Nilalaman
Sa artikulong ito: Gumawa ng mga sapatos na pangbabae laban sa isang paderPagpapansin na mas mahirap ang ehersisyo14 Mga sanggunian
Upang magkaroon at mapanatili ang isang malusog na katawan, napakahalaga na maglaro ng sports. Ang mga bomba ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang mga kalamnan ng mga bisig, balikat, dibdib. Gayunpaman, ang maginoo na mga bomba, na ginawa sa lupa, ay napakahirap para sa maraming tao. Sa pamamagitan ng pagpahinga sa isang pader sa halip na sa lupa, magiging mas madali para sa iyo na babaan at iangat ang iyong katawan, na magbibigay-daan sa iyo upang mapaunlad ang iyong mga kalamnan nang walang panganib na saktan ang iyong likod o pagkahulog. Kung ikaw ay buntis, kung mayroon kang sakit sa buto o talamak na sakit o kung hindi ka pa nakabuo ng sapat na kalamnan upang gawin ang mga klasikong pushup, ang paggawa nito sa isang pader ay magiging isang mahusay na kahalili sa pagtatrabaho sa iyong likuran at ikaw pakiramdam ng mas mahusay.
yugto
Bahagi 1 Gumawa ng mga bomba laban sa isang pader
-
Maghanap ng tamang lugar. Bago mo simulan ang paggawa ng iyong mga bomba laban sa isang pader, kakailanganin mong tiyakin na ang napiling dingding ay gumagawa ng trick. Kailangan mong lumayo mula sa mga sulok upang mai-install laban sa isang mahaba at tuwid na pader. Bilang karagdagan, kailangan mong pumili ng isang pader kung saan walang object o balakid.- Siguraduhin na walang nakabitin sa dingding kung saan nais mong mag-pump. Kasama dito ang mga frame ng larawan, dekorasyon, atbp.
- Pumili ng isang libreng bahagi ng dingding, malayo sa mga potensyal na peligro, tulad ng mga bintana o isang pagbubukas sa dingding (halimbawa sa pagitan ng kusina at sala).
-
Ilagay nang maayos ang iyong mga kamay at paa. Upang makagawa ng mga bomba laban sa isang pader, mahalaga na ipuwesto mo nang tama ang iyong sarili. Kung ikaw ay masyadong malapit sa pader, hindi ka gagana ng sapat na kalamnan at maaaring masaktan ang iyong likod. Kung ikaw ay masyadong malayo sa pader, maaari kang mahulog sa lupa o masaktan ang iyong likod, yumuko ito. Upang iposisyon ang iyong sarili nang tama, kakailanganin mong ikiling nang kaunti. Kapag nasa lugar, siguraduhin na maaari kang gumawa ng isang bomba.- Tumayo na nakaharap sa dingding, sa layo na haba ng isang braso mula sa dingding.
- Para sa karamihan ng mga tao, ang tamang distansya mula sa dingding ay nasa pagitan ng 30 at 45 cm.
- Itago ang iyong mga paa sa pag-align sa iyong mga balikat.
- Ilagay ang mga palad ng parehong iyong mga kamay na flat sa dingding, sa taas ng iyong mga balikat, humigit-kumulang na magkahiwalay sa linya sa iyong mga balikat.
-
Ibaba ang iyong sarili laban sa dingding. Para sa ganitong uri ng bomba (o anumang iba pang uri ng bomba), mahalaga na kontrolin mo ang iyong mga paggalaw. Kung hayaan mong mahulog ang iyong katawan nang mabilis, maaari mong mawala ang iyong balanse. Gayunpaman, masyadong mabagal ang paggalaw, maaari kang pagod nang mabilis.- Panatilihing matatag ang iyong mga paa sa lupa. Huwag iangat o sanayin ang iyong mga paa habang gumagawa ng bomba.
- Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko at ibababa ang iyong itaas na katawan patungo sa dingding (nang walang pagpindot sa dingding, syempre).
- Ibaba ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbibilang sa 4. Ang oras na ito ay karaniwang sapat upang makumpleto ang kilusan.
- Habang binababa mo ang iyong katawan, huminga. Ito ay mas madali upang magbigay ng inspirasyon kapag gumaganap ng "madaling" bahagi ng isang kilusan at huminga nang palabas sa mas mahirap na yugto.
- Panatilihin ang iyong likod at hips tuwid habang ibababa mo ang iyong katawan.
- Kapag ang iyong baba at / o ang iyong dibdib hawakan ang pader, i-pause. Ang isang segundo o dalawa ay dapat sapat.
-
Itaas ang iyong katawan. Muli, kinakailangan na ang iyong mga paggalaw ay mabagal at maayos na kontrolado habang ginagawa mo ang iyong mga push-up, kabilang ang kapag pinataas mo ang iyong katawan. Huwag magmadali o makasakit sa iyong likod, balikat o siko.- Huminga habang sinisimulan mong itulak sa dingding.
- Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagbibilang ng dalawa. Hindi ka dapat mangailangan ng maraming oras upang makakuha ng mas mababa sa iyong sarili, dahil hindi mo mapanganib ang paghagupit sa dingding sa pamamagitan ng pagbalik sa iyong panimulang posisyon.
- Laging panatilihing matatag ang iyong mga paa sa lupa, gamit ang iyong likod at hips tuwid, sa buong bomba.
- Tapos na ang bomba kapag ganap mong bumalik sa iyong panimulang posisyon. Siguraduhing huwag hadlangan ang iyong mga siko kapag ang iyong mga braso ay nakaunat o maaari kang masaktan.
-
Ulitin ang paggalaw. Naipatupad mo nang tama ang isang bomba, na may tamang posisyon. Ngunit hindi mo bubuo ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paggawa lamang ng isang bomba! Mahalaga na gumana ka sa serye, na may isang bilang ng mga pag-uulit sa bawat set, upang ang iyong maliit na sesyon ng bodybuilding ay epektibo.- Ang 10 hanggang 15 na mga bomba ay dapat sapat para sa isang serye.
- Matapos tapusin ang iyong unang serye, magpahinga ng isang minuto o dalawa. Pagkatapos, kung maaari, subukang gumawa ng 10 hanggang 15 dagdag na bomba.
Bahagi 2 Pagiging mas mahirap ang ehersisyo
-
Tantyahin ang iyong pag-unlad. Ang pumping laban sa isang pader ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang mga kalamnan ng pectoral at triceps. Gayunpaman, dahil magagawa mong gawin ang ilang mga hanay ng mga bomba laban sa isang dingding ay hindi nangangahulugang kakailanganin mong subukan ang iyong mga bomba sa lupa.- Upang mabuo ang iyong kalamnan mass, kailangan mo ng regular na oras at pagsisikap.
- Ayon sa ilang mga mapagkukunan, maaaring tumagal ng 6 na buwan hanggang 1 taon upang makabuo ng isang nakikitang mass ng kalamnan.
- Tiyaking mayroon kang sapat na kalamnan bago subukang baguhin ang iyong palagiang palakasan sa isang bagay na mas mahirap.
-
Pumunta sa isang mas mababang ibabaw. Kapag binuo mo ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagtulak laban sa isang pader at maaari kang gumawa ng maraming mga hanay, maaari kang lumipat sa isang mas mahirap na ehersisyo. Bago ka pumunta sa maginoo na mga bomba sa lupa, mas mahusay na gumana nang paunti-unti sa mga mas mababang at mas mababang mga ibabaw (at higit na bubuo ang iyong kalamnan mass sa proseso).- Una, subukang itulak sa gilid ng isang countertop. Ang ibabaw ay magiging mas mababa kaysa sa antas ng pader na iyong pinagtatrabahuhan, ngunit ang ehersisyo ay magiging sapat na madali para sa iyo na gawin ang mga paggalaw nang walang labis na kahirapan.
- Pumunta sa armchair ng isang sopa. Ang armrest ng isang sofa ay magiging bahagyang mas mababa kaysa sa counter. Siguraduhin lamang na solid ang sofa. Kung may panganib na lumiko sa iyo, tanungin ang isang tao na umupo sa kabilang linya.
- Sa wakas, pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay sa bawat taas, maaaring handa kang magtrabaho sa lupa. Ang pagpapatakbo ng isang maginoo na ground pump ay mahirap at kakailanganin mong maging sigurado na maging handa.
- Walang layunin na pag-sign na magsasabi sa iyo na handa ka nang umunlad sa iyong pagsasanay. Nasa sa iyo upang makita kung kailan ang mga bomba sa dingding (at sa bawat intermediate na ibabaw) ay madaling sapat para sa iyo.
-
Mag-isip ng paggawa ng mga pagbabalik-aral. Sa wakas, pagkaraan ng mga linggo, kung hindi buwan, na nagtatrabaho sa mga bomba ng iba't ibang uri, maaari kang magsimulang mag-stagnate sa iyong ebolusyon. Habang lumalakas ka at nagtatayo ng kalamnan, ang mga bomba (sa anumang ibabaw) ay hindi mangangailangan ng sapat na pagsisikap. Kapag nakarating ka doon, maaari kang pumunta sa isang ehersisyo na nakakataas ng timbang, tulad ng paghiga.- Ang mga recumbents ay gumana nang labis sa mga kalamnan tulad ng mga bomba, ngunit nagdaragdag sila ng mas maraming timbang sa sandaling ang iyong kasalukuyang gawain sa ehersisyo ay nagiging madali.
- Alalahanin na mahalagang sukatin ang iyong pag-unlad at magpasya para sa iyong sarili kung handa ka ba o mas mahirap na pagsasanay.
- Hilingin sa isang taong pinagkakatiwalaan mo, na maaaring mag-angat ng mga timbang, na pangasiwaan ka habang ikaw ay nakakataas ng mga timbang. Kaya, sa kaso ng problema o kung hindi mo maiangat ang bigat, makakatulong ang iyong kasosyo sa isport upang ibalik ito sa suporta nito.