Paano gawin ang mga push-up

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Magsagawa ng isang klasikong paghila
• Pamamaraan 2 Gumawa ng iba't ibang mga istilo ng paghila.
• Pamamaraan 3 Gawin ang mga ehersisyo upang makakuha ng lakas sa braso

Sa artikulong ito: Gumawa ng isang klasikong pullPaggawa ng iba't ibang mga istilo ng pull.Do ehersisyo upang makakuha ng lakas sa armReferences

Ang mga pakikipag-ugnay ay isang mabuting ehersisyo upang mabuo ang lakas ng kalamnan ng katawan at hindi sila inilalaan para sa mga gymnast at atleta. Ang bawat tao ay maaaring malaman na gawin ang mga push-up. At taliwas sa iniisip ng ilang tao, magagawa din ito ng mga kababaihan! Subukang gawin ang pangunahing mga traksyon gamit ang mga pamamaraan na ipinaliwanag sa artikulong ito. Kung lumiliko na kailangan mong makakuha ng higit na lakas, mayroong iba't ibang mga ehersisyo sa pag-eehersisyo na magpapahintulot sa iyo na maging sapat na malakas upang simulan ang paggawa ng mga push-up.

yugto

Pamamaraan 1 Magsagawa ng isang klasikong paghila

1. 
   

   
   Makibalita sa drawbar kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa labas. Kapag hinatak mo ang iyong sarili sa iyong mga kamay sa posisyon na ito, ang iyong mga triceps at backbones ay gumagana nang maayos. Ang paghila pataas gamit ang mga palad ay itinuturing na pinakamahirap na paraan upang ilipat ang bigat ng katawan ng isang tao. Magsimula sa iyong mga bisig na halos ganap na pinalawak.

2. 
   

   
   Hilahin ang bigat ng iyong katawan hanggang sa ang iyong baba ay bahagyang sa ilalim ng bar. Posible na ang pisikal na pagsusumikap ay matindi, ngunit panatilihin ang paghila hanggang sa maabot mo hanggang sa lakas ng armas.
   • Upang maging maayos ang timbang ng iyong katawan, maaari mong i-cross ang iyong mga paa nang sabay na bumangon ka.
   • Sa kalaunan ay maaari mong alisin ang iyong sapatos upang maibsan ang iyong sarili sa labis na timbang na ginagawang mas mahirap ang iyong gawain kapag sumakay ka.

3. 
   

   
   
   
   Bumalik ka hanggang sa ang iyong mga braso ay halos ganap na nakaunat. Descend sa pamamagitan ng pagkontrol sa paggalaw upang ang mga kalamnan ay gumana nang mas mahusay at maghanda para sa susunod na paghila.

4. 
   

   
   Gumawa ng isa pang hilahin. Kapag ang iyong mga bisig ay halos ganap na nakaunat, gumawa ng isa pang paghila. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses hangga't maaari. Kung maaari, gawin ang tatlong mga hanay ng 10 gumagalaw.

Pamamaraan 2 Gumawa ng iba't ibang mga istilo ng paghila.

1. 
   

   
   Subukan ang baligtad na paghila. Mukhang ang mga klasikong paghila, maliban sa gumamit ka ng isang paninindigan upang matulungan kang madala ang iyong baba sa ibabaw ng bar. Ang gawain ng lakas ay ginagawa kapag bumaba ka nang dahan-dahan sa iyong panimulang posisyon. Matapos gumawa ng baligtad na mga traksyon sa pansamantala, malalaman mong mas mahusay ka pagkatapos gawin ang mga klasikong traksyon.
   • Sumakay sa isang upuan o sa isang hakbang.
   • Makibalita sa bar kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa labas.
   • Tumayo sa tulong ng step chair.
   • Bumaba ng malumanay upang mahanap ang iyong panimulang posisyon.
   • Ulitin ang ehersisyo.

2. 
   

