Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Paghahanap ng mga mekanismo ng pagkaya
- Bahagi 2 Ang paggawa ng mga positibong pagbabago
- Bahagi 3 Pag-unawa sa iyong emosyon
Kung minsan ay tila masakit para harapin ang kanyang emosyon. Napakadaling magpakasawa sa pagkalumbay o galit kapag ang buhay ay abala o bigyang-diin ka. Gayunpaman, makakakuha ka ng mas mahusay at magiging mas produktibo sa pamamagitan ng pag-aaral upang makontrol ang iyong emosyon. Mayroong mga paraan upang mabago ang iyong kapaligiran at ang iyong saloobin upang mas mahusay na mapaunlakan ang maraming damdamin.
yugto
Bahagi 1 Paghahanap ng mga mekanismo ng pagkaya
- Unawain ang iyong mga emosyonal na pangangailangan. Kinakailangan na lubos mong maunawaan ang iyong mga damdamin upang pamahalaan ang mga ito. Ang bawat isa ay may ilang mga emosyonal na pangangailangan na kasinghalaga ng pisikal na pangangailangan. Dapat kang maglaan ng oras upang matukoy kung alin ang pinakamahalaga sa iyo.
- Halimbawa, ang paggalang, ginhawa at pakiramdam ng kontrol ay ilan sa kanila. Ang mga negatibong emosyon ay maaaring lumitaw sa iyo kung pakiramdam ng iyong utak na ang isa sa mga mahahalagang pangangailangan na ito ay hindi nasiyahan.
-
Kilalanin ang mga nag-trigger. Ito ay normal na dumaan sa maraming magkakaibang mga damdamin sa isang araw. Kapag ang mga bagay ay hindi napupunta sa paraang nais natin, madalas tayong inis o magagalit. Ang mahalaga ay makontrol ang iyong emosyon upang ang iyong pang-araw-araw na buhay ay hindi negatibong apektado. At ang isa sa mga mahahalagang bagay na dapat kontrolin ay ang pag-alam kung ano ang nag-uudyok sa iyong negatibong emosyon.- Ang kalungkutan, galit, at takot ay ang pinaka-karaniwang nararamdaman kapag ang iyong utak ay naramdaman na nawala ka o na-aalis sa isang bagay. Hindi isang masamang bagay ang pagkakaroon ng mga pangangailangan, ngunit kailangan mong maunawaan ang mga ito at malaman kung paano makontrol ang mga ito.
- Maaaring pinuna ka ng iyong boss dahil sa iyong botched na trabaho sa isang proyekto. Maaaring magkaroon ka ng impresyon na hindi iginagalang mula noong kinuha ka ng maraming buwan upang lumikha ng isang mahusay na produkto. Ang iyong unang reaksyon ay marahil napaka negatibo. Pansinin ito at tandaan na ang kawalang respeto ay isa sa iyong mga nag-trigger.
-
Ilipat ang iyong pansin. Mula sa sandaling alam mo kung ano ang sanhi ng iyong negatibong emosyon, maaari mo itong magamit sa iyong kalamangan. Kapag nalaman mong ang isang tao o bagay ay nag-uudyok ng negatibong damdamin, maaari mong subukang ilipat ang iyong pansin. Tulungan ang iyong sarili na mabawi ang iyong pag-ayos sa pamamagitan ng pagtuon sa isang positibo.- Ang pagkawala ng kontrol ay maaaring isa sa iyong mga nag-trigger. Maaari kang mabigo o magalit kapag nasa trapiko ka habang nahuhuli ka. Sikaping ilipat ang iyong pansin. Maaari mong i-play ang iyong paboritong CD o mag-download ng isang kawili-wiling podcast para lamang sa isang sitwasyong tulad nito. Tumigil sa pag-iisip tungkol sa trapiko, ngunit tumuon sa gusto mong pakinggan.
- Marami sa atin ay napaka kritikal sa ating sarili. Kung sa palagay mo ay hindi ka pa nakapunta sa gym sa buong linggo, mag-isip ng iba pa. Sa halip, maaari mong batiin ang iyong sarili sa pagiging swept sa pamamagitan ng gawaing bahay na kailangan mo ng labis.
-
Kalmado pababa. Ang isang tao ay maaaring magkaroon ng problema sa pag-arte at pag-iisip nang makatwiran kapag nakakaranas ng napakalakas na damdamin. Sa ilalim ng epekto ng takot o galit, ang iyong katawan ay pumupunta sa mode ng laban o flight, isang bagay na maaaring magdulot ng isang emosyonal na reaksyon sa halip na isang lohikal sa iyong bahagi. At sa pangkalahatan, ang isang sagot na tulad nito ay hindi madaling gamitin sa lipunan o sa isang propesyonal na setting. Pagkatapos ay dapat mong malaman upang huminahon kapag ikaw ay nasa ilalim ng impluwensya ng negatibong emosyon.- Huminga ng malalim Ang pagtuon sa iyong hininga ay ilihis ang iyong pansin mula sa iyo at tutulungan kang huminahon sa emosyonal at pisikal.
