Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Pag-unat at pagpapalakas ng iyong mga binti
- Bahagi 2 Kumunsulta sa iyong doktor
- Bahagi 3 Ang pagbibigay ng pahinga sa isang tuhod
Sa pangkalahatan, hindi ka dapat mag-alala tungkol sa pag-click at pag-crack ng iyong mga tuhod, dahil ito ay karaniwang dahil sa ang katunayan na ang kartilago ng bahaging ito ng katawan ay nagiging mahirap at crackles. Gayunpaman, posible na ang tigas at pagkikiskisan na ito ay nagiging sanhi ng pagkawala ng kartilago ng tuhod, na maaaring maging sanhi ng isang pagsisimula ng osteoarthritis. Kung nag-aalala ka tungkol sa mga bagong tunog na nagmumula sa iyong tuhod, kumunsulta sa iyong doktor. Kung hindi, gumawa ng mga hakbang upang maprotektahan ang iyong tuhod (halimbawa, magpatibay ng isang malusog na pamumuhay upang pahintulutan silang magpahinga, palakasin ang mga kalamnan sa binti at alagaan ang mga malubhang problema sa tuhod).
yugto
Bahagi 1 Pag-unat at pagpapalakas ng iyong mga binti
-
Pinahaba ang mga kalamnan sa pamamagitan ng nakakarelaks na mga guya. Kung nais mong gawin ang ehersisyo na ito, dapat kang umupo sa lupa sa pamamagitan ng paglalagay ng isang tennis ball sa ilalim ng isa sa iyong mga guya at ang iba pang mga paa sa una. Gulong-gulong ang guya at pataas sa bola ng tennis. Kung nakatagpo ka ng isang matigas na bahagi, ilipat ang iyong paa pataas at pababa sa loob ng halos tatlumpung segundo.- Ito ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan ng guya. Kung sila ay matigas, maaari silang maglagay ng presyon sa tuhod at kalaunan ay hilahin ang patella upang hindi na ito nakahanay.
- Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito 6 beses sa isang linggo.
-
Magtrabaho sa mga sensitibong lugar ng iliotibial tape. Papayagan ka nitong mabatak ang ligament. Habang nakahiga sa iyong tabi, maglagay ng foam roll sa ilalim ng iyong hita at igulong ang iyong paa pataas at pababa mula sa iyong balakang hanggang sa iyong tuhod. Kung nakikilala mo ang isang masakit na bahagi, gumamit ng foam roller na mas mahaba sa bahaging ito.- Ang ligamentong ito ay umaabot mula sa hita hanggang sa shin at kung minsan ay may mga matigas na bahagi na humihila sa tuhod at pinilit ang presyon nito.
- Magtrabaho sa mga lugar na ito nang tatlumpung segundo hanggang dalawang minuto ng hindi bababa sa 6 beses sa isang linggo.
-
Relaks ang flexor kalamnan ng balakang. Ang ehersisyo na ito ay magpapahintulot sa iyo na mabatak ang mga kalamnan ng bahaging ito ng katawan. Ikabit ang dalawang bola ng tennis kasama ang tape upang makakuha ng isang mas malaking rolyo. Pagkatapos, ihiga ang mukha at ilagay ang roller sa ilalim ng iyong balakang sa ilalim ng buto. Mahiga hangga't maaari laban sa mga bala at itaas ang guya upang bumuo ng isang 90-degree na anggulo gamit ang binti. Pag-ugoy nito mula sa gilid hanggang sa tabi ng tatlumpung segundo.- Gumagana din ang mga kalamnan ng balakang upang mapanatili ang tuhod ng wastong pagkakahanay. Kung nasira sila, maaari itong maging sanhi ng mga problema sa tuhod.
-
Itago ang quads upang palakasin ang mga ito. Umupo sa lupa, kumalat ang iyong mga binti sa harap mo. Pinahigpitan ang mga kalamnan ng quadriceps at gamitin ang iyong kamay upang masuri na maayos silang kinontrata. Hawakan nang walong segundo, pagkatapos ay ilabas ang dalawang segundo.- Ang mga quadriceps ay ang mga kalamnan sa harap ng hita. Kung pinapalakas mo ang mga kalamnan na ito, maiiwasan mo ang iba pang mga problema sa tuhod.
