Kaalaman

Paano makakuha ng kalamnan nang mabilis

Posted on
May -Akda: Eugene Taylor
Petsa Ng Paglikha: 7 Agosto. 2021
I -Update Ang Petsa: 1 Hulyo 2024
Anonim
How to Unlock Your Achy Hips for INSTANT Pain Relief
Video.: How to Unlock Your Achy Hips for INSTANT Pain Relief

Nilalaman

Sa artikulong ito: Sentrainer upang makakuha ng kalamnanEating upang makakuha ng kalamnanFocusing sa layuninSummary ng artikulo6 Mga Sanggunian

Kapag mayroon kang isang mabilis na metabolismo at isang medyo manipis na pangangatawan, hindi madaling makakuha ng kalamnan. Ang magandang balita ay mayroong mga epektibong solusyon upang makakuha ng kalamnan nang mabilis. Dapat mong pakainin ang iyong sarili nang higit pa, ilagay ang tamang pagsasanay at sundin ang mga pagsasanay na gagawa ka ng lakas.


yugto

Bahagi 1 Sentrainer upang makakuha ng kalamnan

  1. Magsimula sa mga pangunahing kaalaman sa bodybuilding. Karamihan sa mga pag-eehersisyo sa buong katawan ay dapat magsimula sa mga pangunahing ehersisyo na nagpapakilos nang maramihang mga puwersa nang sabay-sabay, na pinapayagan kang mag-angat ng mas maraming timbang sa pangkalahatan: ang bench ng timbang ng dibdib, itulak ang ulo para sa trabaho mga deltoids, gumamit ng mga dumbbells para sa likod at squats para sa mga binti. Papayagan ka nitong maiangat ang mas mabibigat na mga naglo-load sa mga pagsasanay na ito, habang sariwa ka pa rin at may sapat na enerhiya upang mas mapasigla ang paglago ng kalamnan. MD

    Michele Dolan

    Ang sertipikadong Pribadong Trainer na si Michele Dolan ay isang SMRPA Certified Private Trainer sa British Columbia. Siya ay naging isang pribadong coach at tagapagturo ng fitness mula noong 2002. MD Michele Dolan
    Sertipikadong pribadong coach

    Tandaan na gumawa ng iba't ibang mga pagsasanay. Si Michele Dolan, isang lisensyadong personal na tagapagsanay, ay nagsasabi sa amin: "ang pag-aangat ng mga timbang o pagtatrabaho sa paglaban, tulad ng paggawa ng mga push-up, ay lumilikha ng kalamnan. Maaari ka ring makakuha ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng plyometric na pagsasanay, tulad ng mga burpee o paglukso ng mga jacks. "




  2. Pumunta doon! Ang pagsasanay ng matinding pagsasanay ay ang susi sa paggawa ng kalamnan. Ang mga light ehersisyo, kahit na magtatagal ito, ay hindi makagawa ng tamang mga kondisyon para masira ang iyong mga kalamnan at muling itayo. Mag-iskedyul ng mga session ng isang oras tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Ito ay nakakagulat na madaling sundin, ngunit tandaan na sa bawat session ay kakailanganin mong magtrabaho nang masinsinang hangga't maaari. Huwag mag-alala, ang iyong mga kalamnan ay mabilis na maunawaan kung aling diyeta ang nasa ilalim nila at magsisimula ka nang makita ang mga unang resulta.
    • Sa bawat session, iangat ang mas maraming timbang hangga't maaari sa naaangkop na posisyon. Eksperimento na may iba't ibang mga naglo-load sa iba't ibang mga pagkakasunud-sunod upang subukan ang iyong mga limitasyon. Maaari mong maiangat ang mga dumbbells ng anim hanggang sampung beses nang hindi ito pinalagpas. Kung lampas sa dalawa ay naramdaman mong ikaw ay namamatay, bawasan ang pagkarga.
    • Kung maaari mong masiguro ang sampung repetitions nang hindi nasusunog, magdagdag ng higit na timbang. Hindi ka makakakuha ng mga kalamnan na kailangan mo kung hindi mo hamunin ang iyong sarili nang kaunti.




