Nilalaman
- yugto
- Pamamaraan 1 Sundin ang isang malusog na diyeta
- Pamamaraan 2 Mag-ehersisyo upang alagaan ang iyong mga buto at kasukasuan
- Paraan 3 Gumawa ng mahahalagang hakbang para sa kalusugan ng iyong mga buto at kasukasuan
Habang tumatanda ka, nagiging mas mahalaga upang mapanatiling malusog ang iyong mga buto at kasukasuan. Ang ilang mga malubhang kondisyon tulad ng osteoporosis at arthritis ay maaaring gawing mas mahirap ang paglalakbay at maging sanhi ng iba pang mga medikal na problema. Mayroong ilang mga simpleng bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang posibilidad na mapaunlad ang mga problemang ito o hindi bababa upang maiwasan ang mga ito na mas masahol. Ang mga simpleng pagbabago sa pamumuhay, tulad ng pagtigil sa paninigarilyo, paggamit ng mas maraming calcium o paggawa ng mga pagsasanay sa suporta, ay makakatulong na maprotektahan ang iyong mga buto at kasukasuan.
yugto
Pamamaraan 1 Sundin ang isang malusog na diyeta
-
Magdagdag ng higit pang mga pagkaing mayaman sa kaltsyum sa iyong diyeta. Mahalagang ubusin ang sapat na kaltsyum upang mapanatiling malusog at malusog ang iyong mga buto. Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na calcium ay kumain ng mga pagkaing mayaman sa calcium. Narito ang ilang mga halimbawa:- skim milk products tulad ng yoghurt o gatas,
- berdeng mga berdeng gulay tulad ng broccoli, Brussels sprout, bok choy, kale o turnip gulay,
- pinatibay na mga pagkaing may kaltsyum tulad ng orange juice, cereal, tinapay, toyo at mga produktong tofu.
-
Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina D. Walang maraming mga pagkain na naglalaman ng bitamina D, kaya ang isang kakulangan sa bitamina na ito ay maaaring madaling umunlad. Ang pangunahing paraan upang makuha ang bitamina na ito ay ang pakikipagtalik sa araw, ngunit kung nakatira ka sa isang lugar kung saan wala ang marami, dapat kang makahanap ng mga paraan upang makamit ito sa pamamagitan ng pagkain na kinokonsumo mo. Makakakita ka ng bitamina D sa mga sumusunod na pagkain:- mataba na isda tulad ng tuna at sardinas
- yolks ng itlog
- keso
- enriched milk, yoghurt at toyo
- atay ng baka
-
Kumonsumo ng sapat na bitamina C. Ang bitamina C ay kinakailangan upang ayusin ang mga tisyu, kabilang ang mga kasukasuan ng cartilage. Siguraduhing naglalaman ang iyong diyeta ng maraming mga pagkaing mayaman sa bitamina C upang matiyak na kumonsumo ka ng sapat, ngunit hindi lalampas sa 2,000 mg sa isang araw. Narito ang ilang mga pagkaing mayaman sa bitamina C:- sitrus prutas tulad ng mga dalandan, suha at limon
- pakwan
- mga berry, halimbawa ng mga strawberry, blueberries, raspberry at cranberry
- mga kakaibang prutas tulad ng lananas, papaya, kiwi at mangga
- Ang mga cruciferous gulay tulad ng broccoli, cauliflower at Brussels sprouts
- berdeng mga berdeng gulay tulad ng kale, repolyo at spinach
- kamote at patatas
- kalabasa
- kamatis
-
