Paano lumaki

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paghahanda upang makakuha ng timbang
• Bahagi 2 Kumonsumo ng tamang pagkain
• Bahagi 3 Paggamit ng mga pamamaraan upang mapalaki

Sa artikulong ito: Paghahanda na ilagay sa timbangMagpalagay ng wastong pagkainMga pamamaraan na ginagamit sa fatten24 Mga Sanggunian

Karamihan sa mga tip sa kalusugan at nutrisyon ay tungkol sa pagkawala ng taba, hindi paggamit ng taba. Sa gayon, maaaring kakulangan ka ng impormasyon kung paano maayos na kumuha ng taba. Nais mo bang makakuha ng taba para sa mga kadahilanang pangkalusugan o dahil ikaw ay isang artista na naghahanda ng isang bagong pelikula, may mga paraan upang makakuha ng timbang na mas malusog at mas ligtas kaysa sa paghinto ng isport at pagkain ng anupaman. kung ano. Sa pamamagitan ng pagsunod sa tamang diyeta, maaari kang makakuha ng timbang habang nananatiling malusog.

yugto

Bahagi 1 Paghahanda upang makakuha ng timbang

1. 
   

   
   Kita mo sa doktor. Bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa diyeta o morpolohiya, dapat kang magkaroon ng isang kumpletong pagsusuri sa tanggapan ng doktor. Kung mayroon kang isang kondisyon tulad ng mataas na presyon ng dugo o mataas na kolesterol, maaaring payuhan ka ng iyong doktor laban sa pagkakaroon ng timbang. Laging seryosohin ang payo ng iyong doktor bago gawin ang mga naturang pagbabago.
   • Kung mayroon kang ilang mga uri ng sakit, dapat kang makakuha ng timbang. Ang mga problema sa teroydeo, mga problema sa pagtunaw, diyabetis, at mga kanser ay maaaring lahat ay humantong sa malubhang pagbaba ng timbang na mailalagay sa peligro ang iyong kalusugan. Kung hindi sapat ang iyong timbang, maaari mong ilagay ang panganib sa iyong kalusugan, mapahina ang iyong immune system, magdulot ng anemia, mawala ang iyong buhok at bawasan ang iyong density ng buto.
   • Maaari ka ring maging timbang sa timbang dahil sa isang mataas na antas ng pisikal na aktibidad. Kung ikaw ay isang atleta, maaaring mabuti para sa iyo na kumuha ng kaunting taba, dahil pinapayagan ka nitong madagdagan ang iyong enerhiya at magsagawa ng mas mahabang pag-eehersisyo.

2. 
   

   
   
   
   Itakda ang iyong layunin. Kailangan mong magtatag ng isang malinaw na programa bago ka magsimulang makakuha ng timbang. Ilang kilo ang gusto mong dalhin? Gaano katagal? Ang pagsagot sa mga katanungang ito at pagtatatag ng isang programa ay makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang nang mas epektibo.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pag-alam kung gaano karaming pounds ang nais mong dalhin. Maaari itong maging isang personal na layunin, o isang layunin na iyong napagpasyahan sa iyong doktor. Sa anumang kaso, dapat kang magkaroon ng isang kongkreto na numero upang isipin ang iyong pag-unlad.
   • Ang pangunahing pamamaraan ng pagkakaroon ng timbang ay ang pag-ingest ng higit pang mga calories kaysa sa pagsunog mo. Kapag itinatag ang iyong programa, dapat mong matukoy kung magkano ang pagkain na ubusin bawat araw upang lumampas sa dami ng mga caloryang sinusunog mo. Mayroong maraming mga paraan upang gawin ang pagkalkula na ito. Mag-click dito upang magkaroon ng isang tool upang matantya ang iyong pang-araw-araw na paggasta ng caloric.
   • Basahin ang Itakda ang mga layunin para sa mga tip kung paano itatakda o manatili sa isang layunin.

3. 
   

   
   
   
   Plano upang magsimula nang mabagal. Ang pagbaha sa iyong katawan na may daan-daang mga labis na calorie ay mapanganib para sa iyong puso, presyon ng dugo, panunaw at iba pang mga pag-andar sa katawan. Unti-unting pinahusay ang iyong katawan sa labis na paggamit ng calorie. Magsimula sa pamamagitan ng pag-ubos ng 300 dagdag na calorie tungkol sa isang araw sa isang linggo, pagkatapos ay pumunta sa 600, at iba pa. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang unang pagkabigla sa iyong rehimen ng pagtaas ng timbang.
   • Paghiwalayin ang iyong programa ng pagtaas ng timbang sa dalawang hakbang. Alamin kung gaano karaming timbang ang nais mong gawin bawat linggo o buwan. Sa gayon, matutulungan mo ang iyong katawan na umangkop sa pagtaas ng timbang na ito, nang hindi nagsisimula nang masyadong bigla.
   • Tulad ng pagbaba ng timbang, dapat makakuha ng progresibo ang timbang. Maipapayo na tumira halimbawa halimbawa ng 500 gramo bawat linggo.

