Nilalaman
- yugto
- Pamamaraan 1 Gawin ang mga target na ehersisyo para sa mga hita
- Paraan 2 Kumain ng isang malusog na diyeta
- Pamamaraan 3 Manatiling malusog
Tanging isang kumbinasyon ng diyeta at palakasan ang makakatulong sa iyo na mawalan ng taba sa mga hita. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at pagkain nang maayos, mawawalan ka rin ng taba sa iyong buong katawan.
yugto
Pamamaraan 1 Gawin ang mga target na ehersisyo para sa mga hita
-
Gumawa ng ilan squats. Maraming iba't ibang mga bersyon ng mga squats. Ang pangunahing ideya ay nananatiling pareho: tumayo kasama ang iyong mga paa sa pagkakahanay sa iyong mga balikat at ibababa ang iyong mga puwit sa lupa hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. I-hold ang posisyon nang ilang segundo bago bumalik sa posisyon sa bahay.- Subukang gumawa squats may ehersisyo na bola. Ilagay ang bola laban sa dingding at pindutin nang mariin ang iyong likod laban sa bola. Ito ay gagawing mas matindi ang ehersisyo, habang kaaya-aya mong pinapabalik ang kaba.
-
Gumawa ng "slits". Kumuha ng isang 2.5 hanggang 4 na kilo dumbbell sa bawat kamay, magsagawa ng isang hakbang pasulong na may isang paa at dalhin ang tuhod ng kabilang paa mga 3 cm mula sa lupa. Ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-reverse ng posisyon ng mga binti. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses sa bawat binti.
Paraan 2 Kumain ng isang malusog na diyeta
-
Maingat na umuusig habang tinatanggal ang mga asukal na inumin mula sa iyong diyeta. Uminom ka lang ng tubig. Ang tubig ay malusog, mura at masarap. Tumutulong ang tubig sa pag-alis ng katawan ng mga lason, magbigay ng mga sustansya na kailangan nito at magbasa-basa sa mga tisyu ng katawan. Inirerekomenda ng mga doktor ang pag-inom ng halos 2 litro ng tubig sa isang araw.- Iwasan ang sodas, enerhiya inumin, puro juice, atbp. Ang mga inuming ito ay maaaring maging masarap, ngunit ang mga ito ay masyadong caloric. Naglalaman ang mga ito ng maraming asukal at kung minsan ay napaka caloric na kinansela nila ang isang kumpletong sesyon ng isport.
- Uminom ng berdeng tsaa. Ang inumin na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant at hindi caloric. Naglalaman ang green tea ng halos 10 beses na mas polyphenols kaysa sa karamihan ng mga gulay at tumutulong sa katawan na protektahan ang sarili mula sa mga libreng radikal. At higit sa lahat, ang tsaa ay may mga 1 o 2 calories bawat litro. Ang isang tasa ng tsaa (walang asukal) ay magiging kasiyahan nang walang pagkakasala!
- Uminom ng isang tasa ng tsaa o isang baso ng tubig bago lang upang kumain ng iyong pagkain. Ang iyong katawan ay magkakaroon ng impresyon na mabusog nang mas mabilis. Hindi ka gaanong gutom at kumakain nang mas kaunti sa oras ng pagkain.
-
Kumain ng malusog. Hindi mo kailangang pumunta sa isang diyeta upang kumain ng malusog. Ang pagsubaybay sa iyong diyeta ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang at magkaroon ng hugis. Upang kumain ng malusog, balansehin ang iyong pagkonsumo ng iba't ibang mga pangkat ng pagkain. Subukang kumain ng balanseng pagkain at umupo upang kumain.- Mga Karbohidrat: Ang mga kumplikadong karbohidrat ay malumanay na hinihigop ng katawan at hindi saturate ang iyong system. Kasama dito ang lavender, buong produkto ng trigo at buong butil, tulad ng ligaw na bigas.
- Protina: Para sa iyong protina na paggamit, pumili ng mga sandalan na karne, tulad ng manok o isda. Ang mga dry beans, soy product at nuts ay mahusay din na mapagkukunan ng protina.
- Mga prutas at gulay: kung maaari itong mahirap paniwalaan, ang ilang mga prutas at gulay ay mas mahusay kaysa sa iba para sa kalusugan (kahit na ang lahat ay mabuti para sa iyo!). Kumonsumo ng kale, blueberries at chard ribs.
- Magandang Mga Fats at Bad Fats: Ang mga taba ng Omega 3 at mga monounsaturated fats ay mabuti para sa iyong system at talagang tutulungan kang mapababa ang iyong mga antas ng kolesterol. Ang mga mani, langis ng oliba, langis ng buto at isda lahat ay naglalaman ng "mabuting taba". Ang mga trans at saturated fats ay tataas lamang ang dami ng iyong mga hita! Ito ang mga taba na matatagpuan sa mga naproseso na pagkain, Matamis, cake, atbp.