- Huminga ng dahan-dahan, nagbibilang sa lima, at huminga sa pamamagitan ng pagbibilang sa dalawa. Maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito sa loob ng ilang minuto o hangga't kinakailangan.
- Gumawa ng isang bagay na paulit-ulit. Maaari mong kalmado ang iyong mga nerbiyos sa pamamagitan ng pag-uulit. Maaari mong subukan ang paglalakad o kahit na stomping ritmo.
-
Magpahinga muna. Ang mga malakas na emosyon ay maaaring makapagpahiwatig ka ng walang pasubali. Totoo ito para sa parehong positibo at negatibong damdamin, tulad ng kaligayahan o labis na kalungkutan. Ang isang mahusay na paraan upang makontrol ang iyong emosyon kapag nararamdaman mong malakas ay ang magpahinga bago kumilos sa kanila.- Alisin ang iyong sarili mula sa sitwasyon. Kung dumadalo ka sa isang panahunan na pagpupulong sa trabaho, maaari mong iminumungkahi na ang bawat isa ay kumuha ng limang minuto na pahinga upang muling makasama.
- Kung sakaling magkaroon ka ng isang pinainit na talakayan sa iyong asawa, dapat kang kumalma bago gumawa ng anumang mga pagpapasya. Sabihin sa kanya na kailangan mong maglakad ng maikling lakad bago ipagpatuloy ang iyong pag-uusap.
Bahagi 2 Ang paggawa ng mga positibong pagbabago
-
Pumili ng ibang sagot. Mayroon kang pagkakataon na gumawa ng maraming mga pagbabago sa iyong buhay at sa iyong pangkalahatang pangitain. Maaari kang maglaan ng oras upang mag-isip tungkol sa kung ano ang pinakamahusay na makakatulong sa iyo na makabisado ang iyong nararamdaman. Ang mga posibilidad ay ang iyong pangunahin ay upang makahanap ng ibang paraan upang umepekto sa mahirap na mga kalagayan.- Kapag natukoy mo kung ano ang nakakainis sa iyo, maaari kang magtrabaho upang makahanap ng mas mahusay na mga paraan upang tumugon. Halimbawa, maaari mong karaniwang itaas ang iyong tinig kapag nagrereklamo ang iyong anak na kinakain na kumain ng brokuli sa hapunan. Sa susunod na magreklamo siya, gumawa ng pagpipilian upang mapanatili ang isang neutral na tono.
- Maaaring magkaroon ka ng isang pag-iyak kapag pumuna ka. Kung sa palagay mo ay dumarating ang mga luha, piliing huminga ng malalim at ipahayag ang iyong mga pagkabigo nang mahinahon sa halip.
-
Baguhin ang kapaligiran. Ang iyong emosyonal na kalusugan ay maaaring naiimpluwensyahan ng maliliit na pagbabago. Subukang gawing mas tahimik na lugar ang iyong buhay sa pamamagitan ng pagbabago nito. Halimbawa, maaari kang bumili ng mga sariwang bulaklak para sa iyong sala. Panoorin ang mga ito at magkaroon ng nakapapawi mga kaisipan sa kaso ng stress.- Kung ang pagkawala ng kontrol ay ang sanhi ng iyong negatibong damdamin, subukang maglagay ng ilang order sa iyong workspace. Maaari kang magkaroon ng impresyon ng pagkontrol sa sitwasyon sa pamamagitan ng pag-alis ng kalat.
- Maaari kang magdagdag ng ilaw. Ang pagkabalisa ay maaaring maibsan ng artipisyal o natural na ilaw. Kaya, buksan ang iyong mga kurtina at magdagdag ng higit pang mga bombilya sa iyong mga lampara.
-
Maging malusog. Ang iyong fitness ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong emosyonal na kalusugan. Maaari mong mapangalagaan ang iyong emosyon sa pamamagitan ng pag-eehersisyo: maaari nitong bawasan ang iyong pagkapagod sa pamamagitan ng pagpapasigla sa iyong kalooban. Isaalang-alang ang paggawa ng pisikal na aktibidad sa loob ng 30 minuto, ang pinakamaraming araw sa linggo.- Maaari kang pumili ng isang aktibidad na gusto mo. Kung palaging interesado ka ng tennis, kumuha ng mga kurso o sumali sa isang liga para sa mga nagsisimula.
- Magdagdag ng higit pang bitamina B12 sa iyong diyeta. Ipinakita na nagpapabuti sa kabutihan. Maaari kang pumili para sa manok, sandalan ng baka at salmon para sa iyong hapunan.
