Nilalaman
- yugto
- Paraan 1 ng 3:
Bawasan ang mga antas ng LDL sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang balanseng diyeta - Paraan 2 ng 3:
Bawasan ang iyong mga antas ng LDL sa pamamagitan ng pag-ampon ng isang malusog na pamumuhay - Paraan 3 ng 3:
Gawing mas madali - payo
Mayroong 10 sanggunian na binanggit sa artikulong ito, nasa ibaba sila ng pahina.
Ang kolesterol, isang sangkap na waxy, ay maaaring mai-clog ang mga arterya at maiiwasan ang dugo na umabot sa puso, kaya mahalagang malaman kung paano babaan ang iyong LDL (ang masamang uri ng kolesterol). Sa kabutihang palad, mas madaling mas mababa ang mga antas ng LDL kaysa sa pagtaas ng mga antas ng HDL.
yugto
Paraan 1 ng 3:
Bawasan ang mga antas ng LDL sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang balanseng diyeta
- 1 Limitahan ang iyong paggamit ng saturated fats. Sa Estados Unidos, ang National Institute of the Heart, Lungs at Dugo (NHLBI) ay mariing inirerekumenda ng pagsunod sa isang mababang diyeta ng kolesterol at sa gayon binabawasan ang paggamit ng mga puspos na taba. At alam nila kung ano ang pinag-uusapan nila! Para sa mga ito, pinakamahusay na limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga produktong pang-industriya at tumuon sa mga prutas, gulay at buong butil.
- Ano ang mga pangunahing mapagkukunan ng saturated fats at trans fats? Ito ang pangunahing produkto ng hayop: karne ng baka, kordero, manok, baboy at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kung mas lumalapit ang iyong diyeta na ng isang vegetarian, mas mababa ang puspos na taba na kinakain mo, hangga't hindi mo lutuin ang iyong mga gulay sa mantikilya! Ang isang simpleng kutsara ng mantikilya ay naglalaman ng 7 gramo ng taba. Ang American Heart Association ay nagsasaad na ang mga saturated fats ay dapat na kumakatawan lamang sa 7% ng iyong diyeta.
-
2 Dagdagan ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng natutunaw na hibla. Ang mga prutas, gulay at buong butil ay mahusay na mapagkukunan ng hibla.Sa mga pagkaing ito, ang kolesterol ng katawan ay tinanggal sa pamamagitan ng dumi ng tao sa halip na naka-imbak sa katawan. Sinabi ba sa iyo ng lola mo ito?- Oat, nuts, pulang beans, mansanas, peras at flax ay mayaman din sa natutunaw na hibla. Sinusipsip nila ang kolesterol at pinipigilan ito mula sa pag-stagnating sa iyong katawan.
-
3 Pumili ng mga pagkaing naglalaman ng malusog na taba. Ang mga taba na matatagpuan sa mga isda, buto, abukado at mani ay mabuti para sa iyo. Kailangan mo ito, alamin! Dapat mong ubusin ang polyunsaturated fat. Mag-ingat kahit na: kung malusog na kumain ng isang maliit na mga mani, kumain ng isang buong kahon ay mas kaunti.- Tulad ng para sa mga langis, pumili ng langis ng oliba, rapeseed o mani. Huwag gamitin ang mga ito bilang karagdagan, langis ng oliba at iba pang mga langis ay dapat na kapalit mantikilya o margarin. At kahit ganon: ang susi ay katamtaman. Kahit na ang mga langis na ito ay puno ng mahusay na taba hindi ito nangangahulugang maaari mong abusuhin ang mga ito!
- Ang labis na virgin olive oil ay mas mahusay, hindi gaanong pino. Para sa kita, kumonsumo ng 2 tablespoons (30 g) bawat araw.
- Tulad ng para sa mga langis, pumili ng langis ng oliba, rapeseed o mani. Huwag gamitin ang mga ito bilang karagdagan, langis ng oliba at iba pang mga langis ay dapat na kapalit mantikilya o margarin. At kahit ganon: ang susi ay katamtaman. Kahit na ang mga langis na ito ay puno ng mahusay na taba hindi ito nangangahulugang maaari mong abusuhin ang mga ito!
