamnan. Maghuhukom? Well kung mayroon kang pagduduwal at vertigo, sabihin nating ang pangalawang paliwanag ay ang mabuti.
   • Sinasabi ng ilan na kailangan mong gawin ang pagsasanay sa timbang na "bago" upang gawin ang pagsasanay sa kardio. Ang mga ito ay umaatake sa iyong mga tindahan ng glycogen kaya kapag pumunta ka sa bodybuilding, hindi ka makakaangat ng timbang. At kapag hindi ka nakarating doon, hindi ka nakakakuha ng kalamnan. Ngunit ito ay mas mahalaga para sa mga bodybuilder kaysa sa mga taong "nais lamang na mapupuksa ang kanilang buoy."
   • Sinabi pa rin ng iba na kailangan mong gawin ang parehong uri ng ehersisyo (bodybuilding at cardio training) sa magkakahiwalay na oras. O nakasalalay ito sa iyong layunin (upang mawalan ng timbang, magsimula sa mga ehersisyo ng cardio). Ang iba sa wakas ay sumasang-ayon na hindi mahalaga, kailangan mo lang gawin ito. Sa madaling salita? Gawin kung ano ang pinakamahusay sa iyo, ang lahat ng mga paraan ng pag-iisip na ito ay may karapat-dapat.

4. 
   

   
   Magsanay sa pagitan ng intensity. Ito ang pinakabagong pagsasanay sa fashion. Ipinakita ng mga pag-aaral na mas nasusunog nito ang mas maraming calories sa mas kaunting oras at ginagawa ito ng lahat. Itinaas nito ang iyong metabolismo kaagad at pinapanatili itong mahabang panahon, iyon ay, ang iyong katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga calorie kahit na matapos ang pagsusumikap. Kaya kahit 15 minuto ka lamang upang magsanay, walang mga dahilan!
   • Walang mga panuntunan na nakaukit sa marmol para sa pagsasanay sa mga agwat ng intensity. Kailangan mong kahalili lamang ang isang masinsinang pagsisikap na may katamtamang pagsusumikap. Halimbawa: 1 minuto ng paglalakad sa gilingang pinepedalan na sinusundan ng 30 segundo ng s. Ngunit nasa sa iyo na piliin ang tagal ng mga agwat.

5. 
   

   
   Huwag kalimutang magpahinga. Really. Maaari kang makaramdam ng mahusay, ngunit ang iyong katawan ay nangangailangan ng pahinga. Lalo na kung regular kang gumagawa ng bodybuilding, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga upang mabawi. Kaya, kumuha ng isang araw na sabbatical. Hindi mo kinakailangang umupo sa iyong sopa sa buong araw, ngunit bigyan ang oras ng iyong katawan upang magpahinga.
   • Ang pagtatrabaho sa mga timbang ay dapat gawin lamang ng mga bahagi ng katawan kung nagtatrabaho ka ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan (halimbawa, isang araw ang mga binti at ang susunod na mga braso at balikat). Sa kaibahan, ang mga ehersisyo ng cardio ay maaaring (at dapat) gawin halos araw-araw.

Pamamaraan 3 Gumawa ng isang mas balanseng pamumuhay

1. 
   

   
   pagtulog. Kailangan ng iyong katawan upang gumana nang normal. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may mas mababa sa 7 hanggang 8 na oras ng pagtulog sa isang gabi ay may mas mataas na timbang. Ang dahilan? Ang iyong mga hormone. Maaari kang kumain ng balanse sa gusto mo, ngunit hindi mo makontrol ang iyong mga hormone!

2. 
   

   
   Uminom ng maraming tubig. Ito ang pinakamadaling taktika sa diyeta. Kapag uminom ka ng mas maraming tubig, ang iyong katawan ay aalisin ang mga lason nito "at" ay hindi na nais na kumain nang labis. At ito bilang karagdagan sa mga benepisyo sa iyong mga organo, iyong balat, buhok at iyong mga kuko.
   • Ang mga kababaihan ay dapat uminom ng halos 3 litro ng tubig sa isang araw at lalaki 4 litro (kabilang ang tubig mula sa pagkain). At uminom ng malamig na tubig! Dalawang baso ng malamig na tubig ay maaaring dagdagan ang iyong metabolismo sa loob ng kalahating oras.