4. 
   

   
   Tukuyin ang isang plano sa pagkain. Kailangan mong kumain ng higit pa upang makakuha ng timbang. Tumutok sa mga pagkaing nakapagpapalusog at mayaman na calorie kaysa sa basura. Maraming mga pagkain ang makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang, at Bukod dito ay naglalaman ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo upang manatiling malusog.
   • Iskedyul na kumain ng higit sa 3 pagkain sa isang araw. Pumunta sa hindi bababa sa 5 pagkain sa isang araw, kasama ang mga meryenda sa araw.
   • Tiyaking maayos ang iyong pagkain. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng mga karbohidrat, protina at unsaturated fats. Ang mga sustansya na ito ay tutulong sa iyo na makakuha ng timbang.
   • Ang pagkain nang mas madalas ay medyo mas mahal, lalo na kung ito ay malusog na pagkain. Bilang karagdagan sa pag-programming ng iyong bagong diyeta, maaari kang gumawa ng isang bagong badyet.

5. 
   

   
   Plano na gumawa ng ilang pagsasanay sa timbang. Bilang karagdagan sa pagkuha ng taba, ang kalamnan makakuha ay makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang. Ang bodybuilding ay magbibigay-daan sa iyo upang samantalahin ang lahat ng mga pagkaing ito na iyong pinupukaw. Sa paggamit ng taba, ang pakinabang ng kalamnan ay magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong lakas at pangkalahatang kalusugan.

Bahagi 2 Kumonsumo ng tamang pagkain

1. 
   

   
   Kumonsumo ng mga pagkaing mataas sa hindi nabubuong mga taba. Siyempre, kailangan mo ng taba upang madagdagan ang iyong katawan ng masa, ngunit magkaroon ng kamalayan na hindi lahat ng taba ay pantay. Kung ang mga puspos na taba at trans fats ay makakatulong upang makakuha ng timbang, humantong din sila sa pagtaas ng kolesterol at ang panganib ng sakit sa puso. Sa kaibahan, ang mga hindi nabubuong taba ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng mga problema sa puso, at pinalakas ang immune system. Isama ang taba sa bawat pagkain mo.
   • Kapag binibigyan mo ng timbang, kailangan mong ituon ang mga ito magandang fats upang makakuha ng taba ng katawan, habang nagbibigay ng iyong katawan ng mga nutrisyon na kailangan nito.
   • Ang mga nuts, peanut butter, madulas na isda tulad ng salmon o mackerel, at mga avocado ay mayaman sa hindi nabubuong taba, kaloriya, at nagbibigay sa iyo ng mga mahahalagang nutrisyon. Isama ang mga ito sa iyong mga pagkain o sa iyong meryenda ng araw.

2. 
   

   
   Kumain ng buong tinapay ng butil o buong butil ng butil. Ang mga karbohidrat ay mga mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Kung hindi mo sinusunog ang enerhiya, iniimbak ito bilang taba, na nagtataguyod ng iyong pagtaas ng timbang. Matapos ang mga taba, ang mga karbohidrat ay ang pinakamalaking nag-aambag sa pagkakaroon ng timbang. Kailangan mong ubusin ang marami sa iyong diyeta.
   • Dapat kang tumuon sa mga produkto ng buong trigo sa halip na mga pino na mga produktong harina. Ang mga ito ay nagbabago, kulang sa pinakamahalagang nutrients. Ang buong mga produkto ng harina ay nagbibigay sa iyo ng mga karbohidrat, ngunit din ang mga hibla, bitamina, at mahahalagang mineral.
   • Palitan ang pinong mga produktong pinino sa tinapay na wholemeal, buong pasta at bigas na wholegrain. Kumonsumo ng mga karbohidrat sa bawat pagkain upang makakuha ng timbang.

3. 
   

   
   Kumonsumo ng mga produktong gatas na gawa sa buong gatas. Ang mga produktong pagawaan ng gatas ay mahalaga sa iyong diyeta sapagkat naglalaman ang mga ito ng calcium at bitamina. Karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay madalas na naka-skim o matangkad, ngunit dapat mong pabor ang buong mga bersyon upang madagdagan ang iyong calorie at taba ng paggamit. Uminom ng buong gatas, at pumili ng mga keso at yogurt na gawa sa buong gatas.
   • Magluto ng mantikilya sa halip na langis upang madagdagan ang iyong paggamit ng taba.
   • Maging kamalayan na ang mga produktong ito ay mataas sa puspos na taba. Mayroong ilang mga katibayan, gayunpaman, na ang mga produktong pagawaan ng gatas na gawa sa buong gatas ay talagang binabawasan ang panganib ng mga problema sa puso.

4. 
   

