Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Paggawa ng Positibong Pagpili ng Buhay
- Bahagi 2 Mas mahusay na pagtulog
- Bahagi 3 Kumain ng mas mahusay
- Bahagi 4 Pamamahala ng mga problema sa kalusugan
Ikaw ay pagod, mahina at pagod? Ang mga sintomas na ito ay tila nagpapahiwatig na ikaw ay pagod. Ang pagkapagod ay isang pangkaraniwang problema na maaaring sanhi ng maraming mga kadahilanan tulad ng kakulangan ng pagtulog, stress, kakulangan sa nutrisyon, pag-aalis ng tubig at labis na katabaan. Sa karamihan ng mga kaso, medyo madaling malunasan ang problemang ito ng pagkapagod, mag-ingat ka lamang sa iyong sarili. Gayunpaman, kung minsan ang pagkapagod ay isang sintomas ng isang mas malubhang problema sa kalusugan, kung saan kinakailangan ang medikal na pag-follow-up.
yugto
Bahagi 1 Paggawa ng Positibong Pagpili ng Buhay
- Gumawa ng higit pang pisikal na aktibidad. Kahit na ito ang huling bagay na gusto mo kapag ikaw ay pagod at walang lakas, ang paggawa ng regular na ehersisyo ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang labanan ang pagkapagod. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay mas aktibo, may mas maraming enerhiya at sa pangkalahatan ay mas mahusay sa kalusugan kaysa sa mga hindi.
- Hindi naniniwala na kailangan mong tumakbo nang mahabang panahon sa isang gilingang pinepedalan para sa isang oras upang maani ang mga pakinabang ng pisikal na ehersisyo. Kailangan mo lamang maghanap ng isang aktibidad na masiyahan ka upang mapanatili ang iyong katawan na gumalaw. Subukang halimbawa na kumuha ng isang klase ng sayaw, martial arts o pumunta para sa isang pagsakay sa bike kasama ang isang kaibigan.
- Bilang karagdagan sa pagbibigay sa iyo ng enerhiya, ang pisikal na ehersisyo ay magpapabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong puso, baga at kalamnan. Mas madarama mo rin dahil ang palakasan ay nag-uudyok sa paggawa ng "mga hormone ng kaligayahan", ang mga endorphins.
- Ang yoga ay isang partikular na mabisang anyo ng ehersisyo upang mabawasan ang pagkapagod. Ang pagiging epektibo na ito ay dahil sa ang katunayan na ang yoga ay magagawang mapabuti ang enerhiya ng kaisipan pati na rin ang pisikal na enerhiya, sa pamamagitan ng nakapapawi ng likas na pag-iisip na nakakaakit.
-
Bawasan ang iyong stress Ang stress, pagkabalisa at negatibong emosyon sa pangkalahatan ay maaaring maging responsable sa iyong kakulangan ng enerhiya. Ito ang dahilan kung bakit dapat mong limitahan ang iyong stress sa maximum upang labanan ang epektibo sa pagkapagod.- Kung ang iyong stress ay pangunahin mula sa iyong trabaho, subukang makita kung posible na mag-delegate ang ilan sa iyong mahahalagang gawain sa iyong mga kasamahan o plano na i-redirect ka sa isang hindi masyadong nakababahalang trabaho.
- Kung ito ay isang hinihingi o kumplikadong kasosyo na nagdudulot ng iyong pagkapagod, makipag-usap sa bawat isa at subukang hanapin kung ano ang kailangan ng iyong relasyon. Kung hindi sumasang-ayon ang iyong kapareha, isaalang-alang ang isang pahinga mula sa iyong relasyon at alamin kung nais mong ipagpatuloy ang relasyon na ito.
- Minsan ito ay ang kakulangan ng "oras para sa sarili" na nagdudulot ng stress. Kung naramdaman mo ito, maglaan ng oras para sa iyong sarili. Magsagawa ng isang aktibidad na makakatulong sa iyo na walang laman ang iyong isip at bawasan ang stress, tulad ng yoga o pagmumuni-muni. Kung hindi ito ang iyong tasa ng tsaa, maaari ka ring makapagpahinga sa pamamagitan ng pagligo o paggugol ng oras sa iyong mga kaibigan o pamilya. Minsan ang mga maliit na bagay na ito ay sapat na upang makapagpahinga.
