Paano gawin ang mga extension ng guya

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Palawakin ang mga nakatayong mga guya
• Pamamaraan 2 Gawin ang mga extension ng guya na may mga dumbbells
• Paraan 3 Palawakin ang Mga Bituin Hiniwa ng Dumbbells

Sa artikulong ito: Gumawa ng mga pagpapalawig ng mga calveGagamit ng mga extension ng mga guya na may dumbbellMga pagpapalawig ng mga guya sa hiwa na may dumbbells 8 Mga Sanggunian

Ang mga eksperto sa fitness ay naniniwala na ang laki at hugis ng mga kalamnan ng guya ay namamana. Sa madaling salita, alinman tayo ay ipinanganak na may mahusay na tinukoy na kalamnan o hindi tayo napapagod. Ngunit ang mga kalamnan ng guya ay isang priyoridad na aesthetic higit sa anupaman. Ang mahusay na tinukoy at toned calves ay siguradong makakagawa ng isang magandang impression kung ikaw ay gumagawa ng basketball o nakasuot ng isang magandang pares ng mga sapatos na may mataas na takong, ngunit ang kanilang papel ay mas mahalaga habang pinapanatili nilang tama ang pagkakahanay ng kalansay.

yugto

Pamamaraan 1 Palawakin ang mga nakatayong mga guya

1. Tumayo sa gilid ng isang hakbang sa hagdanan. Maaari mo itong gawin sa anumang iba pang lugar basta ligtas ka. Gayunman, siguraduhin na ang paglalakad ay hindi masyadong malayo o masyadong malapit sa lupa. Kaya, kung nawala mo ang iyong balanse, hindi ka mahuhulog.

   Kung gumagamit ka ng isang platform o hakbang na aerobics, maaari kang magdagdag ng dalawang dagdag na hakbang.

2. 
   

   
   Tumayo patayo, masikip puwit. Solicit ang iyong puno ng kahoy sa pamamagitan ng pagbabalik ng iyong itaas na buto-buto at iyong tiyan. Tiyaking ang mga talampakan ng iyong mga paa ay matatag na nakatanim sa gilid ng hakbang. Ang iyong mga takong ay dapat samakatuwid ay lumampas dito.
   • Kung sa tingin mo ay hindi matatag o hindi mapanatili ang iyong balanse, pindutin muna laban sa isang pader o ang pagbabawal ng isang hagdanan.
   • Ilagay ang iyong mga kamay laban sa dingding o rampa.

3. 
   

   
   
   
   Itaas ang iyong mga takong hanggang sa tumayo ka sa tiptoe. Ang mga buto ng iyong mga daliri sa paa ay dapat suportahan ang bigat ng iyong katawan at ang iyong mga binti ay dapat manatiling tuwid.

4. 
   

   
   Hawakan ang posisyon na ito ng dalawang segundo. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga takong sa pamamagitan ng pagpahinga ng mga tip ng iyong mga paa na may bigat ng iyong katawan. Patuloy na ibababa ang iyong mga takong hanggang sa tumapak sila sa hagdan o platform.
   • Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa mga guya habang binababa mo ang iyong mga takong.
   • Ulitin ang ehersisyo hanggang sa makaramdam ka ng pagod sa mga guya.
   MD

   Michele Dolan

   Ang sertipikadong Pribadong Trainer na si Michele Dolan ay isang SMRPA Certified Private Trainer sa British Columbia. Siya ay naging isang pribadong coach at tagapagturo ng fitness mula noong 2002. MD Michele Dolan
   Sertipikadong pribadong coach

   Inirerekomenda ni Michele Dolan, sertipikadong coach: "Upang magsimula, gumawa ng 3 set ng 10 hanggang 15 na pagpapalawig ng guya. Kapag ito ay naging madali, subukan mga extrang baka sa isang binti. »

   
   

Pamamaraan 2 Gawin ang mga extension ng guya na may mga dumbbells

1. 
   

