Kaalaman

Paano maglakad nang mabilis

Posted on
May -Akda: John Stephens
Petsa Ng Paglikha: 23 Enero 2021
I -Update Ang Petsa: 18 Mayo 2024
Anonim
Paano TUMANGKAD: 10 Home Exercises Para Tumangkad Ng Mabilis
Video.: Paano TUMANGKAD: 10 Home Exercises Para Tumangkad Ng Mabilis

Nilalaman

Sa artikulong ito: Kalakasan Kumuha ng isang magandang oras Maganyak na Gumanyak15 Mga Sanggunian

Ang paglalakad ay isang pisikal na aktibidad na tila bumalik sa fashion dahil ang maraming mga benepisyo ay ipinapasa. Tumutulong ito na mabawasan ang presyon ng dugo, antas ng kolesterol, ang panganib ng pagiging diabetes pati na rin ang mga pinsala kung ihahambing sa pagtakbo. Ang mas mabilis na paglalakad mo, mas maraming ani ng mga benepisyo. Sa artikulong ito, malalaman mo kung paano gamitin ang tamang pustura, pabilisin ang iyong bilis upang maglakad ng isang isport at mag-udyok sa iyo na magsanay sa bawat linggo 4 na sesyon ng pagsasanay na 30 hanggang 60 minuto.


yugto

Bahagi 1 Ang pagiging angkop



  1. Isaalang-alang ang tamang pustura. Maglakad kasama ang iyong baba, ang iyong mga mata patungo sa abot-tanaw, ang iyong likod tuwid, ang iyong dibdib ay nakayuko at ang iyong mga balikat ay nakakarelaks.Ito ay mas madali upang mapanatili ang tamang pustura kung simagine ka sumusunod sa isang tuwid na linya.
    • Mas maganda ang pakiramdam mo sa iyong katawan at bawasan mo ang panganib ng pinsala kung gumugol ka ng ilang minuto sa pag-init bago ka magsimulang maglakad. Bigyan din ang iyong katawan ng ilang minuto upang lumamig pagkatapos maglakad.



  2. Gamitin ang iyong mga braso. Dapat mong i-swing ang iyong itaas na mga limbs sa mga gilid, na ginagawang ang anggulo ng braso at bisig ng 90 degrees. Bahagyang isara ang iyong mga kamay at huwag labis na higpitan ang mga ito, pagkatapos ay i-swing ang mga ito nang pabalik-balik, pinapanatili itong maayos sa mga panig. Huwag ilagay ang mga ito sa harap ng katawan.
    • Ang pag-swing ng mga armas ay bahagi ng ehersisyo at nag-aambag sa paggasta ng mga calorie. Ang paggamit ng mga bisig sa hakbang ay hindi dapat pabayaan.




  3. Gumawa ng ilan maliliit na hakbang. Ito ay isang pagkakamali na isipin na ang mga malalaking hakbang ay maaaring lumipat nang mas mabilis. Sa katunayan, may posibilidad silang bumagal. Gaano karaming beses sa isang minuto ang iyong mga paa na matumbok sa lupa kapag gumagawa ka ng malaking hakbang? Malayo nang mas kaunting beses kaysa sa kapag gumawa ka ng mga maliliit na hakbang at ang kabuuan ng mga maliliit na haba na nawala dahil sa maliit na mga hakbang ay higit na nasisira sa bilang ng mga maliliit na hakbang na ginawa.
    • Labanan ang pagkahilig na kailangan mong pahabain ang iyong mga hakbang sa panahon ng ehersisyo. Panatilihin ang isang mahusay na pustura, gumana ang iyong mga braso at ang iyong mga paa ay magiging mas magaan.



  4. Itulak gamit ang dulo ng iyong mga paa. Ang iyong mga paa ay dapat "gumulong" sa sahig mula sa sakong hanggang paa. Magsimula sa pag-atake sa sahig gamit ang sakong bago ilagay ang solong ng paa at itulak kasama ang mga daliri ng paa. Ilipat ang iyong mga paa na parang nagtatanggal ng gum sa ilalim ng iyong sapatos. Ang thrust ng daliri ay tumutulong upang maglagay ng higit na kontribusyon sa mga kalamnan ng likod ng binti at sa mga puwit.
    • Ang lakas ng iyong mga guya ay nagtulak sa iyo ng natural na pasulong at pinapanatili ang bilis. Ang pag-ikot ng iyong mga paa ay binabawasan ang panganib ng pinsala.




