Paano palakasin ang iyong tiyan

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Patatagin ang iyong tiyan
• Paraan 2 Gumamit ng isang Swiss bola upang gumana ang iyong tiyan
• Paraan 3 Pansinin ang mga pagsasanay

Sa artikulong ito: Patibayan ang iyong tiyanGumamit ng isang Swiss balloon upang gumana ang iyong tiyanVarier ehersisyo11 Mga Sanggunian

Ang bodybuilding ay isang mahalagang hakbang sa isang maayos na nakaplanong programa sa pagsasanay. Mas malakas ang iyong tiyan, mas malamang na magdusa ka mula sa hindi magandang pustura, pinsala ng iba't ibang uri, at mas mababang sakit sa likod. Bilang karagdagan, ang pagpapalakas ng katawan ng tiyan ay nagpapabuti ng katatagan at balanse. Mayroong isang hindi mababago na bilang ng mga pagsasanay na maaari mong subukan, hindi lamang upang gumana ang mga kalamnan ng iyong pelvis, mas mababang likod, hips at tiyan, ngunit din upang mapanatili ang iyong trunk firm at malakas.

yugto

Pamamaraan 1 Patatagin ang iyong tiyan

1. 
   

   
   Ilagay ang iyong sarili sa posisyon na tabla. Manatili sa posisyon na plank sa loob ng 1 hanggang 5 minuto. Bagaman mayroong literal na hindi mabilang na ehersisyo upang ma-target ang puno ng kahoy, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-stabilize at pagpapatibay ng bahaging iyon ng iyong katawan sa pamamagitan ng pag-ampon ng ilang mga static na posisyon. Ang pagpapanatiling matatag ng baul habang ang pag-ampon ng isang static na posisyon na nagsasangkot ng ilang mga grupo ng kalamnan ay isang mabuting paraan upang palakasin ang tiyan. Ang board ay isa sa mga pinakamahusay na posisyon upang magsimula.
   • Upang ilagay ang iyong sarili sa posisyon ng tabla, ilagay sa iyong tiyan, ang tuktok ng iyong katawan ay nagpapahinga sa iyong mga siko. Sumali sa iyong mga palad at ilagay ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, na tinitiyak na sila ay spaced mula sa lapad ng iyong mga balikat.
   • Itaas ang iyong hips sa pamamagitan ng pagtulak gamit ang iyong mga bisig at paa. Panatilihin ang iyong mga hips sa isang taas na nagbibigay-daan sa iyong katawan na bumuo ng isang tuwid na linya mula sa leeg hanggang sa mga bukung-bukong.
   • Manatili sa posisyon ng board nang hindi bababa sa 15 segundo.Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.
   • Dagdagan ang oras ng ehersisyo sa 15 segundo agwat. Magpatuloy hanggang sa maaari kang manatili sa posisyon sa tabla para sa isang buong minuto. Maaari mo ring dagdagan ang dami ng mga board kaysa sa tagal nila.

2. 
   

   
   
   
   Dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo. Pansinin ang pagsasanay sa board upang gumana nang higit pa sa iyong tiyan. Sa sandaling mapapanatili ka ng higit sa isang minuto sa posisyon na ito, dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo. Halimbawa, iangat ang isang braso at ang kabaligtaran na binti habang natitira sa posisyon. Ang bigat ng iyong katawan ay nahahati sa mga tiyak na grupo ng kalamnan, na magbibigay-daan sa iyo upang mai-target ang mga ito nang mahusay.
   • Sa una, iangat lamang ang iyong kanang braso at itago ito sa harap mo ng ilang segundo. Kung nakarating ka doon nang hindi nawawala ang balanse, itataas ang iyong kaliwang paa at itaboy ito sa likod mo. Panatilihin ang posisyon na ito hangga't maaari. Gawin ang parehong bagay sa iyong kaliwang braso at kanang kanang paa. Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari.

3. 
   

