Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Magsimula sa mga nakataas na bomba
- Bahagi 2 kalamnan na may mga self-assisted Pump
- Bahagi 3 Ang paggawa ng mga tunay na kamay na bomba
Ang iyong pag-eehersisyo na gawain ba ay nababato at naghahanap ng dapat gawin? Nais mo bang mapabilib lamang ang iyong mga kaibigan? Bakit hindi itulak ang iyong mga limitasyon sa isang bomba ng kamay? Ang ehersisyo na ito ay katulad ng maginoo na mga bomba, ngunit mayroon itong kalahati ng suporta at dalawang beses ang kahirapan. Upang magtagumpay, kailangan mong sanayin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mga nakataas na bomba at "selfassisted" bago ka magsimula.
yugto
Bahagi 1 Magsimula sa mga nakataas na bomba
-
Maghanap para sa isang mataas na ibabaw. Ang isang kamay na nakataas na bomba ay isang mahusay na paraan upang magsimula. Sa pamamagitan ng paggamit ng isang nakataas na ibabaw, sinusuportahan ng iyong mga binti ang mas maraming timbang, na nagbibigay sa iyo ng isang makina na kalamangan at pinadali ang pagsasakatuparan ng mga bomba.- Mag-opt para sa isang worktop, isang hakbang, isang sopa o isang dingding. Kung magsanay ka sa labas, isang bench o dumi ang gagawa ng trabaho.
- Tandaan na mas lalo mong ikiling ang iyong katawan, mas sinusuportahan ng iyong mga paa ang iyong katawan at mas madali ang mga bomba.
- Huwag masyadong gawin. Maghanap para sa isang ibabaw at pagkiling na tumutugma sa iyong antas ng fitness upang makapagsimula.
-
Lean pasulong. Lean pasulong, magkahiwalay ang mga paa. Bilang karagdagan sa pagtagilid, ang iyong mga paa ay magkakaroon din ng pagkakaiba dahil ang mga bomba ay magiging mas madali kung ililipat mo ang iyong mga paa sa bawat isa. Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at dahan-dahang sumandal upang ilagay ang iyong sarili sa isang pumped posisyon sa isang mataas na ibabaw.- Ang ilang mga purists ay nag-iisip na ang isang kamay na bomba ay dapat gawin sa magkabilang paa nang magkasama. Hindi mo kailangang sundin ang panuntunang ito. Magsimula sa iyong mga paa nang hiwalay at ilipat ang mga ito nang mas malapit habang sumusulong ka.
- Maipapayo na magsimula sa iyong nangingibabaw na braso. Sa madaling salita, ang braso na madalas mong ginagamit at iyon ay natural na mas malakas. Maaari mo nang kahalili ang iyong mga braso.
- Kapag nasa panimulang posisyon ka, ilagay ang iyong libreng braso sa iyong likod o laban sa isa sa iyong mga binti.
-
Babaan ang iyong sarili. Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay halos makipag-ugnay sa nakataas na ibabaw. Ang braso ng suporta ay dapat na baluktot sa isang talamak na anggulo na mas mababa sa 90 degree. Kung nais mo, panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.- Inirerekomenda ng ilang mga tao na mapanatili ang buong katawan na nakaunat sa paitaas na kilusan. Ang trick na ito ay dapat na makatulong sa iyo na i-back up. Pinapanatili nito ang iyong gulugod tuwid at binabawasan ang panganib ng pinsala.
- Ang iyong iba pang braso ay dapat manatiling nakatiklop at malapit sa iyong katawan. Hindi ito dapat nakausli tulad ng isang pakpak ng manok. Ang isang hindi magandang posisyon na siko ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala sa balikat at rotator cuff.
- Kontrata ang iyong mga tiyan at higpitan ang gluteal kalamnan, iyon ay upang sabihin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong dibdib at puwit.
