Kaalaman

Paano ipahayag ang galit nang hindi sinasaktan ang iba

Posted on
May -Akda: Louise Ward
Petsa Ng Paglikha: 9 Pebrero 2021
I -Update Ang Petsa: 1 Hulyo 2024
Anonim
LIMANG RASON KUNG BAKIT KAILANGAN MO NANG BUMITAW
Video.: LIMANG RASON KUNG BAKIT KAILANGAN MO NANG BUMITAW

Nilalaman

Sa artikulong ito: Pinapakalma ang iyong sariliMagtatanto sa iyong galitParking your emotionsGetting professional help19 Sanggunian

Maaari mong maramdaman ang pangangailangan na sumabog sa mga mata ng mundo kapag nagagalit ka. Nasasaktan ka sa mga oras na iyon. Maaari mo ring saktan ang ibang tao nang hindi mo ito napagtanto, maliban kung sinasadya mong gawin ito. Maaari mong maipahayag ang iyong galit nang mas epektibo kaysa maipon ito sa iyong sarili o pumili ng isang tao. Huminahon at subukang maunawaan ang iyong galit at damdamin na nauugnay dito. Pagkatapos ay maaari mong pag-usapan ang tungkol sa kung bakit ka nagagalit sa seguro na mas malamang na masaktan ang iba.


yugto

Bahagi 1 Huminahon ka sa iyong sarili



  1. Kilalanin ang mga pisikal na palatandaan ng galit. Ang reaksyon ng iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng mga pisikal na palatandaan kapag nagagalit ka. Maaari mong malaman kung kailan ka sasabog sa pamamagitan ng pagkilala sa mga palatandaan na ipinahayag ng iyong katawan kapag galit ka. Narito ang ilang mga palatandaan:
    • ang iyong jaws ay panahunan at ang iyong mga kalamnan ay kinontrata
    • mayroon kang sakit ng ulo o sakit sa tiyan
    • ang iyong puso matalo nang mas mabilis
    • nagsisimula kang magpawis, kasama na sa mga palad ng mga kamay
    • namula ang mukha mo
    • ang iyong katawan o ang iyong mga kamay ay nagsisimulang magkalog
    • nahihilo ka




  2. Kilalanin ang mga emosyonal na palatandaan ng galit. Maaaring magbago ang iyong damdamin, na maaaring lumikha ng mga damdamin ng galit. Narito ang ilan sa mga emosyonal na palatandaan na maaari mong maramdaman:
    • ng pangangati
    • lungkot
    • nalulumbay
    • ng pagkakasala
    • ungol
    • ng pagkabalisa
    • ang pangangailangan upang ipagtanggol ang iyong sarili



  3. Huminga ng malalim. Master ang iyong galit bago lumipat sa sinuman. Kung hindi, makakagawa ka ng isang bagay na ikinalulungkot mo. Huminga nang malalim upang limasin ang iyong ulo at subukang kalmado ang iyong katawan. Subukan ang mga sumusunod na hakbang.
    • Huminga ng kasing dami ng apat, hawakan ang iyong hininga ng apat pang segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas ang bilang ng apat.
    • Siguraduhin na huminga gamit ang iyong dayapragma at hindi sa iyong dibdib. Ang iyong tiyan ay lumalawak kapag huminga ka mula sa dayapragm (maaari mong maramdaman ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kamay).
    • Gawin ito nang maraming beses hangga't kinakailangan hanggang sa makaramdam ka ng calmer.




  4. Bilangin sa sampu. Sabihin sa iyong sarili na hindi mo kailangang gumanti kaagad kung naramdaman mong magagalit ka at maranasan ang mga pisikal at emosyonal na sintomas. Bilangin ng sampu upang huminahon at bigyan ka ng pagkakataon na mag-isip. Huwag mag-reaksyon sa sandaling ito at bigyan ang iyong sarili ng oras upang maiayos ang naramdaman mo.



