Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Ang pag-unawa sa mga sanhi ng pag-aantok
- Bahagi 2 Ang pagpapalit ng iyong mga gawi sa pagkain upang maiwasan ang pagkaantok pagkatapos ng tanghalian
- Bahagi 3 Gumawa ng karagdagang mga hakbang upang labanan ang pagtulog pagkatapos ng tanghalian
Pagkatapos kumain ng isang mahusay na tanghalian, karamihan sa mga tao ay may posibilidad na mag-doze sa hapon. Ito ang dahilan kung bakit madalas na nakakapagod ang mga Kastila. Upang maiwasan ang pagtulog pagkatapos ng tanghalian, mahalaga na bigyang-pansin ang iyong kinakain habang tinitiyak na binibigyan mo ng sapat na pansin ang iyong sarili. Maaari kang makatulong na mapanatili ang isang mahusay na antas ng enerhiya sa hapon sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na pagkain, sapat na natutulog at paggawa ng ilang ehersisyo pagkatapos ng tanghalian.
yugto
Bahagi 1 Ang pag-unawa sa mga sanhi ng pag-aantok
-
Alamin na ang pagtulog na naramdaman mo pagkatapos ng tanghalian ay nauugnay sa panunaw. Ang pangunahing dahilan na nais mong matulog pagkatapos ng tanghalian ay ang panunaw na tumatagal ng dugo na nasa utak. Ang iyong katawan pagkatapos ay naglalabas ng isang maliit na melatonin, ang hormone na tumutulong upang mapigil ang gabi. -
Kalkulahin ang oras ng pagtulog na mayroon ka. Ang pag-aantok pagkatapos ng tanghalian ay maaaring mas masahol kung hindi ka sapat na natutulog sa gabi bago.Ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7 hanggang 8 na oras ng pagtulog bawat gabi upang gumana nang pinakamahusay, kaya dapat mong subukang magkaroon ng sapat na pagtulog tuwing gabi. Kung mayroon kang hindi pagkakatulog, pag-usapan sa iyong doktor upang matukoy ang sanhi. -
Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong gawi sa pagkain ay maaaring mag-ambag sa iyong pagtulog. Bagaman normal na ang pakiramdam na medyo natutulog pagkatapos ng tanghalian, ang masamang gawi sa pagkain ay maaaring mapalala ito. Upang mahanap ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pakiramdam na nakatulog sa hapon, tanungin ang iyong sarili sa mga sumusunod na katanungan.- Mayroon ba akong mabuting agahan araw-araw?
- Nagbibigay ba ako ng agahan sa akin ng lahat ng nutritional energy na kailangan ko (hindi lamang kape)?
- Mayroon ba akong malusog na pananghalian?
- Kumain na ba ako ng maraming pang-industriya na pagkain o maraming asukal?
- Nagkaroon ba ako masamang hapunan kagabi?
- Marami ba akong nainom na alkohol o caffeine?
- Mayroon ba akong sapat na pisikal na aktibidad?
- Mayroon ba akong magandang balanse sa pagitan ng aking propesyonal at personal na buhay?
- Kung sumagot ka ng hindi sa alinman sa mga katanungang ito, dapat mong suriin muli ang iyong mga gawi sa pagkain upang makatulong na mapawi ang pag-aantok pagkatapos ng tanghalian.
-
Sundin ang mga gawi na nais mong matulog sa a talaarawan sa pagkain. Isulat ang mga sandali kapag nakaramdam ka ng tulog pagkatapos kumain, kung ano ang iyong kinakain, ang mga pagsasanay na ginawa mo (o hindi), kung natutulog ka nang mabuti sa gabi bago at iba pang mga kadahilanan na maaaring nakatulong dito. Gawin ito para sa isang linggo at sa katapusan ng linggo, pag-aralan ang data na iyong naitala. Subukang maghanap ng mga diagram na makakatulong sa iyo na maiwasan ang lahat ng mga gawi na nagdudulot ng pag-aantok pagkatapos ng tanghalian.