Pagbutihin ang iyong density ng buto na may bitamina K. Ang ilang mga pag-aaral ay iminungkahi na ang bitamina K ay maaaring makatulong na mapabuti ang density ng buto. Ang iba pang mga pag-aaral ay natagpuan na ang bitamina K ay hindi makakatulong sa density ng buto, ngunit nakakatulong ito na maiwasan ang mga bali ng buto at kanser. Isaalang-alang ang pagkuha ng mga suplemento ng bitamina K o pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng maraming bitamina K. Narito ang ilang mga halimbawa:- berdeng mga berdeng gulay
- ang karne
- keso
- itlog
-
Bawasan ang iyong paggamit ng sodium at dagdagan ang iyong paggamit ng potasa. Ang isang diyeta na mataas sa asin ay gagawing mawala ka sa density ng buto. Upang maalis ang kadahilanan ng peligro na ito, sundin ang isang diyeta na mababa sa sodium at dagdagan ang iyong paggamit ng potasa sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng maraming upang mabalanse ang dami ng asin na kinokonsumo mo. Maghanap para sa mababang mga variant ng asin ng iyong mga paboritong pagkain at maiwasan ang pagdaragdag ng asin sa mga pagkaing kinokonsumo mo. Kumain ng mga pagkaing mataas sa potasa upang balansehin ang iyong sodium intake. Karamihan sa mga prutas at gulay ay naglalaman ng maraming potasa. Makakakita ka rin ng ilan sa mga sumusunod na pagkain:- saging
- lutong patatas
- ang orange juice
- kalabasa
- brokuli
- yogurts
- puting beans
- ang melon
- halibut
- kamote
- ang mga lente
-
Kumonsumo ng mas kaunting caffeine. Ang isang tasa ng kape sa pana-panahon ay hindi makakasakit sa iyo, labis na kape ang maaaring mawala ang iyong mga buto ng calcium. Iwasan ang pag-ubos ng higit sa 300 mg ng caffeine araw-araw upang maiwasan ang mga pagkalugi na ito. Alalahanin na posible na makahanap ng caffeine sa maraming inumin tulad ng kape, tsaa, soda, inumin ng enerhiya at mainit na tsokolate.- Subukang lumipat sa mga decaffeine na kape o inumin na hindi naglalaman ng caffeine tulad ng mga herbal teas, tubig o fruit juice.
-
Uminom ng alkohol sa pagmo-moderate. Ang mga taong umiinom ng maraming alkohol ay nakakakuha ng mas mataas na peligro ng mga bali o marupok na mga likuran. Ang alkohol ay nakakasagabal sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng mga bitamina at mineral, ngunit pinapataas din nito ang antas ng mga hormone na nagpapababa ng density ng buto. Upang maiwasan ang mga side effects na ito, dapat kang uminom sa katamtaman o dapat mong ihinto ang pag-inom kung mayroon kang problema sa pagkontrol sa iyong pagkonsumo.- Talakayin sa iyong doktor kung sa palagay mo ay nagdurusa ka sa alkoholismo. Maaaring kailanganin mo ng tulong upang makontrol ang iyong pag-inom ng alkohol.
-
Subukan ang mga pandagdag sa pandiyeta na may glucosamine. Ang Glucosamine ay isang compound ng kemikal na likas na ginawa ng katawan at tumutulong sa mga kasukasuan ng kartilago. Walang naglalaman ng pagkain, kaya dapat kang kumuha ng mga pandagdag upang madagdagan ang iyong paggamit.- Subukang kumuha ng 500 mg araw-araw, tatlong beses sa isang araw.