-
4 Kumonsumo ng mga produktong naglalaman ng mga sterol o stanols. Kasama dito ang mga espesyal na margarin, dressing ng salad o gulay at prutas sa kanilang natural na estado. Sa ngayon, mas naka-istilong sila noon, basahin ang mga label! Ang mga industriyista ay nagdaragdag ng mga sterol at stanols sa orange juice, cereal bar at cereal.- Ang mga Stanol at sterol ay nagpose bilang kolesterol kapag nagpapalipat-lipat sa dugo (ang mga ito ay halos kapareho ng kolesterol sa antas ng molekular). Sa huli, ang pagkakapareho na ito ay nagreresulta: ang kolesterol ay kumakalat sa dugo at dugo na nakikita ang tulad ng isang dami ng kolesterol (talagang sinamahan ng mga stanol at sterol) sinabi "Hindi salamat. Puno na kami. Walang lugar para sa iyo! Ang kolesterol ay tinanggal sa natitirang basura.
-
5 Uminom. Kumain at magluto gamit lamang ang mga produktong naglalaman ng kaunti o walang taba. Ang diyeta ng DASH, ang diyeta sa Mediterranean at ang diyeta ng Oras (diyeta na malusog sa puso) ay nililimitahan ang pagkonsumo ng mga produktong hayop, kabilang ang mga produktong pagawaan ng gatas. Sa katunayan, ang mga produktong pagawaan ng gatas (at mga produktong hayop sa pangkalahatan) ay mayaman sa masamang taba at kolesterol.- Hindi ito dahil sa isang produkto ay mataas sa kolesterol na hindi mo dapat ubusin ito. Ang isang itlog sa pana-panahon ay hindi mapanganib sa iyong pag-unlad. Kung dati naisip ng mga doktor, ngayon ay iginigiit nila ang paglilimita ng masamang taba.
- Maaari mong bahagyang palitan ang mga protina ng hayop na may pulang beans at iba pang mga protina ng gulay. Naranasan mo na ba ang gatas? Ano ang mas mahusay na dahilan kaysa sa iyong kalusugan na gawin ito? ! Tulad ng para sa toyo, maaari mong bawasan ang iyong LDL ng 5 o 6% sa pamamagitan ng pag-ubos ng 25 gramo ng toyo na protina sa isang araw (240 mL ng toyo ng gatas).
-
6 Pag-ampon ng omega-3s. Kung kumain ka ng paraan ng Amerikano, ang iyong diyeta ay marahil hindi hindi "Well balanse". Ang iyong ratio ng Omega 3 / Omega 6 ay marahil 1/20 habang dapat itong 1/1. Paano madali upang maibalik ang pagkakasunud-sunod? Sa pamamagitan ng pagkain ng isda.- Ang Mackerel, salmon, lake trout o grey trout, puting tuna at halibut ay napakahusay na mataba na isda para sa iyo, ang kanilang nilalaman ng fatty acid ay maaaring mabawasan ang iyong presyon ng dugo at ang panganib ng mga clots ng dugo. Nanalo! Kung hindi mo gusto ang mga isda, maaari kang makakuha ng mga naturang benepisyo mula sa ground flaxseed at canola oil. Tulad ng dati, mas mahusay na ubusin ang produkto bilang sa halip na isang pandagdag.
Paraan 2 ng 3:
Bawasan ang iyong mga antas ng LDL sa pamamagitan ng pag-ampon ng isang malusog na pamumuhay
-
1 Mawalan ng dagdag na pounds. Ang pagkawala ng kaunting timbang ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang masamang kolesterol. Walang anuman kundi ang pagkawala ng 4 na kilo ay maaaring mag-trigger sa pagbaba ng kolesterol. Ang pinaka-epektibong paraan upang gawin ito ay upang pagsamahin ang diyeta at ehersisyo.- Ang mga taba ay partikular na mataas sa mga calorie (mayroong 9 na calories bawat gramo ng taba habang ang isang gramo ng karbohidrat o protina ay naglalaman lamang ng 4). Kung upang mapanatili ang linya na binibilang mo ang mga calorie, ang pagbabawas ng iyong paggamit ng taba ay magiging isang mabuting paraan upang limitahan ang pagkagumon.
