Kaalaman

Paano i-flex ang iyong mga binti at slits

Posted on
May -Akda: Randy Alexander
Petsa Ng Paglikha: 25 Abril 2021
I -Update Ang Petsa: 26 Hunyo 2024
Anonim
Ep 2.4- How to use Monobenzone?
Video.: Ep 2.4- How to use Monobenzone?

Nilalaman

Sa artikulong ito: Gumagawa ng mga pagbaluktot gamit ang timbang ng katawanMaking pagbaluktot gamit ang mga timbangVariantesGetting slits gamit ang bigat ng katawanMaking slits gamit ang mga timbangVariantes5 Mga Sanggunian

Nais mo bang palakasin at i-tono ang ibabang bahagi ng iyong katawan? Matuto nang higit pa tungkol sa mga kapaki-pakinabang na impormasyon at mga ideya na makakatulong sa iyo na isama ang mga leg curl at lunges sa iyong fitness program.


yugto

Paraan 1 Gawin ang baluktot gamit ang timbang ng katawan

  1. Tumayo gamit ang iyong mga paa ang layo mula sa lapad ng iyong mga balikat.
    • Mula doon, maaari mong ilipat ang iyong posisyon nang mas malapit o mas malapit sa grupo ng kalamnan na iyong ina-target, kung malaki ang agwat ay gagamitin mo ang mga hamstrings at glutes pa habang ang isang mas malapit na posisyon ay papabor sa mga quads.
    • Ituro ang iyong mga daliri ng paa sa labas upang matulungan ang nagpapatatag sa iyong sarili
    • Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig sa harap mo.



  2. Itulak ang iyong mga hips, dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90-degree.
    • Sa halip na baluktot nang patayo, ang iyong mga hips ay dapat gumana upang ang iyong puwit ay umatras paatras, na parang nakaupo sa isang hindi nakikitang upuan.
    • Patuloy na sandalan hanggang ang iyong mga hamstrings ay kahanay sa sahig. Ang iyong tuhod ay hindi dapat pahabain lampas sa mga tip ng iyong mga daliri sa paa maliban kung ikaw ay napakataas.
    • Ang bigat ng iyong katawan ay dapat na nakatuon sa iyong mga takong at hindi sa iyong mga daliri sa paa. Papayagan ka nitong gumawa ng mas malalim na pagbaluktot.
  3. I-aktibo ang iyong mga kalamnan. Bago ang paggalaw, buhayin ang iyong gluteal kalamnan at hamstrings.




  4. Panatilihing tuwid ang iyong likod at tumingin sa unahan.
    • Napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod kapag nabaluktot, kung hindi man ay ilalagay mo ang hindi kinakailangang presyon sa iyong gulugod at maaaring mapanganib ka sa kalamnan na pilay o herniated disc.
    • Panatilihin ang iyong torso na nakaumbok at ang iyong mga mata nang diretso, makakatulong ito na panatilihing tuwid ang iyong likod kapag nabaluktot. Subukang sumali sa mga kalamnan ng tiyan kapag ginagawa ang ehersisyo.



  5. Tumayo ng marahan habang nakatayo.
    • Kumuha ng isang maikling pahinga sa ilalim ng flexion at dahan-dahang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Panatilihing tuwid ang iyong likod at itulak ang iyong mga takong.
    • I-compress ang iyong mga kalamnan ng gluteal kapag nakarating ka sa tuktok ng flexion.

Pamamaraan 2 Ang paggawa ng mga pagbaluktot gamit ang mga timbang




  1. Magsimula sa isang magaan na timbang.
    • Ang pinakamahalagang elemento ng pagbaluktot ay ang pag-ampon ng tamang kilusan, huwag yumuko sa mga timbang hanggang sa maabot mo ang perpektong kilusan na may lamang bigat ng iyong katawan.
    • Magsimula sa isang mababang timbang, gamit lamang ang bar bilang halimbawa (na may timbang na 20 kilos) at dahan-dahang lumipat sa mas mataas na mga timbang habang pinapabuti mo ang iyong diskarte at lakas ng kalamnan.



  2. I-posisyon nang tama ang bar.
    • Ang bar ay dapat na nakaposisyon nang bahagya sa ibaba ng antas ng iyong mga balikat sa kagamitan. Ang posisyon ng mga bar sa kaligtasan ay dapat na sapat na mababa upang maaari mong yumuko nang lubusan gamit ang bar sa iyong mga balikat.
    • Kapag handa ka na, mag-squat sa ilalim ng bar at hawakan nang mahigpit, palad ng iyong mga kamay pasulong. Pahinga ang bar sa tuktok ng iyong likod (hindi sa iyong leeg). Kung hindi komportable, maaari kang gumamit ng pad para sa bar.