  5. Baguhin ang senaryo. Iwanan ang eksena kapag naramdaman mong malapit nang sumabog. Pumunta para sa isang pagsakay. Mas madali kang tatahimik kung hindi ka na nakakaharap sa sitwasyon, sa tao o sa bagay ng iyong galit.



  6. Suriin ang problema. Huminahon at subukang pag-aralan ang problema nang makatwiran para sa iyong sarili kung nalaman mong galit ka. Gamitin ang iyong dahilan bago mawala ang kontrol sa iyong katawan. Maaari mong patahimikin ang iyong sarili bago magalit ang galit sa iyong isip. Kahit na hindi mo kinakailangang makontrol ang kondisyong ito, maaari mong panatilihin sa iyong ulo ang isang mas maasahin na monologue upang matulungan kang pamahalaan ang iyong galit nang iba.
    • Maaari mong sabihin, halimbawa, na ang iyong boss ay sumisigaw sa iyo araw-araw, na nahihirapan kang pamahalaan ito, ngunit hindi mo kayang dalhin at masira ang iyong araw. Maaari mong epektibong pamahalaan ang iyong boss, kahit na agresibo siyang kumilos. Maaari kang makahanap ng ibang trabaho at sa pansamantala maaari mong laging sabihin sa kanya na hindi mo naiintindihan ang sinasabi niya sa iyo dahil sumisigaw siya kapag galit siya. Alok upang mahinahon talakayin ang problema sa iyo upang makahanap ka ng solusyon. Kung mayroong anumang kailangan mong gawin para sa kanya, maaari mo itong hawakan kung siya ay nagsalita sa iyo nang hindi sumigaw. Sa paggawa nito, maaari mong mapanatili ang iyong cool habang itinuturo sa kanya kung paano kumilos nang maayos.

Bahagi 2 Pag-unawa sa iyong galit



  1. Suriin ang iyong galit. Makakatulong ito sa iyo na magkaroon ng kamalayan sa uri ng kaganapan na nagpapasakit sa iyo at sa kasidhian nito. Ang ilang mga sitwasyon ay maaaring maging sanhi ng banayad na pangangati, habang ang iba ay maaaring makalabas ka sa iyong mga bisagra.
    • Hindi mo kailangan ng isang opisyal na sukatan upang masukat ang iyong antas ng galit. Maaari kang gumawa ng iyong sarili. Maaari mong suriin, halimbawa, ang iyong galit sa isang scale ng isa hanggang sampu o mula sa zero hanggang isang daan.



  2. Panatilihin ang isang journal ng iyong galit. Makakatulong ito sa iyo na mas makilala ang mga sitwasyon na nagagalit sa iyo at kung ano ang mangyayari sa oras na iyon, kung magalit ka nang madalas. Maaari mong masuri ang antas ng kung ano ang nagagalit sa iyo at sa sitwasyon na naging sanhi nito. Maaari mo ring subaybayan ang iyong mga reaksyon kapag ikaw ay galit na galit pati na rin ang mga reaksyon ng iba kapag nagagalit ka. Itanong sa iyong sarili ang mga sumusunod na katanungan kapag nagtatago ka ng isang talaarawan ng iyong mga galit.
    • Anong kaganapan ang nagdulot ng galit?
    • Suriin ang iyong galit.
    • Anong mga saloobin ang dumating sa iyo kapag nagalit ka?
    • Paano ka naging reaksyon at ano ang naging reaksiyon ng iba?
    • Ano ang pakiramdam mo bago ang kaganapan nangyari?
    • Ano ang mga nagagalit na sintomas na naramdaman mo sa iyong katawan?
    • Paano ka naging reaksyon, nais mo bang puntahan o ipalabas ang iyong sarili, tulad ng pagbagsak ng isang pintuan, paghagupit ng isang bagay o isang tao, o paggawa ng mga naiinis na komento?
    • Ano ang iyong emosyon sa ilang sandali matapos ang insidente?
    • Ano ang naramdaman mo ng ilang oras pagkatapos ng iyong pag-agos?
    • Nasolve na ba ang problema?
    • Ang pagsubaybay sa impormasyong ito ay makakatulong sa iyo na malaman kung aling mga sitwasyon at mga kababalaghan ang pumukaw sa iyong galit. Pagkatapos ay maaari mong subukang iwasan ang mga sitwasyong ito kapag posible o malaman kung kailan ito maganap kung hindi maiiwasan. Papayagan ka nitong mapansin ang pag-unlad na nagawa mo sa pamamahala ng mga sitwasyon na nagagalit sa iyo.