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas: subukang ubusin lamang ang mga produktong lean na produkto. Ang yogurt, lalo na, ay napakahusay para sa kalusugan dahil naglalaman ito ng isang bakterya na tumutulong sa katawan na digest ang pagkain nang maayos. Ang mga produktong gatas ay mahusay ding mapagkukunan ng protina at calcium.
-
Isaalang-alang ang isang mababang karbohidrat na diyeta (Atkins). Ang teorya ay ang sobrang timbang ng mga tao ay kumonsumo ng labis na karbohidrat. Ang isang mataas na diyeta na karbohidrat ay nagtataguyod ng paggawa ng insulin ng katawan. Kinokontrol ng katawan ang antas ng insulin sa pamamagitan ng paggawa ng glucose (asukal), na kalaunan ay na-convert sa taba. Sa isang mababang karbohidrat na diyeta, gagawin mo ang iyong mga pagkain mula sa protina, toyo, gulay, prutas at mani. Kung kailangan mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng karbohidrat, hindi ito isang tanong na huminto sa ganap. Subukang ubusin ang tungkol sa 20% ng mga karbohidrat sa panahon ng pagkain. Ang iyong katawan ay talagang pangangailanganglucose sa trabaho at karbohidrat ay isang mahusay na mapagkukunan. Narito ang mga pagkaing maaari mong kainin bilang bahagi ng isang mababang diyeta na may karot.- Protein-mayaman at hindi edukado na karne tulad ng karne ng baka, kordero, baboy, manok at pabo.
- Protein-rich at hindi edukado na isda tulad ng salmon, tuna, mackerel at trout.
- Mga gulay at berde na malabong mababa sa karbohidrat.
- Ang mga keso na gawa sa gatas ng baka, kambing o tupa, buo at walang pag-aaral.
-
Alamin kung aling mga pagkain ang hindi pinapayagan bilang bahagi ng isang mababang diyeta na may karbohidrat. Kailangan mong maiwasan ang mga sumusunod na pagkain.- Pasta, tinapay, biskwit, pastry.
- Mga prutas at juice.
- Mga naproseso na pagkain Karaniwan itong pinatibay ng asukal.
- Mga gulay na mayaman sa almirol, tulad ng mga beets, mais, patatas.
- Asukal o margarin.
-
Isaalang-alang ang pagpunta sa isang mababang diyeta ng calorie. Sa pamamagitan ng pagsunog ng higit pang mga calories kaysa kumonsumo, mawawalan ka ng timbang. Upang sundin ang isang mababang calorie diet, kakailanganin mong ubusin sa pagitan ng 1,200 at 1,500 calories (para sa mga kababaihan). Ang diyeta na ito ay ipinapayong kung nais mong mawalan ng isang average ng isang kilo sa isang linggo. Alamin na hindi ipinapayong subukan na mawala ang higit sa isang kilo sa isang linggo, maliban kung malapit kang napanood ng isang doktor.- Limitahan ang iyong paggamit ng taba ng 35 hanggang 30 gramo sa isang araw. Nangangahulugan ito na ang mga taba ay hindi dapat bumubuo ng higit sa 20% hanggang 35% ng iyong caloric intake ng araw.
- Subukang ubusin ang 170 hanggang 240 gramo ng kumplikadong mga karbohidrat araw-araw, tulad ng buong butil, gulay at prutas. Ito ay dapat na tungkol sa 45 hanggang 65% ng iyong pang-araw-araw na caloric intake.
- Subukang ubusin ang halos 55 hanggang 95 gramo ng mababang protina ng taba bawat araw, tulad ng mga sandalan na karne, manok at isda.
-
Isaalang-alang ang pagsunod sa isang ketogenic diet. Ang diyeta keto ay katulad sa mga mababang diyeta ng karbula, kakailanganin mong maiwasan ang mga karbohidrat at palitan ang mga ito ng mga taba at protina. Ang pagkakaiba ay ang mga keto diets ay mas mataas sa taba at mas kaunting protina kaysa sa mga Dikins Diets.- Bakit tumutok sa taba kaysa sa protina? Kung ubusin mo ang labis na protina, ang iyong katawan ay nagbabago ng labis sa glucose, habang tiyak na maiiwasan ang glucose na nililimitahan mo ang iyong pagkonsumo ng mga karbohidrat. Sa kabilang banda, ang mga taba ay hindi nakakaapekto sa antas ng asukal sa dugo at mga antas ng insulin.
- Subukang gumuhit ng halos 70 hanggang 75% ng iyong paggamit ng calorie sa taba, 20 hanggang 25% sa protina at halos 5 hanggang 10% sa mga karbohidrat. Limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat sa 20 hanggang 25% sa isang araw.