-
Uminom ng mas maraming tubig. Hindi bihira sa pag-aalis ng tubig ang sanhi ng pagkapagod at kawalan ng enerhiya at konsentrasyon. Kung hindi ka nagbibigay ng sapat na tubig sa iyong katawan, ang iyong dugo ay hindi maaaring dumaloy nang mahusay sa iyong mga mahahalagang organo (kasama ang iyong utak) at sila ay tulala.- Ang isang simpleng paraan upang labanan ang pagkapagod ay ang pag-inom ng mas maraming tubig araw-araw. Ang pag-inom ng 6 hanggang 8 na baso ay isang mahusay na average, ngunit ang pinakamahalagang bagay ay makinig muna sa iyong katawan.
- Upang malaman kung naligo ka, tingnan ang kulay ng iyong ihi. Kung maayos mong na-hydrated, ang iyong ihi ay dapat na dilaw na dilaw o dayami. Kung ang mga ito ay mas madidilim, ito ay na ikaw ay dehydrated.
- Maaari mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng tubig sa pamamagitan ng pag-inom ng mga herbal na pagbubuhos at pagkain ng mga prutas at gulay na naglalaman ng maraming tulad ng mga kamatis, pipino, salad, pakwan at beetroot.
-
Tumigil sa paninigarilyo. Sa pangkalahatan, ang mga naninigarilyo ay may posibilidad na magkaroon ng mas kaunting enerhiya kaysa sa mga nonsmokers. Ang mga sigarilyo ay naglalaman ng maraming mga nakakapinsalang sangkap na nakakaapekto sa kalusugan at kagalingan.- Sa katunayan ang iyong katawan ay nangangailangan ng oxygen at glucose upang makabuo ng enerhiya. Ang carbon monoxide sa mga sigarilyo ay nagbabawas ng oxygen sa iyong katawan, kaya mas mahirap ang paggawa ng enerhiya.
- Iyon ang dahilan kung kung ikaw ay pagod at naninigarilyo, ang unang dapat gawin ay ang itigil ang paninigarilyo. Hindi ito magiging madali, ngunit ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo! Sa wikiPaano ka makakahanap ng mga kapaki-pakinabang na tip sa kung paano huminto sa paninigarilyo.
-
Bawasan ang iyong pagkonsumo ng alkohol. Kahit na mayroon kang impresyon na ang baso ng alak o beer na inumin mo sa hapon ay tumutulong sa iyo na makapagpahinga o makatulog na rin, pinapataas lamang nito ang iyong pagkapagod sa susunod na araw.- Sa katunayan, kung uminom ka ng alak hindi ka makatulog sa matulog na pagtulog, kaya sa umaga ay maaari mong maramdaman "tumakbo" sa halip na "sariwa at magagamit" sa kabila ng iyong 8 oras na pagtulog.
- Kaya dapat mong iwasan ang pag-inom ng alkohol sa gabi. Sa araw, subukang limitahan ang iyong pagkonsumo sa 3 o 4 na baso para sa isang lalaki at 2 o 3 baso para sa isang babae.
-
Mawalan ng timbang. Ang iyong labis na pounds ay maaaring maging responsable para sa pagkalungkot at kakulangan ng enerhiya na nararamdaman mo. Sa pamamagitan ng pagkawala ng kahit na ilang pounds maaari mong mabawi ang enerhiya at mapabuti ang iyong kalooban at ang iyong kalidad ng buhay.- Kung magpasya kang mawalan ng timbang, gawin ito sa isang malusog at ligtas na paraan. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng laki ng iyong mga bahagi (sa pamamagitan ng pagkain sa mas maliit na mga plato), pagbabalanse ng mga pagkain, pagbabawas ng iyong paggamit ng mga pagkaing mataas sa asukal at taba, at pag-eehersisyo sa kagustuhan.
- Napakahalaga na maiwasan ang mga draconian diets dahil maaari silang maubos higit pa. Ang mga diyeta na mababa sa karbohidrat o iba pang malubhang diyeta ay hindi nagbibigay ng sapat na enerhiya sa iyong katawan at humantong sa mga kakulangan sa mga bitamina at mahahalagang nutrisyon.
Bahagi 2 Mas mahusay na pagtulog
-
Matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang gabi. Ito ay maaaring mukhang malinaw, ngunit kung ikaw ay pagod, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay makakuha ng sapat na pagtulog bawat gabi.- Tinatayang ang dalawang-katlo ng mga tao ay may mga problema sa pagtulog sa ilang sandali sa kanilang buhay. Kung hindi ka makatulog sa isang gabi, ang problemang ito sa pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa iyong enerhiya, kalooban, at propesyonal na pagganap sa susunod na araw.
