Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Sundin ang DASH Diet
- Bahagi 2 Paggawa ng Mga Pagbabago ng Pamumuhay
- Bahagi 3 Kumunsulta sa isang doktor
Ang mataas na presyon ng dugo ay tinatawag ding hypertension. Dalawang mga kadahilanan ang nag-aambag sa hypertension: ang dami ng dugo na ibinubulusok ng puso at ang kalungkutan ng mga arterya. Ang mataas na presyon ng dugo ay tataas ang panganib ng mga problema sa puso at AVC! Karamihan sa mga tao ay walang mga sintomas, kaya ang pinakamahusay na paraan upang makita ito ay upang makita ang iyong doktor ng hindi bababa sa isang beses sa isang taon. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, may mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay na maaari mong gawin upang makatulong na mapababa ang presyon ng iyong dugo.
yugto
Bahagi 1 Sundin ang DASH Diet
- Bawasan ang iyong paggamit ng sodium. Karamihan sa mga tao ay dapat kumonsumo ng isang maximum na 3,500 mg ng sodium araw-araw. Ang diyeta ng DASH, isang diskarte sa pagdidiyeta upang mabawasan ang hypertension, inirerekumenda na huwag lumampas sa 2,300 mg ng sodium bawat araw. Ang sodium ay matatagpuan sa asin, kaya ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang iyong paggamit ay upang mabawasan ang iyong paggamit ng asin ... Narito ang maaari mong gawin.
- Huwag magdagdag ng asin sa iyong pagkain. Maaari mo ring isama ang dami ng asin na idinagdag mo habang nagluluto. Halimbawa, subukang huwag i-asin ang iyong karne o asin sa pasta ng tubig at kanin kapag nagluluto.
- Iwasan ang maalat na meryenda at naproseso na mga pagkain tulad ng mga crisps, pretzels at salted nuts. Madalas silang naglalaman ng isang malaking halaga ng idinagdag na asin. Kung bumili ka ng mga inihanda na pagkain, subukang maghanap ng isang bersyon na may mababang asin. Suriin ang mga nilalaman ng kahon, panimpla, mga cubes ng bouillon, sopas, pinatuyong karne at isotonic inumin upang makita kung naglalaman sila ng asin.
-
Kumain ng anim hanggang walong servings ng butil sa isang araw. Ang mga integral na butil ay mas mahusay kaysa sa puting bigas o puting harina dahil naglalaman sila ng mas maraming hibla at sustansya. Ang isang paghahatid ay isang hiwa ng tinapay o 120 g ng lutong kanin o pasta. Maaari ka ring kumain ng mas maraming butil sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip na ito.- Bumili ng harina at buong pasta sa halip na harina o puting pasta. Ito ay ipinahiwatig sa packaging ng maraming mga produkto kung naglalaman sila ng mahalagang butil o hindi.
- Ang mga Oaks flakes at brown rice ay mahusay na mapagkukunan ng mga sustansya at hibla!
-
Kumain ng maraming prutas at gulay. Dapat kang kumain ng apat hanggang limang servings ng mga prutas at gulay sa isang araw. Ang isang paghahatid ay 120 g ng berdeng malabay na gulay at 120 g ng lutong gulay.Ang mga prutas at gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa at magnesiyo na makakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo. Narito ang ilang mga mahusay na paraan upang kainin ang iyong mga prutas at gulay.- Kumain ng salad kasama ang iyong pagkain. Maaari mong gawing mas kawili-wili ang mga ito sa pamamagitan ng pag-iiba ng iyong inilagay dito. Maaari mong tamis ang mga ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga hiwa ng mansanas o orange sa salad. Iwanan ang balat ng mga prutas na manipis na balat tulad ng mga mansanas sapagkat naglalaman din ito ng mga sustansya. Maaari ka ring maghanda ng isang mas tradisyonal na salad na may mga sariwang gulay, karot at kamatis. Iwasan ang sobrang pag-seasoning: madalas naglalaman ng asin at mataba na langis.
- Maghanda ng isang side dish na may mga gulay. Sa halip na magluto ng pasta, subukang samahan ang iyong pangunahing ulam na may matamis na patatas o kalabasa.
- Mga prutas at gulay sa pagitan ng pagkain. Kumuha ng isang mansanas, saging, karot, pipino o berdeng paminta kung pupunta ka sa trabaho o paaralan.
- Bumili ng mga sariwa o frozen na gulay. Kung nag-aalala ka na ang iyong mga sariwang ani ay masisira bago mo kainin ito, ang mga nakapirming gulay ay isang mahusay na pagpipilian. Maaari mong ilagay ang mga ito sa freezer hanggang sa nais mong lutuin ang mga ito, at kapag mayroon kang mga ito defrosted, maglalaman pa rin sila ng maraming mga nutrisyon.
