Paano palakasin ang iyong pecs at abs

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Paunlarin ang iyong katawan at tiyan
• Pamamaraan 2 Gawin ang pagsasanay ng lakas na may pagpapasiya
• Paraan 3 Gumamit ng malusog na gawi para sa mas mahusay na mga resulta

Sa artikulong ito: Pagbuo ng iyong katawan at tiyan abdomenalsMga lakas na may pagpapasiyaPagpapalit ng malusog na gawi para sa mas mahusay na mga resultaMga Sanggunian

Gusto mo ba ng malawak na torso at kongkreto na abs? Tulad ng maraming tao, maaaring gumugol ka ng maraming oras sa paggawa ng mga pushup at abs at wala pa ring pagbabago sa iyong katawan. Upang makakuha ng isang nakamamanghang hitsura at palakasin ang iyong tiyan, oras na upang ilipat ang isang gear at tumuon sa mas matinding pagsasanay.

yugto

Pamamaraan 1 Paunlarin ang iyong katawan at tiyan

1. Gawin ang mga pagpindot sa bench. Ito ang pinakamahusay na ehersisyo upang mabuo ang iyong dibdib. Upang makamit ito, kakailanganin mo ang isang bench bench at mga dumbbells. Sa isang gym, maaari ka ring gumamit ng isang tiyak na weight machine. Pumili ng isang timbang na maaari mong iangat ang 5 hanggang 7 beses bago magpahinga. Huwag mag-alala kung ang timbang ay tila maliit, hindi mahalaga ang sandali. Ang mahalaga ay makakakuha ka ng sapat na timbang upang mabuo ang iyong mga kalamnan at ang bigat ay magkakaiba para sa bawat tao. Magdagdag ka ng timbang habang lumalaki ang iyong mga kalamnan. Gayunpaman, sa kalaunan, upang makabuo ng isang malawak na katawan, ang iyong layunin ay dapat na iangat ang hindi bababa sa bigat ng iyong katawan. Ito ay kung paano magpatuloy.
   • Humiga sa iyong likod sa bench ng timbang gamit ang iyong mga paa na mahigpit na naka-angkla sa sahig.
   • Itago ang dumbbell sa iyong dibdib gamit ang iyong mga kamay nang pantay-pantay na spaced mula sa gitna ng dumbbell.
   • Itulak ang dumbbell patungo sa kisame hanggang ang iyong mga bisig ay nakatapis.
   • Ibaba ang dumbbell hanggang sa hawakan nito ang iyong dibdib.
   • Ulitin hanggang sa naitaas mo ang bigat 5 hanggang 7 beses.
   • Magpahinga ng isang minuto, pagkatapos ay gumawa ng dalawang higit pang mga hanay.

2. 
   

   
   
   
   Gumawa ng mga bigat na bomba. Ang mga normal na bomba ay hindi gagawa ng malaking pagkakaiba-iba sa iyong dibdib, ngunit ang mga bigat na sapatos na pangbabae ay maglagay ng higit na pagtutol sa iyong mga kalamnan, na nagiging sanhi ng mga fibers ng kalamnan na mapunit at muling itayo ang kanilang sarili. Upang gawin ang ganitong uri ng bomba, maglagay ng isang bigat sa iyong dibdib upang madagdagan ang bigat. Gumawa ng 3 mga hanay ng 15 na mga bomba bawat sesyon ng ehersisyo. Kung madali kang gumawa ng higit sa 15 mga bomba sa isang pagkakataon, magdagdag ng timbang.
   • Maaari mo ring dagdagan ang kahirapan ng normal na mga bomba sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga bomba at pag-angat ng mga dumbbells nang sabay. Magsimula sa normal na posisyon ng bomba, ngunit sa halip na ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay. Ibaba ang iyong katawan sa lupa, pagkatapos ay itulak ang iyong katawan paitaas sa isang kamay at pahabain ang iyong iba pang kamay patungo sa kisame, ibabaling ang iyong katawan sa isang tabi. Ibaba ang iyong katawan sa lupa, pagkatapos ay itulak ang iyong katawan paitaas sa iyong iba pang mga kamay at paikutin sa kabilang direksyon.

3. 
   

