Paano mapanatili ang pagbaba ng timbang

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Magganyak
• Bahagi 2 Kumain ng mabuti
• Bahagi 3 Baguhin ang iyong relasyon sa pagkain
• Bahagi 4 Ang pagkakaroon ng isang aktibong buhay

Sa artikulong ito: Pagganyak sa iyong sariliPagkain ng mabutiPagsasaligan ang iyong relasyon sa pagkainPagtipid ng isang aktibong buhay28 Mga Sanggunian

Ang pagkawala ng timbang ay hindi isang madaling gawain, ngunit ito ay kasing mahirap na mapanatili ito. Gayunpaman, maaari mong gamitin ang parehong mga diskarte upang mawalan ng timbang (kumain ng mabuti at mag-ehersisyo) upang manatiling malusog. Panatilihin ang parehong enerhiya at pagganyak na mayroon ka sa panahon ng pagkawala at pagsisikap na mapanatili ang isang perpektong timbang sa paglipas ng panahon.

yugto

Bahagi 1 Magganyak

1. 
   

   
   Dalhin ang iyong timbang nang regular. Maaari mo na itong gawin upang mapasaya ka tungkol sa prosesong ito at upang maikilos ka na magpatuloy pa. Gayunpaman, sa sandaling maabot ng mga tao ang kanilang layunin, naramdaman nila na "natapos nila ang kanilang misyon" at itigil ang pagkontrol sa kanilang timbang. Mahalaga na hindi ka kabilang sa pangkat ng mga taong ito. Kung regular mong dadalhin ang iyong timbang (halimbawa, kapag nakauwi ka pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo), magkakaroon ka ng mas mahusay na kontrol sa labis na pounds na maaaring subukang bumalik.

2. 
   

   
   Alalahanin ang iyong mga nagawa upang mag-udyok sa iyo. Hindi maikakaila na ang pagkakaroon ng isang malusog at maayos na katawan ay nangangailangan ng mahusay na pangako, lakas ng kaisipan at isang positibong ugali. Gayunpaman, kung nakamit mo na ang iyong hangarin at pinamamahalaang mong mawala ang labis na pounds, malalaman mo na ang tagumpay ay hindi madali. Nagtrabaho ka nang husto, pawis at nagdusa sa buong programa at ayaw mong masira ang iyong mga nagawa. Alalahanin ang mga sakripisyo na ito habang naghahanda ka upang mapanatili ang isang tiyak na diyeta at pag-eehersisyo na gawain.
   • Panatilihin ang mga madaling gamiting larawan ng kapag ikaw ay sobrang timbang. Ilagay ang mga ito sa isang maginhawang lugar (tulad ng pintuan ng refrigerator). Sa ganitong paraan, kung sa tingin mo ay nawawalan ka ng pagganyak, biswal na ipaalala sa iyo ang iyong katawan sa nakaraan at hindi mo nais na hugasan.

3. 
   

   
   
   
   Pag-isipan ang iyong kalusugan sa hinaharap upang i-motivate ang iyong sarili. Bilang karagdagan sa pagsasaalang-alang sa mga mahihirap na oras na napuntahan mo upang makamit ang iyong mga layunin, isaalang-alang ang mga pakinabang ng pagkawala ng timbang. Halimbawa, tandaan na mayroon kang mas maraming enerhiya, mas kumpiyansa, higit na lakas, at mas mahusay na pangkalahatang kalusugan kaysa sa sinimulan mo ang iyong programa sa pagbaba ng timbang. Isipin ang isang hinaharap na walang labis na labis na labis na katabaan, mga problema sa puso, hypertension at iba pang mga karamdaman na madalas na nakakaapekto sa sobrang timbang na mga tao.

4. 
   