- Dahil mahigpit na nililimitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat ay mahalaga para sa pag-diet ng keto nang maayos, mahalagang maunawaan kung paano wastong mabibilang ang mga karbohidrat. Mamuhunan sa isang dalubhasang gabay at pag-aralan ang paksa.
Pamamaraan 3 Manatiling malusog
-
Gawing gumana ang buong katawan. Nang hindi masyadong masyadong teknikal, alamin na ang iyong katawan ay sumunog ng taba sa pamamagitan ng pag-convert nito sa enerhiya na magagamit ng iyong katawan. Ang prosesong ito ay tinatawag na ketosis, ngunit kapag ang iyong katawan ay nagiging taba sa enerhiya, nawawala ang taba sa pangkalahatan at hindi lamang sa mga hita. Upang matanggal ang taba sa iyong mga hita, kakailanganin mong gawin ang iyong buong katawan. -
Gawin ang buong sesyon ng isport. Upang gumana ang iyong buong katawan at magsunog ng maraming mga calories nang hindi sinasaktan ang iyong mga kasukasuan, subukang magbisikleta o paglangoy. Ang mga gawaing pampalakasan na ito ay partikular na inirerekomenda para sa mga taong nagdurusa mula sa sakit sa buto o pagbawi mula sa isang malubhang pinsala. Magsanay sa pagbibisikleta o paglangoy ng isang oras ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. -
Ilagay ang iyong sarili sa isang isport sa koponan. Ang pagsali sa isang koponan o naglalaro lamang sa mga kaibigan ay magsusunog ng maraming kaloriya. Para sa mga kadahilanang panlipunan at sa diwa ng kompetisyon, nais mong lubos na mamuhunan sa aktibidad. Hindi ka gaanong mahihikayat na sumuko sa aktibidad kapag nagsimula ka nang pagod.- Kung hindi mo gusto ang koponan ng koponan, ngunit nais mo ring gawin ang pag-eehersisyo ng pangkat, maglaro ng sports sa mga kaibigan. Itakda ang oras para sa palakasan at dumikit sa iskedyul na ito. Maaari ka ring makakuha ng mga video sa pag-eehersisyo pagkasira ng ulo o P90X at sundin ang mga programang ito sa bahay kasama ang iyong mga kaibigan. Siguraduhing mag-motivate sa bawat isa.
-
Alamin kung anong mga uri ng ehersisyo ang maaaring magsunog ng pinakamaraming kaloriya. Sa kasamaang palad, ang yoga at Pilates ay hindi nagsusunog ng maraming mga calories. Pagkatapos ay kakailanganin mong iugnay ang mga aktibidad na ito sa iba pang mga sports. Sinusunog ng yoga at Pilates ang tungkol sa 200 calories bawat oras, habang ang basketball ay sumunog sa 800. Kung nais mong mawalan ng taba sa mga hita at isang tagahanga ng yoga, kakailanganin mong pagsamahin ang pagsasanay na ito sa isa pang aktibidad sa palakasan. -
Maglakad sa lalong madaling panahon. Kung ito lang yan, maglakad. Ang paglalakad ay isang tunay na aktibidad sa isport. Depende sa iyong timbang at ang iyong tulin ng lakad, maaari kang magsunog sa pagitan ng 100 at 400 calories bawat oras ng paglalakad. At tulad ng alam nating lahat, ang paglalakad ay hindi napapagod tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta o paglangoy. Maglakad lakad kasama ang isang kaibigan at sunugin ang mga kaloriya! -
Siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog. Matapos ang lahat ng isport na ito, makaramdam ka ng pagod at magandang senyales iyon! Ano ang mabuti ay ang pagtulog nang maayos ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang. Totoo ito: ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.- Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, ang iyong katawan ay gumagawa ng isang hormone na tinatawag na ghrelin at nililimitahan ang paggawa nito ng isa pang hormone, leptin. Ang leptin ay nagpapahiwatig sa iyong katawan kapag puno ka, habang ang ghrelin ay pinupukaw ang gana. Sa madaling salita, kapag hindi ka sapat na natutulog, ang iyong katawan ay may higit na gana sa pagkain at ang iyong utak ay hindi malinaw na nagpapahiwatig sa iyong katawan na ito ay puno na.
- Ang mga taong nagdurusa mula sa pagtulog ng tulog, isang kondisyon na nagdudulot ng paghinto sa paghinga para sa isang tiyak na tagal ng panahon sa gabi, ay mas malamang na maging sobra sa timbang. Kung sa palagay mo ay naghihirap ka mula sa pagtulog, kumunsulta sa isang doktor upang ang iyong pagtulog ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong linya at sa iyong kalusugan.