-
Magdagdag ng mga produktong skim milk sa iyong diyeta. Ang mga produktong pagawaan ng gatas ay isang mahalagang mapagkukunan ng calcium at bitamina D, kaya mahalagang piliin ang mga ito nang maingat upang maiwasan ang sobrang taba at asin. Ang isang paghahatid ay halos 250 ML. Subukang ubusin ang dalawa hanggang tatlong servings sa isang araw.- Ang keso ay madalas na naglalaman ng maraming asin, na ang dahilan kung bakit dapat kang kumain ng kaunti.
- Kapag kumakain ka ng yoghurt at uminom ng gatas, mas gusto ang mga semi-skimmed o skimmed na mga produkto. Ang parehong mga solusyon na ito ay mahusay sa iyong buong cereal ng agahan.
-
Kumonsumo ng sandalan na karne, manok at isda. Ang karne at isda ay mahusay na mapagkukunan ng protina, bitamina, iron at sink, ngunit ang ilan ay mataas sa taba at kolesterol. Dahil ang mga taba at kolesterol ay maaaring um-clog sa iyong mga arterya, mas mahusay na huwag ubusin ng maraming. Huwag kumain ng higit sa isang paghahatid sa isang araw, na halos 30 gramo ng karne o isang itlog.- Iwasan ang mga mataba na pulang karne at kung kakainin mo ang mga ito, gupitin hangga't maaari. Kapag nagluluto, huwag magprito ang iyong karne. Subukan ang baking, broiling o litson sa halip.
- Ang salmon, herring at tuna ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty fatty! Ang pagkonsumo ng isda ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong kolesterol at mataas ang mga ito sa protina.
-
Kontrolin ang iyong paggamit ng taba. Ang taba ay nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso. Upang maprotektahan ang iyong puso, bawasan ang iyong paggamit ng taba sa maximum na tatlong servings sa isang araw. Halimbawa, ang isang kutsara ng mantikilya ay kumakatawan sa isang bahagi. Narito ang ilang mga simpleng paraan upang mabawasan ang iyong paggamit ng taba.- Huwag maglagay ng mantikilya o mayonesa sa iyong tinapay. Maaari mo ring bawasan ang dami ng langis na ginagamit mo kapag nagluluto. Palitan ang skim milk ng buong gatas at iwasan ang mga krema, mantika, taba ng hayop, langis ng palma at langis ng niyog.
-
Kumain ng mga tuyong prutas, buto at legumes. Naglalaman ang mga ito ng maraming mga taba, ngunit din ng maraming magnesiyo, potasa, hibla at protina. Dahil dito, inirerekomenda ng diyeta ng DASH na kumain ng apat hanggang limang servings lamang sa isang linggo. Ang isang paglilingkod ay kumakatawan sa mga 80 g ng mga mani.- Ang mga pinatuyong prutas at buto ay isang mahusay na karagdagan sa iyong mga salad o, sa kanilang hindi ligtas na bersyon, sa isang malusog na meryenda.
- Para sa mga vegetarian, ang tofu ay isang mahusay na kapalit ng karne dahil naglalaman ito ng maraming protina.
-
Bawasan ang iyong pagkonsumo ng asukal. Ang mga naprosesong asukal ay nagdaragdag ng mga calorie sa iyong diyeta nang hindi binibigyan ka ng mga nutrisyon na kailangan mong makaramdam nang buo. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng kendi upang kumain ng maximum ng limang sa isang linggo. Ang isang bahagi ng asukal o halaya ay tumutugma sa isang kutsara.- Maaari kang gumamit ng mga sweetener, ngunit sa pag-moderate.
Bahagi 2 Paggawa ng Mga Pagbabago ng Pamumuhay
-
Mag-ehersisyo. Ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo habang tinutulungan kang kontrolin ang iyong timbang at pamahalaan ang stress.- Para sa pinakamahusay na mga resulta, subukang gawin ang 75 hanggang 150 minuto ng pisikal na aktibidad sa isang linggo. Maaari mong piliin ang isa na gusto mo. Halimbawa, maaari mong subukan ang paglalakad, pagtakbo, sayawan, pagbibisikleta, paglangoy at palakasan tulad ng basketball o football.
- Gawin ang mga ehersisyo ng lakas tulad ng pag-aangat ng mga timbang ng dalawang beses sa isang linggo upang mapanatili ang mahusay na density ng buto at dagdagan ang iyong kalamnan mass.
-
Bawasan ang iyong paggamit ng alkohol. Ang labus alkohol ay masama para sa iyong puso. Bilang karagdagan, ang mga inuming nakalalasing ay naglalaman ng maraming calories, na inilalagay sa peligro ng labis na katabaan. Maaari mong bawasan ang iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng paghinto ng pag-inom o pag-inom sa katamtaman.- Ang mga kalalakihan na higit sa 65 at kababaihan ay dapat limitahan ang kanilang sarili sa isang inumin bawat araw.
- Ang mga kalalakihan sa ilalim ng 65 ay dapat na limitado sa dalawang inumin sa isang araw.
- Ang isang baso ay 350 ML ng serbesa, 150 ML ng alak o 15 ml ng mga espiritu.