   
   Sumali sa isang pangkat ng suporta para sa pagbaba ng timbang. May mga in-person at virtual na grupo ng suporta. Kapag nakikilahok ka sa mga grupo nang personal, maaari kang makakuha ng agarang mga sagot sa iyong sitwasyon, makaramdam ng isang pakiramdam ng camaraderie at maging motivation. Sa kaso ng mga virtual na grupo (mga forum at chat room), maaaring kailangan mong maghintay ng kaunti para masagot ng isang tao. Gayunpaman, ang potensyal na network ng mga stakeholder ay malinaw na mas malaki. Kapag nakikilahok sa isang pangkat ng suporta, maging tiyak tungkol sa iyong problema upang makakuha ng pinakamahusay na tulong mula sa mga taong nakaranas ng parehong bagay. Halimbawa, huwag vaguely sabihin ang isang bagay na tulad nito: "Nakakuha ako ng timbang. Sa halip, ipaliwanag kung gaano katagal na binibigyan mo ng timbang, kung ano ang mga pagbabago na ginawa mo sa iyong diyeta, at anumang bagay na maaaring nauugnay sa iyon.

5. 
   

   
   
   
   Bigyang-pansin ang mga limitasyon ng katawan. Ang mga tao ay genetically naiiba. Ito ay tiyak na mga pagkakaiba-iba na nakakaapekto sa kadalian at bilis kung saan ang katawan ay nawala o tumatagal (muling) timbang. Katulad nito, kung ikaw ay naging o napakataba, ang iyong katawan ay sumailalim sa mga pagbabago na nagbago sa panloob na kimika. Naaapektuhan nila ang rate kung saan pinoproseso ng katawan ang mga calorie. Ang pagkaalam ng mga senyas at ang paggana ng katawan at kakayahang makilala ang mga ito ay makakatulong sa iyo na mag-isip ng koncretely tungkol sa kung paano mo mapapanatili ang iyong perpektong timbang.
   • Halimbawa, kung labis kang napakataba, maaari kang makaramdam ng mas gutom kaysa sa ibang tao na may parehong timbang, kahit na pagkatapos kumain ng parehong halaga at kalidad ng pagkain.
   • Kung nagpupumilit mong mapanatili ang iyong timbang, isaalang-alang ang pagpapanatiling isang bigat ng kaunti sa itaas ng perpektong halaga.
   • Tandaan na ang timbang ay maaaring magkakaiba-iba sa oras. Magkaroon ng isang margin ng 2.5 kg sa pagitan ng paunang halaga at ang target na halaga kapag sinusuri ang pagpapanatili ng pagbaba ng timbang. Halimbawa, kung nais mong timbangin ang 65 kg, ngunit timbangin mo ang 67 pounds, huwag mag-panic! Kung napansin mo na ang iyong timbang ay nagsisimula upang ilipat nang higit pa at malayo sa target na halaga, gawing muli ang iyong mga pagsisikap.

6. 
   

   
   Alamin ang higit pa tungkol sa Reward Deficit Syndrome (RDS). Nangyayari ito kapag kumakain ang isang tao ng maraming pagkain upang madagdagan ang antas ng dopamine, na nagbibigay sa kanya ng kasiyahan. Kung ito ang iyong kaso, maaaring hindi mo maramdaman ang labis na kasiyahan sa dopamine at tapusin ang pagkain nang higit pa. Ang sindrom na ito ay nauugnay sa kimika ng utak, hindi ang iyong kagustuhan. Mag-ingat na huwag hayaan ang sindrom na ito (kung nakakaapekto ito sa iyo) makagambala sa iyong layunin.

7. 
   

   
   Maging tiyaga. Sa panahon ng proseso ng pagbaba ng timbang, marahil ay pinagtibay mo ang mga bagong malusog na gawi. Samakatuwid, upang mapanatili ang mga resulta, kakailanganin mong panatilihin ang halos lahat ng parehong mga gawi hangga't maaari. Kahit na mayroon kang mga problema (tulad ng nabanggit na sindrom), subukang huwag gaanong gawi. Ang mga pagbabago sa iyong pamumuhay ay dapat na isang pangako sa buhay upang maging isang malusog at mas maligayang tao.
   • Kung nagkamali ka at gumawa ng hindi magandang pagpili ng pagkain, agad na ipagpatuloy ang malusog na gawi sa pagkain. Pagkatapos ng lahat, lahat tayo ay nagkakamali paminsan-minsan. Gayunpaman, napakahalaga na ipagpatuloy ang mabuting gawi sa lalong madaling panahon.

Bahagi 2 Kumain ng mabuti

1. 
   