Bahagi 2 Ang pagpapalit ng iyong mga gawi sa pagkain upang maiwasan ang pagkaantok pagkatapos ng tanghalian
-
Magandang almusal. Huwag laktawan ang agahan sapagkat ito ang pagkain na kinokontrol ang iyong pangangailangan ng enerhiya para sa natitirang araw. Gumawa ng mga pagpipilian sa malusog na pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng buong butil, prutas at yogurt upang mabigyan ng sapat na enerhiya ang iyong katawan sa umaga. Tumutulong din ang agahan na mas kaunting labis na pananabik para sa hindi gaanong malusog na pagkain sa oras ng tanghalian at pinatataas ang iyong pisikal at mental na kagalingan sa buong araw. Narito ang ilang magagandang pagpipilian para sa agahan.- Mga butil na may skim milk at sariwang prutas
- Dalawang hiwa ng tinapay na wholemeal na may 2 tbsp. sa s. ng peanut butter at isang saging
- Isang baguette multigrain na may isang pritong itlog at isang manipis na hiwa ng keso na may isang baso ng orange juice
-
Pumili ng isang malusog na tanghalian sa halip na kumain ng mga mataba na pagkain at fastfoods. Karamihan sa mga fastfood ay masama para sa iyong kalusugan, puno ng mga taba, asukal, asin, mga preservatibo at artipisyal na lasa. Ang mga pagkaing ito ay may mahusay na panlasa at naramdaman mong nagdadala ka sa iyo ng enerhiya, ngunit pinupuno lamang ka nila ng mga calorie at hindi naglalaman ng mga nutrisyon, na hindi isang gasolina na pinili para sa iyong katawan.- Kumuha ng isang berdeng salad na may sandalan ng protina para sa tanghalian upang hindi ka maubusan ng enerhiya sa hapon.
- Uminom ng isang tasa ng berdeng tsaa at kumain ng isang parisukat ng madilim na tsokolate.
- Kung wala kang pagpipilian kundi magkaroon ng tanghalian sa isang fastfood, pumili ng inihurnong o inihaw na pagkain sa halip na pinirito na pagkain. Halimbawa, iwasan ang mga french fries.
-
Kumonsumo ng buong butil at iwasan ang mga asukal at naproseso na mga harina. Kahit na ang tinapay roll, croissants, muffins at cake ay masarap, pinupunan ka lang nila ng mga calorie na hindi karapat-dapat sa enerhiya. Karaniwang inirerekumenda ng mga Nutristiko na iwasan ang mga pastry, pasta, at mga inihurnong kalakal kung nais mong manatiling gising, dahil ang kanilang mataas na harina at asukal na nilalaman ay maaaring humantong sa isang pakiramdam ng pag-aantok. Pumili ng mga hindi nakaranas na pagkain sa halip na mga naproseso na pagkain upang matiyak ang isang malusog na paraan upang makasarap pagkatapos kumain ng tanghalian. -
Kumain ng agahan na mayaman sa kumplikadong mga karbohidrat at protina. Sa halip na pumili ng mga naproseso na pagkain at isang mayamang almirol ng almirol, siguraduhin na ang iyong tanghalian ay balanse at malusog. Pumili ng isang tanghalian ng gulay bilang pangunahing kurso at isama ang paghahatid ng buong butil at sandalan ng protina. Maghanda ng mga tangang mayaman sa enerhiya na may mga sumusunod na uri ng pagkain.- Ang mga sprout, green beans, lettuce, mustasa shoots, trévise, bok choy, seaweed, repolyo, kabute, labanos, kintsay, lavocat, pipino, brokuli, repolyo bulaklak, sili, kalabasa, zucchini, kawayan, sibuyas, kamatis, artichoke, karot, kastanyas ng tubig, kalabasa, atbp.
- Ang tinapay na wholemeal, brown rice, buong pasta ng trigo, buong crackers ng trigo, bulgur, quinoa, atbp.
- Ang mga manok, itlog, dibdib ng manok, tuna, tofu, dibdib ng pabo, atbp.
