Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Paghahanda
- Bahagi 2 Gawin ang Spiderman laban sa isang pader
- Bahagi 3 Paglukso
- Bahagi 4 Gawin ang malaking pagkakaiba
- Bahagi 5 Alamin ang roulade dati
- Bahagi 6 Pagpapabuti ng balanse
Ang himnastiko ay isang napakamahal na isport na nagsasangkot ng potensyal na mataas na bayarin sa matrikula upang magsanay kasama ang isang propesyonal na tagapagsanay. Hindi tulad ng sports team, tulad ng football, na walang panganib kung isinasagawa sa hardin, medyo mapanganib na gawin sa bahay. Gayunpaman, may mga ligtas na paraan upang magsanay sa bahay sa pagitan ng 2 mga teoretikal na pagsasanay.
yugto
Bahagi 1 Paghahanda
-
Sabihin sa isang may sapat na gulang na nais mong magsanay sa bahay. Hilingin sa isa sa iyong mga magulang o tagapag-alaga bago simulan ang anumang ehersisyo sa gymnastics sa bahay. Ang iyong tagapag-alaga ay dapat manatili sa bahay at maging handa kaagad na tumugon sa isang pinsala. Sa isip, ang isang may sapat na gulang ay dapat na sa parehong silid sa iyo upang tulungan ka. -
Magsuot ng angkop na damit. Ang iyong mga damit ay hindi dapat masyadong malawak na hindi makagambala sa iyong mga paggalaw, ngunit din hindi masyadong masikip upang maiwasan ang alitan.- Kung ikaw ay isang batang babae, ang leotard ay ang pinaka angkop na damit para sa gymnastics.
- Ang mga Jersey ay isa pang espesyal na sports outfit na maaaring magsuot ng gymnast ng mga batang lalaki o babae. Tulad ng sa leotard, maaari kang magsuot ng mga shorts sa palakasan.
- Maaari ka ring magsuot ng t-shirt o tank top na may shorts sa halip. Tiyaking ang iyong mga damit ay walang mga pindutan, mga fastener o snaps.
- Huwag magsuot ng medyas. Ang pagpapanatiling hubad ng iyong mga paa ay maiiwasan ka sa pagdulas at pagbagsak.
- Kung mayroon kang mahabang buhok, ikabit ang mga ito nang mahigpit.
- Magsuot lamang ng mga baso kung espesyal ang idinisenyo para sa mga aktibidad sa palakasan at kung hindi sila malamang na mahulog. Kung hindi, panatilihin ang mga ito sa isang ligtas na lugar kung saan hindi sila masisira.
-
Bumuo ng isang silid na nakatuon sa pagsasanay. Kakailanganin mo ang isang mahusay na puwang at malinis na lugar. Ang isang silid na nakatuon sa pagsasanay ay maiiwasan ang malubhang pinsala.- Pagsasanay lamang sa isang malambot na ibabaw. Iwasan ang matigas na kahoy, tile at nakalamina na sahig. Maaari ka ring humiling sa isang may sapat na gulang na bumili ka ng isang gym mat.
- Hayaan ang isang may sapat na gulang na patagin ang lahat ng mga kasangkapan laban sa dingding. Mag-ingat na huwag saktan ang iyong sarili sa kanilang mga matulis na gilid. Kung kinakailangan, takpan ang mga matulis na gilid na may unan o isang makapal na kumot.
-
Bumili ng iyong sariling kagamitan sa ehersisyo. Ang mga bar bar ay medyo mura at madaling i-install para sa isang may sapat na gulang. Mayroon ding mga athletic bar at balanse beam na mabibili mo o ng isang may sapat na gulang. Gayunpaman, kumukuha sila ng maraming puwang at mas mahusay na iwanan ang mga ito sa isang espesyal na silid. -
Warm up. Upang masulit ang iyong pagsasanay, kailangan mong magpainit nang maayos. Ang pag-init ay nagpapabuti sa pagganap at pinipigilan ang sakit sa kalamnan.- Magsimula sa pamamagitan ng pag-init ng iyong buong katawan. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo mula sa gilid patungo sa likod at likod. Iunat ang iyong mga braso sa pamamagitan ng pagtawid sa mga ito sa iyong dibdib ng ilang segundo at ipasa ang mga ito at sa likod ng iyong ulo. Gumawa ng ilang mga slits upang mabatak ang iyong mga binti at ibababa ang iyong likod. Alisin ang iyong mga paa nang bahagya at paikutin ang iyong mga bukung-bukong. Flex ang iyong mga daliri sa paa. I-twist ang iyong mga pulso at ibaluktot ang iyong mga daliri.