Pamamaraan 2 Mag-ehersisyo upang alagaan ang iyong mga buto at kasukasuan
-
Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang pisikal na programa sa ehersisyo. Mahalagang talakayin ang iyong plano sa iyong doktor bago simulang regular na mag-ehersisyo. Maaaring tulungan ka ng iyong doktor na magpasya ang pinakamahusay na pagsasanay para sa iyo batay sa iyong edad, timbang, at anumang iba pang mga kondisyong medikal na maaaring mayroon ka. Ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng isang physiotherapist kung kailangan mong gumawa ng makabuluhang pag-unlad bago ka makapag-eehersisyo. -
Gawin ang pagsasanay sa pagsuporta upang mapagbuti ang iyong density ng buto. Ang mga pagsuporta sa pagsuporta ay tumutulong sa katawan upang makabuo ng mas maraming buto ng buto at mapanatili ang umiiral na mass ng buto. Ang anumang ehersisyo na nagpipilit sa iyo upang gumana laban sa grabidad ay itinuturing na isang pagsuporta sa ehersisyo. Ang mga ehersisyo tulad ng paglangoy at pagbibisikleta ay hindi itinuturing na pagsasanay sa suporta dahil hindi mo naitaas ang iyong timbang sa itaas ng lupa. Subukang gawin ang 30 minuto ng mga pagsasanay na ito sa isang araw. Kung nalaman mo na napakahirap gawin ng 30 minuto, subukang gawin ang 10 minuto tatlong beses sa isang araw. Narito ang ilang mga halimbawa ng pagsasanay sa suporta:- naglalakad
- ang lahi
- ang sayaw
- football
- basketball
- tennis
-
Piliin ang mga ehersisyo na may mababang epekto upang maprotektahan ang iyong mga kasukasuan. Kung nais mong makahanap ng mga ehersisyo na hindi magpapalubha sa iyong mga problema sa magkasanib na, gawin ang mga mababang pagsasanay sa epekto tulad ng paglalakad, paglangoy at pagbibisikleta. Ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na pagsasanay sa cardiovascular nang hindi nagiging sanhi ng sobrang pagkapagod sa iyong mga kasukasuan. Subukang gumawa ng 30 minuto sa isang araw. Kung hindi ito posible, gawin itong 10 minuto tatlong beses sa isang araw. -
Subukan ang mga pagsasanay sa paglaban. Ang pagtaas ng iyong lakas ng kalamnan ay maaari ring makatulong na protektahan ang iyong mga buto at kasukasuan. Ang mga malakas na kalamnan ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang osteoporosis. Siguraduhin na gumana ang mga kalamnan ng lahat ng mga grupo, lalo na ang puno ng kahoy (likod at tiyan). Ang isang malakas na puno ng kahoy ay maiiwasan ang mga problema sa pustura mamaya. Subukang gawin ang mga pagsasanay na ito araw-araw. -
Magsuot ng proteksiyon na gear habang ginagawa ang mga pagsasanay na ito dahil maaari mong masaktan ang iyong mga kasukasuan. Maaari mong masaktan ang iyong mga kasukasuan sa panahon ng ehersisyo, kaya mahalaga na protektahan ang mga ito mula sa pagkalugi. Ang mga tao ay madalas na nasaktan sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay tulad ng skating, skateboarding o ice skating. Siguraduhing magsuot ng siko, tuhod, pulso at helmet na guwardiya upang maiwasan ang pinsala sa mga kasukasuan. -
Isaalang-alang ang pagkuha ng mga klase sa yoga. Maaari mo ring panatilihing malusog ang mga buto at joints sa pamamagitan ng paggawa ng balanse at pag-aayos ng mga ehersisyo bilang karagdagan sa iyong iba pang mga pagsasanay. Ang yoga ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagbabalanse at kahabaan dahil sa maraming mga pustura na ginagamit nito. Kumuha ng mga klase ng nagsisimula kung hindi mo pa nagawa ang yoga dati. -
Subukan ang vibratory therapy. Ang mga makinang pang-vibrate ay ipinakita upang madagdagan ang density ng buto sa ilang mga kaso. Kinakailangan ang karagdagang pananaliksik, ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na ang therapy na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga taong hindi masyadong nag-eehersisyo nang labis o na nangangailangan ng isang mas banayad na pamamaraan sa kanilang mga buto.- Ang pinaka ginagamit na therapy ng vibratory ay isang therapy na nag-vibrate sa buong katawan. Ang pasyente ay nakatayo sa isang makina na nilagyan ng isang platform na nag-vibrate gamit ang isang riles. Posible upang ayusin ang intensity ng mga panginginig ng boses, ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa mababang mga pag-vibrate bago lumipat sa mas malakas na mga panginginig.
- Hindi mo dapat gamitin ang ganitong uri ng therapy kung ikaw ay madaling makaramdam ng mga clots ng dugo, kung mayroon kang isang pacemaker, kung buntis ka o kung mayroon kang mga panloob na problema sa tainga.
