Paano makagawa ng mga nakaupo sa dingding (umupo sa isang pader na walang upuan)

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Classic Lassise
• Paraan 2 Mga Lassises laban sa dingding na may isang inflatable gym ball
• Paraan 3 Lassise na may mga dumbbells
• Paraan 4 Maglakad laban sa dingding
• Pamamaraan 5 Lassise na may isang pagtutol band

Sa artikulong ito: Lassise classiqueLassise laban sa pader na may isang inflatable gym ballLassise na may mga dumbbellsPagbabalik sa dingdingLassise na may isang pagtutol band22 Sanggunian

Ang posisyon ng pag-upo laban sa isang pader, nang walang upuan, ay naiiba nang bahagya sa tradisyonal na squat dahil hawak mo ang isang static na posisyon para sa isang tiyak na tagal ng panahon, sa halip na nasa isang kilusan. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa iyong glutes at hita, lalo na kung mayroon kang pinsala sa tuhod na pumipigil sa iyo sa paggawa ng mga squats. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito kahit saan, basta may dingding. Magdagdag lamang ng ilang mga pagbabago upang madagdagan ang kahirapan.

yugto

Pamamaraan 1 Classic Lassise

1. 
   

   
   Tumayo nang diretso sa pader.

2. 
   

   
   Isulong ang iyong mga paa tungkol sa 60 cm sa harap mo, 15 cm ang pagitan.

3. 
   

   
   I-slide ang iyong likod sa kahabaan ng dingding, baluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng halos 90 °. Ang iyong mga hita ay dapat na kahanay sa sahig na parang nakaupo ka sa isang hindi nakikitang upuan.
   • Ang iyong tuhod ay hindi dapat pahabain lampas sa iyong mga bukung-bukong, dapat silang manatili sa parehong axis. Maaaring kailanganin mong slide pa upang makakuha ng tamang posisyon.
   • Ang posisyon na ito ay nagpapatibay ng iyong mga quadriceps sa harap ng iyong mga hita at mga hamstrings na nasa likuran at maiiwasan itong mapinsala ang iyong mga tuhod. Ang mga kalamnan na ito ay kinakailangan para sa lahat ng mga gawa ng pang-araw-araw na buhay, tulad ng paglalakad o pagtayo. Samakatuwid mahalaga na panatilihin ang mga ito sa hugis.

4. 
   

   
   
   
   Umupo sa posisyon na ito sa pagitan ng 20 hanggang 60 segundo, pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan.
   • Ang iyong mga hita ay magsusunog pagkatapos ng 20 segundo, ngunit subukang humawak ng hanggang 60.

5. 
   

   
   Ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa isang nakatayo na posisyon laban sa dingding.
   • Magpahinga ng 30 segundo at ulitin ang ehersisyo. Subukang gawin ito ng 5 beses para sa 60 segundo o hanggang sa ang iyong mga kalamnan ay sobrang pagod upang hawakan ang pose.
   • Kung ang isang doktor o tagapagsanay ay nagbibigay sa iyo ng iba't ibang mga tagubilin, sundin ang mga ito. Ito ay simpleng pangkalahatang gabay para sa iyo upang simulan ang ganitong uri ng ehersisyo.

6. 
   

   
   
   
   Baguhin ang iyong tuhod upang baguhin ang kasidhian ng ehersisyo. Sa halip na ulitin ang paggalaw at maghanap ng anggulo ng 90 ° sa bawat oras, magsimula sa pamamagitan ng pagbaba ng ilang pulgada. Sa susunod, bumaba kahit na mas mababa at iba pa.

Paraan 2 Mga Lassises laban sa dingding na may isang inflatable gym ball

1. 
   

   
   Maglagay ng isang inflatable gym ball sa pagitan ng iyong mga tuhod. Kung wala kang gym ball, kumuha ng basketball o unan, isang pinagsama na tuwalya.

2. 
   

   
   Masikip ang lobo gamit ang iyong mga tuhod habang nag-slide ka sa pader sa isang posisyon na nakaupo. Ito ay gagana ng mga sobrang kalamnan sa loob ng mga hita, iyong mga adductor.

Paraan 3 Lassise na may mga dumbbells

1. 
   

   
   Kumuha ng isang 1 kg dumbbell sa bawat kamay.

2. 
   

   
   Panatilihin ang iyong mga bisig sa iyong katawan habang slide ka at umupo laban sa dingding.

Paraan 4 Maglakad laban sa dingding

1. 
   

   
   Slide sa isang posisyon na nakaupo. Huwag gawin ang ehersisyo na ito kung mayroon kang isang nasugatan, mahina o namumula na tuhod.

2. 
   

   
   Palawakin ang iyong kanang binti at balansehin ito sa harap mo. Gumamit ng mga kalamnan ng iyong mga hita at sentro ng iyong katawan upang patatagin ang posisyon.

3. 
   

   
   Itago ang iyong binti nang balanse sa loob ng ilang segundo.

4. 
   

   
   Ibaba ang iyong paa ng malumanay.

5. 
   

   
   Hanapin ang iyong balanse sa posisyon ng pag-upo.

6. 
   

   
   Ikalat ang iyong kaliwang paa nang marahan at hawakan nang diretso sa harap mo. Ang iyong binti ay dapat na kahanay sa sahig.

7. 
   

   
   Hawakan ang iyong kanang paa sa loob ng ilang segundo.

8. 
   

   
   Ibaba ang binti.

9. 
   

   
   Ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtuwid muli ng iyong kanang binti. Maaari kang "maglakad" para sa isang habang (subukan ang 4 na pag-uulit para sa bawat binti).

Pamamaraan 5 Lassise na may isang pagtutol band

1. 
   

   
   Maglagay ng isang banda ng pagtutol sa paligid ng iyong mga binti, sa itaas lamang ng iyong mga tuhod.
   • Kung wala kang isang pagtutol band, subukan ang isang sinturon.

2. 
   

   
   I-slide ang kahabaan ng pader sa isang posisyon na nakaupo.

3. 
   

   
   Kapag dumulas, pindutin ang iyong mga binti laban sa banda upang mapanatili ang isang tamang posisyon. Ang iyong tuhod ay malapit nang magkasama laban sa bawat isa sa pamamagitan ng banda at kakailanganin mong pilitin silang panatilihin ang mga ito sa layo na 15 cm.
   • Ito ay gagana sa iyong glutes at abductor na kalamnan na matatagpuan sa panlabas na bahagi ng iyong mga hita.

4. 
   

   
   Muling sumama sa dingding, pinipiga pa rin ang banda upang mapanatili ang iyong tuhod sa layo na 15 cm.
   • Ang mga pagbabagong ito ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang mahusay na posisyon kapag gumagawa ng mga klasikong squats.