  3. Kilalanin kung ano ang nag-uudyok sa iyong galit. Ang kababalaghan na nag-uudyok sa galit o na nararanasan mo ay anumang bagay na nagiging sanhi sa iyong pakiramdam o matandaan. Narito ang ilan sa mga pinaka-karaniwang mga:
    • hindi mo mapigilan ang ginagawa ng iba,
    • ang iba ay nabigo sa iyo sa pamamagitan ng hindi pagsunod sa iyong mga inaasahan,
    • hindi mo magagawang master ang mga kaganapan sa pang-araw-araw na buhay, tulad ng mga trapiko,
    • may sinisikap na manipulahin ka,
    • inaatake mo ang iyong sarili dahil sa isang pagkakamali.



  4. Unawain ang epekto ng iyong galit. Ang galit ay maaaring maging isang malaking problema kung hahantong ito sa iyo upang kumilos nang agresibo sa iba. Kapag ang galit ay isang sistematikong reaksyon sa lahat ng mga kaganapan ng pang-araw-araw na buhay at sa mga nakapaligid sa iyo, maaari mong mawala ang iyong kagalakan sa buhay at ang lahat na maaaring mapayaman ka. Ang galit ay maaaring makagambala sa iyong trabaho, relasyon at buhay panlipunan. Maaari kang mabilanggo kung ikaw ay pisikal na umaatake sa ibang tao. Ang galit ay isang malakas na emosyon na dapat na lubos na maunawaan upang malampasan ang epekto.
    • Ang galit ay magagawang matakpan ang mga indibidwal sa puntong hindi nila kayang tumugon nang makatwiran sa isang social cone. Halimbawa, ang mga taong nagagalit sa trapiko, halimbawa, ay maaaring makita itong normal na itaboy ang isang motorista na hindi sinasadyang pinutol ang mga ito.



  5. Unawain ang pinagmulan ng iyong galit. Ang ilang mga tao ay gumagamit ng galit upang maiwasan ang pagharap sa masakit na emosyon. Ang kanilang pagpapahalaga sa sarili ay pansamantalang pinasigla. Nangyayari din ito kapag may magagandang dahilan upang magalit. Ngunit hindi mo pinigilan ang masakit na emosyon kapag gumamit ka ng galit upang mapupuksa ito, na hindi isang pangmatagalang solusyon.
    • Ang isa ay maaaring magtapos gamit ang paggamit ng galit upang maiwasan ang pagdurusa. Ito ay sapagkat mas madaling pamahalaan kaysa sa sakit. Maaari itong magbigay sa iyo ng impression ng pagkakaroon ng isang mas higit na kasanayan sa iyong sarili. Ang galit ay nagiging isang talamak na paraan ng pagharap sa mga damdamin ng kahinaan at takot.
    • Kadalasan ay madalas nating tumugon sa mga kaganapan na nauugnay sa masakit na mga alaala ng nakaraan. Ang iyong likas na reaksyon ng galit ay maaaring isang bagay na natutunan mo sa isang magulang o tagapag-alaga. Kung ang isa sa iyong mga magulang ay nagagalit sa anumang bagay at sinubukan ng iba pa na hindi sila magalit sa bawat oras, narito ang dalawang paraan upang harapin ang galit: ang pasibo at agresibo. Ang dalawang pamamaraan na ito ay hindi angkop para sa pamamahala ng galit.
    • Kung, halimbawa, na-abuso ka sa pagkabata at napabayaan, naranasan mo ang isang agresibong paraan ng pamamahala ng galit. Maaari itong maging masakit upang pag-aralan ang mga damdaming ito, ngunit ang pag-unawa sa iyong naranasan sa pagkabata ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung paano mo nakayanan ang stress, mahirap na mga sitwasyon at masakit na emosyon tulad ng kalungkutan, takot at galit. .
      • Mahalagang makakuha ng tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan upang matulungan ka sa trauma tulad ng pag-abuso sa bata at pagpapabaya. Minsan ay maaaring magpatuloy sa traumatize nang hindi nais na matandaan ang masakit na mga alaala nang walang suporta ng isang klinika.