-
Bigyan ang iyong oras ng katawan upang mabawi. Subukang bigyan ang iyong sarili ng isang araw off sa isang linggo upang hindi ka masaktan. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang maayos ang sarili pagkatapos gawin ang ehersisyo, kaya dapat mong makinig dito at huwag masyadong pilitin ang iyong sarili sa una. Pumili ng isang araw ng linggo upang magpahinga o gumawa ng mas madali, tulad ng pagpunta sa isang paglalakad o isang maikling pagsakay sa bisikleta. -
Alagaan ang iyong katawan pagkatapos ng ehersisyo. Siguraduhin na alagaan ang iyong katawan kaagad pagkatapos ng mga ehersisyo. Kung namamaga ang iyong mga kasukasuan, maaari mong gamitin ang yelo upang mapawi ang sakit at mabawasan ang pamamaga. I-wrap ang toilet paper sa paligid ng isang pack ng yelo o plastic bag na puno ng mga cube ng yelo at ilapat ang pouch sa namamagang mga kasukasuan.- Ang mga mahigpit na ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pinsala at maaaring makaapekto sa iyong pag-unlad. Talakayin kaagad sa iyong doktor kung sa palagay mong nasugatan ka habang nag-eehersisyo.
Paraan 3 Gumawa ng mahahalagang hakbang para sa kalusugan ng iyong mga buto at kasukasuan
-
Itigil ang paninigarilyo kung ikaw ay isang naninigarilyo. Ipinakita na ang paninigarilyo ay nagdudulot ng pagkawala ng mass ng buto. Kung naninigarilyo ka, huminto kaagad upang maiwasan ang pagkawala ng mas maraming buto. Ang paninigarilyo ay nagdudulot ng maraming malubhang sakit. Kung nais mong ihinto ang paninigarilyo, talakayin ang mga pagpipilian sa iyong doktor. -
Panatilihin ang isang malusog na timbang. Mahalaga na mapanatili ang isang malusog na timbang upang mapanatiling malusog ang mga buto at mga kasukasuan. Kung ikaw ay kulang sa timbang, kumuha ka ng isang mas malubhang peligro ng pagkawala ng mass ng buto. Kung ikaw ay sobra sa timbang, maaari kang maglagay ng labis na presyon sa iyong mga kasukasuan at maaari kang bumuo ng osteoarthritis.- Kung ikaw ay nasa itaas o sa ibaba ng iyong perpektong timbang, tingnan sa iyong doktor upang malaman kung paano ka makakarating doon at mapanatili ito.
-
Baguhin ang mga posisyon sa araw. Maiiwasan mo ang paggawa ng labis na paggalaw dahil sa magkasanib na sakit, ngunit kung mayroon kang isang trabaho na nakaupo sa isang desk o hindi ka maaaring hindi masyadong gumagalaw sa araw, maaari itong maging sanhi ng kasukasuan ng iyong kasukasuan o mas malala ang umiiral na sakit. . Kung madalas kang maupo sa mahabang panahon, subukang tandaan na bumangon at ilipat tuwing dalawa o tatlong oras. -
Magsuot ng tamang sapatos. Ang ilang mga sapatos ay gumawa ka ng mas mataas na peligro ng mga problema sa articulatory. Ang mataas na takong ay nagdaragdag ng panganib ng articulatory pain sa pamamagitan ng sampung beses. Kung madalas kang nagsusuot ng mataas na takong, subukang lumipat sa mas mababang takong (mas mababa sa 5 cm). Tiyakin din na ang iyong sapatos ay ang tamang sukat at magbigay ng sapat na ginhawa at suporta para sa arko. -
Talakayin ang kalusugan ng iyong mga buto at kasukasuan sa iyong doktor. Kung nababahala ka tungkol sa kalusugan ng iyong mga buto at kasukasuan, kausapin ang iyong doktor sa lalong madaling panahon. Maaari ka niyang bigyan ng mga pagsubok upang matukoy ang iyong density ng buto at kung mayroon kang mga problema sa panig na iyon.- Magtanong ng mga katanungan tungkol sa mga gamot na maaaring makatulong sa iyo na gamutin o maiwasan ang pagkawala ng buto.
- Talakayin ang mga opsyon sa kirurhiko kung mayroon kang matinding sakit sa magkasanib na sakit.