  3. Gawin ang iyong baluktot gamit ang parehong pamamaraan tulad ng ehersisyo na ginanap sa bigat ng katawan.
    • Ilagay ang iyong mga paa ng isang maliit na mas malawak kaysa sa lapad ng iyong mga balikat, na may mga daliri ng paa na tumuturo sa labas.
    • Kontrolin ang iyong mga hips at itulak ang iyong puwit pabalik hanggang ang iyong mga hamstrings ay kahanay sa sahig.
    • Panatilihin ang iyong dibdib, balikat at mga mata na diretso nang maaga.
    • Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likuran, ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay baluktot na may mabibigat na timbang.
    • Tumayo sa pamamagitan ng paglalagay ng presyon sa iyong mga takong at huwag hayaang lumuhod ang iyong tuhod papasok. Kung nangyari ito, dapat mong bawasan ang timbang na nakataas.



  4. Huminga sa panahon ng paglusong, huminga nang palabas sa pag-akyat.
    • Napakahalaga na huminga nang malalim kapag nabaluktot na may mabibigat na timbang, kung hindi man ay maaari kang makaramdam ng pagkahilo, pagkahilo, o malabo.
    • Huminga nang malalim habang bumababa ka at huminga nang palabas nang bumangon ka. Kung mapanatili mo ang pattern ng paghinga na ito, magkakaroon ka ng lakas upang ipagpatuloy ang ehersisyo.
    • Kung pinasisigla mo ang iyong sarili na gumawa ng ilang higit pang mga paggalaw, huwag matakot na magpahinga sa pagitan ng mga rehearsal upang huminga ng kaunti.

Paraan 3 Uri



  1. Gawin ang mga kulot sa paa na may mga dumbbells.
    • Kumuha ng dalawang dumbbells ng bigat na pinili mo at hawakan mo ito sa harap mo, laban sa iyong mga balikat, na parang naghahanda kang mag-aplay ng presyon paitaas.
    • Hawakan ang mga timbang sa posisyon na ito na nababagay, gamit ang parehong pamamaraan tulad ng inilarawan sa itaas.
    • Kung nais mo ang ehersisyo na ito upang gumana ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, pindutin ang mga dumbbells kapag nakarating ka sa tuktok ng pagbaluktot, mapapakilos nito ang iyong mga binti, iyong abs, iyong likod, iyong mga balikat, iyong katawan at ang iyong mga kalamnan. triceps sa isang ehersisyo!



  2. Gumawa ng mga pagbaluktot na sinusundan ng mga jump sa extension.
    • Ang variant na ito ay maaari lamang maisagawa sa bigat ng iyong katawan, iwanan ang mga dumbbells.
    • Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at gumawa ng isang normal na baluktot, bumangon kaagad at tumalon kaagad sa hangin.
    • Bumalik kaagad sa pagbaluktot kapag nakarating ka.



  3. Subukang yumuko sa isang binti.
    • Hawakan ang iyong mga braso sa harap mo sa taas ng iyong mga balikat at iangat ang iyong kanang paa sa lupa.
    • Yumuko sa isang paa, ibababa ang iyong katawan hangga't maaari habang pinipigilan ang iyong kanang paa sa lupa.
    • Bumangon nang marahan sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.



  4. Flex sa tiptoe.
    • Ang pagbaluktot na ito ay magkapareho sa normal na pagbaluktot, ang pagkakaiba lamang ay isinasagawa mo ang buong ehersisyo nang balanse sa iyong mga daliri ng paa, ang mga takong ay nakataas hangga't maaari.
    • Maaari itong maging mahirap na makahanap ng balanse sa panahon ng ehersisyo na ito, siguraduhin na ma-master nang maayos ang pangunahing mga flexure bago mo ito ma-tackle.

Pamamaraan 4 Magsagawa ng Lunges Gamit ang Timbang ng Katawan



  1. Tumayo nang tuwid, ang iyong mga paa ay magkahiwalay tungkol sa isang lapad ng balikat.
    • Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips, panatilihin ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari, relaks ang iyong mga balikat at tumingin nang diretso, isali ang iyong abs.
    • Ang mga puwang ay dapat gawin sa isang patag, solidong ibabaw, hindi sa isang ehersisyo na banig. Mawawalan ka ng balanse sa isang malambot na ibabaw.



  2. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong sa isang binti.
    • Ang haba ng hakbang ay depende sa iyong taas, ngunit sa pangkalahatan ito ay sa pagitan ng 60 at 90 cm.
    • Kasabay nito, ibaba ang iyong mga hips at ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa pareho silang bumubuo ng mga anggulo ng 90-degree.
    • Ang iyong tuhod sa harap ay hindi dapat nakausli mula sa iyong mga daliri sa paa at ang iyong likod ng tuhod ay hindi dapat hawakan sa lupa.