- Pagkatapos ng pag-inat, mapabilis ang rate ng iyong puso sa pamamagitan ng paggawa ng mabilis na pagsasanay sa aerobic. Maaari itong maging isang aktibidad ng high-intensity na magagawa mo sa isang maliit na puwang tulad ng jump lubid, lahi sa lugar o tumalon sa paglihis sa gilid. Magsanay ng ilang minuto hanggang ang iyong puso ay nagsisimulang matalo nang mabilis, ngunit hindi masyadong mahaba upang hindi ka mahinga.
-
Suriin ang kondisyon ng iyong kagamitan. Siguraduhin na ang sahig, alpombra o kumot na iyong sinasanay ay flat at walang mga paga. Kung gumagamit ka ng isang beam ng balanse, masanay muna ito. Tiyaking hindi ka mag-alala tungkol sa pagbangon. Kung gumagamit ka ng mga bar, kalugin ito upang matiyak na matatag sila bago ilagay ang anumang bagay sa kanila.
Bahagi 2 Gawin ang Spiderman laban sa isang pader
-
Magsimula sa isang posisyon ng squatting. Ilapat ang iyong mga kamay sa sahig. Lumiko ka sa isang pader. Magkaroon ng isang panonood ng may sapat na gulang na ginagawa mo ang ehersisyo na ito upang maiwasan ka mahulog. -
Umakyat sa pader paatras. Pindutin ang iyong mga paa laban sa dingding at "maglakad" paatras. Itago ang iyong mga kamay sa sahig. Iunat ang iyong mga siko at tuhod habang umaakyat. -
Ilipat palapit sa pader gamit ang iyong mga kamay. Kapag ang iyong mga binti ay nakaunat at ang iyong mga daliri sa paa ay nasa itaas, gamitin ang iyong mga kamay upang ilipat. Dahan-dahang dalhin ang iyong kanang kamay nang mas malapit sa pader. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa tabi ng kanan at magsimulang muli hanggang ang iyong tiyan ay malapit o patag laban sa dingding. Nagawa mo lang ang isang balanseng pagganap sa mga kamay. -
Ipagpatuloy ang iyong panimulang posisyon. Sa gymnastics, kapag sinabi sa iyo ng isang tagapagsanay o gabay na "kunin ang iyong posisyon", dapat kang bumalik sa panimulang posisyon ng ehersisyo. Sa kasong ito, ito ang posisyon ng squatting ng hakbang 1. Upang bumalik, gamitin ang iyong mga kamay upang sumulong at hayaang bumabagal ang iyong mga binti.
Bahagi 3 Paglukso
-
Tumayo. Panatilihin ang iyong mga paa nang magkasama at itinuro ang iyong mga daliri sa paa. Abutin ang iyong mga braso sa iyong ulo.- Ang pagtalon sa lugar ay isang medyo simpleng pagtalon na maaari mong gawin nang ligtas sa bahay. Makakatulong ito sa iyo na mabatak ang iyong mga binti, mapabuti ang iyong pagbabata sa cardiovascular at mapanatili ang iyong balanse.
- Bagaman hindi ka malamang na saktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng jump na ito, hindi mo sinasadyang i-twist ang iyong bukung-bukong o mahulog.
-
Yumuko ang iyong mga tuhod. Simulan ang iyong pagtalon sa pamamagitan ng pagluhod ng iyong mga tuhod. Habang binabaluktot mo ang iyong mga hita, ibalik ang iyong mga braso. Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay malayo hangga't maaari kapag naabot mo ang pinakamababang punto ng iyong pagbaluktot. Huwag masyadong lumayo sa peligro ng pagkawala ng iyong balanse at itago ang iyong mga bisig sa magkabilang panig ng iyong katawan kung kinakailangan. -
Tumalon sa hangin. Itulak gamit ang iyong mga paa at iunat ang iyong mga binti. Malalaman mo ang iyong paunang posisyon, sa iyong mga binti ay pinahaba at ang iyong itaas na katawan tuwid, ngunit ikaw ay nasa hangin. Kapag nakakarelaks ka tulad ng isang tagsibol, i-swing ang iyong mga braso sa iyong ulo upang mapalakas ang iyong momentum. -
Land. Ang mga gymnast ay pinag-uusapan tungkol sa landing upang ilarawan kung paano mahulog sa paa upang sumipsip ng pagkabigla at maiwasan ang pinsala. Ito ay mahulog nang magkahiwalay ang mga paa at bahagyang baluktot ang mga tuhod. Ang mga bisig ay nakaunat sa bawat panig ng katawan upang manatiling balanse. Sa isang perpektong landing, ang mga paa ay perpektong hindi kumikibo.
