Nilalaman
- yugto
- Pamamaraan 1 Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bakal
- Paraan 2 Magdagdag ng bakal
- Pamamaraan 3 Pagsamahin ang mga pagkaing halaman na mayaman sa bakal na may bitamina C
Ang iron ay isang mahalagang nutrient. Kung walang iron, ang mga selula ng dugo ay may problema sa pagdadala ng oxygen sa iyong mga kalamnan at mga cell at pagkapagod na maaaring mabilis na maganap. Ang mga tip sa ibaba ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung paano mapabuti ang kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng bakal.
yugto
Pamamaraan 1 Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bakal
Ang katawan ng tao ay karaniwang sumisipsip ng bakal mula sa mga mapagkukunan ng pagkain. Upang sumipsip ng bakal, dapat mong kainin ito ng mga suplemento sa pagkain o pandiyeta. Ang mga Vegetarian, mga bata, mga buntis at ang mga may ilang mga sakit na talamak ay nasa mas malaking panganib ng mahina na pagsipsip ng iron o kakulangan sa iron. Ang ilang mga pagkain ay likas na mayaman sa bakal, maaari mong isama ang mga ito sa iyong diyeta sa isang regular na batayan upang madagdagan ang dami ng iron na iyong nasisipsip.
-
Kumonsumo ng karne at pagkaing-dagat para sa iyong paggamit ng bakal mula sa mga mapagkukunan ng pagkain. Karamihan sa mga hayop ay naglalaman ng bakal, at ang pulang karne ay isang partikular na mahalagang mapagkukunan.- Kahit na ang mga maliliit na bahagi ng protina ng hayop na naiinis sa isang regular na batayan ay makakatulong sa karamihan sa mga indibidwal na maabot ang isang sapat na antas ng bakal sa dugo.
- Subukan ang pagluluto ng mga talaba o pagkain ng mga de-latang clams - ang isang solong paghahatid ng mga pagkaing ito ay maaaring magbigay ng inirekumendang pang-araw-araw na allowance para sa karamihan sa mga tao, maliban sa mga buntis na nangangailangan ng mas maraming bakal.
- Ang pag-alis, tulad ng atay ng manok o atay ng bakal, ay mayaman din sa bakal.
-
Kumonsumo ng mga gulay. Ang mga soybe, kidney beans, lentil, chickpeas, mani (at peanut butter) at iba pang mga gulay ay isang napaka-malusog na mapagkukunan ng bakal.- Ang isang baso ng butil sa isang araw ay karaniwang nagbibigay ng sapat na bakal para sa mga bata at karamihan sa mga kalalakihan.
-
Kumonsumo ng pinatibay na mga produktong butil. Maraming mga cereal ng agahan ang pinatibay ng bakal. Sa ilang mga kaso, ang isang solong mangkok ng mga pinatibay na cereal ay maaaring magbigay ng kinakailangang pang-araw-araw na pag-intake ng bakal. Gayunpaman, hindi lahat ng mga cereal ay pinatibay sa parehong antas.- Suriin ang mga nilalaman ng iron ng cereal, tinapay, pasta at iba pang mga butil na regular mong ubusin upang makakuha ng isang tumpak na ideya ng kung gaano karaming mga milligram ng bakal ang iyong ubusin bawat araw.
-
Kumonsumo ng mga berdeng gulay. Ang spinach at iba pang madilim na berdeng malabay na gulay ay naglalaman ng maraming mg ng bakal - kalahati ng isang tasa na lutong spinach ay maaaring magbigay ng isang-katlo ng inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa karamihan sa mga bata at kalalakihan.
Paraan 2 Magdagdag ng bakal
Ang mga kahilingan sa iron ay nag-iiba ayon sa edad at kasarian. Ang mga maliliit na bata, kabataan sa buong paglaki, ang mga kababaihan na menstruating at mga buntis na kababaihan ay madalas na may mas mataas na mga kinakailangan sa bakal. Maraming mga sanggol ang nakakatanggap ng mga suplemento ng bakal o mga pormula na pinatibay ng bakal upang sapat na matugunan ang kanilang mga pangangailangan. Ang mga anemikong indibidwal o mga taong kumukuha ng mga antacid ay nangangailangan ng mga pandagdag na bakal upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan. Dapat mong malaman na ang mga pandagdag sa bakal ay nagpapadilim sa kulay ng iyong mga dumi, na nagpapahiwatig din na epektibo ito.