  3. Iangat ang mga timbang na may kasidhian. Magsanay sa bawat ehersisyo nang may bilis kaysa sa kabaligtaran, upang makakuha ng maximum na dami. Ang isa pang paraan upang gawin ito ay ang pagtuon sa bawat ehersisyo at patakbuhin ito nang mabilis hangga't maaari sa isang naibigay na oras.



  4. Bigyang-pansin ang mga posisyon. Upang makabuo ng isang tumpak na pamamaraan, magsanay ng bawat pagkakasunud-sunod sa tamang posisyon. Mga nagsisimula, magsikap na mapanatili ang iyong mga layunin bilang bahagi ng iyong mga kakayahan. Hanapin ang tamang bilis para sa bawat ehersisyo. Ito ay isang kahihiyan na mawala mula sa iyong unang pagsasanay.
    • Dapat mong makumpleto ang buong kilusan ng isang ehersisyo nang hindi kinakailangang yumuko o magbago ng posisyon. Kung hindi mo magagawa, isaalang-alang ang pag-angat ng mas kaunting timbang.
    • Sa karamihan ng mga kaso, magsisimula ka sa iyong mga braso o binti.
    • Makipagtulungan sa isang tagapagsanay para sa mga unang sesyon, kaya matutunan mo ang mga tamang posisyon upang makuha bago magpatuloy sa iyong sarili.



  5. Kahalili ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Hindi mo kailangang magtrabaho sa isang pangkat ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo, maaari itong makapinsala sa kanila sa dulo. Sa pamamagitan ng pag-iba-iba ng iba't ibang mga grupo ng mga kalamnan bawat oras, ginagawa mo silang masidhi. Kung nais mong magsagawa ng isang tatlong linggo ng pagsasanay, subukan ang sumusunod.
    • Unang pagsasanay: Gawin ang mga ehersisyo para sa dibdib, triceps at biceps.
    • Pangalawang pagsasanay: tumuon sa iyong mga binti.
    • Pangatlong pagsasanay: gawin muli ang iyong pagsasanay sa tiyan at pectoral.



  6. Iwasan ang pagwawalang-kilos. Kung paulit-ulit mong ulitin ang parehong ehersisyo, hindi ka mag-unlad dahil ang iyong katawan ay aangkop sa pagsasanay na pagsasanay na gagawin mo itong isasagawa. Kailangan mong magdagdag ng timbang habang ang pag-unlad ng session. Alamin ang iyong mga kalamnan: kung hindi talaga sila nagbago, iakma ang mga pagsasanay nang naaayon.



  7. Pahinga sa pagitan ng bawat session. Para sa isang tao na may mabilis na metabolismo, ang yugto ng pahinga ay halos kasinghalaga ng pagsasanay mismo. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang makabuo ng kalamnan nang hindi nawawala ang masyadong maraming mga calories sa iba pang mga aktibidad. Ang pagpapatakbo o iba pang mga pagsasanay sa cardiotraining ay maaaring talagang makahadlang sa paglaki ng kalamnan. Mamahinga sa pagitan ng mga sesyon. Matulog nang maayos upang maging maayos para sa susunod na sesyon.



  8. Palawakin ang koneksyon sa isip-kalamnan. Ipinakikita ng pananaliksik na pang-agham na ang pagtuon sa pag-iisip sa kalamnan sa panahon ng ehersisyo ay maaaring mai-optimize ang mga resulta. Sa halip na pag-isipan ang tungkol sa iyong araw o blonde sa tabi mo, subukang ipasok ang isang estado ng gusali ng kalamnan ng isip upang madagdagan ang mga resulta. Narito kung paano.
    • Isipin na isipin ang pagkakaroon ng lakas ng tunog ng iyong kalamnan pagkatapos ng bawat session.
    • Kung gumagawa ka ng traksyon sa isang kamay, ilagay ang kabilang kamay sa kalamnan na nais mong bumuo. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyong pakiramdam nang eksakto ang kalamnan ng sentrainer at makakatulong sa iyo na itutok muli ang iyong mga pagsisikap.
    • Tandaan, hindi ito ang halaga ng timbang sa bar na bibilangin. Ito ang epekto ng bigat na ito sa kalamnan na humahantong sa isang pagtaas ng laki at lakas na hinahanap mo. Marami itong kinalaman sa kung paano mo ginagamit ang iyong isip.