- Kaya naiintindihan namin na mahalaga na matulog sa makatuwirang oras upang matiyak ang 7 na oras ng pagtulog bawat gabi, o 8 sa perpekto.
- Kung nahihirapan kang makatulog (kahit na pagod ka na), kailangan mong baguhin ang iyong mga gawi sa gabi.
-
Dumikit sa isang "programa sa pagtulog". Hindi sapat na makatulog ng "sapat", kailangan mo ring matulog at makatayo nang halos parehong oras bawat araw (kahit na sa mga katapusan ng linggo).- Sa pamamagitan nito, tutulungan mo ang iyong katawan upang makasabay. Kung, halimbawa, matutulog ka ng 10:00 at bumangon nang alas 6 ng umaga bawat araw, ang iyong katawan ay mabilis na umangkop dito at tatanggapin ang bagong iskedyul. Makakatulog ka ng natural sa paligid ng 10 ng gabi at gumising na sariwa at magagamit sa ganap na 6 ng umaga.
- Kung, sa kabaligtaran, ang iyong iskedyul ng pagtulog ay napaka-iregular, iyon ay upang sabihin na ikaw ay bumangon at matulog sa iba't ibang oras bawat araw, ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng ritmo: mahihirapan kang matulog sa gabi at manatiling gising sa panahon ang araw.
-
Tiyaking maganda ang iyong silid. Ang iyong silid ay dapat maging isang komportable at nakakarelaks na lugar na nakatuon sa pagtulog.- Siguraduhin na ang temperatura ng silid ay angkop para sa pagtulog, dapat itong hindi masyadong mainit o masyadong malamig. Mamuhunan sa isang tagahanga o buksan lamang ang bintana kung ang kapaligiran ng iyong silid ay tumitigas. Ang isang silid na masyadong mainit ay hindi nagpapahintulot sa isang mahusay na pagtulog.
- Subukang alisin ang mga mapagkukunan ng "ilaw": ang window, ang mga de-kuryenteng ilaw, ang lahat ng mga ilaw na kumikislap at ang mga LED (light-emitting diode) ng mga orasan ng alarma o iba pang mga de-koryenteng aparato. Kung ayaw mong palayasin ito, takpan sila ng isang manipis na tela.
- Bawasan ang ingay hangga't maaari. Isara ang pintuan ng iyong silid at tanungin ang mga hindi natutulog upang i-down ang dami ng telebisyon o ang musika. Kung nagkakaproblema ka sa takip ng ingay sa kalye, isaalang-alang ang pagbili ng isang puting ingay machine o maglagay ng ilang mga cool na musika.
-
Huwag ubusin ang caffeine sa loob ng 5 oras bago matulog. Kung ang ilang tasa ng kape ay tiyak na makakatulong sa iyo na labanan ang pagkapagod sa araw, ang pag-inom ng sobra o masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring makasakit sa iyong pagtulog.- Ang ilang mga tao ay hindi alam ang mga epekto ng caffeine sa kalidad ng kanilang pagtulog at ang kanilang enerhiya sa pangkalahatan. Upang malaman ito, subukang huwag ubusin ang kape at iba pang mga caffeinated na inumin (itim na tsaa, cola at inumin ng enerhiya) sa loob ng 3 linggo at tingnan kung ang iyong enerhiya ay nagpapabuti.
- Kung mayroon kang impresyon na labis na mapagparaya sa caffeine at kung ang ideya na isuko ang iyong kape sa umaga ay hindi ka napapasaya, magiging mas mabuti pa rin na huwag ubusin ang caffeine sa loob ng 5 oras bago matulog. Pagkatapos ay mas gusto ang mga inuming decaffeinated.
-
Iwasan ang paggamit ng tumutulong na teknolohiya bago matulog. Habang maaaring nakakaintindi sa panonood ng TV, maglaro sa computer o mag-surf sa internet sa iyong laptop o iPad upang makapagpahinga bago matulog, ang mga aktibidad na ito ay maaaring maging mas mapanganib kaysa sa kapaki-pakinabang.- Ang mga malakas na ilaw ng mga aparatong ito ay nagbibigay ng ilusyon ng "araw" sa iyong utak na kung saan pagkatapos ay hinaharangan ang paggawa ng mga hormone (kabilang ang melatonin) na kinakailangan para sa pagtulog.
