Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Pagsasanay sa pangunahing posisyon
- Bahagi 2 Itulak ang iyong sarili
- Bahagi 3 Idagdag ang mga paggalaw ng mga armas.
- Bahagi 4 Pagbutihin
Ang Breaststroke ay isang masaya at madaling-natutunan na diskarte sa paglangoy. Ito rin ay isang mahusay na ehersisyo na gumagawa ng iyong mga braso, binti, balikat at ilong. Binubuo ito ng malaki sa tatlong simpleng paggalaw. Una, itinutulak mo ang iyong mga binti sa likod mo. Pagkatapos ay hayaan mo ang iyong sarili na pumunta ng isang maliit na pasulong, at hinila mo ang mga bisig. Sa pamamagitan ng isang maliit na kasanayan, magagawa mong lumangoy ng breaststroke nang walang oras.
yugto
Bahagi 1 Pagsasanay sa pangunahing posisyon
- Magpainit bago magsimula. Gumalaw ng kaunti sa tubig sa loob ng limang minuto bago simulang lumangoy. Maaari kang lumangoy gamit ang isa pang pamamaraan na alam mo, tulad ng backstroke o breaststroke ng India. Makakatulong ito sa mga kalamnan na magpainit at ang iyong katawan upang masanay sa temperatura ng tubig.
- Kung hindi mo alam ang iba pang mga pamamaraan, maaari kang maglakad kasama ang pool sa isang lugar kung saan ang tubig ay umabot sa iyong mga balikat. Kung hindi, maaari mong ilipat ang iyong mga braso sa harap mo sa pamamagitan ng pagdadala sa iyo ng tubig sa iyo.
Iunat ang iyong leeg, braso, hips at binti. Maraming mga paraan upang mabatak ang mga kalamnan na ito. Halimbawa, maaari kang tumayo sa isang paa sa pamamagitan ng pagdala sa iba pang takong sa puwit. Hawakan nang sampu hanggang labing limang segundo, pagkatapos ay lumipat sa kabilang paa. Ulitin ang bawat panig nang tatlong beses.- Iunat ang iyong mga braso sa pamamagitan ng pag-crisscrossing ng iyong mga daliri at pagkatapos ay iunat ang mga ito sa harap mo, i-on ang iyong mga palad palabas. Humawak ng labing limang segundo, pagkatapos ay ibalik ang iyong mga braso sa tuktok ng iyong ulo at hawakan nang labing limang segundo.
- Ilipat ang mga hips sa pamamagitan ng pag-on ng mga ito nang sunud-sunod sa loob ng sampung segundo, at pagkatapos ay i-on ang mga ito para sa isa pang sampung segundo sa kabaligtaran na direksyon. Ulitin ng tatlong beses, pagkatapos ay gawin ang parehong sa leeg.
-
Magsimula sa posisyon ng puno ng kahoy sa tubig. Umupo sa mga sideways sa tubig gamit ang iyong mga braso na diretso sa unahan at sa iyong mga binti sa likod mo. Ang iyong mga daliri sa paa ay dapat ituro sa dingding sa likod mo at ang iyong mga daliri ay dapat ituro sa dingding sa harap mo. Sa mga palad na nakaharap sa ibaba, ikalat ang mga hinlalaki upang bahagya silang hawakan ang bawat isa.Ang puwang sa pagitan ng mga hinlalaki at index ay dapat mabuo bilang isang V.- Panatilihing mataas ang iyong katawan sa tubig at ituro ang iyong ulo patungo sa ilalim ng pool.
-
Push sa pader ng ilang beses. Hanapin ang tamang posisyon para sa puno ng kahoy. Lumutang sa lugar nang ilang segundo. Makakatulong ito na masanay ka sa pakiramdam na dapat mong gawin kapag gumagawa ng board.- Maglagay ng isang buoy sa pagitan ng iyong mga binti kung may posibilidad mong lumubog.