  5. Kontrata ang iyong abs at higpitan ang iyong puwit. Panatilihin ang iyong likod tuwid at sandalan pasulong nang bahagya. Sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong mga kalamnan at pagkakaroon ng kamalayan ng kanilang mga aksyon, makakakuha ka lamang ng kahusayan.



  6. Huwag mag-isip sa mga tuntunin ng kapangyarihan. Walang punto sa pag-swing ng braso nang marahas at striding. Huwag gumalaw nang labis, ngunit sa halip siguraduhin na ang iyong mga paa ay magaan. Dapat mayroon kang impresyon na hawakan ang lupa.
    • Ang sports lakad ay isang tunay na ehersisyo sa paghubog. Pinapayagan ka ng isang matulin na paglalakad na gumastos ng halos maraming calories bilang isang jog, habang hindi gaanong traumatic sa mga kalamnan.

Bahagi 2 Ang pagkakaroon ng isang mahusay na oras



  1. Pumili ng isang mahusay na pares ng sapatos. Maraming mga pananaliksik ang nagpakita na ang mga sapatos na may mataas na soles damping ay sa halip ay nakakapinsala para sa iyong mga binti. Ang pinakamahusay na sapatos para sa pagtakbo o paglalakad ay talagang mga may halip manipis na soles (nang walang mga pad) na may napaka-kakayahang umangkop sa harap. Bakit? Sa katunayan, kapag ang iyong paa ay papalapit sa lupa, agad mong naghahanda upang matugunan ang isang matigas na ibabaw. Kung ang nag-iisang sapatos ay makapal at malambot, ang iyong katawan ay may posibilidad na maghintay nang mas mahaba at hindi ito nakalkula ang pagkabigla tulad ng dapat kung kailan ito nangyari. Ang kakulangan ng pag-synchronise ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala.
    • Kahit na tinukso ka ng mga magagandang, naka-istilong sapatos na may sobrang nag-iisa, ang mga resulta ng pananaliksik na pang-agham ay dapat mawala sa iyo. Karamihan sa mga murang sapatos na may manipis, suple soles ay napakahusay sa ginhawa at pagganap at hindi gaanong traumatic para sa iyong mga binti.



  2. Maghanap ng isang magandang lugar. Mahalaga na ang lupa ay patag at mahirap maiwasan ang labis na pagkapagod o mas masahol pa, isang pinsala. Kung hindi mo alam kung saan pupunta, pumunta sa pinakamalapit na parke o kahoy o maglakad sa isang kalsada, kung ikaw ay nasa bansa at malamang na hindi ka maaabala ng mga sasakyan.
    • Ang mga landas sa kanayunan ay perpekto dahil pinapayagan nilang tangkilikin ang sariwa at dalisay na hangin. Gayunpaman, kung nakatira ka sa isang lugar kung saan malamig na kalahati ng taon, kailangan mong maghanap ng isang lugar kung saan maaari kang maglakad sa loob ng bahay. Halimbawa, masisiyahan ka mula sa isang gym para sa paglalakad sa sports.



  3. Sumakay sa iyo ng isang MP3 player. Ang isang lakad sa katahimikan ng kagubatan ay maaaring maging napaka nakapapawi, ngunit kung minsan ang isang maindayog na musika ay maaari ring makatulong sa iyo na mapanatiling bilis. Ang anumang miniature na aparato (ilaw) ay maaaring gawin ang trabaho kung maaari kang kumonekta sa isang headset. Pumili ng isang musika na nagbibigay sa iyo ng enerhiya at magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang pagganyak kahit sa mga mahabang sesyon ng paglalakad sa palakasan.
    • Kung ikaw ay lubos na nakaganyak, maaari kang lumikha ng iyong sariling listahan ng mga track ng musikal na may mga beats na humigit-kumulang 75-130 beats bawat minuto. Kung susundin mo ang mga ritmo, ang ilan ay magpapabilis sa iyo habang pinahina ka ng iba, ngunit palagi kang mabilis na gumagalaw.



