Kaalaman

Paano mai-maximize ang mga benepisyo ng iyong mga sesyon sa isport

Posted on
May -Akda: John Stephens
Petsa Ng Paglikha: 23 Enero 2021
I -Update Ang Petsa: 1 Hulyo 2024
Anonim
VO2 Max: Paano tataas at Pagbutihin | Lactate Threshold | Pagsasanay sa HIIT
Video.: VO2 Max: Paano tataas at Pagbutihin | Lactate Threshold | Pagsasanay sa HIIT

Nilalaman

Sa artikulong ito: Mag-ayos ng isang iskedyul ng kalidadIpaghati-hatiinIpangkat ang iyong klasiko na sesyon ng isportIpagpahiwatig ang iyong katawanPagpapalitin ang iyong mga pagkain sa paglipas ng panahonMagkaroon ng positibo at produktibong saloobin41

Halos lahat ng mga uri ng ehersisyo ay mabuti para sa pagbabalik sa hugis sa mga tao na hindi na ginagawa ang palakasan. Pagsamahin ang isang regular na programa sa isport sa iyong buhay upang mawalan ng timbang, maging mas malakas, mabawasan ang stress at mga problema sa kalusugan, at mapalakas ang antas ng iyong enerhiya. Gayunpaman, maraming mga tao ang hindi alam kung paano masulit ang kanilang ehersisyo na programa. Alamin kung paano makakakuha ng pinakamahusay na mga resulta sa pamamagitan ng pag-aayos ng maayos at pagkakaroon ng tamang nutrisyon, magpahinga nang maayos at mapanatili ang isang positibong saloobin.


yugto

Bahagi 1 Ang pag-aayos ng isang kalidad na iskedyul



  1. Planuhin ang iyong mga sesyon sa palakasan. Bago ka pumunta sa gym, planuhin ang iyong mga sesyon. Magpasya kung anong mga aktibidad na nais mong gawin depende sa kung gaano karaming oras ang mayroon ka. Kapag alam mo kung paano ayusin ang iyong sesyon, hindi ka mag-aaksaya ng oras sa pagpapaliban.
    • Huwag kalimutan na ipakita ang iyong mga sesyon sa linggo. Ang ilang mga tao ay nagtatrabaho ng isang tiyak na bahagi ng katawan sa pamamagitan ng ehersisyo. Ang iba ay simpleng nagtatrabaho sa buong katawan 2-4 beses sa isang linggo. Hanapin kung ano ang pinakamahusay para sa iyo at tandaan upang isama ang mga araw ng pahinga.
    • Huwag kalimutan na maglaan ng oras upang magpainit bago magsimula. Bigyan ang iyong sarili ng ilang oras sa pagtatapos ng session upang palamig ang iyong katawan.
    • Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo, magugulat ka sa iyong katawan at itaguyod ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan, bilang karagdagan sa pagtiyak na mayroon kang isang kumpletong pag-eehersisyo.




  2. Huwag pumasok sa isang gawain na hindi ka handa. Ang layunin ng paggawa ng sports ay upang makakuha ng lakas, ngunit mapanganib na subukan na agad na maisagawa ang mga ehersisyo nang maayos na lampas sa iyong kasalukuyang mga kakayahan. Karamihan sa mga tao na nagsisimula ng isang programa ng ehersisyo ay napaka-motivation at nais na sanayin araw-araw. Gayunpaman, kung ang iyong katawan ay hindi nakasanayan, mas mahusay na magsimula sa isang mas makatotohanang gawain sa pagsasanay, tulad ng sesyon ng tatlong beses sa isang linggo o tungkol sa 150 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad sa isang linggo. Kung nais mong mawalan ng timbang, subukang umabot sa 300 minuto ng katamtamang aktibidad bawat linggo.
    • Iwasan ang paggawa ng matinding ehersisyo nang hindi naghanda nang ilang linggo bago. Ito ay maaaring mukhang tulad ng isang mahabang panahon, ngunit ang paggastos ng dalawang linggo na mag-jogging bago pumasok sa isang matinding lahi ay makakapagtipid sa iyo mula sa malubhang pinsala.