- Patuloy hanggang sa makaramdam ka ng ligtas na alam kung paano gawin ang board.
- Huwag hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari mong hawakan ang iyong paghinga.
Bahagi 2 Itulak ang iyong sarili
-
Magsanay sa lupa kung kinakailangan. Tumayo laban sa isang pader gamit ang iyong kaliwang kamay. Baluktot ang iyong kanang paa upang maibalik ang iyong paa sa iyong puwit habang iniyuko ito sa bukung-bukong. Kapag ang iyong paa ay malapit sa iyong puwit, itulak ang iyong kanang binti sa gilid habang pinapanatili ang iyong tuhod at bukung-bukong. Matapos mapataas ang binti sa 45 degree, palawakin ito at ituro ang mga daliri sa paa bago pa ibalik ang binti at paa sa panimulang posisyon.- Kahalili sa pagitan ng kanan at kaliwang paa.
- Ipagpatuloy ang paggawa ng mga pagsasanay na ito hanggang sa maging komportable ka sa kilusang ito.
- Kung hindi, maaari kang sanayin sa tubig sa pamamagitan ng pagpindot ng iyong mga braso at katawan laban sa isang board at ulitin ang paggalaw ng mga binti.
-
Patuloy na itinuro ang iyong mga paa palabas. Magsimula sa posisyon ng tabla at paikutin ang mga bukung-bukong upang ang mga paa ay nakaharap sa labas. Pagkatapos ay ibalik ang iyong mga takong sa iyong puwit. Kasabay nito, ibaluktot ang mga bukung-bukong sa iyong mga shins. -
Iunat ang iyong mga binti sa gilid. Gawin ang paglipat na ito kapag ang iyong mga takong ay hawakan ang iyong puwit. Itali ang iyong mga tuhod upang sila ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng iyong mga balikat. Itago ang mga bukung-bukong sa isang kamag-anak na anggulo sa binti. Ituwid ang mga ito nang diretso sa likod at pagsamahin sila. Bigyan ang mga dowels ng isang diretso kapag naabot mo ang dulo ng kilusan.- Kung ang iyong mga tuhod ay masyadong malayo sa mga panig, masisira ka sa iyong ugoy. Kung nangyari ito, magkakaroon ka ng maraming problema sa pagpasok sa tubig.
- Lumiko ang mga talampakan ng mga paa patungo sa bawat isa hangga't maaari pagkatapos ng maliit na pagbaril ng mga bukung-bukong.
Bahagi 3 Idagdag ang mga paggalaw ng mga armas.
-
Ikalat ang mga ito nang hindi baluktot ang iyong mga siko. Magsimula sa posisyon na tabla, pagkatapos ay i-on ang iyong mga palad palabas. Itulak ang iyong mga kamay at bahagyang pababa. Kapag ang iyong mga braso ay bumubuo ng isang Y sa iyong katawan, ibaluktot ang iyong mga siko at ibababa ang iyong mga kamay, pagkatapos ay sa iyong bibig. Itulak muli ito at ipagpatuloy ang posisyon sa tabla. -
Huminga sa bawat kilusan. Kapag ibabalik mo ang iyong mga kamay sa iyong bibig, itaas ang iyong ulo, leeg at itaas na katawan sa labas ng tubig upang huminga. Huwag alisin ang iyong mga kamay sa tubig.- Kunin mo lang ang iyong ulo upang huminga nang kumportable. Papayagan ka nitong huwag pabagalin ang iyong paggalaw.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at bibig kapag ang iyong ulo ay nasa ilalim ng tubig muli.
- Huwag pigilin ang iyong hininga o maaari kang maka-tense, na magkakaroon ng negatibong epekto sa iyong suso.