   
   Kalkulahin ang iyong perpektong paggamit ng calorie. Upang maiwasan ang pagbabagu-bago ng timbang, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin upang mapanatili ang iyong perpektong timbang. Ang halaga ng mga calorie na kinakain mo sa bawat araw ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan kabilang ang taas, timbang, kasarian, edad, at antas ng aktibidad. Ang mga salik na ito ay nakakaapekto sa mga kinakailangan sa caloric. Halimbawa, ang isang 90 taong gulang na babae na may sukat na 1.58 m ay kakailanganin ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa isang 25 taong gulang na may taas na 1.98 m. Mayroong iba't ibang mga application at calculator sa Internet na magpapahintulot sa iyo na malaman ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric.
   • Maaari kang gumamit ng isang online calculator na tulad nito upang matukoy ang iyong mga pangangailangan sa calorie. Maraming mga website kung saan mahahanap mo ang impormasyong ito.
   • Maaari ka ring mag-download ng isang app sa iyong telepono tulad ng Libra o MyFitnessPal upang malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang matugunan ang mga pangangailangan ng iyong pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya.

2. 
   

   
   Kontrolin ang iyong caloric intake. Kapag natukoy mo kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin upang mapanatili ang iyong perpektong timbang, kakailanganin mong mapanatili ang isang detalyadong talaan ng mga natupok na calorie upang hindi mo lumampas ang iyong pang-araw-araw na limitasyon. Suriin ang mga label ng nutrisyon sa mga naka-pack na pagkain. Sa ganitong paraan, malalaman mo kung gaano karaming mga calories ang nasa isang tiyak na bahagi ng nakabalot na pagkain. Gamitin ang impormasyong ito bilang gabay upang masubaybayan ang iyong pang-araw-araw na caloric intake.
   • Kapag kinokontrol mo ang iyong caloric intake, huwag kalimutang isama ang mga meryenda.
   • Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain upang subaybayan ang mga pagkaing kinakain sa buong araw. Panatilihin ang isang talaarawan ng iyong pisikal na aktibidad upang masubaybayan ang dami ng pisikal na aktibidad na ginagawa mo araw-araw. Sa pagtatapos ng araw, kalkulahin ang bilang ng mga calories na natupok ayon sa iyong talaarawan sa pagkain at ihambing ito sa bilang ng mga calories na sinunog ayon sa iyong pag-log. Upang mapanatili ang iyong timbang, kakailanganin mong kumain tungkol sa parehong dami ng mga calories na para bang ehersisyo ka.
   • Kung masunog ka ng mas maraming calorie kaysa sa pagkonsumo mo, gawin ang mas kaunting ehersisyo o isama ang mas maraming pagkain hanggang sa magkatulad ang mga numero. Kung kumakain ka ng higit pang mga calorie kaysa sa nasusunog mo habang nagsasagawa ng ehersisyo, bawasan ang bilang ng mga calorie na natupok o gumawa ng mas maraming ehersisyo.

3. 
   

   
   Kumain ng mga mababang pagkain na taba. Ang isang diyeta na mataas sa taba ay maaaring maging isang balakid sa iyong layunin. Ang mga taba ay may mataas na density ng enerhiya. Ang isang high-fat na pagkain tulad ng peanut butter ay naglalaman ng tungkol sa 380 calories bawat 1/4 tasa. Sa kabilang banda, ang isang mababang-taba na pagkain tulad ng spinach ay naglalaman lamang ng 7 bawat tasa.
   • Gayunpaman, mahalaga na kumain ng kaunting taba sa isang malusog na diyeta. Maaari mong isama ang mga mani, langis ng oliba at safflower o mga buto sa iyong diyeta. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng polyunsaturated fatty acid (mahusay na taba) na makakatulong na mapanatili ang kalusugan ng iyong katawan.

4. 
   