-
Panatilihin ang isang talaarawan. Ang pagpapanatiling isang journal ay may maraming mga benepisyo para sa kalusugan ng kaisipan. Ang pagrekord ng iyong mga reaksyon at karanasan ay makakatulong sa iyo na makilala ang iyong mga emosyonal na nag-trigger.Magagawa mong makilala ang mga pattern sa iyong mga reaksyon na magpapahintulot sa iyo na mag-isip ng mga paraan upang mabago ang mga pag-uugali na ito. Ang pagpapanatiling talaarawan ay maaari ring mabawasan ang pagkabalisa at stress.- Dapat kang magsikap na ilarawan sa iyong journal araw-araw. Maaari kang mag-book ng hindi bababa sa limang minuto upang isulat ang anumang tumatakbo sa iyong isipan.
- Basahin ang lahat ng iyong isinulat sa katapusan ng bawat linggo. Suriin ang anumang nangyari sa iyong buhay at mahalaga iyon.
-
Pag-usapan ang iyong nararamdaman. Ang pag-master ng iyong mga emosyon ay hindi nangangahulugang kailangan mong sugpuin o huwag pansinin ang mga ito. Ito ay malusog at normal na makakaranas ng maraming emosyon. Dapat mong malaman upang ipahayag ang mga ito nang maayos. Napaka produktibo upang pag-usapan ang iyong nararamdaman.- Maaari mong subukang makipag-usap sa iyong pamilya o mga kaibigan. Ang ipagbigay-alam sa mga tao kung aling emosyonal na estado ka sa iyong mga mahal sa buhay ay isang magandang ideya. Maaari mong subukang sabihin, "Ako ay napaka-stress sa kani-kanina lamang. May oras ka bang pag-usapan ito sa akin? "
- Maging makatuwiran at kalmado habang nagsasalita. Ito ay normal na ipahayag ang pagkabigo o galit, ngunit dapat mo itong gawin nang hindi sumigaw.
-
Pamahalaan ang iyong mga hormone Ang mga makabuluhang swings ng mood ay maaaring sanhi ng mga hormone na labis na naka-link sa isang malaking bilang ng mga emosyon tulad ng pagkamayamutin, kalungkutan at kahit na pagkalungkot. Karaniwan, ang mga kababaihan ay nahaharap sa isang malawak na hanay ng mga emosyonal na estado na nauugnay sa mga hormone sa panahon ng regla, pagbubuntis, at menopos. Panoorin ang iyong damdamin upang matukoy kung nauugnay ang mga ito sa mga oras na nagbabago ang iyong mga hormone.- Maaari mong kontrolin ang mga matinding damdamin na ito gamit ang maraming mga bagay upang subukang iayos ang iyong kalooban. Mag-ehersisyo at kumain ng malusog na pagkain. Tutulungan ka ng mga endorphin.
- Maaari kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa paggamot. Halimbawa, ang mga gamot ay maaaring kapaki-pakinabang para sa PMS.
-
Pamahalaan ang iyong mga luha. Maaari itong magkaroon ng negatibong epekto sa iyong pang-araw-araw na buhay kung ikaw ay madaling kapitan ng hindi inaasahang luha. Ang mga hormone ay madalas na nauugnay sa hindi mahuhulaan na luha. Gayunpaman, ipinapakita din na nakakaramdam ka ng pagkabalisa. Hindi kinakailangan isang masamang bagay na umiyak. Ito ay isang mekanismo kung saan nagpapalabas ng emosyon ang iyong katawan.- Huwag subukang pilitin ang iyong sarili na huminto kapag umiyak ka. Ang pagsisikap na hadlangan ang iyong mga emosyon sa ganitong paraan ay maaaring magdulot sa iyo na mawalan ng maraming enerhiya nang hindi kinakailangan.
- Subukan upang maiwasan ang pag-agos ng luha. Maaari kang gumawa ng mga positibong hakbang upang makayanan ang iyong mga damdamin, tulad ng pagninilay o pagpapanatili ng isang talaarawan.
Bahagi 3 Pag-unawa sa iyong emosyon
-
Kilalanin ang iyong mga damdamin. Maaari itong maging masakit upang makaya ang mga emosyon dahil mabilis silang mabago. Gayunpaman, dapat mong pahintulutan ang iyong sarili na madama ang iyong mga damdamin dahil maaari kang maging sanhi ng stress sa pamamagitan ng pagsupil sa kanila. Kilalanin ang isang emosyon kapag naramdaman mo ito at tanggapin mo ito.- Halimbawa, kapag nakaramdam ka ng nerbiyos, maaari mong tanungin ang iyong sarili sa tanong na ito: "Ano ang kinatakutan ko? Ang pagkilala sa problema at pagkilala ay makakatulong ito sa iyong pamamahala.