  3. Warm up. Palakasan ang iyong katawan bago mag-ehersisyo upang maisaaktibo ang sirkulasyon ng dugo at magdala ng mga likido sa iyong mga kasukasuan. Huwag kalimutan na ikaw ay magiging aktibo, kaya't mas mahusay na magpainit ng iyong mga kalamnan upang hindi masaktan ang iyong sarili. Kapag maayos kang nagpainit, mas malamang na masaktan mo ang iyong sarili at madaragdagan ang pagganap ng iyong kalamnan. Subukan ang kalakaran na ito upang mapainit ang iyong katawan:
    • ang foam roller: gumamit ng foam roller upang ma-massage ang iba't ibang mga bahagi ng iyong katawan at gumastos ng ilang minuto sa iyong mga guya, quadriceps, glutes, kalamnan ng itaas na likod at malaking backbones
    • pabago-bagong kahabaan: Ang pamamaraang ito ng kahabaan ay binubuo ng mga paulit-ulit na paggalaw (hal. pasulong na mga slits at pag-ikot ng braso) upang higit na mabatak ang isang bahagi ng katawan sa bawat oras.



  4. Huwag mag-ensayo hanggang sa mabagsak ka. Hindi mo kailangang sanayin hanggang sa pagkabigo ng kalamnan. Ang pagsasanay sa pagkabigo ng kalamnan ay nagsasangkot sa pagtulak ng iyong mga kalamnan hanggang sa hindi na sila gumana. Halimbawa, may kinalaman ito sa pagtakbo hanggang sa mabagsak ka. Maraming mga kaswal na sportsmen ang nag-iisip na isang magandang ideya na itulak ang kanilang mga kalamnan sa kanilang buong sukat. Gayunpaman, hindi pa ipinakita na ang pagsasanay sa pagkabigo ay nagtataguyod ng paglago ng kalamnan. Sa katunayan, mariing pinapahamak nito ang mga kalamnan, sa panganib na mai-kompromiso ang iyong pag-unlad.
    • Mag-ingat na huwag maabutan. Maaaring mangyari ito sa isang pag-upo o isang linggo. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang pagalingin at maghanda para sa susunod na pag-eehersisyo.



  5. Pansinin ang iyong gawain. Karamihan sa mga kaswal na atleta ay alam na ang katawan ay napaka-kakayahang umangkop at mabilis na magiging "lumalaban" sa isang tiyak na gawain ng ehersisyo. Maaari ka ring mababagot sa iyong karaniwang gawain at maaaring kailangan mo ng pagbabago ng senaryo o paggalaw. Mahalaga na baguhin ang iyong nakagawiang bawat ilang linggo upang manatiling maayos.
    • Ang pagbabago ng iyong nakagawiang ay maaari ring mabawasan ang panganib ng labis na paggawa ng ilang mga kalamnan at maiwasan ang pinsala.
    • Upang madaling mabago ang nakagawiang, makakahanap ka ng mga bagong aktibidad na makakatulong sa iyo na makuha ang mga nais mong resulta. Halimbawa, kung dati kang tumatakbo ng 20 minuto at gumawa ng 30 crunches, magagawa mo ang maikling s at pagbukas ng mga jumps sa loob ng 20 minuto, na sinusundan ng 5 minuto ng board.



  6. Stretch sa pagtatapos ng iyong session. Payagan ang 15 hanggang 20 minuto upang palamig at mabatak sa dulo ng iyong pag-eehersisyo. Ang pag-unat ay magpapabuti sa kakayahang umangkop at pagkalastiko ng iyong mga kalamnan. Bilang kapalit, makakatulong ito sa iyo na itulak ang iyong mga kalamnan kahit na sa iyong susunod na mga sesyon ng pagsasanay.
    • Mahalagang magreserba ng oras partikular para sa hakbang na ito, sa panganib na hindi gawin ito kung nagmamadali ka.



  7. Huwag kalimutang manatiling hydrated. Dapat mong mahusay na hydrated bago, sa panahon at pagkatapos ng iyong session. Pagkatapos ng pagsasanay, uminom ng halos 500 ml para sa 20 minuto ng matinding ehersisyo.