   
   Kumain ng mga pagkain na may kaunti o walang asukal. Maraming mga pagkain ang naglalaman ng idinagdag na asukal na nagtataguyod ng pagtaas ng timbang. Upang makamit ang iyong layunin, iwasan ang pagdaragdag ng asukal at basahin ang listahan ng mga sangkap para sa nakabalot at naproseso na mga pagkain. Ang mga sangkap ay nakalista ayon sa kanilang kontribusyon sa kabuuang bigat ng pagkain. Samakatuwid, kung ang asukal ay nasa unang lima o anim na sangkap ng isang pagkain, nangangahulugan ito na napakalaki. Iwasan ang mga produktong ito upang mapanatili ang nais na timbang.
   • Ang mga calorie mula sa asukal ay hindi dapat lumampas sa 10% ng pang-araw-araw na paggamit ng caloric.
   • Huwag uminom ng matamis na fruit juice at malambot na inumin.
   • Ang asukal ay dumarating rin sa iba pang mga anyo tulad ng glucose, honey, malt syrup, fructose, molasses at fruit juice concentrate. Halimbawa, kung ang pangunahing sangkap ng isang produkto ay mataas na fructose corn syrup, mahalaga na mag-levise upang limitahan ang iyong asukal.

5. 
   

   
   Uminom ng maraming tubig. Pinapayagan ka ng tubig na alisin ang labis na asin at hindi kinakailangang mga likido na naipon sa katawan. Ang ilang mga pag-aaral ay ipinakita na ang pag-inom ng dalawang baso ng tubig bago ang pagkain ay nakakatulong upang mawalan ng timbang at mapanatili ito. Sa katamtaman na halaga, maaari nitong punan ang tiyan at magbigay ng pakiramdam ng nadagdagan na kasiyahan. Gayunpaman, kung uminom ka ng maraming tubig, ang iyong katawan ay direktang aalisin ang labis na likido. Ang dami ng kinakailangang tubig ay nakasalalay sa antas ng aktibidad at mass ng katawan.
   • Para sa mga kalalakihan, ang pang-araw-araw na paggamit ng likido ay 2.5 hanggang 4 litro.
   • Para sa mga kababaihan, araw-araw na paggamit ng likido ay 2 hanggang 3 litro.

6. 
   

   
   Siguraduhin na ang iyong mga restawran ay sagana. Huwag kumain ng mga high-calorie na pagkain tulad ng mga donat o bagel. Sa pangkalahatan, ang mga pagkaing ito ay may mataas na glycemic index (isang sukat kung gaano kabilis ang isang pagkain ay maaaring madagdagan ang asukal sa dugo), kaya mabilis nilang itaas ang mga antas ng asukal sa dugo sa isang maikling panahon bago sila bumagsak. Kapag bumaba ang glucose sa dugo, magugutom ka at maaaring matukso upang sirain ang iyong mga pagsisikap upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Sa halip, kumain ng mga pagkaing mataas sa hibla tulad ng butil, hiwa ng wholemeal bread at vanilla na may mga prutas tulad ng mga strawberry at blueberry. Kumonsumo ng mga cereal na may kapalit na produkto ng pagawaan ng gatas o skim milk at kaunti lamang ang peanut butter o jelly na may toast.

7. 
   

   
   Planuhin ang iyong pagkain. Ang pagpaplano ng pagkain ay magpapasya nang maaga kung ano ang kakainin mo sa isang proseso. Sa pangkalahatan, ang iskedyul na ito ay lingguhan. Piliin nang mabuti ang mga pagkain alinsunod sa kanilang nutritional at caloric content (pati na rin ang kanilang panlasa) upang matiyak na palagi kang maghanda ng isang malusog at kumpletong ulam.
   • Gumawa ng isang listahan ng iyong mga paboritong pagkain at suriin kung natutugunan nila ang iyong mga layunin at mga pangangailangan sa pagkain. Kung hindi, maghanap ng iba pang mga pagkakaiba-iba sa ilang mga sangkap upang makahanap ng isang mas katanggap-tanggap na pagpipilian.
   • Halimbawa, kung gusto mo ng cream mais, ngunit magkaroon ng diyeta na vegan sa simula ng iyong slimming program, maaari mong palitan ang cream ng toyo ng gatas. Sa ganitong paraan, maaari mong kainin ang iyong mga paboritong pinggan at mapanatili ang pagbaba ng timbang nang sabay.
   • Pagkatapos magplano ng iyong mga pagkain, gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga kinakailangang sangkap. Pumunta sa supermarket kasama ang listahang ito at bumili lamang ng mga sangkap dito. Pipigilan ka nito mula sa pagbili ng mga hindi malusog na meryenda (tulad ng mga soft drinks at potato chips) at maiimbak ang maraming mga produkto sa iyong pantry na maaari mong gamitin upang makagawa ng malusog na pagkain.