-
Itulak. Itulak ang lahat nang sabay-sabay sa isang maayos na paggalaw upang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ang pag-igting sa katawan na nabuo bago at sa panahon ng kilusang ito ay makakatulong sa iyo na bumalik at tapusin ang unang pag-uulit.- Isipin mong itulak ang sahig at hindi ang iyong katawan. Ang imaheng ito ay makakatulong sa iyo na makabuo ng mas maraming pag-igting at mas maraming mga kalamnan.
-
Ulitin. Ulitin at baguhin ang mga panig. Ulitin ang nakaraang mga hakbang hanggang sa matapos mo ang isang serye ng mga pag-uulit. Pagkatapos, baguhin ang mga panig. Halimbawa, kung nagsimula ka sa iyong kanang braso, ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang braso. Ayusin ang taas ng eroplano para sa kung ano ang umaangkop sa pagkakaiba-iba ng lakas sa pagitan ng iyong mga braso.- Subukang komportableng gawin ang 6 na pag-uulit bawat set upang magsimula. Sa madaling salita, dapat mong madaling gumawa ng isang kumpletong bomba.
- Kung mayroon kang lakas ng loob, gumawa ng isa pang serye ng mga rehearsal pagkatapos ng ilang oras ng pahinga. Ang pagpapatuloy ng ehersisyo sa sandaling nagpahinga ay makakatulong sa iyo na manatili sa mabuting pisikal na kalagayan at mapabuti ang iyong lakas at tibay.
- Tuwing komportable ka sa isang tiyak na antas, babaan ang hilig upang madagdagan ang pagtutol sa iyong sariling timbang. Ulitin ang lahat ng mga hakbang sa itaas hanggang sa maabot mo ang lupa.
Bahagi 2 kalamnan na may mga self-assisted Pump
-
Ilagay ang iyong sarili sa posisyon ng bomba. Ilagay ang iyong sarili sa posisyon ng bomba sa parehong mga kamay. Ang mga selfassisted pump ay ang susunod na hakbang sa iyong pag-unlad. Ito ay talagang isang kamay na bomba, ngunit niloloko mo ng kaunti upang makakuha ng mas maraming kalamnan. Higit sa lahat, babaan nang dahan-dahan sa parehong mga kamay. Ang mga bomba na ito ay flush na may lupa kaysa sa isang nakataas na ibabaw.- Posisyon ang iyong sarili na parang gagawin mo ang mga klasikong 2 na kamay na mga bomba.
- Muli, siguraduhin na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng iyong mga balikat.
-
Palawakin ang iyong iba pang braso sa labas. Itago (pataas at gilid) ang iyong pangalawang braso (ang hindi sumuporta sa iyong katawan). Ginagamit ito bilang "tulong" upang suportahan ang isang maliit na timbang, ngunit nang hindi nakasalalay sa labis. Sa paglipas ng panahon, ikaw ay magiging mas malakas at gagamitin nang mas kaunti at mas kaunti.- Maaari mo ring ilagay ang iba pang braso sa isang medyo mataas na ibabaw.
-
Babaan ang iyong sarili. Ibaba ang iyong sarili at itulak. Tulad ng dati, babaan ang iyong katawan ng dahan-dahan hanggang sa ang iyong dibdib ay halos hawakan ang lupa at ang braso na iyong nakasandal ay sa isang talamak na anggulo. Pagkatapos ay itulak ang lahat nang sabay-sabay sa isang paggalaw ng likido.- Maaaring hindi ka na makabalik kaagad. Hindi mahalaga. Magpadala lamang ng mas maraming timbang sa kabilang braso. Maaari mo ring ikalat ang iyong mga paa.
- Muli, kontrata ang mga kalamnan ng iyong tiyan upang mapanatili ang panahunan ng iyong katawan at protektahan ang iyong gulugod. Panatilihin ang iyong siko sa loob (walang mga pakpak ng manok) at hilahin ang iyong mga blades ng balikat.
-
Subukan ang "negatibong" bomba ng kamay. Ang mga negatibong bomba ay isa pang paraan upang makabuo ng mga kalamnan at mapabuti ang fitness. Ito ay tungkol sa pagtuon sa negatibong yugto o ang pababang yugto ng ehersisyo. Sa puntong ito, ang ehersisyo ay mukhang halos tulad ng isang kamay na bomba.- Sumandal sa isang braso at panatilihin ang isa pa (libreng braso) sa iyong likod.