   
   
   
   Gawin ang mga tulong na traksyon. Maaari silang magawa gamit ang isang bar na mas malapit sa lupa at nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong lakas sa pamamagitan ng pag-angat lamang ng isang bahagi ng bigat ng iyong katawan sa bawat pagsisikap.
   • Umupo sa ilalim ng bar at grab ito sa iyong mga palad na nakaharap sa labas.
   • Puwersa na itaas ang halos 50% ng bigat ng iyong katawan, na ang iyong mga paa ay natitira sa sahig at ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot. Panatilihin ang pagpilit hanggang sa ang iyong baba ay dumaan sa bar.
   • Bumalik ng dahan-dahan upang mahanap ang iyong panimulang posisyon.
   • Ulitin ang ehersisyo.

3. 
   

   
   Gumawa ng mga pushup na may mga jumps. Kapag tumalon ka para sa traksyon, ang oras na ginagawa mo sa paglundag ay tumutulong na mapalakas mo ang iyong katawan at ilagay ang iyong baba sa bar nang mas madali kaysa sa karaniwan mong gagawin. Ito ay isang napakahusay na pagsasanay sa ehersisyo para sa mga klasikong traksyon.
   • Tumayo sa ilalim ng drawbar at kunin ito gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa labas.
   • Tumalon at hilahin nang sabay-sabay upang i-hoist ang iyong sarili sa bar.
   • Bumalik ng dahan-dahan upang mahanap ang iyong panimulang posisyon.
   • Ulitin ang ehersisyo.

Pamamaraan 3 Gawin ang mga ehersisyo upang makakuha ng lakas sa braso

1. 
   

   
   Flex your biceps. Kailangan mo ng isang pares ng mga weighted dumbbells na maaari mong iangat ang 8 hanggang 10 beses bago ka makaramdam ng pagkapagod ng kalamnan. Ang paggawa ng ehersisyo na ito dalawang beses sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na makakuha ng lakas sa mga bisig at sa gayon ay maging mas mahusay sa pagtulak.
   • Tumayo na may mga paa na hiwalay sa lapad ng pelvis, nakakabaluktot ang mga braso.
   • Dalhin ang mga dumbbells sa dibdib sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko.
   • Ibaba ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga braso sa mga panig.
   • Gawin ang 3 set ng 10 flexions.

2. 
   

   
   Gumawa ng mga binalig na bomba. Ang ehersisyo na ito ay nag-simulate ng traksyon, ngunit mas madaling gumanap dahil ang karamihan sa iyong timbang ay nananatili sa lupa. Ito ay isang mahusay na paraan upang simulan ang pagbuo ng sapat na lakas upang magawa ang ilang mga push-up. Kakailanganin mo ang alinman sa magkatulad na mga bar o isang solidong walis na naka-posisyon sa pagitan ng dalawang upuan. Narito kung paano.
   • Humiga sa leeg na nakaposisyon sa ilalim ng bar o walis. Yumuko ang iyong mga tuhod at itabi ang iyong mga paa sa lupa.
   • Makibalita sa bar kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa labas.
   • Iangat ang iyong katawan upang dalhin ito nang malapit sa bar hangga't maaari.
   • Bumaba sa lupa at ulitin ang ehersisyo.

3. 
   

   
   Gumawa ng isang pulso. Kailangan mo ng isang makina ng timbang upang maisagawa ang ehersisyo na ito. Ito ay isa pang epektibong paraan upang palakasin ang itaas na katawan at maging mas mahusay para sa mga pushup.
   • Tumayo sa harap ng weight machine at kunin ang bar.
   • Umupo at hilahin ang bar hanggang sa taas ng leeg.
   • Ulitin ang ehersisyo.

4. 
   

   
   Subukan ang paghila gamit ang iyong mga kamay baligtad. Tila isang pull, ngunit sa halip na kunin ang bar kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa labas, mayroon ka sa iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Ang posisyon na ito sa pangkalahatan ay mas madali at ginagawang trabaho ang mga bisikleta at ang itaas na likod. Ito ay isang mahusay na posisyon upang palakasin ang kanyang mga bisagra at maghanda na gawin ang mga push-up.
   • Makibalita ang bar gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo.
   • Hilahin ang bigat ng iyong katawan paitaas, na tumatawid sa iyong mga paa sa likod mo.
   • Patuloy na umakyat hanggang sa maabot ng iyong baba ang bar.
   • Bumalik pababa.