Bahagi 3 Ang pakikipag-usap tungkol sa iyong emosyon



  1. Subukang huwag ipahayag ang iyong galit sa isang pasibo na paraan. Sa passive expression ng galit, hindi mo talaga pinamamahalaan ang taong nasaktan o nagagalit sa iyo. Nais mo itong iba. Maaari mong, halimbawa, na magsabi ng masamang bagay tungkol sa taong ito sa likuran o iinsulto siya sa ibang oras.



  2. Iwasan ang pagpapahayag ng iyong galit nang agresibo. Ang ganitong uri ng ekspresyon ay mas kaaya-aya, sapagkat maaari itong humantong sa posibleng karahasan at masamang mga kahihinatnan para sa hindi magagawang master ang isang shot ng galit. Maaari itong makagambala sa pang-araw-araw na buhay kung ang galit ay nangyayari nang regular at hindi mapigilan.
    • Maaari mong, halimbawa, sumigaw pagkatapos ng isang tao, o kahit na matumbok ang taong iyon kapag ipinahayag mo ang iyong galit sa agresibong mode.



  3. Piliin na ipahayag ang iyong galit nang may higit na katiyakan. Ito ang pinakamahusay na paraan upang maipahayag kung ano ang nagagalit sa iyo. Tinutulungan ng seguro na linangin ang paggalang sa isa't isa. Maaari mong palaging ipahayag ang iyong galit, ngunit sa paraang hindi inaakusahan ng iba. Nararamdaman mo ang paggalang sa taong ito at ito ay kapwa.
    • Ang mga nakaseguro na palitan ay mahalaga dahil binibigyang diin nila ang mga pangangailangan ng kapwa taong kasangkot. Sabihin ang mga katotohanan nang hindi inaakusahan ang sinuman, kung nais mong makipagkalakalan nang may kumpiyansa. Kailangan mo lang sabihin kung ano ang naramdaman mo sa isang naibigay na sitwasyon. Dumikit sa alam mo, hindi sa tingin mo alam mo. Pagkatapos ay tanungin ang ibang tao kung handa siyang magsalita.
    • Maaari mong sabihin, halimbawa, na nasasaktan ka at nagagalit dahil mayroon kang impresyon na natatawa ka sa iyong proyekto nang tawa ka sa iyong pagtatanghal at maaari kang magtanong kung posible na talakayin ito.



  4. Kilalanin kung ano ang iyong naramdaman. Magkaroon ng isang ideya ng iyong nararanasan. Maging mas tiyak at huwag sabihin lamang na ito ay mabuti o masama. Subukang tukuyin kung ano ang nararamdaman mo, tulad ng paninibugho, pagkakasala, pinsala, o anupaman.