  8. Isulat ang iyong pag-unlad. Isulat ang iyong pang-araw-araw na pag-unlad upang manatiling motivation at magpatuloy na regular na magsanay Kumuha ng isang notebook gamit ang iyong mga kagamitan sa palakasan upang maitala ang tagal ng iyong jog, ang bilang ng mga rep na maaari mong gawin, atbp.
    • Maaari mo ring gamitin ang journal na ito upang i-record ang iyong mga pagkain at iba pang mga kadahilanan na nakakaapekto sa iyong ehersisyo na gawain at sa iyong pangkalahatang kalusugan.

Bahagi 2 Subukan ang split



  1. Ang fractional training ay maraming pakinabang. Ang fractional (o HIIT para sa mataas na intensity interval training sa Ingles) lubos na nagpapabuti ang kalusugan ng cardiovascular, pinatataas ang taba ng paso at pinalakas ang mga kalamnan. Ito ay isa sa mga pangunahing pamamaraan upang mawalan ng timbang, at maaari mong karaniwang idagdag ang ganitong uri ng pag-eehersisyo sa pagtatapos ng isang sesyon ng bodybuilding upang ma-maximize ang bilang ng mga calories na sinunog at pagkawala ng taba. Sa partikular, makakakita ka ng isang pagpapabuti sa mga sumusunod:
    • ang iyong aerobic at anaerobic form
    • presyon ng iyong dugo
    • ang iyong pagiging sensitibo sa insulin (ang mga kalamnan ay nagiging mas epektibo)
    • iyong profile ng kolesterol
    • isang pagbawas ng belt ng taba ng tiyan
    • ang bigat mo



  2. Una, maghanap ng isang pangunahing antas ng fitness. Upang makilahok sa isang pagsasanay nang fractional, kakailanganin mong makahanap ng ilang pisikal na anyo. Kung hindi ka aktibo sa loob ng isang tagal ng panahon, maaaring mas mahina ka sa sakit na coronary artery sa iyong mga sesyon ng agwat (sa ilang mga tao ay maaaring humantong ito sa isang atake sa puso).
    • Subukang sanayin ang 3 hanggang 5 beses sa isang linggo. Ang bawat sesyon ay dapat tumagal ng 20 hanggang 60 minuto para sa ilang linggo. Papayagan ka nitong pagbutihin ang paggana ng iyong mga kalamnan at ilagay ang iyong puso bago ka magsimula sa split.



  3. Subukan ang pagtakbo, pagbibisikleta o paglangoy sa mataas na lakas. Ang diskarte para sa split ay upang kahalili sa pagitan ng mga mahirap na ehersisyo at mas magaan na ehersisyo sa isang maikling panahon.
    • Sumakay o pedal nang mabilis hangga't maaari. Dapat kang huminga nang husto at hindi mo dapat magawa ang isang pag-uusap. Dapat mong subukang maabot ang 85 hanggang 90% ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
    • Gumawa ng isang mababang aktibidad ng lakas sa loob ng isang minuto. Maglakad o tumakbo sa site. Subukang umabot ng halos 40 hanggang 50% ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
    • Ulitin ang prosesong ito hanggang sa 10 beses bawat session.
    • Fractional 3 beses sa isang linggo.



  4. Magplano ng isang paglilibot ng 6 hanggang 8 na pagsasanay. Gumana ng ilang mga grupo ng kalamnan sa isang session sa pamamagitan ng pag-set up ng isang circuit. Pagsamahin ang mga ehersisyo na gagana sa iyong mga braso, iyong mga binti at iyong sinturon. Ang kabuuang tagal ng iyong sesyon ng ehersisyo ay dapat na humigit-kumulang na 30 minuto. Isipin ito bilang fractional bodybuilding. Napakahusay na isama ang cardio sa isang session ng bodybuilding.
    • Subukang gumawa burpees, plank push up, mula sa swing ng kettlebell, tumalon jumps (magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng board at hilahin ang iyong mga binti hanggang sa mga kamay habang tumatalon), at pag-twist ng mga push-up (gumawa ng isang bomba pagkatapos ay iangat ang isang binti hanggang sa dibdib).
    • Gumawa ng isang ehersisyo para sa 30 segundo, pagkatapos ay tumakbo ng 30 segundo. Pagkatapos ay pumunta sa susunod na ehersisyo at gawin ito ng 30 segundo. Tumakbo sa lugar para sa isa pang 30 segundo. Kapag natapos mo na ang lahat ng iyong ehersisyo, magpahinga sa loob ng 60 segundo. Ulitin ang parehong circuit 1 hanggang 2 pang beses.