   
   Gumawa ng mga board sa gilid. Gumawa ng mga board sa gilid bilang karagdagan sa iyong static na ehersisyo na gawain. Ang mga tabla sa gilid ay nagta-target ng mga tiyak na pangkat ng kalamnan sa magkabilang panig ng katawan, lalo na sa antas ng labdomen. Upang magsimula, magsinungaling sa iyong tabi gamit ang iyong braso patayo sa iyong katawan at ang iyong mga paa sa bawat isa. Kontrata ang iyong abs at itanim ang iyong forearm sa lupa. Itaas ang iyong hips hanggang nakahanay ang iyong buong katawan.
   • Panatilihin ang posisyon na ito hangga't maaari mong (hindi bababa sa 15 segundo) at simulang muli. Gumawa ng 5 board sa bawat panig.
   • Unti-unting taasan ang oras ng ehersisyo sa 15-segundo na pagdaragdag. Maaari mo ring dagdagan ang bilang ng mga board kaysa sa kanilang tagal.
   • Maaari mong madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga braso at binti (mga hindi nakikipag-ugnay sa lupa). Panatilihin ang mga ito ng 15 segundo hanggang 1 minuto sa hangin.

4. 
   

   
   
   
   Gawin ang mga "mobile" na pagsasanay sa board. Halimbawa, maaari kang mag-crawl o maglakad sa lahat ng apat. Kung ang paglalakad sa lahat ng pang-apat ay hindi mukhang isang ehersisyo, maaari mong matiyak na ito ay isang mabilis at epektibong aktibidad upang palakasin ang tiyan. Hindi ito gumapang sa mga kamay at tuhod. Gawin ang gusto ng hukbo: nakasandal sa itaas na mga binti at braso. Pumunta nang marahan at tumuon sa mga paggalaw ng iyong katawan na napansin kung paano ang iba't ibang mga kalamnan ng iyong hips, ang iyong tiyan at iyong likuran ay gumagana sa bawat paggalaw.
   • Itago ang iyong mga hips na kahanay sa sahig at iwasan ang pag-swing ng mga ito mula pakaliwa hanggang kanan.
   • Tumutok sa paggalaw ng iyong mga tuhod pasulong sa bawat "pagsulong". Hindi mo dapat ikalat ang iyong mga binti.

5. 
   

   
   Gumawa ng isang serye ng mga survey sa hip. Ilagay sa iyong likod, ang mga tuhod ay nakayuko at mga paa na patag sa sahig. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan at itaas ang iyong mga hips mula sa lupa hanggang sa nakahanay ang iyong katawan at hita. Panatilihin ang posisyon na ito 5 segundo. Ang iyong tuhod ay dapat baluktot sa halos 90 degrees. Ulitin ang isang dosenang o higit pang mga beses kung makarating ka doon.
   • Huwag hayaang mahulog ang iyong mga hips o tip sa bawat isa kapag pinapanatili mo ang posisyon.
   • Bago iangat ang iyong hips, ilagay ang iyong mga braso sa bawat panig ng iyong katawan at ang iyong mga palad ay patag sa sahig para sa katatagan.
   • Para sa higit pang mga paghihirap, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib sa buong ehersisyo.

Paraan 2 Gumamit ng isang Swiss bola upang gumana ang iyong tiyan

1. 
   

   
   Gumawa ng pagbabasa ng bust sa lupa. Ang bola ng Swiss (o gymnastic ball) ay nagpapalakas ng pagiging epektibo ng mga ehersisyo. Kung wala ka nang anumang problema sa paggawa ng mga klasikong busting, ang pagpapakilala ng isang Swiss bola sa ehersisyo na ito ay makakatulong na masulit mo ito nang mas kaunting pag-uulit. Upang magsimula, umupo nang tuwid sa bola bilang isang upuan at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig sa harap mo.
   • Ang mga lobo ng Switzerland ay ibinebenta sa maraming mga tindahan ng paninda sa palakasan. Ang mga ito ay dinisenyo sa malambot na nababanat na materyal at magagamit sa iba't ibang laki. Pumili ng isang bola na inangkop sa iyong morpolohiya.
   • Magsimula sa 6 na reps at gumawa ng 3 set ng ehersisyo na ito. Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat set habang sumusulong ka.
   • Kapag madali mong basahin ang bust sa isang Swiss ball, dagdagan ang kahirapan ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpapanatiling disc ng pagsasanay sa timbang sa iyong dibdib.

2. 
   