  5. Magsalita sa unang tao. Pag-usapan ang iyong sariling damdamin nang hindi hinuhusgahan ang iba pa. Ang paggamit ng unang tao ay mabawasan ang posibilidad ng pagnanakaw at hikayatin ang iba na makinig sa kung ano ang dapat mong sabihin. Ang pakikipag-usap sa unang tao ay magsasabi sa iba na ito ang iyong problema at hindi sa iyo. Maaari mong sabihin, halimbawa, ang mga sumusunod na bagay:
    • "Nahihiya ako sa tuwing sasabihin mo sa iba na nagtalo kami"
    • "Nasasaktan ako dahil nakalimutan mo ang aking kaarawan"



  6. Magtuon sa iyong sarili at hindi sa mga depekto ng ibang tao. Ikaw ay iyong sariling dalubhasa tungkol sa iyong nararamdaman at hindi tungkol sa mga bahid ng iba. Sa halip na akusahan ang iba na hindi ka komportable, tumuon sa iyong nararamdaman ang iyong sarili. Sabihin ang nararamdaman mo kapag nalaman mo ito, sabihin mong nasasaktan ka, halimbawa. Huwag ihalo ang anumang anyo ng paghuhusga. Dumikit sa lahat ng bagay na may kinalaman sa iyo nang personal.
    • Sa halip na sabihin, halimbawa, na ang iyong kapareha ay hindi kumakain nang higit pa sa iyo, masasabi mong nadarama mong nag-iisa at na ang iyong mga talakayan sa kanya sa oras na iyon ay sobrang nawalan ka.
    • Maaari mong sabihin, halimbawa: "Nararamdaman ko na hindi ka masyadong sensitibo sa naramdaman ko nang basahin mo ang pahayagan sa halip na pakinggan ang dapat kong sabihin sa iyo. "



  7. Magbigay ng mga tiyak na halimbawa. Kapag nakikipag-usap ka sa ibang tao, maging tumpak, na maaaring magpakita sa kanya ng problema sa pinanggalingan ng nararamdaman mo. Sa halip na sabihin na nalulungkot ka, bigyan ang dahilan kung bakit ganito ang pakiramdam mo. Maaari mong sabihin, halimbawa, na sa palagay mo nag-iisa dahil ang iyong kasosyo ay bumalik mula sa trabaho huli sa gabi at hindi maaaring ipagdiwang ang iyong kaarawan sa iyo.



  8. Maging magalang. Magpakita ng paggalang sa taong kasama mo sa pakikipagpalitan. Maaari itong maging kasing simple ng pagsasabi ng "mangyaring" at "salamat" sa iyong mga talakayan. Himukin mo ang pagtutulungan ng isa't isa at paggalang. Dapat mong pormulahin ang iyong kahilingan sa anyo ng isang nais at hindi isang kinakailangan. Maaari mong gawin ito sa mga sumusunod na paraan.
    • "Maaari mo bang gawin ang ganitong bagay kapag mayroon kang oras"?
    • "Masisiyahan ako kung magagawa mo ang ganitong bagay at salamat sa iyo nang maaga! "



  9. Pagtuon sa paglutas ng problema. Kapag nakilala mo ang iyong damdamin at nagtitinda ka nang may kumpiyansa, maaari ka ring mag-alok ng mga solusyon. Kapag sinubukan mong malutas ang isang problema, ginagawa mo ang lahat ng iyong makakaya upang ayusin ito.
    • Kumuha ng ilang minuto upang kumalma. Alamin kung ano ang iyong naramdaman. Magsimula sa pamamagitan ng paghahanap ng mga diskarte upang matugunan ang problemang ito.
    • Halimbawa, maaaring magalit ka kapag ipinakita sa iyo ng iyong anak ng isang masamang kard ng ulat. Salakayin ang sitwasyong ito sa mga solusyon, sa halip na galit ka. Makipag-usap sa iyong anak tungkol sa kahalagahan ng araling-bahay pagkatapos ng paaralan o iminumungkahi na makahanap ka ng isang tao upang makatulong sa mga pagbabago.
    • Dapat mong tanggapin kung minsan na walang solusyon sa problema. Hindi mo maaaring palaging makontrol ang isang problema, ngunit maaari mong subaybayan kung paano ka kumikilos dito.