-
Huwag manigarilyo at huwag ngumunguya! Ang paggamit ng tabako ay maaaring magpatigas sa iyong mga arterya at gawing mas makitid, na maaaring mapataas ang presyon ng iyong dugo. Ang passive smoking ay magiging sanhi din ng ganitong uri ng epekto. Mayroong maraming mga paraan upang ihinto ang paninigarilyo.- Makipag-usap sa iyong doktor o tagapayo.
- Sumali sa isang grupo ng suporta o tumawag ng numero ng suporta.
- Kumuha ng gamot o gumamit ng mga produktong kapalit ng nikotina.
-
Pag-isipan ang iyong mga gamot at huwag uminom ng gamot. Kung sa palagay mo ang iyong mga gamot ay maaaring maging sanhi ng iyong mataas na presyon ng dugo, kumunsulta sa iyong doktor. Maaaring makahanap ka ng iyong doktor ng isang mas mahusay na gamot. Huwag tumigil sa pag-inom ng gamot hanggang makuha mo muna ang berdeng ilaw mula sa iyong doktor. Ang mga sumusunod na sangkap ay maaaring dagdagan ang iyong presyon ng dugo:- cocaine, methamphetamines at amphetamines;
- ilang mga tabletas na kontraseptibo;
- ilang mga decongestant at malamig na gamot;
- ang mga non-steroidal anti-inflammatories na ibinebenta nang walang reseta (libuprofen at iba pa).
-
Bawasan ang iyong stress Kahit na ang stress ay hindi maiiwasang bahagi ng buhay, maaari mong gamitin ang mga diskarte sa pagpapahinga upang matulungan kang mas mahusay na pamahalaan ito. Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na kilala:- yoga;
- pagmumuni-muni;
- musika o sining sa pangkalahatan;
- malalim na paghinga
- ang visualization nakapapawi mga imahe;
- progresibong pagpapahinga sa kalamnan.
Bahagi 3 Kumunsulta sa isang doktor
-
Tumawag sa emergency department kung sakaling atake sa puso o stroke. Ito ay parehong mga emerhensiya at bawat minuto na binibilang!- Ang mga palatandaan ng atake sa puso ay kinabibilangan ng presyon o sakit sa dibdib, sakit sa isa o parehong mga braso, leeg, likod, panga o tiyan, igsi ng paghinga, pagpapawis, pagduduwal at pagkahilo. . Sa ilang mga kaso, posible na magdusa mula sa mga sintomas ng gastric reflux o sakit sa ilalim lamang ng sternum. Parehong kalalakihan at kababaihan ay mahina laban sa atake sa puso.
- Ang mga sintomas ng stroke ay may kasamang maluwag na kalamnan sa mukha, kahirapan sa pagsasalita o pag-unawa, pamamanhid o kahinaan sa isang braso, binti o mukha, pagkalito, mga problema sa paningin sa isa o parehong mga mata mga mata, pagkahilo, pagkawala ng koordinasyon, at pananakit ng ulo.
-
Mga appointment sa emerhensiya sa kaso ng mga sintomas ng hypertension. Karamihan sa mga tao ay walang mga sintomas, kaya ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mataas na presyon ng dugo ay upang bisitahin ang iyong doktor minsan sa isang taon. Iyon ay sinabi, kapag ang mga tao ay may mga sintomas, madalas silang isa sa mga sumusunod:- sakit ng ulo na hindi umalis
- malabo o dobleng paningin
- madalas na nosebleeds
- igsi ng hininga
-
Uminom ng gamot kung nagpapayo ang iyong doktor. Kinakailangan na sundin ang mga tagubilin ng iyong doktor kapag umiinom ng gamot. Kung laktawan mo ang isang dosis o kung hindi mo ito kinuha nang maayos, maaaring hindi sila epektibo. Maaari niyang magreseta ng mga sumusunod.- Ang mga inhibitor ng enzyme ng conversion (ito ay tungkol sa enzyme ng conversion ng langiotensine): ginagawang posible ang gamot na ito upang makapagpahinga ang mga daluyan ng dugo. Maaari itong maging sanhi ng pag-ubo sa iba pang mga epekto. Maaari rin itong makihalubilo sa iba pang mga gamot, lalo na ang mga gamot na over-the-counter. Huwag kumuha ng iba pang mga gamot nang sabay-sabay, kasama na ang mga over-the-counter na gamot, suplemento sa pagdidiyeta, at mga remedyo sa herbal nang hindi kumonsulta muna sa iyong doktor.
- Ang mga inhibitor ng kaltsyum: ang gamot na ito ay tumutulong upang palawakin ang mga arterya. Tanungin ang iyong doktor kung may mga epekto o iba pang mga pakikipag-ugnay.
- Diuretics: Ang mga gamot na ito ay nagbabawas ng dami ng asin sa iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa mo ng madalas na pag-ihi.
- Mga beta-blockers: pinahina nila ang rate ng puso upang maibalik ang iyong puso. Karaniwan silang ginagamit bilang isang huling resort kung ang iba pang mga gamot at pagbabago sa pamumuhay ay hindi sapat.