-
2 Maghanda ng isang programa ng pagsasanay. Ang mataas na kolesterol ay maaaring sanhi ng kakulangan ng pisikal na aktibidad. Inirerekumenda namin ang 30 hanggang 60 minuto ng ehersisyo bawat araw, 150 minuto bawat linggo (o 75 minuto kung masinsinang ang pagsasanay). ikaw kalooban mas malusog at ikaw pakiramdam mas malusog.- Piliin ang mga aktibidad na gusto mo, tulad ng paglangoy, pagtakbo, pagbibisikleta, paglalakad, paglalakad o sayawan. Mas magiging komportable ka sa isang aktibidad na nais mong pagsasanay. Dapat itong isang aktibidad na nababagay sa iyo! Hindi mahalaga na magtaas ng mga dumbbells o tumakbo! Hangga't lumipat ka, ito ay isang pisikal na aktibidad.
-
3 Uminom ng alkohol paminsan-minsan. Tulad ng para sa mga hindi umiinom, huwag magsimula. Kung sa kabilang banda ay nasanay ka sa pag-inom ng alkohol kasama ng iyong mga kaibigan, maaari kang magpatuloy, ngunit gawin ito sa katamtaman. Uminom lang isang Ang pag-inom ng gabi (dalawa para sa isang tao) ay maaaring makatulong sa mas mababang kolesterol. Ngunit isang inumin at iisa lamang!- Ang sobrang pag-inom ng alkohol ay, sa kabilang banda, makabuluhang taasan ang mga antas ng triglycerin. Kung hindi mo nililimitahan ang iyong pag-inom ng alkohol sa isang baso nang isang beses, masisira mo ang iyong katawan at panganib na mahulog sa alkoholismo.
- Ang isang baso ay katumbas ng 140 ML ng alak, halos 140 ML ng malt na alak, 340 ML ng beer o 45 ML ng mga espiritu.
-
4 Tumigil sa paninigarilyo. Ito ay kilala: ang paninigarilyo ay maaaring mapababa ang iyong HDL, ang mabuting kolesterol. Ang paninigarilyo ay maaaring gawing mahirap ang pisikal na aktibidad at nakakaapekto sa iyong kolesterol sa kabuuan. Ang pagtigil ay isang napaka, napakahusay na ideya para sa iyong kalusugan.- Kung ang maraming magagandang dahilan upang huminto sa paninigarilyo ay hindi pa nakakumbinsi sa iyo, malamang na nakatira ka sa isang kuweba. Ang paninigarilyo ay isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso, cancer at iba pang mga malubhang karamdaman. Habang naninigarilyo, nakakaapekto ka rin sa mga tao sa paligid mo.
- Hindi pa huli ang pagtigil. Sa katunayan, mula noon habang pinipigilan mo ang paninigarilyo, ang iyong baga ay nagsisimulang magbagong buhay. At ang parehong napupunta para sa iyong pitaka!
Paraan 3 ng 3:
Gawing mas madali
-
1 Humingi ng suporta Ang lahat, ganap na lahat, ay nagiging mas simple sa suporta ng iba. Huwag mahihiya sa iyong ginagawa, mag-alala tungkol sa iyong kolesterol ay naging pangkaraniwan na pinapayuhan ng American Heart Association na ang lahat ng mga tao sa edad na 20 ay sumusuri tuwing 5 taon, at ito mula sa 20 taong gulang! Makipag-usap sa iyong pamilya at mga kaibigan dahil makakatulong sila sa iyo.- Ang iyong diyeta, ehersisyo at pamumuhay ay depende din sa mga pagsisikap ng mga nakapaligid sa iyo. Kung naninigarilyo ang iyong mga kaibigan, malamang na gusto mong manigarilyo, hinihikayat ka ng mga kumakain na kumain ka at ang mga nagplano ng mga larong poker sa paligid ng mga beer ay hindi hinihikayat ka na mag-ehersisyo. Para matulungan silang magtagumpay, ang tanging paraan ay upang ipaalam sa kanila. Susuportahan ka nila ng 100%!