Bahagi 2 Ang pagkain upang makakuha ng kalamnan



  1. Kumain ng mataas na calorie na pagkain. Dapat kang kumain ng mga masustansiyang pagkain na magbibigay sa iyong mga kalamnan ng gasolina na kailangan nilang lumaki. Ang mga pagkaing mayaman sa asukal, puting harina, puspos na taba, nakakahumaling ay mataas sa calories, ngunit mababa sa nutrisyon at gagawa sila ng taba sa halip na kalamnan. Kung nais mong maging tumpak ang iyong mga kalamnan, dapat mong piliin na kumain ng iba't ibang mga pagkain at pumili ng mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain.
    • Kumain ng mga pagkaing may mataas na calorie tulad ng mga steak o inihaw na karne ng baka, inihaw na manok (na may balat), salmon, itlog, baboy. Napakahalaga ng protina kapag nais mong bumuo ng iyong mga kalamnan. Iwasan ang bacon, sausage at iba pang mga pinausukang hams, na naglalaman ng mga hindi angkop na mga additives sa maraming dami.
    • Kumain ng lahat ng uri ng prutas at gulay.
    • Mas gusto ang mga butil ng wholegrain tulad ng lavender, trigo, bakwit o quinoa sa puting tinapay, cookies, muffins, pancakes, waffles at lahat ng iba pang mga sweets.
    • Kumain ng mga legume at mga taba ng gulay tulad ng pinatuyong beans, mani, pecans, mani at almond.



  2. Kumain ng higit pa sa inaakala mong kumain. Kumain ka ba kapag nagugutom ka at tumitigil ka kapag napapagod ka? Ito ay normal na tunog, ngunit sa isang sitwasyon kung saan ang iyong layunin ay upang makakuha ng mabilis na kalamnan, kailangan mong kumain ng kaunti pa kaysa sa iyong nakasanayan. Magdagdag ng isang labis na paghahatid sa bawat pagkain at higit pa kung magagawa mo. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng gasolina upang mabuo ang iyong kalamnan: kasing simple nito.
    • Ang isang mahusay na kalamnan sa pagbuo ng kalamnan ay isasama ang isang mangkok ng cereal, 4 na itlog, 2 (o higit pa) hiwa ng ham, isang mansanas, isang orange at isang saging.
    • Para sa tanghalian, maaari kang kumain ng isang sanwits na manok na may tinapay na wholemeal, ilang mga dakot na taba ng gulay, 2 abukado, isang malaking salad ng kamatis at kamatis.
    • Para sa hapunan, isang malaking piraso ng karne o iba pang pagkain ng protina, patatas, gulay at isang pangalawang bahagi ng bawat ulam.



  3. Kumain ng hindi bababa sa limang pagkain sa isang araw. Huwag hintaying maangkin ng iyong tiyan ang nararapat, dapat mong patuloy na pakainin ang iyong katawan sa panahon ng masinsinang bodybuilding. Hindi ito tatagal ng isang buhay, kaya, tamasahin ang sandaling ito! Kumain ng dalawang dagdag na pagkain bilang karagdagan sa agahan, tanghalian at hapunan.



  4. Kumuha ng mga pandagdag, ngunit huwag umasa sa kanila. Hindi ka maaaring asahan na gawin ang mga inuming enerhiya para sa iyo. Upang makagawa ng magagandang kalamnan, kailangan mong maghukay sa mga protina ng mga pagkaing may mataas na calorie. Iyon ay sinabi, maaari mong mapabilis ang proseso sa pagkuha ng mga pagkaing enerhiya, ngunit nang hindi sinasaktan ang katawan.
    • Ang Creatine ay isang suplemento na nakabase sa protina na kilala upang makatulong na makakuha ng kalamnan. Nagmumula ito sa anyo ng isang pulbos na pinaghalong mo sa tubig. Maaari kang uminom sa mga maliliit na sips na regular na kinuha.
    • Ang mga milkshakes ng protina ay mahusay na mga suplemento upang masiyahan sa pagitan ng pagkain.