- Mula sa panimulang posisyon, ibaba ang iyong sarili sa lupa. Ilipat bilang mabagal hangga't maaari, pinapanatili ang kontrol ng bawat kilusan.
- Kapag down, ilagay ang iyong libreng braso sa lupa at itulak. Gumawa ng isang serye.
-
Ulitin at ihalili ang mga panig. Kung kayo ay gumawa ng tulong sa sarili o negatibong mga pump ng kamay, huwag kalimutang dalternate ang iyong mga braso. Maaari ka ring kahaliling armas sa bawat pag-uulit sa halip na sa dulo ng isang kumpletong serye.- Mahalagang gamitin ang parehong mga armas upang maiwasan ang kawalan ng timbang sa kalamnan o hindi magandang pamamahagi ng lakas.
Bahagi 3 Ang paggawa ng mga tunay na kamay na bomba
-
Ilagay ang iyong sarili sa posisyon. Alam mo na ang gagawin. Ilagay ang iyong sarili sa posisyon ng bomba: nakahilig pasulong, magkahiwalay ang mga paa at mga kamay sa sahig sa ibaba lamang ng mga balikat.- Magsimula sa mataas na posisyon, ang katawan ay itinaas at suportado ng isang braso.
- Itago ang iyong mga paa. Gayunpaman, para sa higit pang mga paghihirap, walang pumipigil sa iyo upang mapalapit sila.
- Itago ang ibang braso sa iyong likuran.
- Ang siko ng braso na iyong nakasandal ay dapat na bahagyang baluktot at hindi mai-lock.
-
Ibaba ang iyong katawan. Lumapit sa lupa sa pamamagitan ng pagsubok na kontrolin ang iyong mga paggalaw hangga't maaari. Ibaba ang iyong sarili nang marahan nang hindi gumawa ng biglaang o tuso na paggalaw. Magpatuloy hanggang ang iyong baba ay halos 10 sentimetro mula sa lupa.- Upang manatiling balanse, ilipat ang iyong katawan ng tao nang kaunti sa braso kung saan ka nagpapahinga upang makabuo ng isang uri ng tatsulok sa pagitan ng iyong braso at iyong 2 paa. Makakatulong ito sa iyo na manatiling balanse. Mas mahirap panatilihin ang iyong mga hips at balikat na kahanay, ngunit sa anumang kaso, huwag hayaan ang iyong mga hips sag.
- Kung inilipat mo ang iyong katawan, ang iyong baba ay dapat na humigit-kumulang kung saan nagmula ang iyong ibang kamay.
- Tandaan na panatilihin ang iyong siko at malapit sa iyong katawan. Ihagis ang mga blades ng iyong balikat.
-
Itulak. Ngayon, sa lahat ng iyong lakas, itulak ang iyong katawan pabalik sa iyong panimulang posisyon. Panatilihing tuwid ang iyong likod at itigil lamang bago ang iyong siko kandado. Binabati kita! Gumawa ka lang ng isang tunay na isang kamay na bomba!- Kontrata ang iyong mga kalamnan tulad ng dati upang "sumabog" paitaas.
- Mag-ingat na itigil kung hindi mo iniisip na magagawa mo ito. Panganib kang masasaktan kung pinapayagan ka ng iyong braso.
-
Ulitin. Ulitin kung mayroon kang lakas. Sa madaling sabi, ang iyong unang tunay na isang kamay na bomba ay ang una sa isang mahabang serye. Subukang ulitin ang ehersisyo na ito sa iba pang braso at tingnan kung magagawa mo ang isang serye ng 2 o 3 na pag-uulit (o higit pa).- Pumunta palaging unti-unti. Magsimula sa 1 o 2 repetitions at magpahinga bago subukang muli.
- Sa paglipas ng panahon, magagawa mong higit pa at maraming rep. Magpatuloy hanggang sa pagkapagod upang maayos na mapalakas ang iyong mga braso at dibdib!