  5. Subukang hatiin ito. Ang pamamaraang ito ay binubuo ng alternating 30 segundo ng masinsinang trabaho at 4 na minuto ng pagbawi. Subukang gawin ang isang s para sa 30 segundo at pagkatapos ay tumakbo sa isang normal na bilis ng 4 na minuto. Ulitin ang seryeng ito ng pagsasanay 3 hanggang 5 beses sa buong tagal ng pagsasanay.



  6. Subukan upang makahanap ng isang mahusay na pisikal na hugis. Ang mga fractional session ay epektibo kapag ikaw ay nasa mabuting anyo at itinutulak mo ang iyong mga limitasyon upang mapanatili ang pagsisikap para sa 30 hanggang 60 segundo na kinakailangan upang makumpleto ang ehersisyo.



  7. Tumagal ng araw. Maaari kang masaktan kung naglalaro ka ng sobrang isport. Ang mga programang ehersisyo ng fractional ay maaaring maging matigas sa iyong katawan. Bigyan mo siya ng isa o dalawang araw nang regular. Kung nagsisimula ka lang, subukang gumawa ng isa hanggang dalawang session ng breakout bawat linggo. Kapag naangkop mo, maaari kang magdagdag ng isa pang session bawat linggo.
    • Maaari ka pa ring mag-ehersisyo sa ilang mga araw ng pahinga. Subukan ang paggawa ng mababa hanggang sa katamtaman na sesyon ng intensity.
    • Manatiling nakatutok para sa iyong katawan at tandaan na ang 1 o 2 araw na pahinga sa isang linggo ay maaaring hindi sapat. Ang iyong katawan ay maaaring mangailangan ng higit na pahinga, lalo na kung ikaw ay may sakit o nabibigyang diin.

Bahagi 3 Palakasin ang iyong klasikong session sa gym



  1. Tandaan kung nasaan ka ngayon. Upang ma-maximize ang mga benepisyo ng iyong pagsasanay, dapat mong dagdagan ang pagsisikap na mamuhunan ka sa iyong mga sesyon. Magsimula sa pamamagitan ng pagsubok na maunawaan kung nasaan ka ngayon. Pagkatapos ay magagawa mong sundin ang iyong pag-unlad. Maaari mong tantyahin ang iyong kasalukuyang antas sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isa (o higit pa) ng mga sumusunod na pagsasanay:
    • tumakbo ng 1 o 2 km at oras
    • subukang makita kung magkano ang timbang na maaari mong iangat o kung gaano karaming mga pag-uulit na maaari mong gawin



  2. Magtakda ng isang layunin. Subukang makita kung paano mo gustong mapagbuti. Halimbawa, maaari kang magpasya na sanayin para sa isang 10 km run. O, baka gusto mong maiangat ang mas maraming timbang. Ayaw mong pagod kapag umakyat ka sa hagdan. Isulat ang iyong mga layunin upang manatiling motivation.
    • Magtakda ng mga panandaliang layunin na mas madaling makamit kaysa sa mga pangmatagalang layunin. Ipagdiwang ang bawat maliit na hakbang sa tamang direksyon at tandaan na ang bawat maliit na tagumpay ay isang tagumpay na nararapat ipagdiwang!



  3. Alamin ang mga paraan upang mapabuti ang iyong pagganap. Maraming mga paraan upang mapagbuti ang paraan ng iyong pagsasanay, tulad ng pagtaas ng lakas ng kalamnan, tibay, liksi, at iba pa. Pagsamahin ang iba't ibang mga uri ng pagsasanay na lampas sa iyong mga limitasyon. Mag-isip tungkol sa mga resulta na nais mong makamit.
    • Halimbawa, kung nagsasanay ka ng isang 10 km, maaari kang magdagdag ng mga agwat ng ss o pagsasanay sa isang maburol na kurso minsan o dalawang beses sa isang linggo. Maaari ka ring magdagdag ng pagsasanay sa timbang o iba pang mga uri ng ehersisyo, tulad ng paglangoy o pagbibisikleta, na maaaring mapabuti ang iyong pagganap sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong katawan sa pangkalahatan.
    • Kung naglalaro ka ng basketball sa mga kaibigan, maaari mong pagbutihin ang iyong mga sesyon sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga tiyak na pagsasanay. Subukang tumakbo sa isang tuwid na linya sa pamamagitan ng pagpasa ng bola sa likuran at sa harap mo, o magtrabaho sa iyong mga jumps. Kumita ng pagbabata sa pamamagitan ng paglalaro nang kaunti.
    • Kung nagpe-play ka ng football paminsan-minsan, magdagdag ng isang pahiwatig ng kahirapan sa paggawa ng ss. Ang pagdaragdag ng jogging ay makakatulong sa kaunti, ngunit ang football ay talagang kailangang sumabog at mabilis na baguhin ang direksyon. Gawin ang maikli at mabilis at pabalik-balik sa bukid.