- Gawin ang ehersisyo na ito hanggang sa tatlumpung beses.
- Subukang gawin ang pagsasanay sa timbang ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
-
Itaas ang mga paa habang pinapanatili itong mahigpit. Makakatulong ito sa iyo na gumana ang mga quadricep. Humiga sa sahig sa iyong likod na may isang binti sa harap mo at ang isa pang tuhod ay nakayuko. Kontrata ang mga quadriceps at ikiling ang iyong binti nang bahagya. Iangat ang iba pang paa 15 hanggang 20 cm mula sa lupa at ibababa muli.- Upang magsimula, magsagawa sa pagitan ng dalawa at tatlong mga pag-uulit, pagkatapos ay dagdagan sa sampu o labindalawang.
-
Gawin ang mga curl ng binti sa dingding upang palakasin ang mga quadriceps. Tumayo gamit ang iyong likod sa dingding upang ang iyong mga paa ay 30 hanggang 60 cm ang layo mula sa iyong mga paa. Sa pamamagitan ng paggamit ng alitan ng dingding, bumaba sa posisyon na nakaupo. Hindi ka dapat pilitin kung hindi ka makakapunta sa malayo. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng dalawampung segundo.- Isagawa ang kilusang ito nang sampung beses.
-
Lumangoy nang regular upang palakasin ang iyong mga quadricep. Ang paglangoy ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang mga kalamnan na ito sapagkat hindi ito naglalagay ng presyon sa tuhod. Samakatuwid, maaari mong subukang isama ang paglangoy sa iyong programa sa ehersisyo. Dapat mong hangarin sa pagitan ng 30 at 45 minuto, tatlo hanggang limang beses sa isang linggo.- Kung hindi mo nais na lumangoy, maaari mong subukan ang mga aerobics ng aquatic.
-
Mag-ehersisyo habang naglalakad sa patag na lupa. Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang mga kalamnan ng quadriceps. Gayunpaman, kung ang mga problema ay nagsisimula na maganap sa iyong mga tuhod, dapat mong gawin ito sa patag na lupa, lalo na kung ang pinsala ay isang istrukturang kalikasan.- Maaari kang maglakad sa isang mall o sa isang track ng paglalakad sa loob ng bahay.
- Pumunta para sa paglalakad nang isa o higit pang mga oras sa iyong tatlo o limang araw ng pag-eehersisyo sa isang linggo, paglalakad ng 30 hanggang 45 minuto.
-
Lumabas at sumakay ng bike. Ang pagbibisikleta ay isa pang epektibong paraan upang palakasin ang mga quadriceps. Bagaman maayos itong gumagana sa nakatigil o ordinaryong mga bisikleta, hindi ka dapat direktang makisali sa isang advanced na gawain sa pagbibisikleta kung hindi ka sanay sa paglalaro ng sports. Dapat kang magsimula nang matatag at mabagal.- Gumawa ng isa sa iyong 3 o 5 lingguhang sesyon ng ehersisyo upang isama sa iyong nakagawiang. Siguraduhin na gawin ito ng 30 hanggang 45 minuto.
Bahagi 2 Kumunsulta sa iyong doktor
-
Panoorin ang sakit sa tuhod. Kung nagsisimula kang makaramdam ng sakit na may mga crunches sa iyong tuhod, mahalaga na tumingin sa kanila ang iyong doktor. Posible na ang sakit ay nagpapahiwatig ng hitsura ng iba pang mga problema (halimbawa, osteoarthritis).- Ang Osteoarthritis ay unti-unting lumalala sa paglipas ng panahon, ngunit maaari mong ihinto ang epekto na ito sa paggamot. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung paano mo malunasan ang osteoarthritis sa pamamagitan ng pagdiyeta at pag-eehersisyo.
-
Maghanap ng pamamaga sa paligid ng mga tuhod. Ang pagkakaroon ng likido sa loob at paligid ng kasukasuan ay maaaring maging sanhi ng pamamaga, na maaaring magpahiwatig ng isang problema sa tuhod na nangangailangan ng paggamot, lalo na kung ito ay sinamahan ng sakit. Kung napansin mo ang pamamaga ng mga tuhod, dapat kang gumawa ng appointment sa iyong doktor.- Ang pamamaga ay maaaring magpahiwatig ng osteoarthritis pati na rin ang iba pang mga problema.