   
   Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Ang isa sa mga pangunahing patakaran ng bodybuilding ay upang magsimula sa mga light weight at magsanay upang maiangat ang mas mabibigat na timbang sa isang progresibong paraan. Kumuha ng dalawang dumbbells ng parehong timbang at tumayo nang tuwid na magkahiwalay ang iyong mga balikat ng paa.

2. 
   

   
   Panatilihin ang isang upuan sa harap mo at sa malayo. Kung nagkakaproblema ka sa pagpapanatili ng iyong balanse, mas mahusay na magkaroon ng likod ng isang malapit na upuan kung saan sumandal. Maaari mo ring maisagawa ang ehersisyo laban sa isang pader.

3. 
   

   
   Panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa bawat panig ng iyong katawan. I-align ang mga braso at balikat habang pinipigilan ang isang matatag na dumbbells.

4. 
   

   
   Umakyat sa mga pako. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti habang inililipat mo ang iyong timbang sa iyong mga tip. Hawakan ang iyong mga braso sa iyong katawan.
   • Ang ehersisyo na ito ay hindi nagsasangkot ng anumang paggalaw ng mga armas dahil ang layunin ng mga dumbbells ay upang gumana ang iyong mga guya.
   • Dapat mong panatilihing tuwid ang iyong mga binti, ngunit ang isang napakaliit na liko sa iyong tuhod ay makakatulong sa iyo na gumalaw nang mas mahusay.

5. 
   

   
   Ibalik ang iyong mga takong sa lupa. Mahalagang gawin ang ehersisyo na ito sa isang maayos na kinokontrol na paraan.

   Dapat mong makaramdam ng isang kaaya-aya na kahabaan at isang bahagyang pag-igting sa mga binti at partikular ang iyong mga guya.

6. 
   

   
   Subukang gumawa ng mga set ng 12 hanggang 15 na pag-uulit. Dapat mong pakiramdam ang isang unti-unting pagpapalakas ng mga guya kung regular mong ginagawa ang mga pagsasanay na ito.

Paraan 3 Palawakin ang Mga Bituin Hiniwa ng Dumbbells

1. 
   

   
   Magsimula sa isang magaan na timbang. Para sa pinakamahusay na mga resulta sa pamamaraang ito, kakailanganin mo ang isang weight plate o disc tulad ng mga nahanap sa mga gym. Labanan ang paghihimok na kunin ang mas mabibigat na timbang na maaari mong iangat. Pinakamainam na magsimula sa isang mas magaan na timbang at pag-unlad habang nagpapatuloy ka.

2. 
   

   
   Hawakan ang disc gamit ang parehong mga kamay sa iyong ulo. Tantyahin ang bigat at baguhin ang iyong pinili nang naaayon. Mag-ingat at mas gusto ang isang magaan na timbang.

3. 
   

   
   Tumayo gamit ang isang paa sa harap ng iba pa. Sa madaling salita, dapat kang nasa posisyon ng puwang at mag-iwan ng halos 30 sentimetro sa pagitan ng iyong mga paa.

4. 
   

   
   Bend ang harap ng tuhod na pinapanatili itong nakahanay sa iyong bukung-bukong. Ibaba ang iyong likod ng tuhod nang bahagya upang ang paa sa likod ay halos tuwid. Itaas ang iyong sakong sa likod at sumakay sa dulo ng iyong paa sa likod.

5. 
   

   
   Umakyat sa harap na tip. Ang iyong dalawang takong ay dapat na nasa lupa. Dahan-dahang ibaba ang sakong ng iyong paa sa harap hanggang sa hawakan nito ang lupa. Ang iyong takong sa likod ay mananatili sa lupa sa lahat ng oras. Paglikha muli sa dulo ng iyong paa sa harap, hawakan ang posisyon nang ilang sandali, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

6. 
   

   
   Ulitin. Kung nais mong magkaroon ng nakikitang mga resulta, subukang isagawa ang mga pagsasanay na ito nang maraming beses sa isang linggo.

• Dumbbells (opsyonal)
• Isang tuwalya (opsyonal)
• Isang bigat na plato o disc (opsyonal)