   
   
   
   Gumawa ng ilan flyes. Ang mga flyes ay napakahusay din na pagsasanay para sa dibdib. Kakailanganin mo ang isang pag-install ng cable o dalawang dumbbells. Pinapayagan ka ng kilusang ito na gumana ang iyong pecs at pilasin ang mga fibers ng kalamnan kung saan sila ay muling nagtatayo, mas malakas. Dahil ang paggalaw na ito ay bahagyang mas mahirap kaysa sa bench press, inirerekomenda na gumamit ng mas magaan na timbang.
   • Humiga sa iyong likod at kunin ang iyong mga dumbbells o mga kable sa kamay.
   • Abutin ang iyong mga braso patungo sa kisame.
   • Ibaba ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong katawan upang ang iyong mga braso ay kumalat tulad ng mga pakpak.
   • Bumalik sa paunang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw. Gawin ang 3 hanay ng 10 paggalaw.

4. 
   

   
   Gumawa ng ilan dips ballasted. Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang dalawang mga bangko sa ehersisyo. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang bench at ilagay ang iyong mga paa na tumawid sa isa pa. Ang iyong puwit at hita ay dapat na nakaposisyon sa itaas ng puwang sa pagitan ng dalawang mga bangko. Maglagay ng timbang sa iyong mga hita, siguraduhing umaangkop ito nang ligtas bago magsimula.
   • Pagpapanatiling tuwid, ibababa ang iyong katawan at puwit sa walang laman na puwang sa pamamagitan ng pagsandal sa iyong mga braso. Baluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong katawan upang ang iyong mga siko ay kumikiliti sa iyong mga balikat, na nagtuturo paatras.
   • Abutin ang iyong mga braso upang hilahin ang iyong katawan.
   • Gawin ang 3 set ng mga 10 paggalaw.

5. 
   

   
   Gumawa ng ilan crunches ballasted. Dagdagan ang kahirapan ng klasikong ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang. Ang mga crunches (vertebral wraps) ay maaaring mainip, ngunit ang mga ito ay isa pa rin sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang makakuha ng maayos na iginuhit na abs. Tiyaking gawin nang maayos ang ehersisyo na ito.
   • Humiga sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay kumportable sa angkla.
   • Panatilihin ang isang timbang sa itaas ng iyong dibdib. Huwag pumili ng masyadong mabigat na timbang, dapat mong gawin ang mga 12 hanggang 15 crunches bago ka tumigil.
   • Gamitin ang iyong abs upang iangat ang iyong katawan ng tao at magtungo, kaya ang iyong mga balikat ay wala sa lupa. Huwag tanggalin ang iyong buong likod mula sa lupa o maaari mong saktan ang iyong sarili at hindi makikinabang dito sa mga tuntunin ng pag-unlad ng kalamnan.
   • Ibaba ang iyong likod sa sahig, pagkatapos ay ulitin. Gumawa ng 3 hanay ng 15 mga crunches.
   • Magdala ng pagbabago sa iyong nakagawiang sa pamamagitan ng paggawa ng mga side crunches. Magsimula sa parehong posisyon tulad ng para sa normal na mga crunches, ngunit pataas ang iyong katawan mula sa isang tabi patungo sa isa pa. Ito ay gagana sa iyong mga kahilig na kalamnan, ang mga kalamnan sa mga gilid ng iyong abs.

6. 
   

   
   Gumawa ng mga board. Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan nang sabay-sabay at hindi nangangailangan ng kagamitan. Isama ito sa lahat ng iyong mga session sa dabdos at mabilis mong makita ang pagkakaiba. Narito kung paano gumawa ng isang board.
   • Humiga sa sahig sa iyong tiyan, mga binti na nakabuka.
   • Iangat ang iyong katawan sa pamamagitan ng pahinga sa iyong mga bisig. Panatilihin ang iyong mga siko sa linya sa iyong mga balikat at ituro ang iyong mga daliri nang maaga.
   • Suportahan ang iyong mga daliri sa paa upang ang iyong katawan at ang iyong mga paa ay hawakan sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
   • Hawakan ang posisyon hangga't maaari at kahit isang minuto. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan.
   • Magpahinga sa lupa at magsimula ulit.
   • Maaari mo ring gawin ang mga tabla ng gilid, upang gumana ang iyong mga nakakahiyang kalamnan. Magpahinga lamang sa isa sa iyong mga bisig, paikutin ang iyong katawan sa mga patagilid, at itaas ang iyong iba pang braso patungo sa kisame. Hawakan ang posisyon, pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya.