-
Tingnan kung mayroong katigasan sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang pagiging matatag (kahirapan na yumuko sa iyong mga tuhod) ay maaari ring maging tanda ng isang problema sa tuhod. Ito ay halos isang karaniwang sintomas ng osteoarthritis at rheumatoid arthritis. -
Tingnan kung ang tuhod ay mainit-init sa pagpindot. Sa kaso ng ilang mga sakit (halimbawa, rheumatoid arthritis), ang kasukasuan ay magiging mainit sa pagpindot. Bilang karagdagan, maaari mong mapansin na ang lugar ay pula.- Kung napansin mo ang mga sintomas na ito, dapat kang gumawa ng appointment sa iyong doktor.
-
Humingi ng agarang medikal na atensyon para sa biglaang pinsala. Kung ang tuhod ay biglang nagsisimula na saktan ka o kung nagbibigay ito, dapat kang kumunsulta agad sa isang doktor. Kung nakakaranas ka ng matinding sakit, hindi maaaring tumayo sa iyong tuhod, o kung mayroon kang biglaang pamamaga, dapat kang pumunta sa emergency room o makatanggap ng pangangalaga sa emerhensiya.- Kung ang binti ay mukhang nagulong o naririnig mo ang isang crack sa panahon ng trauma, dapat ka ring pumunta sa emergency department o makatanggap ng pangangalaga sa emerhensiya.
- Maaari kang kumuha ng isang nonsteroidal anti-namumula na gamot tulad ng ibuprofen upang agad na mapawi ang sakit.
-
Tandaan na ikaw ay sumasailalim sa isang pisikal na pagsusulit. Malamang na ang unang bagay na gagawin ng doktor ay isang pisikal na pagsusuri. Halimbawa, susuriin niya ang iyong tuhod upang makita kung mayroong pamamaga. Tatanungin ka niya tungkol sa iyong kasaysayan ng medikal at kung bakit ka napunta sa klinika.- Sabihin sa iyong doktor kung bakit ka napunta para sa konsulta: "Nakaramdam ako ng mga bagong crunches ng tuhod. Mula sa nabasa ko, halos hindi sila nakakapinsala, ngunit maaari din nilang ipahiwatig ang simula ng osteoarthritis. Kaya gusto kong suriin ang aking mga tuhod, kung sakali. "
-
Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa isang x-ray. Ang mga pagdurog ng tuhod ay hindi isang problema sa kanilang sarili, ngunit kung minsan ay maaari nilang ipahiwatig ang isang simula ng osteoarthritis. Maaari kang magtanong sa iyong doktor kung ang isang X-ray ay naaangkop upang matukoy kung nagkakaroon ka ng problemang ito.- Maaaring mangailangan din ito ng pag-scan ng buto, MRI (magnetic resonance imaging), computed tomography o biopsy upang masuri ang anumang mga problema na maaaring mayroon ka.
- May pagkakataon din siyang mag-refer sa iyo sa isang espesyalista sa medikal na gamot para sa pagsusuri ng problema.
-
Asahan na kumuha ng mga gamot para sa osteoarthritis. Kung ang iyong doktor ay nasuri na may osteoarthritis, dapat kang magsimula sa mga pangunahing pangpawala ng sakit (halimbawa, aspirin at acetaminophen). Maaari rin siyang magmungkahi ng ibuprofen para sa pamamaga. -
Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga pandagdag. Sa ilang mga kaso ang mga suplemento tulad ng boswellia serrata at unsaponifiable avocado at toyo ay maaaring mapawi ka sa isang paraan o sa iba pa, bagaman gumagana sila lalo na laban sa sakit. Gayunpaman, ang katibayan na sumusuporta sa kanilang pagiging epektibo ay limitado. Kung nais mong kumuha ng isang pandagdag, maaari mong talakayin sa iyong doktor ang posibilidad na ito.