3. 
   

   
   Uminom ng ilang kape bago maglaro ng sports. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang caffeine ay nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos (walang kidding!) At pinatataas ang aming mga antas ng adrenaline. Ang adrenaline spike na ito ay nagpapadala sa katawan ng signal upang atakehin ang naka-imbak na taba. Pagkatapos ang mga fatty acid ay pinakawalan at ginagamit sa dugo. Kung nais mong suriin na gumagana ito sa bahay, uminom ng isang tasa ng kape bago simulan ang anumang aktibidad sa palakasan.
   • Hindi gaanong epektibo kung ang iyong tiyan ay napuno na ng pagkain, kaya kumuha lamang ng isang tasa ng kape o isang light meryenda. Ito ang caffeine na gumagana at hindi ang kape mismo, ngunit karamihan sa iba pang mga inuming caffeinated ay hindi mabuti para sa kalusugan (pinag-uusapan ko ang tungkol sa mga sodas dito). Gayunpaman, ang isang parisukat ng madilim na tsokolate ay hindi makakasakit sa iyo at naglalaman din ng caffeine!

4. 
   

   
   Iwasan ang mga diyeta na gutom sa iyo. Kung ito ay isang pagtatapos na petsa, hindi mabuti para sa iyong kalusugan. Kung umiinom ka lamang ng likido, kung nag-aayuno ka o kumakain lamang ng isang uri ng pagkain, kung imposibleng panatilihin ito, hindi mabuti ito sa iyong kalusugan. Maaari kang magkaroon ng magagandang resulta sa una, ngunit sa katagalan ay mapupuksa nito ang iyong metabolismo at ang iyong katawan. Kaya, iwasang gawin iyon. Manatiling malusog at maiwasan ang lahat ng mga uri ng mga diyeta na ito.

5. 
   

   
   Gumamit ng maraming mga pamamaraan upang masukat ang taba ng katawan na ito. Mayroong isang dosenang mga paraan upang masukat ang index ng fat fat, ngunit hindi sila lahat ay tumpak sa lahat ng oras. Tiyaking lagi mong sinusukat ang iyong taba ng katawan sa ilalim ng parehong mga kondisyon (Lunes ng umaga, pagkatapos ng agahan, bago gumawa ng isang aktibidad sa palakasan) at subukan ang ilang mga pamamaraan.
   • Mayroong mga impedance meter at plier upang masukat ang fold ng balat (tinatawag ding calipers). Maaari mo ring masukat ang laki ng iyong pulso, gumawa ng isang scanner ng DEXA o gamitin ang paraan ng pag-aalis ng tubig. Sa pangkalahatan, ang pinakamahal na pamamaraan ay magbibigay sa iyo ng pinaka tumpak na mga resulta. Kung magagawa mo ito, subukan ang iba't ibang mga pamamaraan upang makuha ang pinaka tumpak na mga resulta na posible. Malaki ang pagkakaiba ng 2%!
   • Ang isang personal na tagapagsanay o nakarehistrong dietician ay makakatulong sa iyo na makalkula ang iyong taba ng katawan gamit ang mga sukat, kaliskis o mga shell. Ang ilang mga gym ay medyo mahal ang mga pamamaraan upang gawin ito, tulad ng Mga Bod Pods, pag-aalis ng tubig o pag-scan ng DEXA.
   • Ang isang babae na "nasa mabuting anyo" ay may pagitan ng 21 at 24% na taba ng katawan, ngunit katanggap-tanggap din ito hanggang sa 31%. Para sa isang tao ay nasa pagitan ng 14 at 17% at katanggap-tanggap pa rin hanggang sa 25%. Ang bawat tao'y may isang antas ng mahahalagang taba (mas mababa ito sa mga kalalakihan) na hindi niya mapupuksa nang hindi saktan ang kanyang sarili. Kaya, alamin kung ano ang nababagay sa iyo! At kung ano ang makatotohanang.