-
Talakayin ang posibilidad ng pagkuha ng mga suplemento ng bakal sa isang propesyonal sa kalusugan. Minsan ang pagdaragdag ng iron ay isang pangangailangang medikal.- Sa karamihan ng mga kaso, ang karaniwang pagkain o suplemento ng multivitamin ay sapat upang matugunan ang aming mga pangangailangan ng bakal.
- Ang mga buntis na kababaihan na kumukuha ng mga prenatal bitamina ay maaaring tumatanggap ng mga pandagdag na bakal.
-
Magsagawa ng mga pagsubok upang makita ang kakulangan sa bakal. Sa karamihan ng mga kaso, ang isang simpleng pagsusuri ng dugo ay maaaring magbigay ng agarang indikasyon ng iyong kasalukuyang antas ng bakal at maging sapat upang maging alerto kung mayroong isang potensyal na kakulangan.- Upang kumpirmahin ang isang kakulangan o anemia, dapat gawin ang mga karagdagang pagsusuri sa dugo. Matutukoy nila kung ang kakulangan ay dahil sa sobrang kaunting paggamit o ibang problemang medikal.
-
Tingnan ang mga suplementong bakal na ibinebenta sa counter. Maraming mga pandagdag sa iron ang magagamit para sa pagbili nang walang reseta.- Depende sa iyong mga pangangailangan, ang isang maliit na maliit na dosis ng pandagdag sa bawat araw ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng sapat na antas ng paggamit. Tandaan na ang mga suplemento ay kinakailangan lamang upang makagawa ng pagkakaiba sa pagitan ng iyong paggamit ng pagkain at ang iyong aktwal na pangangailangan.
- Upang makakuha ng mga suplemento ng sanggol sa mga patak o ano man, kailangan mo ng isang reseta mula sa iyong doktor o pedyatrisyan.
- Ang mga batang bata ay may mga pangangailangan ng 7 hanggang 11 mg / araw, ang mga may sapat na gulang at matatandang kababaihan ay may mga pangangailangan ng tungkol sa 8 mg / araw, ang mga kababaihan ng edad ng panganganak ay nangangailangan ng 15 hanggang 18 mg / araw, mga buntis na kababaihan 27 mg / araw at mga babaeng nagpapasuso 9 mg / araw. Talakayin ang iyong sariling mga pangangailangan ng bakal sa isang propesyonal sa kalusugan bago ka madagdagan.
Pamamaraan 3 Pagsamahin ang mga pagkaing halaman na mayaman sa bakal na may bitamina C
Kahit na ang mga vegetarian na kumonsumo ng maraming halaga ng napatibay na mga cereal at gulay na mayaman sa iron ay maaaring magdusa mula sa kakulangan. Mas mahirap para sa katawan na sumipsip ng bakal na matatagpuan sa mga halaman, ngunit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ito sa mga pagkain o inumin na naglalaman ng bitamina C, ang mga antas ng pagsipsip ay nadagdagan.
-
Kumain ng mga tropikal na prutas na may gulay na mayaman na bakal. Ang bayabas, kiwi, papaya, pinya o mangga ay mayaman sa bitamina C na makakatulong sa iyo na makuha ang iron mula sa mga dahon ng gulay, mga produktong butil o iba pang mga gulay. -
Pagsamahin ang mga halaman na mayaman, mayaman na bakal na may mga prutas na sitrus. Ang mga dalandan at suha ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina C. Dahil dito, o sa anyo ng mga sariwang kinatas na mga juice, makakatulong ang mga prutas na mas mahusay mong makuha ang bakal. -
Kumain ng mas maraming gulay. Ang mga pulang sili, brokuli, kohlrabi, kamote, kuliplor o kulot na repolyo ay naglalaman ng bitamina C at madaling isama sa iba pang mga gulay na mayaman na bakal.