- Dagdag pa, ang panonood ng mga pelikula o mga palabas sa aksyon, mga kwentong tiktik o kakila-kilabot bago pa matulog ay pinatataas ang rate ng iyong puso at pinasisigla ang iyong katawan at utak, na ginagawang imposible ang pagtulog.
- Kaya kailangan mong magsumikap upang patayin ang lahat ng iyong mga aparato sa tech ng hindi bababa sa isang oras bago matulog. Isaalang-alang ang isang mas nakakarelaks na aktibidad sa halip. Subukang magbasa ng isang libro (ngunit hindi isang ebook), pagninilay o pakikinig sa musika.
-
Maligo ka. Ang pag-inom ng isang mainit na paliguan bago matulog ay parang epektibo sa pagsulong ng pagtulog sa dalawang pangunahing dahilan.- Sa una ang isang mainit na paliguan ay maaaring makatulong sa iyo na magrelaks at makalimutan ang mga tensyon at mga problema sa iyong araw, madalas na ang mga alalahaning ito na pumipigil sa iyo na matulog sa gabi. Pagkatapos, ang nakataas na temperatura ng katawan (kapag naligo ka) na sinusundan ng mabilis na pagbagsak sa temperatura (kapag lumabas ka nito) ay ginagaya ang nakakapreskong pagkilos ng mga hormone na na-sikreto ng iyong utak kapag natutulog ka.
- Maligo ng hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto bago matulog at siguraduhin na ang temperatura ng tubig ay hindi bababa sa 37.7 ° C o kasing init hangga't maaari mong mapaglabanan nang walang scalding ang iyong sarili!
- Magdagdag ng ilang mga mahahalagang mahahalagang langis sa tubig sa iyong paliguan, tulad ng lavender o chamomile, gumaan ng ilang mga kandila at maglagay ng ilang malambot na musika upang makapagpahinga nang higit pa!
-
Kung naramdaman mo ang pangangailangan, magpahinga. Kung ikaw ay talagang pagod sa araw, isaalang-alang ang pagkuha ng isang natulog dahil maaari itong talagang bigyan ka ng enerhiya na kailangan mo. Ang pagtulog ay dapat na maikli at epektibo, 10 hanggang 30 minuto ang maximum.- Kung ang iyong paghiga ay masyadong mahaba, maaari kang makaramdam ng maputik sa paggising at may problema sa pagtulog sa gabi. Sa kabaligtaran, ang isang maikli at mabisang pag-ayos ay makapagbibigay sa iyo ng enerhiya at gawing mas gising at produktibo ka.
- Upang makahanap ng mas maraming enerhiya, subukang uminom ng isang maliit na kape at magkaroon ng isang light snack pagkatapos ng iyong pagkakatulog.
Bahagi 3 Kumain ng mas mahusay
-
Gawin ang pagpipilian na kumain ng mas malusog. Ang pagkain sa isang malusog at balanseng paraan, maaari kang magkaroon ng mas maraming enerhiya at maiwasan ang pakiramdam ng pagod at pagod.- Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong kumain ng mas malusog na pagkain tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba at mga karne na walang taba.
- Sa kabilang banda, dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng mga "mas malusog" na pagkain tulad ng mga naglalaman ng maraming asin, asukal o taba.
-
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bakal. Ang pagkapagod minsan ay nagmula sa anemia, isang kakulangan ng mga pulang selula ng dugo na madalas na nagreresulta mula sa kakulangan sa iron iron.- Sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming pagkaing mayaman sa iron, makakahanap ka ng isang pulang rate ng dugo na naaangkop sa iyong katawan. Pagsikapang kumain ng mas maraming sandalan na karne, tofu, crustaceans, beans at cereal.
- Maaari ka ring kumuha ng mga pandagdag sa bakal, ngunit makipag-usap sa iyong doktor bago.
-
Kumain ng omegas 3. Ipinakita na ang pagkain ng omega 3 fatty acid ay maaaring maging mas alerto at masigla, bilang karagdagan sa maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan na mayroon sila.- Ang katawan ng tao ay likas na gumagawa ng omega 3s, kaya mahalaga na kumain sa pamamagitan ng iyong diyeta, na maaari mong gawin sa pamamagitan ng pagkain ng mataba na isda tulad ng salmon, mackerel at tuna.