Bahagi 3 Baguhin ang iyong relasyon sa pagkain

1. 
   

   
   Kumuha ng isang malusog na diskarte sa pagkain. Pumili ng mga sariwang prutas at gulay at sandalan ng protina. Gayunpaman, dapat kang magpakita ng katamtaman. Alamin na makinig sa iyong katawan. Halimbawa, dapat ka lamang kumain kapag nagugutom ka. Kung hindi, huwag kumuha ng anuman. Kumain ng kung ano ang gusto mo, ngunit magsikap na tamasahin ang mga pinakapinakabusog na mga pagpipilian. Kung hindi mo gusto ang kinakain mo, hindi ka magiging motivation na dumikit sa iyong programa.
   • Isama ang mga malusog na taba sa iyong pagkain. Halimbawa, ang mga butil na itlog ay malusog na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid. Mga salad ng panahon o lutuin na may langis ng oliba.

2. 
   

   
   Kilalanin ang iyong mga dating kahinaan. Ang ilang mga tao ay nahihirapan na limitahan ang pagkonsumo ng ilang mga pagkain at samakatuwid ay mas malamang na makakuha ng timbang. Kung kumain ka lamang ng dalawang scoops ng yelo sa una, malamang na kumuha ka ng isang buong palayok ngayon? Karaniwan ka bang kumakain ng isang buong packet ng chips nang sabay? Alamin na matukoy ang sapilitang mga gawi sa pagkain na nauugnay sa isang tiyak na produkto (ito ang iyong pagkain sa pag-trigger) at maiwasan ito.
   • Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain at isulat ang iyong kinakain at kung magkano ang bawat araw. Suriin ito sa pagtatapos ng araw at kilalanin ang mga uso na nagpapahiwatig na nahihirapan kang kontrolin ang mga sukat ng bahagi ng ilang mga pagkain.
   • Ang mga pagkaing naghihikayat sa sapilitang pagkain ay madalas na mataas sa asin, asukal at taba. Limitahan ang pagkonsumo ng mga produkto tulad ng ice cream, French fries at cookies.
   • Kumain ng maraming beses sa isang araw. Pagkatapos kumain ng isang buong pagkain, mauunawaan mo na puno ka kapag nagsimula kang kumuha ng labis na calorie.
   • Kumain ng mabagal. Kung kumakain ka ng isang buong pagkain o meryenda, ngumunguya ng hindi bababa sa walong beses bago lumulunok at uminom ng tubig pagkatapos ng bawat kagat. Sa ganitong paraan, ang utak ay magkakaroon ng mas maraming oras upang sabihin sa tiyan na hindi mo na kailangan kumain. Upang maiwasan ang sobrang pagkain, tamasahin ang bawat kagat.

3. 
   

   
   Magsanay ng iba't ibang mga kasiya-siyang aktibidad sa halip na magpadala sa tukso. Halimbawa, kung napagtanto mo na kinakain mo ang iced donuts na sapilitan, itago ang mga ito at gawin ang mga ehersisyo sa yoga o panoorin ang iyong paboritong palabas sa TV. Ang pagpapalit ng isang kasiya-siyang aktibidad (tulad ng pagkain ng binge) sa isa pa ay makakatulong sa iyo na pagtagumpayan ang iyong mga kahinaan upang mapanatili ang iyong perpektong timbang.
   • Subukan ang mga manu-manong aktibidad tulad ng pagniniting, larawang inukit o pagguhit. Maaari mo ring matutong maglaro ng isang instrumento sa musika. Ang mga malikhaing libangan ay magiging mas nakakaantig at gagawing mas masaya ka.

4. 
   