Bahagi 4 Gawin ang malaking pagkakaiba
-
Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa. Ang iyong mga paa ay dapat na mas malawak kaysa sa lapad ng iyong mga balikat, ngunit maaari mong maikalat pa ang mga ito hangga't maaari mong kumportable na tumayo kasama ang iyong mga binti nang diretso. -
Ikalat ang mga binti. Ilayo ang iyong mga paa sa bawat isa. Pumunta sa hakbang-hakbang hangga't hindi ka masanay sa ehersisyo na ito. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at huminto kaagad kung nakakaramdam ka ng anumang sakit. Nais na pumunta masyadong mabilis, maaari mong saktan ang iyong sarili. -
Panatilihin ang posisyon na ito. Kapag nawala ka na hangga't maaari, panatilihin ang posisyon na ito hangga't maaari. Makakatulong ito sa iyo na mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at lakas. Gamitin ang iyong mga kamay upang manatili balanse kung sa tingin mo ay staggered. -
Subukang maabot ang lupa. Pagsasanay ang iyong malaking puwang hanggang sa maabot mo ang lupa. Maliban kung ikaw ay isang mahusay na gymnast, hindi mo magagawang gawin ang malaking pagkakaiba sa unang pagkakataon. Sa pamamagitan lamang ng pagpapabuti ng iyong lakas at kakayahang umangkop ay magagawa mong iunat ang iyong mga binti nang higit at makalapit sa lupa. Mangangailangan ng oras at kailangan mong maging mapagpasensya.
Bahagi 5 Alamin ang roulade dati
-
Ilagay ang iyong sarili sa isang squatting na posisyon. Umupo ng squat gamit ang iyong mga kamay na flat sa sahig. Ang iyong tuhod ay dapat na nakadikit at ang iyong mga kamay ay nakabuka sa bawat panig. Itinuturo ang iyong mga daliri. Ihagis ang iyong baba upang hindi mo masaktan ang iyong sarili.- Gawin lamang ang ehersisyo na ito sa isang karpet o iba pang malambot na ibabaw.
-
Simulan ang iyong roll. Iunat ang iyong mga binti upang itulak ka sa harap at gumulong sa iyong likod. Panatilihing nakatiklop ang iyong ulo. Hindi siya dapat hawakan sa lupa. Ang iyong gulugod ay dapat na hubog at ang iyong mga binti ay nakadikit nang magkasama. Gamitin ang iyong mga bisig upang suportahan ang iyong sarili at dagdagan ang iyong momentum. -
Ituwid up. Habang nasa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at hawakan ang iyong mga shins. Gumulong pasulong gamit ang sliver na nabuo ng iyong mga binti. Tapusin ang iyong mga paa na flat sa sahig sa isang squatting posisyon. Dapat mong gawin ang lahat ng mga hakbang na ito sa isang maayos na paggalaw upang matagumpay na magulong ng isang rolyo. -
Kumuha ng up. Ang isang nakaranasang gymnast ay dapat magawa ito nang hindi gumagamit ng kanyang mga kamay. Gayunpaman, hangga't hindi ka sapat na sanay, hindi mahalaga kung gagamitin mo ang iyong. Huwag mag-atubiling gamitin ang iyong mga braso kung nawalan ka ng balanse.
Bahagi 6 Pagpapabuti ng balanse
-
Tumayo sa isang paa. Ang binti na iyong nakasandal ay dapat na nakahanay sa iyong itaas na katawan.- Ang layunin ay matutong manatiling balanse. Upang maging isang propesyonal na gymnast, dapat kang magkaroon ng ganap na kontrol ng iyong mga kalamnan sa lahat ng oras. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na mabuo ang kasanayang ito sa isang ligtas na kapaligiran.
-
Itaas ang isang paa ng dahan-dahan sa harap mo. Iunat ang iyong mga bisig sa bawat panig ng iyong katawan upang manatiling balanse. Ituro ang iyong mga daliri sa paa at itago ang iyong 2 binti. Patuloy ring patayo ang iyong katawan. Kapag ang iyong binti ay nakaunat, panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. -
Kahalili ang iyong mga binti. Dapat mong palakasin ang iyong 2 binti at matutong manatiling balanse sa isang panig o sa iba pang bahagi ng iyong katawan.- Itaas ang iyong paa na mas mataas sa pamamagitan ng pag-alternate ng 2 binti. Sa pagsasanay, magagawa mong manatiling balanse sa iyong binti na bumubuo ng isang tamang anggulo sa iyong katawan.
-
Itunat ang isang paa sa likod. Itago ang isang binti pabalik habang pinapanatili ang iyong 2 binti nang diretso. Humarap pasulong upang lumikha ng isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong katawan at binti na nasa hangin.- Sa pamamagitan ng pagsasanay, magagawa mong ipadala ang iyong paa hanggang sa ang iyong katawan at iyong binti ay magiging kahanay sa lupa.