  4. Masipag magtrabaho. Kung paulit-ulit mong ginagawa ang parehong ehersisyo, mapanganib mo ang pagkawala ng pagganap. Ang iyong gawain ay nagiging mas madali upang maisagawa dahil ang iyong mga kalamnan masanay sa mga paggalaw. Palampasin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtaas ng kahirapan ng iyong pagsasanay. Gumawa ng mga karagdagang rep, isama ang ss sa iyong jogging o magdagdag ng timbang kapag gumagawa ng pag-unlad ng binti.
    • Tandaan na gumamit ng isang personal na coach upang maging sigurado na palaging pasulong. Minsan ang pagkakaroon ng isang taong may pananagutan ay kinakailangan upang itulak ka upang mabigyan mo ang iyong makakaya.

Bahagi 4 Ibalik ang iyong katawan



  1. Kilalanin na kailangan mo ng pahinga. Maraming tao ang hindi alam kung gaano karaming oras ang kinakailangan upang mabawi, o kung gaano kadalas magpahinga. Alalahanin na kahit anong ehersisyo ang iyong ginagawa, ang iyong mga kalamnan ay nawasak sa antas ng molekular. Kapag nagpapagaling sila, lumalakas sila. Gayunpaman, kung hindi mo kailanman mapahinga ang iyong mga kalamnan, hindi sila gagaling. Subukang magpahinga sa pagitan ng 48 at 72 na oras pagkatapos ng isang pagsasanay sa lakas.
    • Kung nagsisimula ka lamang sa iyong programa sa ehersisyo, makatipid ng higit pang oras ng pagbawi upang matiyak na hindi mo nasasaktan ang iyong sarili.



  2. Sa mga sumusunod na araw isang mahirap na sesyon, subukang gawin ang mga ehersisyo na mas banayad. Kapag masidhi kang nagsasanay, ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ihinto ang pagsasanay nang lubusan. Maaari kang lumipat sa mas banayad na ehersisyo tulad ng yoga o Pilates. Maaari ka ring maglaro ng basketball o football. Pagtuon ang mga ehersisyo na may mababang epekto at mag-abot upang gumana ang iyong mga grupo ng kalamnan at hayaan silang ayusin ang kanilang sarili.



  3. Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang iyong mga kalamnan ay mangangailangan ng oras upang ayusin ang kanilang mga sarili, at kakailanganin mo rin ng oras upang mabawi sa kaisipan. Subukang matulog ng 7 hanggang 9 na oras sa isang gabi. Kumuha ng mabuting gawi sa pagtulog upang mapabuti ang kalidad.
    • Subukan upang maiwasan ang mga artipisyal na ilaw at gumising sa natural na sinag ng araw.
    • I-off ang iyong mga computer at laptop screen ng hindi bababa sa 15 hanggang 20 minuto bago matulog.
    • Bigyang-pansin ang iyong ritmo ng circadian. Ito ang orasan sa iyong katawan na nagdidikta ng iyong natural na ikot ng pagtulog.