  4. Maglakad kasama ang isang kaibigan. Walang mas nakaka-motivate kaysa sa pagkakaroon ng isang tao sa iyong tabi kapag nagpunta ka para sa isang lakad sa palakasan ... para sa hindi bababa sa isang simpleng kadahilanan: wala sa tanong na maiiwan. Ang pagkakaroon ng isang kasama ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang bilis at kung magkasya ka, maaari mo ring mapanatili ang isang pag-uusap. Kung hindi ka makapagsalita habang naglalakad, maaari kang magtakda ng isang layunin upang makarating roon at makita kung paano lumilikha ang mga bagay sa paglipas ng panahon.
    • Pansinin ang mga sesyon sa pagitan ng solo at kumpanya mode upang tamasahin kung ano ang maaaring dalhin sa iyo ng bawat isa sa mga paraang ito ng paglalakad. Kapag naglalakad ka mag-isa, maaari kang manatiling nakatuon sa iyong sarili at maging ganap na nakikinig sa iyong katawan, habang kapag naglalakad ka sa ibang tao, maaari mong ibahagi ang iyong libangan, masira ang nakagawian, magkaroon ng dagdag na mapagkukunan ng pagganyak at kalaunan masiyahan sa isang pag-uusap.



  5. Subukan ang lakad sa iba't ibang oras ng araw at sa iba't ibang mga lugar. Upang matukoy ang mga kondisyon na pinakamainam para sa iyo, gawin ang umaga, hapon, gabi, araw ng linggo, katapusan ng araw, pagsikat ng araw, paglubog ng araw, kalsada, kagubatan, parke, mga landas ng bansa, tabing-dagat, sa gitna ng isang magandang tanawin, sa isang gym, atbp.
    • Kapag natukoy mo ang mga oras at lugar na gusto mo, palitan ang mga ito upang hindi ka mahulog sa nakagawian o masisiyahan ito sa pinakadulo. Sa pamamagitan ng regular na pagbabago ng mga landas sa paglalakad, pahalagahan mo lamang kung ano ang gumagawa ng pagiging tiyak ng bawat kapaligiran. Halimbawa, pagkatapos ng isang session sa isang gym sa Lunes, masisiyahan ka nang mas mabuti, sa Miyerkules, ang mga diode ay amoy sa hangin habang naglalakad ka sa isang kalsada na nagbibigay sa iyo ng mga tanawin ng karagatan.

Bahagi 3 Magganyak



  1. Magtakda ng mga layunin. Mahirap magtiyaga sa isang aktibidad kung hindi mo alam kung saan o kung ano ang nais mong makamit. Kung ito ay trabaho, diyeta o isang bagong ugali na nais mong gawin (o isang dating ugali na nais mong mawala), ang isang solong layunin o mga layunin ng intermediate ay maaaring magbigay sa iyo ng mga benchmark at pagganyak upang magpatuloy. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga layunin na maaari mong itakda para sa iyong sarili.
    • Magsimula sa pamamagitan ng pagsukat kung gaano karaming mga hakbang na ginagawa mo sa isang minuto. Sa isang session, lakad nang mabilis hangga't maaari para sa isang minuto ng tatlong beses at gawin ang pagsukat sa bawat oras. Sa paglipas ng panahon, magagawa mong masukat ang iyong pag-unlad.
    • Pumili ng isang musika na may ritmo na tumutugma sa iyong pinakamabilis na bilis.
    • Kumuha ng mga landmark sa lupa ... isang bench dito, isang malaking punong kahoy na oak. Gamitin ito upang makontrol ang iyong pagsisikap o upang mabalangkas ang mga seksyon kung saan lalakad ka nang walang nakakarelaks.