-
2 Matuto. Ang NIH ay nakabuo ng isang mahusay na maliit na buklet, napaka user-friendly, sa pag-unawa sa kolesterol. Maaari mo itong mahanap dito. Inilalarawan nito ang pamamaraan ng TLC, dahil mas marami o mas kaunti ang artikulong ito. Pagkatapos ng lahat, ang kapangyarihan ay namamalagi sa kaalaman. Kapag alam mo kung ano ang lalaban, malalaman mo kung paano ito labanan.- Nasa kanan ka na mula nang nagsagawa ka ng pananaliksik sa internet. Ang susunod na hakbang ay para sa iyong mga kaibigan, pamilya at doktor. Siguraduhing suriin ang iyong mga mapagkukunan!
-
3 Itaas ang iyong rate ng HDL. Dapat mong dagdagan ang LDL kolesterol na ipinadala sa iyong atay para sa pag-aalis o muling paggamit. Upang gawin ito, kailangan mong dagdagan ang iyong mataas na density lipoprotein (HDL), ang magandang kolesterol. Pinapayagan ng HDL ang iyong katawan na pumasa sa kolesterol at triglycerides sa daloy ng dugo. Ang mga huling dalawa kung minsan ay nagtutulungan (hindi palaging).- Ang madilim na tsokolate, berdeng tsaa at bitamina D ay maaari ring dagdagan ang iyong antas ng HDL. Karamihan sa mga tao ay ligtas na kumonsumo ng 1 baso ng pulang alak o isa pang alkohol na inumin araw-araw upang itaas ang kanilang mga antas ng HDL. Gayunpaman, ang alkohol ay maaaring mapanganib sa mga alkohol, ang matatanda, ang mga sobra sa timbang o mga may iba pang mga sakit. Kung ang alkohol ay hindi ang iyong tasa ng ... cabernet, mayroon kang isang dahilan upang kumain ng tsokolate!
-
4 Maghanap ng isang kaalyado sa iyong laban laban sa LDL. Ang isa sa tatlong Amerikanong may sapat na gulang ay may mataas na kolesterol. Sa katunayan, maraming tao ang may parehong pag-aalala sa iyo! Kaya posible na makahanap ka ng isang kaibigan na lumalaban sa parehong laban tulad mo, nasisiyahan at nakikipag-away nang sama-sama.- Isipin at planuhin ang mga pagkain sa paligid ng paglaban sa kolesterol. Mag-ehersisyo nang magkasama. Maghanap ng mga pagkakataon (tulad ng paglangoy o paglabas ng aso) upang manatiling aktibo. Ang pagbabahagi ng iyong mga problema sa isang tao ay gawing mas madali upang pamahalaan.
-
5 Makipag-usap sa iyong doktor. Bibigyan ka niya ng impormasyon upang makontrol ang iyong kolesterol. Kung sakaling ang isang mahusay na programa sa diyeta at ehersisyo ay hindi sapat, maaari siyang magreseta ng gamot na nagpapababa ng kolesterol. Maraming mga solusyon ang umiiral. Huwag matakot na magtanong!- Karaniwang pinapayuhan ng mga doktor ang mga antas ng kolesterol sa ibaba ng 160, ngunit isinasaalang-alang nila ang iba pang mga kadahilanan tulad ng edad, paninigarilyo, at kasaysayan ng pamilya upang matukoy ang iyong pinakamainam na antas ng LDL. Depende sa mga kadahilanang ito, maaaring o hindi mo maaaring kumuha ng mga gamot na ito. Anuman ang iniisip ng iyong doktor ay marahil pinakamahusay para sa iyo.
- Ang mga statins ay ang pinaka-karaniwang inireseta na gamot para sa pagbaba ng kolesterol. Kung ang isang malusog na pamumuhay at isang mahusay na diyeta ay hindi, ang mga gamot na ito ay maaaring mapababa ang iyong kolesterol sa pamamagitan ng 20 hanggang 50%!
payo
- Inirerekomenda ng American Heart Association na pumili ng mga sandalan ng karne, pag-aalis ng balat sa mga manok at paghahanda ng mga pagkain nang walang trans o saturated fats.
- Lail, sibuyas, luya, kari at paminta ay lahat ng mga anti-inflammatories. Napakabuti para sa iyong mga daluyan ng dugo!
- Mas gusto ang tsaa at tubig na may juice at soda. Napatunayan na ang itim na tsaa ay binabawasan ang dami ng mga lipid (taba) sa dugo.