  4. Sundin ang iyong pahinga sa rate ng puso. Dalhin mo ang iyong pulso kapag nagising ka sa umaga. Ito ang iyong pahinga sa rate ng puso. Kung ito ay masyadong mataas, maaaring nangangahulugang wala kang sapat na oras ng pahinga para sa iyong programa sa ehersisyo.
    • Bilangin ang bilang ng mga beats bawat minuto. Maaari mo ring mabilang ang bilang ng mga beats sa loob ng 10 segundo at dumami ang bilang ng 6.
    • Ang perpektong rate ng puso sa pahinga ay depende sa iyong edad at ang iyong antas ng fitness. Kung ikaw ay isang atleta, tiyak na mayroon kang isang medyo mababang rate ng puso (sa pagitan ng 49 hanggang 55 na mga beats bawat minuto para sa isang lalaki, at sa pagitan ng 54 at 59 para sa isang babae). Ang isang mahusay na nagpapahinga rate ng puso para sa isang hindi atleta ay nasa pagitan ng 62 at 65 na beats bawat minuto para sa isang lalaki, at 65 at 68 para sa isang babae.

Bahagi 5 Ayusin ang iyong mga pagkain sa paglipas ng panahon



  1. Kumain ng protina at mababang mga carbohydrates ng hibla ng ilang oras bago ang iyong session. Ang isang mababang-taba na pagkain na may katamtamang dosis ng protina at maraming mga karbohidrat na may mababang hibla ay tutulong sa iyo na makakuha ng sapat na enerhiya sa iyong session.
    • Mag-opt para sa isang maliit na pagkain sa 500-600 calories. Dalhin ang pagkain na ito 2 o 3 oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Magkakaroon ka ng oras upang matunaw ang bahagi ng pagkain bago simulan ang iyong pagsasanay.
    • Pumili ng mga mabagal na digesting carbohydrates para sa pagkain na ito. Kumain ng mga kamote, bakwit o katulad na mga karbohidrat.



  2. Kumain ng isang mataas na enerhiya na meryenda bago ang iyong pag-eehersisyo. Bigyan ang iyong sarili ng kaunting tulong para sa isang mas masidhing pag-eehersisyo. Kumuha ng isang meryenda na mayaman sa mga karbohidrat, tulad ng saging, enerhiya bar o yoghurt. Ito ay kinakailangan lalo na kung gumagawa ka ng split.



  3. Kumain ulit pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang pagkain sa loob ng isang oras ng isang sesyon ng ehersisyo ay maaaring dagdagan ang laki at lakas ng kalamnan. Sa panahon na ito "window of opportunity" na ang mga kalamnan ay nangangailangan ng karagdagang mga nutrisyon upang ayusin ang pinsala at kakulangan na dulot ng pagsasanay. Ang mga karbohidrat ay nai-convert sa glucose na iimbak ng iyong kalamnan bilang glycogen. Pinapayagan ka nitong mabilis na ipagpatuloy ang iyong pagsasanay.
    • Kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan, kumain ng 0.55 gramo ng carbohydrates bawat 500 gramo ng timbang ng katawan bawat oras sa loob ng 4 na oras. Pumili ng mga pagkaing may mataas na glycemic index tulad ng mga bagel o pasta.
    • Kung nais mong mawalan ng taba, kumain ng mga simpleng asukal sa panahon ng pagkain na sumusunod sa iyong session, at lumipat sa mga gulay at buong butil sa mga sumusunod na pagkain.
    • Para sa isang mabilis na meryenda upang matunaw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, subukan ang isang mangkok ng buong butil ng butil na may skim milk.



  4. Uminom ng maraming tubig. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng tubig upang gumana, at mas mahalaga ito kapag nag-eehersisyo ka. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring makompromiso ang koordinasyon ng iyong mga kalamnan, bawasan ang iyong lakas at maging sanhi ng mga cramp at magpahina sa iyo.
    • Sa pamamagitan ng pananatiling maayos na hydrated, maaari mong mapabuti ang tono ng iyong kalamnan at madagdagan ang laki ng iyong mga kalamnan, bawasan ang pagkapagod at mawalan ng mas maraming timbang.
    • Kung hindi ka naglalaro ng sports, subukang uminom ng hindi bababa sa 8 hanggang 9 na baso ng 250 ML ng tubig kung ikaw ay isang babae, at sa pagitan ng 12 at 13 kung ikaw ay isang lalaki. Maaari ka ring makakuha ng ilan sa tubig na ito mula sa pagkaing kinokonsumo mo. Dagdagan ang iyong paggamit ng tubig ng mga 2 baso kung gagawin mo ang tungkol sa 1 oras ng katamtaman na ehersisyo bawat araw.
    • Kung malakas ang pag-play mo sa sports, ayusin ang iyong pagkonsumo ng tubig. Halimbawa, kung nagpapatakbo ka ng marathon, dapat kang uminom ng maraming tubig. Dapat ka ring uminom ng isang inuming enerhiya o isang katulad na naglalaman ng mga electrolytes. Papalitan nito ang sodium na nawala sa iyo kapag pawis ka.