   Ginagawa ng mga board ang katawan ng tao sa pamamagitan ng pagpilit sa mga pecs upang suportahan ang bigat ng katawan.

   MD

   Michele Dolan

   Ang sertipikadong Pribadong Trainer na si Michele Dolan ay isang SMRPA Certified Private Trainer sa British Columbia. Siya ay naging isang pribadong coach at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002. ® Michele Dolan
   Sertipikadong pribadong coach

7. 
   

   
   Gumawa ng mga nakakataas na timbang ng binti. Ikabit ang mga espesyal na timbang sa paligid ng iyong mga bukung-bukong. Humiga sa iyong likuran, nakaunat ang mga bisig, nakabuka ang mga binti. Ang pagpapanatiling iyong mga binti laban sa bawat isa at ang iyong likod laban sa sahig, itaas ang iyong mga binti hanggang sa sila ay nasa anggulo na 90 ° sa sahig. Tiyaking mahigpit ang iyong mga binti. Gawin ang 3 set ng 12 leg lift.
   • Maaari kang gumamit ng isang ehersisyo na bola sa halip na bigat: hawakan lamang ang bola sa pagitan ng iyong mga paa kapag itinaas mo ang iyong mga binti.

8. 
   

   
   Sumakay ng bisikleta upang gumana sa iyong mas mababang abs. Muli, ang pagdaragdag ng mga timbang ay gawing mas epektibo ang ehersisyo. Humiga sa iyong likod, paa at tuhod sa lupa. Itago ang iyong kaliwang paa habang nabaluktot ang iyong kanang binti. Dalhin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod, iikot ang iyong katawan sa isang tabi. Ulitin ang kilusang ito gamit ang iyong kanang siko at ang iyong kaliwang tuhod.

Pamamaraan 2 Gawin ang pagsasanay ng lakas na may pagpapasiya

1. Trabaho ang iyong pecs at abs dalawang beses sa isang linggo. Huwag gumana ng anumang pangkat ng kalamnan nang higit sa dalawang beses sa isang linggo. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang magpahinga sa pagitan ng dalawang sesyon ng ehersisyo: pagkatapos ay muling itayo at mapalakas ang kanilang sarili. Maaari mong gumana ang iyong pecs at ang iyong abs sa parehong araw o alternating isa pagkatapos ang iba pa. Ang parehong mga pamamaraan ay magiging pantay na epektibo.
   • Planuhin ang iyong mga sesyon sa ehersisyo upang hindi ka makaligtaan ng isa. Ang malubhang paglahok sa iyong programa sa bodybuilding ay magpapataas ng iyong pagkakataon na magtagumpay.

2. 
   

   
   Trabaho ang iyong mga kalamnan hangga't maaari. Kapag sinusubukan mong bumuo ng mga kalamnan, mahalaga na ilagay ang lahat ng iyong mga pagsisikap sa iyong mga pagsasanay. Gawin ang iyong makakaya upang gawin ang mga ehersisyo nang maayos at gawin ang bawat saklay, baluktot o pag-angat ng paa nang masidhi hangga't maaari. Sa pamamagitan ng hindi paggawa ng iyong makakaya, hindi ka makakakuha ng mga resulta na iyong inaasahan.
   • Ang iyong mga sesyon sa palakasan ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto. At sa mga 30 minuto, gawin ang iyong makakaya: huwag tumagal ng mahabang pahinga. Gawin ang pinakamaraming oras sa gym.
   • Gawin nang mabilis ang paggalaw. Sa pamamagitan ng mabilis na pagpapatupad ng mga paggalaw, madadagdagan mo ang kahirapan ng pag-eehersisyo para sa iyong mga kalamnan, na pagkatapos ay mabilis na bubuo.
   • Huwag gumana ang iyong mga kalamnan hanggang sa punto na saktan ang iyong sarili. Ang mga ehersisyo ay magiging hindi kasiya-siya, ngunit hindi dapat maging sobrang sakit. Kung nakakaranas ka ng matinding sakit, ihinto agad ang ehersisyo.