- Kung hindi mo talaga gusto ang mga isda, maaari ka ring makahanap ng omega 3 sa mga mani at flaxseed o sa mga suplemento ng langis ng isda.
-
Huwag laktawan ang mga pagkain at iwasang kumain ng sobra. Ang iyong enerhiya ay malapit na naka-link sa iyong antas ng asukal sa dugo, na maaaring mag-skyrocket o mag-drop pagkatapos kumain ng sobra o hindi sapat.- Kung kumain ka nang labis, ang asukal sa iyong dugo ay mag-i-skyrocket, na maaaring maubos ang iyong enerhiya at makatulog ka. Sa halip na kumain ng tatlong malalaking pagkain sa isang araw, subukang kumain ng 6 na ilaw na pagkain upang mas mahusay na ipamahagi ang iyong mga mapagkukunan ng enerhiya sa araw.
- Kung sa araw na hindi ka kumakain ng sapat o laktawan ang mga pagkain, ang iyong antas ng asukal ay mahuhulog at baka makaramdam ka ng mahina at walang lakas. Laging maghanda ng agahan (ang isang simpleng cereal bar ay palaging magiging mas mahusay kaysa sa wala) at gumulo ng isang mababang-taba na prutas o yogurt kapag nagugutom ka.
Bahagi 4 Pamamahala ng mga problema sa kalusugan
-
Mag-ingat sa mga gamot. Ang ilang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok at pagkapagod. Kasama nila ang:- antihistamines, diuretics at maraming gamot upang ayusin ang presyon ng dugo, bukod sa iba pa;
- Kung sa palagay mo ang alinman sa iyong mga gamot ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, makipag-usap sa iyong doktor. Magagawa niyang magreseta ng isa pa na hindi nagdadala ng pag-aantok.
-
Labanan ang pagkapagod ng depression. Minsan, ang pagkapagod ay dahil sa pagkalungkot. Ang pagkapagod ay maaaring maging sintomas ng pagkalumbay: kung minsan ito ay dahil ang tao ay naghihirap mula sa pagkalumbay na hindi makatulog.- Kung nakaramdam ka ng pagkalungkot, makipag-usap sa isang doktor at alamin ang tungkol sa iba't ibang mga mabisang paggamot na magagamit, tulad ng tulong sa sikolohikal o therapy sa pag-uugali ng nagbibigay-malay.
-
Kumunsulta sa isang doktor kung sa palagay mo na ang iyong pagkapagod ay maaaring isang sintomas ng isang pinagbabatayan na problema. Ang pagkapagod ay minsan lamang isang sintomas ng isang mas malubhang problema sa kalusugan tulad ng diabetes, sakit sa teroydeo, apnea sa pagtulog, sakit sa buto o sakit sa puso.- Kung sa palagay mo ito ang maaaring mangyari o napansin ang iba pang mga sintomas, kausapin agad ang iyong doktor.
- Mas maaga ay nasuri ang problema, ang mas mabilis na maaaring gamutin.
- Ang pagtulog ay gumising sa metabolismo at pinapayagan ang pag-aayos ng mga tisyu ng katawan.
- Magpahinga ng maraming. Ang mga kalamnan ay lumalaki nang higit pa kapag natutulog ka. Ang isang mahusay na balanse sa pagitan ng ehersisyo at pahinga ay mahalaga para sa pag-unlad ng kalamnan at oksihenasyon ng taba.
- Ehersisyo upang labanan ang pagkapagod.
- Ang maayos na pag-moisturize upang mapanatili nang maayos ang iyong metabolismo. Ang tubig ay isang mahusay na katalista para sa mga pag-andar sa katawan.
- Kontrolin ang iyong gana sa pamamagitan ng pagkain ng meryenda.
- Iwasan ang mga trabaho at sitwasyon na nabibigyang diin sa iyo at sa iyong pagtulog.
- Ipagkatiwala ang iyong sarili na igalang ang ganitong paraan ng pamumuhay at sundin ito kahit anong mangyari.
- Huwag kailanman ubusin ang labis na caffeine para lamang labanan ang pagkapagod.
- Gumamit ng isang propesyonal na tagapagsanay upang ipakita sa iyo kung paano mag-ehersisyo nang hindi sinasaktan ang iyong sarili.
- Huwag kailanman pumasok sa mga panahon ng pag-aayuno.
- Huwag magsanay ng gamot sa sarili.
- Huwag uminom ng mas maraming suppressant sa gana kaysa sa mga indikasyon ng estado.