-
Gumamit ng isang buoy upang sanayin. Subukan upang makahanap ng isang buoy na maaari mong ilagay sa pagitan ng iyong mga hita at pinapayagan ka nitong panatilihin ang katawan sa tubig. Sa ganitong paraan, maaari kang tumuon nang lubos sa iyong mga braso. -
Ipagsama sila. Mula sa posisyon ng board, dalhin ang iyong mga paa hanggang sa iyong puwit. Itulak sa mga binti sa likod mo, pagkatapos ay slide sa loob ng dalawang segundo. Itulak ang mga bisig upang ilagay ang mga ito sa posisyon ni Y, pagkatapos ay ibalik ito sa iyo at itaas ang iyong ulo sa labas ng tubig upang huminga. Bumalik sa posisyon sa tabla.
Bahagi 4 Pagbutihin
-
Siguraduhing i-sync ang iyong mga miyembro. Habang nilalangoy mo ang suso, ang iyong kaliwa at kanang braso ay dapat lumipat nang sabay. Ang parehong napupunta para sa mga binti. Kung hindi ka nagpapanatili ng isang tiyak na balanse sa kilusang ito at hindi mo ilipat ang mga simetriko na mga paa nang sabay, ikaw ay naaanod sa isang tabi at ang iyong breaststroke ay hindi magiging likido.- Huwag itulak nang maaga sa mga braso. Sa sandaling itinulak mo ang iyong mga paa nang magkasama pagkatapos itulak ang mga ito, hayaan silang mag-slide nang pasulong ng isa o dalawang segundo. Pagkatapos ay itulak gamit ang mga braso.
-
Pumunta nang regular sa gym. Ang gym ay isang mahusay na lugar upang mabuo ang mga kalamnan ng mga binti, braso, balikat at leeg, mga mahahalagang lugar na gagamitin para sa breaststroke. Ang mga regular na pagbisita sa gym ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na gawin ang mga ehersisyo ng timbang na makakatulong sa iyo na mapaunlad ang iyong mga kalamnan, mapabuti ang iyong fitness at lumangoy nang mas mabilis. -
Gumawa ng ilan pushdowns nakatayo. Tumayo sa harap ng isang weight machine at ilagay ang iyong mga kamay sa tuktok na bar, na ihanay ang mga ito sa iyong mga balikat. Hilahin ang bar hanggang sa ang iyong mga siko ay halos naka-lock, pagkatapos ay dalhin sila pabalik sa gitna ng puno ng kahoy.- Gumawa ng tatlong hanay ng sampu hanggang labinlimang pushdowns.
- Ang mga pagsasanay na ito ay gayahin ang pangwakas na kilusan ng paunang paggalaw sa ilalim ng tubig.
-
Gawin ang ilang pag-unlad ng dumbbell. Kunin ang isang dumbbell ng hawakan. Ihanay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Ibalik ang dumbbell sa iyong katawan sa arko hanggang sa antas ito sa iyong mga balikat. Dahan-dahang ibaba ang bar hanggang ang iyong mga braso ay diretso muli.- Magsimula nang walang timbang sa bar. Matapos maperpekto ang pamamaraan, unti-unting magdagdag ng timbang hanggang sa mga hanay ng sampu o labindalawang magsisimulang maging mahirap.
- Gumawa ng tatlong pangkat ng sampu hanggang labindalawang serye.
- Ang ehersisyo na ito ay magpapabuti sa ikalawang kalahati ng paggalaw ng paghila sa panahon ng breaststroke.
-
Gumawa ng mga bomba. Suportahan ang bigat ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga bisig. Panatilihing tuwid ang iyong likod at tumayo sa tiptoe. Ibaba ang torso at hayaang lumapit ang mga blades ng balikat sa bawat isa. I-roll balik ang iyong mga balikat sa panimulang posisyon.- Gumawa ng tatlong pangkat ng sampung bomba.
- Ang ehersisyo na ito ay mapapabuti ang lakas ng iyong mga balikat at gawing mas madali ang mga paggalaw ng braso.
- Kung nagsimula kang magkaroon ng mga cramp o pagod sa mga bisig o binti, kailangan mong lumabas sa tubig at maglakad.