  3. Bumalik sa paunang posisyon.
    • I-pause ang hanggang sa limang segundo sa ilalim ng puwang.
    • Itulak sa sakong ng harap na paa upang bumalik sa paunang posisyon.



  4. Kahalili sa iba pang mga binti.
    • Ulitin ang paggalaw, sa oras na ito sa kabaligtaran ng paa.
    • Tandaan na panatilihing mahigpit ang iyong mga kalamnan kapag nag-eehersisyo ka.

Pamamaraan 5 Gumagawa ng mga baga gamit ang mga timbang



  1. Piliin ang iyong timbang
    • Ang mga puwang na gumagamit ng mga timbang ay maaaring isagawa gamit ang mga dumbbells sa bawat kamay o isang barbell sa likuran.
    • Gayunpaman, ang mga bar ay nakalaan para sa mga nakaranas na atleta na nakabuo ng isang mahusay na balanse.
    • Tulad ng karamihan sa mga pagsasanay sa bodybuilding, magsimula sa isang magaan na timbang bago sumakay.



  2. Tumayo sa posisyon ng slot.
    • Gamit ang mga dumbbells sa kamay (sa mga gilid ng iyong katawan) o sa bar sa likuran, gumawa ng isang hakbang pasulong na may isang paa upang bumaba sa posisyon ng lunge.
    • Ang iyong dalawang tuhod ay dapat bumubuo ng mga anggulo ng 90-degree. Ang harap ng tuhod ay hindi dapat nakausli mula sa iyong mga daliri sa paa at ang iyong likod ng tuhod ay hindi dapat hawakan sa lupa.



  3. I-unlock ang iyong mga binti nang hindi umaatras.
    • Kung gumawa ka ng mga puwang na may isang pag-load, dapat manatili ang iyong mga paa sa parehong posisyon hanggang sa magawa mo ang nais na bilang ng mga pag-uulit. Kailangan mo lang yumuko ang iyong tuhod upang bumaba at pataas.
    • Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang iyong mga balikat ay nakakarelaks at likod, ang iyong baba at ang iyong mga abdominals ay nakikipag-ugnay kapag nagsagawa ka ng mga pagsasanay.



  4. Baguhin ang iyong paa.
    • Kapag nakamit mo ang ninanais na bilang ng mga pag-uulit, baguhin ang iyong binti at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Paraan 6 na Uri



  1. Gumawa ng mga baligtad na puwang.
    • Ang mga nakabalik na puwang ay gumagamit ng parehong paggalaw tulad ng normal na mga puwang, ang pagkakaiba lamang ay ang iyong hakbang pabalik sa halip na gumawa ng isang hakbang pasulong.
    • Ang paglipat pabalik ay nangangailangan ng higit na balanse at kasanayan kaysa sa pasulong, na pinipilit ka upang maperpekto ang iyong pamamaraan.



  2. Flex ang iyong mga bisikleta sa panahon ng baga.
    • Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at hawakan nang tuwid ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.
    • Habang sumusulong ka sa cleft, ibaluktot ang iyong mga siko at itataas ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat upang ibaluktot ang iyong mga bisikleta.
    • Ibaba ang mga dumbbells pabalik sa iyong orihinal na posisyon.



  3. Gumawa ng baga habang naglalakad.
    • Maaari kang gumawa ng mga baga sa pamamagitan ng paglalakad sa isang silid, paggawa ng isang slit sa bawat hakbang sa halip na ang iyong harap na paa ay bumalik sa orihinal na posisyon kapag ang slit ay tapos na.
    • Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang mahusay na kahulugan ng balanse, dapat mo lamang subukan kapag napatunayan mo ang klasikong puwang pa rin.



  4. Gumawa ng mga slits sa mga gilid.
    • Ang mga puwang sa mga gilid ay nag-aalok ng parehong mga benepisyo tulad ng mga front slits, ngunit ginagawa nila ang iyong mga hips, mga guya at mga hita nang gumana nang bahagya - isang kawili-wiling pagkakaiba-iba na dapat mong isama sa iyong programa sa pagsasanay.
    • Simulan ang iyong mga paa at tuhod sa tabi-tabi at gumawa ng isang malaking pag-ilid na hakbang sa iyong kanang paa.
    • Bend ang iyong tuhod hanggang sa bumubuo ito ng isang anggulo ng 90 degree at panatilihin ang iyong kaliwang paa nang masikip hangga't maaari.
    • Itulak sa iyong kanang paa upang bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang paa.
payo



  • Kung maaari, gawin ang ehersisyo na ito sa harap ng isang salamin o magkaroon ng isang shoot sa iyo kapag ginawa mo ito. Makakatulong ito sa iyo upang makilala at itama ang mga bahid ng iyong mga aksyon, ang ehersisyo ay magiging mas kapaki-pakinabang lamang.
  • Manatiling malakas at huwag magmadali.