  2. Gumamit ng isang cardiotraining relo o isang pedometer. Kung naglalakad ka sa palakasan o nawalan ng timbang, maaari kang maging mas epektibo sa pamamagitan ng pagsukat ng rate ng iyong puso at ang bilang ng mga hakbang na iyong ginagawa bawat minuto sa iyong kurso. Ang mga hakbang na ito ay magpapahintulot sa iyo na masukat nang lubos ang iyong mga pagsisikap. Upang mapanatili ang isang perpektong hugis, inirerekomenda na gawin sa pagitan ng 12,000 at 15,000 mga hakbang bawat araw.
    • Ang antas ng cardiac na magkaroon ng pahinga ay depende sa maraming mga kadahilanan tulad ng antas ng aktibidad at edad. Maaari kang makakuha ng mga online na tsart na magsasabi sa iyo kung aling mga rate ng puso ay perpekto para sa isang katulad mo.
    • Dagdagan ang halaga ng trabaho sa pamamagitan ng 10% bawat linggo. Kung naglalakad ka ng 30 minuto 4 beses sa isang linggo, pumunta sa 4 na sesyon ng 33 minuto sa isang linggo. Ang katamtamang pagtaas ng + 10% bawat linggo ay dapat pahintulutan kang umunlad habang maiwasan ang matinding pagkapagod at pinsala.



  3. Panoorin ang iyong lakad ng lakad. Kung wala kang mga elektronikong aparato na tumpak na sukatin ang iyong pagganap (panonood ng cardio, smartphone, atbp.) O kung nagsasanay ka sa isang kurso na hindi pinapayagan kang magkaroon ng mga marker ng distansya, limitahan ang iyong sarili upang mabilang ang iyong mga hakbang . Gaano karaming mga hakbang ang gagawin mo sa loob ng 20 segundo? I-Multiply ang bilang na ito ng 3 upang makuha ang bilang ng mga hakbang bawat minuto. Kung naglalakad ka sa isang bilis ng 120 mga hakbang bawat minuto (40 mga hakbang sa 20 segundo o 2 mga hakbang bawat segundo), sumulong ka sa 5 km / h, na tumutugma sa pinakamababang bilis para sa isang lakad na maituturing na isport.
    • Sa isip, dapat kang maglakad sa pagitan ng 6 at 7 km / h. Ang mas mabilis mong pupunta, ang higit na epekto sa paglalakad ay mahalaga sa iyong antas ng fitness.



  4. Huminto sa pana-panahon upang gumawa ng ilang mga pagsasanay sa lakas. Halimbawa, itigil ang paglalakad tuwing 5 o 10 minuto upang gumawa ng ilang mga push-up o push-up. Sa pamamagitan nito, gagawa ka ng mas maraming kalamnan at masusunog ang maraming mga calor.
    • Ang ganitong paraan ng pagsasanay ay maaari ring mapadali sa iyo ang pag-eehersisyo ng martsa. Kapag natapos mo ang iyong serye ng mga bomba o tumalon sa lugar, ang paglalakad ay maaaring maging isang agwat ng pagpapahinga para sa iyong katawan.



  5. Maunawaan na upang umani ng mga benepisyo, dapat kang lumakad nang mabilis. Ang isang pulutong ng kamakailang pananaliksik ay nagpakita na ang paglalakad ay isang mahusay na aktibidad para sa kalusugan, mas kapaki-pakinabang kaysa sa pagtakbo. Ngunit ito ay totoo lamang kung ikaw ay naglalakad sa bilis na hindi bababa sa 6 km / h. Sa pamamagitan ng pagbawas sa bilis, binawasan mo ang mga positibong epekto sa isang tiyak na punto kung saan ang paglalakad ay hindi na kapaki-pakinabang.
    • Ilang oras na ang nakakalipas, pinaniniwalaang malawak na ang paggawa ng dalawang beses nang mas maraming distansya sa 3 km / h tulad ng sa 6 km / h ay nagdala ng parehong mga pakinabang. Napatunayan na ngayon na kahit na sumunog ka sa dalawang kundisyong ito ng parehong dami ng mga calorie, ang mga mababang pagsisikap na ginawa sa 3 km / h ay hindi sapat upang magkaroon ng isang tunay na epekto sa iyong antas ng fitness.