  5. Planuhin ang iyong pagkain. Kapag naglalaro ka ng palakasan nang regular, dapat mong planuhin ang iyong mga pagkain upang hindi mo mapigilan ang iyong pag-unlad. Narito ang ilang mga halimbawa ng balanseng pagkain:
    • agahan: itlog at abukado / butil, mani at prutas / itim na bakwit na pancake
    • Tanghalian: Caesar salad / manok at pambalot na pambalot
    • hapunan: pinalamanan salmon / piniritong itlog / steak / sushi
    • meryenda: madilim na tsokolate at mga almendras / pemmican o pinatuyong karne / kefir



  6. Mag-isip tungkol sa nutritional density ng iyong pagkain. Ang density ng nutrisyon ay ang ratio ng halaga ng nutritional sa caloric na halaga ng isang naibigay na pagkain. Ang isang pagkain ay maaaring humawak ng maraming enerhiya (at samakatuwid ay ang mga calories), nang hindi naglalaman ng isang malaking halaga ng mga kalidad na nutrisyon. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon na mayaman:
    • itlog
    • algae at spirulina
    • atay
    • crustaceans
    • berdeng gulay na may madilim na dahon

Bahagi 6 Ang pagkakaroon ng positibo at produktibong saloobin



  1. Subukang maging regular. Hindi mahalaga kung ano ang naririnig mo sa mga infomercial sa TV sa gabi, hindi ka makakakuha ng isang malusog na katawan sa loob ng ilang araw o linggo. Dapat kang regular na pagsasanay at sa pangmatagalang upang makakuha ng mga resulta. Sa pangkalahatan, dapat kang sanayin nang hindi bababa sa isang buwan bago mo mapagtanto kung ito ay gumagana o hindi.
    • Sasabihin sa iyo ng ilang mga guro ng fitness: una ay makakakuha ka ng pisikal na fitness, pagkatapos ay makakakuha ka ng lakas, at sa wakas ay magsisimula kang makakita ng mga resulta. Sa madaling salita, kung susundin mo ang iyong programa, na nakamit mo ang isang mahusay na antas ng fitness, sa wakas makakakuha ka ng lakas. Pagkatapos ay magsisimula kang makakita ng isang makabuluhang pagkakaiba sa iyong katawan.



  2. Magtakda ng mga makatotohanang layunin. Ito ay malusog na magkaroon ng mapaghangad na mga hangarin na pangmatagalang, ngunit mahalaga rin na magtakda ng mga nakamit na target sa maikling panahon. Halimbawa, huwag simulan ang pagsasanay sa iyong sarili sa pamamagitan ng pag-aakala na kung magtulak ka ng sapat, magagawa mo ang bodybuilding sa kompetisyon sa pagtatapos ng taon. Mahalagang maunawaan na sa katotohanan, ang ilang mga resulta ay nangangailangan ng buwan o kahit na mga taon ng trabaho. Huwag ilagay ang mataas na bar sa simula ng iyong pakikipagsapalaran. Kung sobrang sanayin mo, masasaktan mo ang iyong sarili.



  3. Maghanap ng mga dahilan upang manatiling motivation. Ang paglalaro ng sports ay maaaring maging mahirap, lalo na kung bago ito sa iyo. Mas madaling mapanatili ang isang positibong saloobin kung nakatuon ka sa iyong mga layunin sa halip na ang nakakapagod na proseso na magbibigay-daan sa iyo upang maabot ang mga ito. Sa iyong pagsasanay, isipin kung ano ang magiging hitsura mo kapag naabot mo ang iyong layunin. Maaari kang magulat na napagtanto kung gaano mo ito pipilitin na malampasan mo ang iyong sarili. Kung hindi ito gumana, gawing madali para sa iyo. Magplano ng mga gantimpala habang sumusulong ka.