-
Kumain ng mas kaunti. Kinakailangan ang higit na pagsisikap upang matunaw ang isang nakabubusog na pagkain, na kung saan ay mas malamang na nakakaramdam ka ng pagtulog. Sa halip na magkaroon ng isang malaking tanghalian, ubusin ang maliit na pagkain sa buong araw. Kumuha ng isang mas nakabubusog na tanghalian at kumain ng meryenda sa gitna ng umaga at meryenda sa gitna ng hapon upang makuha ang lahat ng inirekumendang mga calorie sa isang araw. Kung nais mong kumain ng mas maliit na pagkain sa araw, dapat mong tiyakin na hindi ka gumastos ng higit sa tatlong oras nang hindi kumain. -
Magkaroon ng malusog na meryenda sa hapon. Ang mga meryenda na dapat mong mas gusto sa hapon ay mga meryenda na hindi nakakakuha sa iyo ng iyong enerhiya, ngunit tulungan kang muling magkarga ng iyong mga baterya. Iwasan ang tukso ng tsokolate bar at pumili ng prutas, mababa-calorie na masarap na crackers na may isang piraso ng keso o isang hawakan ng almond.
Bahagi 3 Gumawa ng karagdagang mga hakbang upang labanan ang pagtulog pagkatapos ng tanghalian
-
Iwasan ang alak o beer sa tanghalian. Kahit na ang isang nakababahalang araw ay nagbibigay sa iyo ng pag-inom ng isang baso ng alak o beer bilang isang magandang ideya, gagawing tulog ka, na kung saan kailangan mong mag-levulate. Ang Lalcool ay isang sedative at kumukuha lamang ng isang inumin upang makaramdam ka ng pagod sa buong araw. -
Bigyang-pansin ang iyong pag-inom ng caffeine pagkatapos ng tanghalian. Kahit na ang caffeine ay kilala upang matulungan kang magising, maaari itong aktwal na magkaroon ng kabaligtaran na epekto kung hindi mo hihinto ang pagtaas ng dosis sa sandaling magsimulang mawala ang mga epekto nito. Ito ay hindi malusog upang madagdagan ang mga dosis ng caffeine na iyong kinukuha, dahil tatapusin mo nang labis at madarama mo ang isang makabuluhang pagbagsak ng epekto nito sa sandaling mawala ito, na maaari ring maging sanhi sa iyo na maging gumon sa caffeine.- Lumipat sa decaffeinated o di-caffeinated na inumin na inumin mo sa natitirang bahagi ng hapon. Ang tubig ay isang napakahusay na pagpipilian dahil mahalaga din na matulungan kang manatili sa buong araw. Dagdag pa, nagbibigay ito sa iyo ng isa pang dahilan upang mawala ang ilang oras sa bukal ng tubig.
-
Maglaro ng sports pagkatapos ng tanghalian. Pagkatapos kumain, dapat kang lumabas at gumawa ng ilang ehersisyo. Maglakad-lakad, gumawa ng ilang pag-inat, gumamit ng mga hagdan sa halip ng elevator o gumawa ng ilang mga jumps sa silid-kainan. Maghanap ng isang aktibidad na naaangkop sa iyong lokasyon at iyong iskedyul. Ang mga light ehersisyo pagkatapos kumain ay makakatulong na mapanatili ang iyong dugo na gumagalaw at makakatulong sa iyo na hindi makatulog. -
Uminom ng sapat na tubig. Dapat kang uminom sa pagitan ng 8 at 10 baso ng tubig sa araw upang manatiling maayos na hydrated, kaya mas mababa ang pakiramdam mo pagod pagkatapos kumain ng tanghalian. Panatilihin ang isang magagamit na bote sa iyo sa lahat ng mga kalagayan at punan ito sa araw. -
Kumunsulta sa iyong doktor. Kung nagdurusa ka sa labis na pagtulog pagkatapos ng tanghalian, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor para sa isang pag-checkup. Mayroong mga kondisyong medikal na maaaring magdulot ng pag-aantok, tulad ng mga kakulangan sa iron o nutrisyon, paglaban sa insulin, diyabetis, hypoglycemia at iba pang mga karamdaman. Tanging ang iyong doktor ay maaaring gumawa ng isang diagnosis at magreseta ng isang paggamot.