   
   Pagtagumpayan ang iyong mga kadahilanan sa panganib para sa sobrang pagkain. Maraming mga sikolohikal at emosyonal na kadahilanan ang maaaring magpaliwanag kung bakit kumakain ng sobra ang mga tao. Halimbawa, ang pagkain sa ilalim ng epekto ng pagkabalisa ay isang normal na reaksyon sa makabuluhang stress. Sa mga kasong ito, kumakain ang mga tao upang harapin ang mga mahirap na sitwasyon. Ang depression ay maaari ring maging sanhi ng isang malakas na pagnanais na kumain ng mga nakaaaliw na pagkain tulad ng ice cream at tsokolate. Ang mga taong may ADHD (pansin sa kakulangan sa atensyon na may o walang hyperactivity) ay mas malamang na pumili ng mga hindi malusog na pagkain. Sa kabutihang palad, maraming mga diskarte na maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong mga kadahilanan sa peligro para sa sobrang pagkain.
   • Sa kaso ng depression o stress, maghanap ng malusog na pamamaraan upang labanan ang masamang gawi. Ang yoga, pagsasanay sa paghinga, at pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang na mga diskarte sa pag-alis ng depresyon at pagbabawas ng stress. Gayundin, isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang kwalipikadong therapist.
   • Kung nakakaramdam ka ng maraming presyon sa iyong pang-araw-araw na buhay, maghanap ng mga paraan upang mabawasan ang stress. Maglaan ng oras upang mamili o makilala ang iyong mga kaibigan. Humingi ng tulong sa trabaho o sa bahay kung kailangan mo ito. Halimbawa, kung ikaw ay isang abala na ama, hilingin sa iyong mga magulang o asawa na alagaan ang mga bata habang naglalakad ka o sumakay ng bisikleta.
   • Matulog nang maayos sa gabi. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa walong oras ng pagtulog sa isang gabi. Ang kakulangan sa pagtulog ay naka-link sa mataas na antas ng stress at depression.
   • Magkaroon ng kamalayan sa iyong mga gawi sa pagkain. Kumain nang buong kamalayan at masarap ang bawat kagat. Huwag kumain sa harap ng telebisyon o computer, o habang nagmamaneho o gumagawa ng anumang iba pang aktibidad. Ang sinasadyang pagkain ay lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan at kasiyahan.

Bahagi 4 Ang pagkakaroon ng isang aktibong buhay

1. 
   

   
   Gawin ang regular na sports. Ibagay ang iyong kasalukuyang nakagawiang isama ang pisikal na aktibidad sa mga oras na hindi ka nag-eehersisyo upang maiwasan ang pagkawala ng pounds. Halimbawa, kung magpasya kang isama ang ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain, maaari kang pumunta sa pamimili o pamimili ng grocery sa pamamagitan ng bike kaysa sa kotse. Maaari kang kumuha ng hagdan sa halip na ang elevator (kung sakaling hindi mo na kailangang umakyat nang labis). Isaalang-alang ang ilang mga diskarte na maging mas aktibo nang hindi kinakailangang lumayo sa iyong layunin.

2. 
   

   
   Maglaro sa iyong mga anak o apo. Ang mga maliliit na bata ay may maraming lakas. Maaari kang manatiling aktibong naglalaro ng bola kasama ang iyong mga anak o apo, itulak ang mga ito sa isang swing o paglalakad sa parke. Kaya, ikaw ay nasa mabuting kalusugan at mas maligaya. Maghanap ng mga pagkakataon upang ma-stabilize ang iyong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paglalaro ng mga laro na nangangailangan ng pisikal na aktibidad sa iyong mga anak o mga apo.

3. 
   

   
   Magrehistro para sa isang limang kilometro na lahi o isang marathon. Ang mga marathon at karera ng distansya ay mahusay na mga aktibidad upang mapalakas ang iyong kakayahan sa pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang malusog na timbang, magagawa mong magawa ang mas mahusay sa karera. Bilang karagdagan, makakatagpo ka ng ibang mga tao na, tulad mo, ay naglalakip ng kahalagahan sa fitness. Maghanap sa Internet para sa mga karera at marathon sa iyong lugar.
   • Kahit na wala ka sa unang lugar, dapat mong ipagmalaki na nakuha ang kinakailangang kumpiyansa at pinanatili ang linya upang makilahok sa isang karera.
   • Huwag kang magalala tungkol sa pagpanalo o pagkawala. Karamihan sa mga nakikilahok sa ganitong uri ng mga kaganapan ay ginagawa lamang para sa kasiyahan at kasiyahan ng pakikilahok. Ang pagpapatakbo ng isang 5 km na tumatakbo ng ilang beses sa isang taon ay isang mahusay na paraan upang manatiling aktibo. Bilang karagdagan, hindi kinakailangan na ito ay isang kumpetisyon, kung hindi mo nais ito.