   
   Gumawa ng mga board sa iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong sarili sa posisyon ng bomba gamit ang bola sa tabi mo. Bilang suporta sa mga kamay, ipasa ang isang binti nang sabay-sabay sa bola. Ilipat ito sa iyong mga shins habang kinontrata ang iyong tiyan at ilipat ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Pagkatapos, hayaang i-roll ito pabalik nang mabagal ang iyong mga binti.
   • Ang iyong mga kamay ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
   • Magsimula sa 3 mga hanay ng 6 na reps at gumawa ng higit pa sa pagsulong mo.

3. 
   

   
   Dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo. Kung madali mong maisagawa ang ilang mga pag-uulit kasama ang bola sa ilalim ng iyong mga shins, gawin ang parehong bagay, ngunit sa oras na ito gamit ang bola sa ilalim ng iyong mga daliri sa paa. Ito ay magiging mas mahirap na ilipat ito pasulong at pabalik nang hindi mabibilang habang pinapataas mo ang distansya na mayroon siyang pagulong. Mag-ingat na hindi mahulog kapag inilagay mo ang bola sa ilalim ng iyong mga daliri sa paa.
   • Para sa higit pang kahirapan, igulong ang bola pabalik, ngunit balanse sa isang paa. Huwag kalimutan na gawin ang parehong bagay sa iba pang mga paa.

Paraan 3 Pansinin ang mga pagsasanay

1. 
   

   
   Gawin ang mga extension ng likod. Ang baligtad ng dibdib sa lupa ay ang pagpapalawak ng likod sa isang bench ng hyperextension. Ang bench hyperextension ay isang aparato na nagpoposisyon sa katawan sa 45 degree at ligtas na humahawak ng mga paa at bukung-bukong. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga na mukha sa bench kasama ang iyong mga bukung-bukong sa ilalim ng mga pad. Ang tuktok ng iyong mga hita ay dapat pindutin ang malawak na itaas na pad (kung hindi, ayusin ang bench upang ang mga pad ay matatagpuan sa iyong mga hita).
   • Habang pinapanatiling tuwid ang iyong katawan, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
   • Dahan-dahang yumuko sa baywang sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong tiyan hangga't maaari mong hindi baluktot ang iyong likod. Mahalaga para sa iyong kaligtasan na panatilihing tuwid ang iyong likod para sa tagal ng ehersisyo. Kung baluktot mo ito, nangangahulugang nakabaluktot ka nang labis at kailangang tumigil.
   • Itaas ang iyong katawan upang bumalik sa panimulang posisyon at magsimula muli.
   • Kung gumawa ka ng maraming ehersisyo ng gulugod at bust, isaalang-alang ang kabilang ang mga extension ng likod sa iyong nakagawiang.
   • Huwag itaas ang iyong likod. Ang iyong gulugod ay dapat manatiling tuwid.
   • Gumawa ng 3 set ng napakaraming mga extension sa likod na maaari mong gawin.
   • Maaaring gawin ang mga extension ng likod nang walang kagamitan. Ilagay ang iyong tiyan at tanggalin ang iyong mga braso, iyong dibdib at iyong mga binti mula sa lupa nang sabay. Gamitin ang mga kalamnan sa iyong likod upang iangat. Panatilihin ang posisyon na ito 2 hanggang 5 segundo kung magsisimula ka at higit sa isang minuto kung ikaw ay nasa isang mas advanced na antas. Ibalik ang iyong sarili sa sahig pagkatapos ng oras na ito. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng magpose ng Superman o kobra (sa yoga).

2. 
   

   
   Pinahahalagahan ang iyong mga ehersisyo. Pinahahalagahan ang iyong mga ehersisyo habang sumusulong ka. Tuwing 2 o 3 buwan, baguhin ang iyong pagsasanay sa tiyan. Kung hindi man, ang iyong katawan ay magiging kasangkot sa tiyak na nakagawiang ito at hindi ka makikinabang dito.
   • Maraming mga pagsasanay na nagta-target sa mga abdominals ay magagamit sa Internet. Ang karamihan sa mga site ay nag-aalok ng mga programa sa pag-print, ang ilan sa mga ito ay idinisenyo upang gumana sa iyong tiyan batay sa pisikal na aktibidad na pinapagana mo.
   • Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mag-iba o bumuo ng iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo ay ang pagtrabaho o tumuon sa isang bagong pangkat ng mga kalamnan. Isama ang mga ehersisyo na naka-target sa likuran, dahil ang mga tao ay may posibilidad na mag-focus sa kanilang abs.