Paano gamitin ang likod ng isang tao

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paghahanda para sa ehersisyo
• Bahagi 2 Isama ang mga pagsasanay sa bigat ng katawan
• Bahagi 3 Gawin ang mga ehersisyo sa kagamitan

Sa artikulong ito: Paghahanda Para sa Pag-eehersisyoPagsama ng mga Pagsasanay sa Mga Ehersisyo sa Timbang ng Katawan na may Mga Sanggunian13 Sanggunian

Ginagamit mo ang iyong mga kalamnan sa likuran ng karamihan sa oras, aktibo ka man o katahimikan. Mahalaga na mag-ehersisyo ang itaas at mas mababang mga lugar sa likod upang manatiling malakas at hindi makakasakit sa iyong sarili.

yugto

Bahagi 1 Paghahanda para sa ehersisyo

1. 
   

   
   Makipag-usap sa iyong doktor. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong kasalukuyang pag-eehersisyo o bago simulan ang isang bagong pag-eehersisyo. Mahalaga ito lalo na kung gumaling ka mula sa isang pinsala o nagkaroon ka ng pinsala sa likod.
   • Laging hilingin sa iyong doktor ang pahintulot bago simulan ang iyong likuran. Tanungin kung kailan ka maaaring magsimulang mag-ehersisyo, kung anong uri ng ehersisyo ang tama para sa iyo, kung magkano ang timbang na maaari mong iangat, at kung may iba pang mga paghihigpit.
   • Tanungin din kung anong mga uri ng sakit ang dapat mong asahan. Ang ilang mga pangkalahatang sakit sa kalamnan ay normal at hindi nangangahulugang nasaktan mo ang iyong likod. Gayunpaman, ang higit na talamak na sakit o katulad sa isang nakaraang pinsala ay maaaring isang senyas na dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo at tawagan kaagad ang iyong doktor.

2. 
   

   
   
   
   Isaalang-alang ang tamang pustura. Ang mahinang pustura sa panahon ng ehersisyo ay isa sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng pinsala. Dahil ang mga pinsala sa likod ay maaaring maging seryoso at magpapahina, napakahalaga na tiyakin na palagi kang mayroong tamang pustura.
   • Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang personal na tagapagsanay, espesyalista sa ehersisyo, o miyembro ng kawani sa iyong lokal na gym. Maaari nilang sabihin sa iyo kung paano magsagawa ng mga ehersisyo, kung paano gamitin ang mga makina at kung paano magkaroon ng tamang pustura sa iyong pag-eehersisyo.
   • Subukang gawin ang ilan sa iyong mga pagsasanay sa harap ng isang salamin. Tingnan ang iyong sarili habang ginagawa mo ang paglipat. Siguraduhin na pinagtibay mo ang tamang pustura at gumawa ng mga kinakailangang pagbabago.

3. 
   

   
   Huwag lamang magsanay ng mga pagpapalakas sa likod. Kung gumaling ka mula sa isang pinsala o sinusubukan lamang na hindi saktan ang iyong sarili, inirerekomenda ng mga propesyonal sa fitness ang toning at pagpapalakas ng iba pang mga grupo ng kalamnan bilang karagdagan sa iyong likod.
   • Mahigit sa isang pangkat ng kalamnan ay tumutulong o tumutulong sa iyong likuran sa iba't ibang mga aktibidad. Dahil ang iyong mga kalamnan sa likod ay mas maliit kaysa sa iba (tulad ng iyong mga binti), ito ay ang pagsasama ng 2 mga grupo ng kalamnan na nagpalakas sa iyo.
   • Gayundin, tumuon sa pagpapatibay ng iyong tiyan, pelvis at hips. Maraming mga paggalaw ang nangangailangan ng paggamit ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan na ito.
   • Gumana rin ang iyong mga binti. Sa tuwing mag-angat ka ng isang bagay (sa silid o sa trabaho), dapat mong gamitin ang iyong mga binti at ilang mga kalamnan sa likod upang maiangat ang maayos at ligtas.

4. 
   

   
   
   
   Gawin ang ilang pag-inat bago simulan ang iyong pagsasanay. Ang pag-unat ay isang paraan upang manatiling malusog at magkasya, lalo na kung hindi ka nag-eehersisyo nang matagal.
   • Mahalagang mag-relaks ang pinainit na kalamnan. Gumawa ng isang bahagyang pagpainit, pagkatapos ay mag-kahabaan bago magsanay. Iunat din ang iyong buong katawan, hindi lamang sa iyong likuran.
   • Gumawa ng isang neutral na kahabaan ng likod. Maghahanda ito ng mga kalamnan sa iyong likuran para sa pagsasanay. Ang pag-unat ay makakatulong din sa mga kalamnan sa iyong dibdib upang buksan at mabawasan ang pag-igting sa mga kalamnan pati na rin ang ligament sa pangkalahatan.
   • Maaari mo ring isaalang-alang ang isang kahabaan ng dibdib. Ilagay ang likod ng isang upuan na nakaharap sa iyo upang maglingkod bilang isang matatag na suporta. Tumayo sa likod, na ikakalat ang iyong mga paa sa balikat na lapad at baluktot nang bahagya ang iyong tuhod. Itulak hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong itaas na likod. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa iyong panimulang posisyon.
   • Ang isa pang kahabaan ng dibdib: Umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga paa na patag sa sahig. Dahan-dahang isulong ang iyong itaas na katawan mula sa baywang pababa. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga binti at kunin ang mga paa ng upuan. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa iyong orihinal na posisyon.