  10. Magkaroon ng malinaw at tumpak na mga palitan. Inisin mo ang lahat kung patuloy kang nangangalap o gumawa ng hindi malinaw na pangkalahatang mga sanggunian. Kung, halimbawa, ang isang kasamahan ay nakikipag-usap nang malakas sa telepono at nakakagambala sa iyong trabaho, maaari mong sabihin sa kanya ang ganoong paraan.
    • "Pwede ba, pakiusap, ibaba ang iyong boses kapag nasa telepono ka?" Marami akong problema na nakatuon sa aking trabaho. Iyon ay makakatulong sa akin, salamat. Nakikipag-usap ka nang direkta sa tao at malinaw na sinasabi mo ang nais mo, habang inilalagay ang mga form.

Bahagi 4 Pagkuha ng propesyonal na tulong



  1. Subukan ang isang therapy. Ito ay isang mahusay na paraan upang makahanap ng mga bagong paraan upang epektibong pamahalaan at maipahayag ang galit. Ang iyong therapist ay maaaring gumamit ng mga diskarte sa pagrerelaks na makakatulong sa iyo na huminahon sa gitna ng isang pagkagalit. Ang psychiatrist ay makakatulong din sa iyo na pamahalaan ang mga damdamin na maaaring mag-trigger ng galit at makahanap ng isang bagong paraan upang makita ang iyong sitwasyon. Ang isang therapist ay makakatulong din sa iyo na makahanap ng mga paraan upang makayanan ang iyong damdamin at turuan ka kung paano makikipag-ugnay nang maayos.



  2. Mag-sign up para sa isang klase sa pamamahala ng galit. Ang ganitong uri ng programa ay nagpakita ng isang mataas na rate ng tagumpay. Ang pinaka-epektibong mga programa ay tumutulong sa iyo na maunawaan ang iyong galit, bigyan ka ng mga panandaliang diskarte sa pamamahala nito, at tulungan kang bumuo ng mga kasanayang iyon.
    • Mayroon ding lahat ng mga uri ng mga programa upang pamahalaan ang galit. Ang ilan ay dinisenyo para sa mga tinedyer, pinuno ng negosyo, opisyal ng pulisya at iba pang grupo ng mga tao na maaaring makaranas ng galit sa iba't ibang mga kadahilanan.



  3. Tanungin ang iyong doktor kung anong mga gamot ang magagamit sa iyo. Ang galit ay madalas na bahagi ng ilang mga pathologies, tulad ng bipolarity, depression at pagkabalisa. Ang paggamot sa gamot ay depende sa uri ng galit na iyong nararanasan. Ang pag-inom ng gamot ay makakatulong sa iyo na malunasan ang iyong galit.
    • Maaari mong palaging hilingin sa doktor na magreseta ng isang antidepressant kung ang iyong galit ay sinamahan ng pagkalungkot upang gamutin ang parehong galit at pagkalungkot. Maaari kang inireseta benzodiazepine upang gamutin ang iyong kondisyon, kung ang pangangati ay nangyayari bilang bahagi ng isang pagkabalisa sa pagkabalisa. Makakatulong ito sa iyo sa agwat upang pamahalaan ang iyong pagkamayamutin.
    • Ang lahat ng mga gamot na ito ay gumagawa din ng mga side effects. Ang lithium na inireseta para sa bipolarity, halimbawa, ay lubhang nakakapinsala sa mga bato. Ang pagkaalam ng mga posibleng epekto ng isang gamot ay makakatulong sa iyo na panoorin ito. Napakahalaga na talakayin itong bukas sa iyong doktor.
    • Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa anumang mga isyu sa pagkagumon na maaaring mayroon ka. Ang Benzodiazepine, halimbawa, ay isang sangkap na mabilis na umaasa. Hindi mo nais na umaasa sa isang gamot kung mayroon kang pagkaadik sa alkohol, halimbawa. Maaari mong talakayin nang lantaran ito sa iyong doktor upang malaman niya kung aling gamot ang pinakamahusay para sa iyo.