3. 
   

   
   Maglaro ng dalawa o higit pang mga pagsasanay. Nangangahulugan ito na gawin ang isang uri ng ehersisyo kaagad pagkatapos ng isa pa nang walang pag-pause. Ginagawa nitong mas madali upang gumana ang mga kalamnan at mas mabilis na makabuo ng mga kalamnan. Halimbawa, direktang chain ang mga bomba at roll-up.

4. 
   

   
   Kontrata ang iyong abs kapag nagtatrabaho ka sa iyong pecs. Kapag nag-angat ng mabibigat na timbang, palaging kontrata ang iyong tiyan upang maiwasan ang pinsala sa iyong likod. Magkakaroon din ito ng dalawang karagdagang positibong epekto: una, palakasin mo ang iyong abs habang nagtatrabaho ang iyong pecs. Pangalawa, sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong tiyan, ang mga ehersisyo ng pectoral ay magiging mas epektibo. Makakakita ka ng mga resulta nang mas mabilis kaysa sa kung hindi mo naisip na ikontrata ang iyong mga abdominals sa panahon ng mga ehersisyo ng pectoral.

5. 
   

   
   Magdagdag ng timbang habang nakakuha ka ng kalamnan. Kung hindi man, magpapatatag ka nang walang karagdagang pag-unlad. Kapag nagawa mong gumawa ng higit sa 10 mga pagpindot sa bench, oras na upang magdagdag ng timbang. Ang parehong nangyayari para sa lahat ng iba pang mga uri ng ehersisyo na kinasasangkutan ng mga timbang: kung magagawa mo ang higit pa sa inirerekumendang bilang ng mga paggalaw nang hindi nakakaramdam ng pagod na kalamnan, magdagdag ng timbang upang tumaas ang presyon sa iyong mga kalamnan.
   • Huwag tuksuhin na magtaas ng mas maraming timbang kaysa sa mahawakan mo. Maaari mong saktan ang iyong sarili at sisirain mo ang lahat ng iyong pagsusumikap. Kung ang isang tiyak na timbang ay masyadong mabigat sa gayon ay hindi mo maiangat ito nang higit sa 5 beses bago maglaan, ang bigat na ito ay masyadong mabigat.

6. 
   

   
   Pinahahalagahan ang iyong mga pagsasanay sa labdomen. Ang iyong mga kalamnan ay makakakuha ng malutong at ihinto ang paglaki. Gumawa ng mga bagong ehersisyo upang makuha ang iyong mga abdominals na nagtatrabaho sa iba't ibang mga anggulo. Halimbawa, magagawa mo ang woodchop, ang board, inverted crunches sa loob ng isang linggo, pagkatapos ay mga crunches sa tuhod, nag-twist ang mga russian at mga sideboards sa susunod na linggo.

7. 
   

   
   Huwag kalimutan ang iba pang mga pangkat ng kalamnan. Ang paggawa ng iyong buong katawan ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan. Kung pinapabayaan mo ang iyong mga binti, ang iyong likod o iyong mga braso, ang iyong pecs at ang iyong abs ay hindi magiging malakas. Bilang karagdagan, magkakaroon ka ng isang ultramusclé ng torso at mga binti na lahat ng payat.
   • Napakahalaga na balansehin ang gawain ng dibdib at likod upang maiwasan ang pagkakaroon ng isang malaking pagkakaiba, isang bilugan na katawan, o mga problema ng gulugod. Ang patayong paghila sa harap, ang mga pull sa bar, ang lumbar lining at ang rower ay nagbibigay-daan upang gumana din sa likod.

8. 
   