   
   Maingat na isama ang karne sa iyong diyeta. Ang mga protina at taba na matatagpuan sa karne ay mahalaga para sa pagkakaroon ng timbang. Gayunpaman, mag-ingat sa pulang karne. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang labis na pulang karne ay malamang na humantong sa sakit sa cardiovascular at maraming uri ng mga kanser. Dumikit sa 3-5 servings sa isang linggo upang manatiling malusog. Ang natitirang oras, dapat mong ubusin ang mga manok upang dalhin sa iyo ang protina at hindi nabubusog na taba.

5. 
   

   
   Magdagdag ng mataas na calorie na sangkap sa iyong pagkain. Maaari mong kumain ng karamihan sa mga pagkain na bahagi na ng iyong diyeta, ngunit maaari kang magdagdag ng ilang mga sangkap upang makakuha ng timbang. Narito ang ilang mga malusog at epektibong pagpipilian:
   • magdagdag ng pinakuluang itlog sa iyong mga salad
   • magdagdag ng keso sa iyong sandwich, itlog at salad
   • magdagdag ng karne sa iyong mga sarsa

Bahagi 3 Paggamit ng mga pamamaraan upang mapalaki

1. 
   

   
   Iwasan ang naproseso at pino na mga asukal. Dahil lamang sa sinusubukan mong makakuha ng timbang ay hindi nangangahulugang kumain ka ng junk food sa buong araw. Kailangan mong tumuon sa mga pagkaing may mataas na calorie, mataas na taba na mabuti para sa iyo. Ang mga pinino na asukal ay walang nutritional halaga at maaaring humantong sa diyabetis, mga problema sa puso, mga lukab, mga problema sa hormonal at iba pang mga problema sa kalusugan.
   • Limitahan ang mga matamis na pagkain na kinokonsumo mo. May asukal sa mga matamis, cake, cookies at iba pang mga dessert.
   • Limitahan o maiwasan ang mga asukal na inumin. Ang isang lata ng soda ay naglalaman ng mas maraming asukal kaysa sa iyong average na dessert.

2. 
   

   
   Kumain ka muna bago matulog. Kapag natutulog ka, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga buwan ng calories. Ang pagkain na ubusin mo bago matulog ay marahil ay maiimbak sa taba. Samantalahin ang ari-arian na ito habang huli nang kumain, o matulog pagkatapos ng tanghalian.

3. 
   

   
   Iwasan ang pag-inom sa loob ng 30 minuto bago ang iyong pagkain. Pinupuno ng likido ang tiyan, at maaari kang makaramdam ng lungkot na wala sa oras. Upang maiwasan ito, iwasan ang pag-inom sa kalahating oras bago ang iyong pagkain. Tiyakin nitong walang laman ang iyong tiyan, at makakain mo ang iyong buong pagkain.

4. 
   

   
   Mag-ehersisyo. Hindi ito dahil sinusubukan mong makakuha ng timbang na hindi ka maaaring maglaro ng sports. Sa katunayan, masama para sa iyo na itigil ang paglipat at maging sedentary.
   • Ang bodybuilding, kung hindi tapos nang maayos, ay malamang na mapabagal ang iyong paggamit ng taba. Ang pagsasanay sa paglaban ay nagpapasigla sa iyong metabolismo, na nasusunog ng higit pang mga calorie. Matapos ang isang pag-eehersisyo, pakainin nang sapat ang iyong katawan upang mapalitan ang mga nawala na calories at magpatuloy na makakuha ng timbang.
   • Gumalaw nang regular. Ang isang kakulangan ng aktibidad ay malamang na makontrata ang mga kalamnan at mawala ka sa kadaliang kumilos. Tandaan na iunat ang iyong mga binti, braso, hips at likod araw-araw upang ang iyong katawan ay nasa maayos na pagkakasunud-sunod ng pagtatrabaho.

5. 
   

   
   Gumamit ng protina ng pagyanig upang makakuha ng dami. Bilang karagdagan sa pagkain nang higit pa, maaari mo ring dagdagan ang iyong katawan ng masa sa pamamagitan ng paggamit ng mga inumin at pulbos na protina. Maraming mga produkto na nagbibigay ng maraming protina na maaaring dagdagan ang iyong katawan at masa ng kalamnan. Tandaan na sundin ang mga tagubilin para sa paggamit ng mga produktong ito.
   • Ang Whey protein powder ay isang tanyag na suplemento sa pagdidiyeta upang idagdag sa maraming uri ng inumin. Maaari kang gumawa ng isang smoothie na may mga prutas, yogurt at ilang mga dosis ng protina na protina.
   • Mayroon ding iba't ibang mga inumin at protina bar na maaari mong bilhin sa mga tindahan ng bitamina. Nibble ang mga ito sa buong araw upang magkaroon ng mahusay na paggamit ng protina.
   • Kapag bumili ka ng ganitong uri ng mga produkto, basahin ang mga label. Maraming mga produkto ang naglalaman ng mga idinagdag na asukal, na maaaring makasama. Mag-opt para sa mga produktong naglalaman lamang ng ilang mga idinagdag na sugars.