Bahagi 3 Ang pagbibigay ng pahinga sa isang tuhod
-
Mawalan ng labis na timbang. Ang labis na timbang ay naglalagay ng higit na presyon sa tuhod at maaaring magpalubha ng mga problema tulad ng osteoarthritis. Kung nagsimula kang mawala ang kartilago, ang pagkawala ng timbang ay makakatulong sa iyo na mapabagal ang pag-unlad ng problemang ito. Dapat kang magkaroon ng isang malusog, balanseng diyeta na may kasamang sandalan ng protina, prutas at gulay, buong produkto ng butil, at mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mababang taba.- Sa oras ng pagkain, punan ang kalahati ng iyong plato ng mga prutas at gulay. Susunod, ang isang quarter ng iyong plato ay dapat na binubuo ng isang bahagi ng sandalan na protina ang laki ng iyong palad. Bilang karagdagan, dapat mong punan ang nalalabi ng ulam na may buong mga produkto ng butil, na may paghahatid ng produktong mababang-taba na pagawaan ng gatas bilang isang garnish.
- Uminom ng mas kaunting matamis na inumin at meryenda, habang pinapataas nila ang dami ng mga calories na kinakain mo nang hindi nagdaragdag ng maraming mga nutrisyon.
- Subukang mag-ehersisyo para sa tatlumpung minuto sa isang araw ng karamihan sa linggo.
- Kalkulahin ang iyong index ng mass ng katawan (BMI) upang malaman mo kung gaano karaming timbang ang dapat mong mawala.
-
Magsuot ng sapatos ng sports sa panahon ng ehersisyo. Kung plano mong gumawa ng isang mataas na epekto (halimbawa, tumatakbo o aerobics), dapat kang magsuot ng mga sapatos na idinisenyo para sa layuning iyon. Ang mga sapatos na pang-paa sa ganitong uri ay sumisipsip ng higit na epekto kaysa sa iba, na naglalagay ng mas kaunting presyon sa tuhod. Tiyaking pinipili ka ng isang propesyonal sa isang tindahan ng mga paninda sa pang-isport upang makuha ang pinaka suporta.- Dahil ang mga sapatos na stiletto at iba pang mga uri ng takong ay maaaring makapinsala sa iyong tuhod, iwasan ang mga ito hangga't maaari.
-
Tumayo nang tuwid at palakasin ang iyong kalamnan ng katawan. Habang palagi kang binababa ang iyong sarili, inilalagay mo ang higit na presyon sa iyong mga tuhod, habang pinapanatili kang mas kaunting ehersisyo. Kung nais mong pagbutihin ang iyong pangkalahatang pustura, maaari kang gumawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng kalamnan.- Maaari kang gumamit ng isang application na magpapaalala sa iyo upang tumayo nang tuwid o mag-iskedyul ng mga paalala sa buong araw.
- Palakasin ang kalamnan ng katawan sa pamamagitan ng pagsubok sa mga posisyon ng board. Humiga kasama ang iyong mukha sa lupa, inilalagay ang iyong mga braso na flat laban sa sahig. Kontrata ang mga kalamnan ng katawan at itulak ang iyong sarili sa lupa. Suportahan ang iyong mga bisig at daliri ng paa upang makabuo ng isang tuwid na linya sa iyong katawan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng tatlumpung segundo.
- Maaari kang kumuha ng klase ng yoga o Pilates, dahil makakatulong din ito sa iyo na palakasin ang mga kalamnan ng katawan.
-
Iwasan ang sports na naglalagay sa peligro para sa mga pinsala sa tuhod. Ang pagbangga sa sports (hockey at rugby) pati na rin ang pakikipag-ugnay sa sports (basketball, football at baseball) ay nagbibigay sa iyo ng mas malaking peligro sa mga pinsala sa tuhod. Kung may posibilidad kang bumuo ng mga problema sa bahaging ito ng katawan, subukang huwag isagawa ang mga gawaing pampalakasan. -
Kumonsumo sa pagitan ng 100 at 300 mg ng bitamina E bawat araw. Maaari itong maging kapaki-pakinabang sa pagbagal ng pag-unlad ng mga problema sa tuhod (halimbawa, osteoarthritis). Sa karamihan ng mga kaso, ang mga pasyente ay maaaring ingest 100 hanggang 300 mg ng bitamina E araw-araw nang walang mga epekto. Gayunpaman, hindi mo dapat simulan ang pagkuha ng isang suplemento nang hindi unang kumunsulta sa iyong doktor.