4. 
   

   
   Maghanap ng kapareha. Ang isang mahusay na kasosyo sa pagsasanay ay hikayatin kang manatili sa iyong ehersisyo na programa at mag-udyok sa iyo na gawin ang iyong makakaya. Ang iyong kapareha ay dapat magkaroon ng kamalayan sa iyong mga layunin (mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang, kung mayroon man) at regular na suriin ang iyong pag-unlad upang matiyak na natutugunan mo ang iyong mga layunin. Sa isang kasosyo, ang pagsasanay ay magiging mas masaya dahil magkakaroon ka ng isang tao upang makausap.
   • Huwag pumili ng isang tao na hindi nakatuon na manatiling maayos at maging nasa mabuting kalagayan. Ang isang masamang kasosyo ay maaaring maging isang kaguluhan na pumipigil sa iyo upang makamit ang iyong mga layunin.
   • Sa parehong dahilan, huwag pumili ng isang negatibong tao na patuloy na nagrereklamo sa mga sesyon ng pagsasanay.
   • Siguraduhing igagalang ang iyong kapareha. Ang taong ito ay dapat mangyaring sapat sa iyo upang makamit ang iyong mga hangarin, ibahagi ito sa iyo at panatilihin ang mga ito sa pangmatagalang panahon, tulungan ang bawat isa sa proseso at suportahan ang bawat isa kung kinakailangan.

5. 
   

   
   Gumamit ng isang monitor ng aktibidad na pisikal. Halimbawa, ang Fitbit ay isang pulseras na sumusukat sa iyong aktibidad sa buong araw. Pinapayagan ka nitong magpasok ng impormasyon sa bilang ng mga natupok at sinunog. Maaari mong tingnan ang impormasyong ito araw-araw, lingguhan, o buwanang mula sa iyong telepono, computer, o tablet. Ginagawa ng mga kagamitang ito ang pagpapanatili ng kasiyahan at madali.
   • Pinapayagan ka ng mga aparatong ito na ibahagi ang iyong pisikal na aktibidad ng journal sa iyong mga kaibigan at miyembro ng pamilya sa mga social network. Ang positibong pampalakas ay mag-udyok sa iyo upang mapanatili ang timbang na nawala mo.

6. 
   

   
   Isaalang-alang ang mga positibong gawi na binuo sa panahon ng proseso. Ang mga matandang gawi ay mahirap ihinto. Maaari itong maging positibo o negatibo. Halimbawa, kung ikaw ay isang tamad na tao at hindi naglalaro ng palakasan araw-araw, maaaring mahirap magsimula ng isang gawain sa pagsasanay. Gayunpaman, kapag nasanay ka na sa paggawa ng isang bagay araw-araw o linggo, madali itong mapanatili. Gumawa ng mga positibong gawi upang mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang.
   • Magsagawa ng isang positibong panloob na diyalogo. Nagagawa mong baguhin at panatilihin ang mga pagbabagong ito. Tulad ng mahirap, maaari mong tandaan na magagawa mo ito, nawalan ka ng timbang at maaari mong mapanatili ang linya!
   • Patuloy na mag-ehersisyo at kumain ng malusog na pagkain. Patuloy na gawin ang iyong nagawa hanggang ngayon.

7. 
   

   
   Sanayin ang iyong sarili. Gumawa ng pisikal na aktibidad nang hindi bababa sa 60 o 90 minuto sa isang araw. Hindi mo kailangang gawin 60 o 90 minuto nang walang pagkagambala upang tamasahin ang mga benepisyo ng isport. Halimbawa, sanayin sa umaga sa loob ng 45 minuto at sa gabi 30 minuto pagkatapos ng trabaho. Siguraduhin na magsanay ng aerobic na pagsasanay (tulad ng pagtakbo o paglangoy) at pagsasanay sa paglaban (tulad ng pag-angkat ng timbang). Patuloy na gawin ang parehong gawain sa ehersisyo na ginamit mo upang mawalan ng timbang upang mapanatili ang mga malusog na gawi.