Bahagi 2 Isama ang mga pagsasanay sa bigat ng katawan

1. 
   

   
   Ilagay ang iyong sarili sa posisyon na tabla. Ang board ay isang all-in-one ehersisyo na gumagawa ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Bilang karagdagan sa iyong likod, gumagana din ito sa iyong mga balikat, iyong mga binti at iyong abs. Ito ay isang perpektong ehersisyo para sa buong katawan.
   • Upang magsimula, ihiga ang iyong tiyan. Pagkatapos, tumayo na parang gagawa ka ng isang bomba, ngunit umaasa sa iyong mga bisig kaysa sa iyong mga kamay. Tiyaking ang iyong mga siko ay baluktot at nakahanay sa iyong mga balikat.
   • Pakikialam ang iyong tiyan sa pamamagitan ng pamamaga ng iyong pelvis sa iyong ulo. Panatilihin ang iyong katawan tuwid at matigas hangga't maaari.
   • Bumalik sa iyong panimulang posisyon at magsimula muli kung kinakailangan.

2. 
   

   
   Subukan ang tulay. Ang pagsasakatuparan ng tulay ay kasabay ng isang likas na kurbada, isang ehersisyo upang palakasin ang puno ng kahoy at isang poste ng balanse. Kailangan mong gawin ito sa isang yoga mat o iba pang malambot na ibabaw, dahil ilalagay mo ang lahat ng iyong timbang sa iyong mga kamay at paa upang mahatak ang iyong likod.
   • Humiga sa iyong likod. Yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90-degree habang pinapanatili ang iyong mga paa na patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga braso sa bawat panig ng iyong katawan.
   • Itulak ang iyong katawan pataas sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong pelvis patungo sa kisame. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya at tumagilid, mula sa iyong tuhod hanggang sa iyong ulo.
   • Gamitin ang iyong puwit at likod upang mapanatili ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili na mas malapit sa iyong panimulang posisyon bago itulak muli.
   • Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan.

3. 
   

   
   Pag-ampon ng postura ng aso. Ang pustura ng yoga na ito ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin at mabatak ang iyong buong likod.
   • Sumandal sa iyong mga kamay at tuhod, gamit ang iyong mga daliri na tumuturo sa iyong harapan.
   • Ihagis ang iyong mga daliri sa paa at lumuhod sa lupa. Itulak sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong pelvis at idirekta ang iyong puwit sa kisame. Ang iyong katawan ay dapat magmukhang isang V baligtad.
   • Itago ang iyong mga binti, ngunit tandaan na yumuko ito nang bahagya.
   • Itulak ang iyong pelvis, malayo sa sahig, gamit ang iyong mga takong at kamay.
   • Panatilihing mahigpit ang iyong katawan, braso at binti upang mapanatili ang posisyon na ito. Hayaan ang iyong ulo hang sa iyong mga braso sa harap mo.
   • Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari mong ulitin at ulitin nang maraming beses kung kinakailangan.
   • Ang pustura ng aso na baligtad ay medyo simpleng kahabaan. Kung nais mong madagdagan ang kahirapan, maaari mong tingnan ang pagkakasunud-sunod ng mga postura na kumakatawan sa Sun Salutation. Ito ay isang kahabaan sa posisyon ng pahinga na maaari mong gawin sa anumang oras sa panahon ng ehersisyo.

4. 
   

   
   Kumuha ng pustura ng Superman o Swan. Ito ay isang madaling gawin upang mapalakas ang ehersisyo na maaaring makatulong sa tono ng buong likod ng iyong katawan, kabilang ang iyong likuran.
   • Magsinungaling sa isang banig ng ehersisyo. Palawakin ang iyong mga braso pasulong upang sila ay tuwid sa harap mo.
   • Itaas ang iyong mga binti at ituro ang iyong mga daliri sa paa paatras, sa kanan. Kasabay nito, iangat ang iyong mga balikat, iyong ulo at iyong mga braso. Kailangan mong magmukhang Superman sa kalagitnaan ng flight o isang bahagyang pagkalat ng U.
   • Panatilihin ang posisyon na ito hangga't maaari bago mag-relaks at magsimula muli kung kinakailangan.