   
   Gawin ang pagbabata sa katamtaman. Huwag mag-ehersisyo ng cardiovascular, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta o paglangoy, higit sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Ang iyong katawan ay kailangang magsunog ng taba para makita ang iyong abs at ang mga pagsasanay na ito ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng taba sa pangkalahatan. Ngunit ang paggawa ng sobrang pag-eehersisyo ng cardiovascular ay gagamitin ang lahat ng enerhiya na kailangan mo upang mabuo ang iyong mga kalamnan.Mas mainam na huwag gawin ang cardiotraining higit sa dalawang beses sa isang linggo.
   • Inirerekomenda na gawin ng hindi bababa sa 2 h 30 ng katamtamang cardio at 1 h 15 ng matinding cardio sa isang linggo.

Paraan 3 Gumamit ng malusog na gawi para sa mas mahusay na mga resulta

1. 
   

   
   Kumain ng maraming protina. Ang protina ay ang pangunahing tagabuo ng kalamnan sa lahat ng iyong mga pagkain. Kumain nang labis ... ngunit hindi gaanong nakakalimutan mo ang mga karbohidrat, mahusay na taba at iba pang mga mapagkukunan ng enerhiya. Ang protina ay dapat na batayan ng bawat pagkain kapag sinubukan mong makakuha ng kalamnan.
   • Sa lalong madaling panahon, pumili ng karne na walang mga hormone.
   • Kumain ng sandalan ng baka, manok, baboy, isda at iba pang malusog na mapagkukunan ng protina tulad ng tofu at itlog.
   • Ang mga suplemento ng protina, tulad ng creatine, ay makakatulong din sa pagbuo ng kalamnan.

2. 
   

   
   Kumonsumo ng maraming kaloriya. Kung nais mong bumuo ng iyong abs at iyong pecs, kakailanganin mo ng maraming enerhiya. Nangangahulugan ito na kumain ng 5 na pagkain sa isang araw at hindi 3, kapag nagsasagawa ka ng matinding pagsasanay. Ito ay marahil madaling kumain ng mas maraming kapag gumawa ka ng maraming isport. Tiyaking mag-stock up sa mga malusog na pagkain upang hindi ka magutom.
   • Huwag ubusin ang mga walang laman na calorie, na matatagpuan sa pino na mga karbohidrat, mga trans sugars at taba. Iwasan ang mga sweets at fastfood.
   • Mas gusto mong ubusin ang buong pagkain na mataas sa kaloriya, na pupunan ka at pakainin ang iyong katawan. Kumain ng maraming prutas at gulay sa bawat pagkain. Kumain ng beans, wholegrain rice, yogurt, buong butil, nuts, abukado, langis ng oliba at iba pang mga pagkaing nakapagpapalusog.

3. 
   

   
   Uminom ng maraming tubig. Mahalaga na manatiling hydrated kapag nag-eehersisyo ka at kumain ng maraming mga kaloriya. Uminom ng hindi bababa sa 10 baso ng tubig sa isang araw, kaysa sa 8 na karaniwang inirerekomenda.

4. 
   

   
   Matulog na rin. Ang pahinga ay kasing mahalaga ng bodybuilding upang makabuo ng kalamnan. Matulog ng 7 hanggang 8 na oras bawat gabi at sa iyong mga araw ng pahinga, huwag mag-ehersisyo ng higit sa isang maikling lakad, jog o iba pang aktibidad ng mababang kasidhian.

payo

• Trabaho ang iyong buong katawan at hindi lamang ang iyong abs.
• Mag-inat.
• Magdagdag ng mga timbang sa iyong mga crunches sa sandaling magagawa mo ito nang madali.
• Ang mabuting pustura ay makakatulong sa iyo na bumuo ng maayos.
• Ang paggamit ng bola ng gym ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba.
• Laging humingi ng tulong sa isang coach o kaibigan kapag nakakataas ng mga timbang. Kung gumawa ka ng pag-reclining upang mabuo ang iyong mga pecs, maaari kang malubhang nasaktan. Mahalaga na magkaroon ng isang tao sa tabi mo na maaaring mapupuksa ang dumbbell kung hindi mo ito mailalagay. At kapag nagtatrabaho ka upang mabuo ang iyong pecs, kakailanganin mong mag-ehersisyo hanggang sa hindi mo mapahinga ang pahinga sa dumbbell.

babala

• Laging magkaroon ng isang tao sa iyong tabi kapag nag-angat ng mabibigat na timbang, tulad ng para sa paghiga.