- Ito ay normal na magpakasawa sa negatibong emosyon. Ito ay normal para sa iyo na bigo kung hindi ka nakakakuha ng isang promosyon sa trabaho. Dapat mong gamitin ang pakiramdam na ito bilang isang pagganyak upang makahanap ng isang bagong paraan upang hamunin ang iyong sarili.
-
Mukha ang kalungkutan. Ito ay isang pangkaraniwang pakiramdam at ganap na normal na maging malungkot sa mga oras. Kung malungkot ka lamang sa isang araw o dalawa, normal lang iyon. Ngunit sa kaso ng matagal na kalungkutan, mas mahusay na makipag-ugnay sa isang espesyalista sa kalusugan ng kaisipan o sa iyong doktor.- Posible na hindi mo nais na makilala ang mga tao kung ikaw ay nalulumbay. Gayunpaman, ang pagiging sisoler ay maaaring magpalakas ng damdamin ng kalungkutan. Maaari mong subukang kumuha ng pedikyur o mag-shopping. Makikipag-ugnay ka sa mga tao nang hindi kinakailangang gumastos ng maraming emosyonal na enerhiya.
- Maaari mong subukang magsimula ng isang proyekto. Ito ay makagambala sa iyong pansin sa anumang bagay na nakakagambala sa iyo at sa iyong kalinisan ay mapalakas ng pakiramdam ng nagawa. Ito ay isang magandang oras upang tingnan ang album na ito na nais mong ayusin.
-
Mag-isip. Kapag nakilala ang iyong damdamin, maaari kang maglaan ng oras upang mag-isip tungkol sa kung ano ang sanhi ng mga ito. Kung nais mong ang iyong asawa ay hindi magkaroon ng paglalaba, kailangan mong tanungin kung may mas malalim na dahilan. Galit ka ba talaga dahil parang hindi naririnig ang mga kahilingan mo?- Kapag mayroon kang matinding emosyon, kailangan mong mag-isip tungkol sa ugat na sanhi. Maaari mong gamitin ang iyong pahayagan upang sundin ang iyong nararamdaman.
-
Alagaan mo ang iyong sarili. Ito ang proseso kung saan masisiguro mong ang lahat ng iyong mga pangangailangan ay natutugunan. Napakahalaga para sa iyong emosyonal na kalusugan. Ang pag-aalaga sa iyong sarili ay maaaring maging tungkol sa oras sa pag-uutos upang gawin ang nais mong basahin ang isang kabanata ng isang libro araw-araw.- Himukin ang mga ugnayang mahalaga sa iyo upang alagaan ka. Kahit na busy ka, kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng oras upang makapagpahinga at magsaya sa mga kaibigan.
- Payagan ang iyong sarili na gumawa ng isang bagay para sa iyong sarili araw-araw. Maaaring maging simpleng tamasahin ang isang piraso ng madilim na tsokolate pagkatapos ng hapunan.
-
Maghanap ng isang sistema ng suporta. Upang lubos na makontrol ang iyong damdamin, kailangan mo ng isang sistema ng suporta. Mahalaga ito sa iyong emosyonal na kagalingan. Sa mga nakababahalang sitwasyon o iba pang matinding emosyon, siguraduhing makipag-usap sa isang magulang o kaibigan.- Gumamit ng mga teknolohiya. Kung nakatira ka malayo sa iyong pamilya, maaari kang gumugol ng oras sa pakikipag-usap sa kanila sa pamamagitan ng videoconference o sa telepono.
-
Isaalang-alang ang pagkuha ng therapy. Ang isang mahusay na paraan na maaari mong malaman upang makontrol ang iyong damdamin at ituring ang mga ito ay upang makipag-usap sa isang espesyalista sa kalusugan ng kaisipan. Kung ang iyong pang-araw-araw na buhay ay nababagabag sa iyong damdamin, isaalang-alang ang paggamit ng isang propesyonal. Halimbawa, malamang na kakailanganin mo ng tulong kung mukhang hindi ka makagawa ng mga simpleng gawain dahil sa iyong kalungkutan o kung nagpapasakit ka sa trabaho.- Kung pasalita mo ang pang-aabuso sa mga taong may emosyon o kung madalas mong hindi makontrol, maaari mong baguhin iyon sa tulong ng isang propesyonal.
- Maaari kang humiling sa iyong doktor na magrekomenda ng isang therapist. Posible ring hilingin sa isang magulang o isang mapagkakatiwalaang kaibigan na payuhan ka.
- Kung minsan ay napakahirap na makayanan ang stress, ngunit dapat mong laging subukan na alagaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghahanap ng hindi bababa sa ilang sandali ng pahinga.
- Huwag hayaan ang sinuman na sabihin sa iyo kung ano ang pakiramdam. Huwag kalimutan na normal ang iyong damdamin.