5. 
   

   
   make mga bomba. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito upang maisaaktibo ang mga kalamnan sa iyong likod, dapat kang magsikap na manatiling tuwid hangga't maaari. Tumutulong din ang mga bomba upang palakasin ang mga braso at dibdib.
   • Humiga sa sahig, humarap. Iangat ang iyong katawan sa isang tuwid na linya upang suportahan ang iyong mga daliri sa paa at kamay. Tiyaking ang iyong mga kamay ay lapad ng balikat at ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat.
   • Ibaba ang iyong katawan (pinapanatili itong tuwid), baluktot ang iyong mga siko sa mga gilid.
   • Ibaba ang iyong sarili nang marahan hanggang sa ang iyong dibdib ay halos 2 hanggang 3 cm mula sa sahig. Itulak upang ipagpatuloy ang iyong panimulang posisyon at magsimula muli kung kinakailangan.

6. 
   

   
   Subukan ang ehersisyo ng pusa at aso. Ang mababang lakas ng ehersisyo na ito ay nagpapabuti ng flexion at pagpapalawak ng gulugod. Upang ma-maximize ang pagiging epektibo nito, gawin ang mga paggalaw ng ehersisyo na ito bilang mabagal hangga't maaari.
   • Kumuha ng lahat sa sahig at gumamit ng isang ehersisyo na banig upang mas maginhawa ang ehersisyo na ito para sa iyong mga kamay at tuhod.
   • Flex ang iyong likod upang ito ay baluktot patungo sa kisame. Itulak ang ilalim ng iyong pag-back up. I-drop ang iyong ulo sa lupa at panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.
   • Mamahinga nang malumanay at itulak ang iyong ibabang pabalik sa lupa upang kumuha ng posisyon ng malukot. Ituro ang iyong mukha at panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.
   • Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses kung kinakailangan.

Bahagi 3 Gawin ang mga ehersisyo sa kagamitan

1. 
   

   
   Subukan ang namamalaging mga inclining inclines sa dumbbells. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga balikat at itaas na likod. Makakatulong din ito sa iyo na mapanatili ang isang tamang pustura.
   • Tumayo nang diretso gamit ang iyong mga paa na balikat na lapad at ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod. Mangyaring panatilihing panahunan ang iyong gulugod at ang iyong tiyan ay nakikibahagi (ang iyong likod ay hindi dapat arko).
   • Grab ng isang maliit na dumbbell sa bawat kamay at itaas ang iyong mga bisig hanggang sila ay kahanay sa sahig. Habang nakikipag-ugnay sa iyong tiyan, isandal ang iyong katawan sa katawan upang makabuo ng isang anggulo ng 90-degree sa iyong katawan.
   • Ibaba ang mga dumbbells at ang iyong mga bisig hanggang sila ay nakaharap sa iyong mukha at ang iyong mga braso ay nakatutok. Itaas muli ang iyong mga bisig hanggang magkatulad sila sa sahig at ulitin nang madalas hangga't kinakailangan.

2. 
   

   
   Gumawa ng mga kopya sa mababang kalo. Ang isang naka-kamay na mababang mga kopya ng kalo ay makakatulong na palakasin ang iyong likod at partikular na i-target ang bawat panig ng iyong katawan nang sabay-sabay. Tutulungan ka rin nila na itama ang anumang kawalan ng timbang ng lakas.
   • I-set up ang pull machine upang ang lubid ay nasa taas ng dibdib. Umupo sa iyong mga binti nang diretso sa harap mo at nagpapatatag sa pamamagitan ng makina.
   • Dakutin ang hawakan ng cable at hilahin ang iyong braso patungo sa iyong katawan. Abutin hanggang sa tuktok ng iyong braso ay laban sa iyong katawan at ang iyong siko ay 90 degrees.
   • Abutin gamit ang mga kalamnan ng iyong balikat at iyong likod, hindi sa iyong braso. Huwag i-twist ang iyong katawan sa panahon ng ehersisyo. Ulitin ang ehersisyo na ito sa bawat braso.

3. 
   

   
   Magdagdag ng pahalang na draw sa bar sa iyong nakagawiang pagsasanay. Ang mga pahalang na kopya ay nangangailangan ng isang bar upang lumikha ng paglaban sa mga kalamnan ng iyong likod.
   • Ilagay ang magkabilang kamay sa pagitan ng lapad ng balikat sa isang bar. Tiyaking nahaharap ang iyong mga palad.
   • Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at sumandal sa baywang hanggang sa isang anggulo ng 90-degree. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod.
   • Itaas ang bar upang maiparating ito sa butones ng iyong tiyan. Panatilihin ang posisyon na ito bilang pangalawa o dalawa bago magpahinga at bumalik sa iyong panimulang posisyon. Gawin ang maraming mga reps kung kinakailangan.