  5. Manatiling hydrated. Paggawa nang husto tulad ng ngayon ay maaari kang mag-dehydrate ng mabilis. Iwasan ito sa pamamagitan ng pagkuha ng isang bote ng tubig sa iyo saan ka man pumunta at uminom bago ka makaramdam ng uhaw. Sa isip, dapat mong ubusin ang halos tatlong litro ng tubig sa isang araw. Uminom ng maraming tubig bago at pagkatapos ng ehersisyo.
    • Tumulo ng matamis o carbonated na inumin. Hindi ito magiging kapaki-pakinabang sa iyong pangkalahatang fitness at ibababa ka sa panahon ng pag-eehersisyo.
    • Ang alkohol ay hindi kapaki-pakinabang, alinman. Inalis ka ng Lalcool at binibigyan ka ng mas kaunting lakas.



  6. Siguraduhin na mas kilala mo ang iyong katawan. Ano ang gumagana, ano ang hindi gumagana? Sa bawat pagbabago, panoorin kung ano ang reaksyon ng iyong mga kalamnan. Ang bawat tao'y naiiba at isang pagkain na hindi masyadong kapaki-pakinabang sa isang tao ay magiging mabuti para sa iba. Kung wala kang nakikitang pagbabago sa isang linggo, puksain ito at subukan ang isa pang linggo.

Bahagi 3 Tumutok sa layunin



  1. Matulog nang higit sa kinakailangan. Para sa iyong magagandang kalamnan na umunlad, ang pagtulog ay napakahalaga. Ang Lideal ay 8 hanggang 9 na oras ng pagtulog at kailangan mong matulog kahit papaano 7 oras.



  2. Pagtuon ang mga timbang. Kahit na gusto mo ang cardio (karera, palakasan ...), inilalagay nito ang iyong katawan sa pagsubok, lalo na ang mga kasukasuan at kalamnan habang kumukuha ng enerhiya na maaaring magamit upang makabuo ng mas maraming kalamnan. Habang ang cardiotraining ay mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan, tumuon ka hangga't maaari sa iyong layunin ng pagkakaroon ng kalamnan nang mabilis. Upang mabilis, italaga ang iyong sarili sa pag-angat ng mga timbang sa loob ng ilang buwan.
payo



  • Kung wala kang bigat sa kamay o hindi pa nagawa ang anumang pagsasanay ng parehong uri, magsimula sa mga pushup at mga pushup. Ang mga pagsasanay na ito ay magiging sapat na mahirap sa simula upang payagan kang umunlad.
  • Laging magkaroon ng isang kaibigan upang matiyak ka para sa pinakamahirap na sesyon tulad ng mga ehersisyo sa bench. Bukod dito, laging maganda ang pagkakaroon ng naghihikayat na suporta upang makagawa ng ilang dagdag na paggalaw.
  • Gumawa ng "negatibong" mga bomba. Magsimula sa isang mataas na posisyon at babaan nang dahan-dahan. Pumunta nang dahan-dahan hangga't maaari mong hindi hawakan ang lupa gamit ang iyong dibdib. Pagkatapos, magsimula ulit. Ito ay isang mahusay na kompromiso sa pump mismo.
  • Manatiling motivation. Maghanap ng isang kaibigan na sumama sa tren, sumali sa isang forum o magsulat ng isang journal ng iyong pag-unlad. Subukan ang anumang nagpapanatili sa iyo na maging motivation.
babala
  • Ang sobrang pag-eehersisyo ay maaaring mapanganib para sa iyong kalusugan. Maging kamalayan sa iyong pisikal na kondisyon at limitahan ang iyong mga pagsisikap upang maiwasan ang pinsala.