Paano mabilis na makakuha ng timbang

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Ang pagkain upang makakuha ng timbang
• Bahagi 2 Pagbuo ng kalamnan mass
• Bahagi 3 Alam ang dapat iwasan

Sa artikulong ito: Kumakain upang ilagay sa timbangBuilding kalamnan massBack upang malaman kung ano ang maiiwasan6 Mga Sanggunian

Habang ang ilang mga tao ay nagpupumilit na mawalan ng timbang, ang iba ay nagpupumilit din upang makakuha ng timbang. Ang lihim sa paggawa nito ay kumain ng higit pa araw-araw at manatili sa isang ehersisyo na gawain. Sa pagtitiyaga at pangako, maaabot mo ang iyong layunin at mapabuti ang iyong tiwala sa sarili.

yugto

Bahagi 1 Ang pagkain upang makakuha ng timbang

1. Kumain ng higit sa 3 pagkain sa isang araw. Kung natural na mayroon kang napakabilis na metabolismo, ang 3 pagkain sa isang araw (kahit na ano) ay hindi makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang. Mabilis na sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie at kakailanganin mong kumain nang higit pa kaysa sa magagamit nito kaagad. Nangangahulugan ito na hindi ka dapat kumain lamang kapag nagugutom ka, ngunit sa buong araw. Sikaping kumain ng 5 pagkain sa isang araw upang makakuha ng timbang.
   • Huwag maghintay hanggang kumain ang iyong tiyan ng pagkain. Magplano ng 5 mga pagkain upang hindi ka magkaroon ng oras upang magutom.
   • Ang pagkain ng mas maraming ay maaaring mangailangan ng maraming pagsisikap hangga't kailangan mo upang mapanatili ang sapat na pagkain upang mapakain nang mas madalas ang iyong sarili. Bumili ng mga meryenda na high-calorie na maaari mong ubusin anumang oras, tulad ng saging at peanut butter o siksik na mga bar ng granola.

2. 
   

   
   
   
   Kumain ng maraming calories sa bawat pagkain. 5 maliit, mababang-calorie na pagkain ay hindi makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang. Kung nais mong maabot ang iyong layunin, dapat kang kumain ng higit pa at tumuon sa mga calories. Gumamit ng malalaking bahagi sa bawat pagkain: malaking bahagi ng karne, malaking bahagi ng mga gulay, at malalaking bahagi ng mga karbohidrat. Ang pagkain ng mas maraming paminsan-minsan ay nakakaramdam ka ng komportable, ngunit ito ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng timbang nang mabilis.
   • Ang mainam na agahan ay maaaring magsama ng 3 omelets, 2 hiwa ng bacon o sausage, isang tasa ng inihaw na patatas at isang baso ng orange juice.
   • Para sa tanghalian, subukan ang isang turkey club sandwich sa buong tinapay ng trigo, 2 saging at isang salad.
   • Para sa hapunan, maaari kang kumain ng isang inihaw na steak, isang inihaw na patatas at ilang tasa ng mga inihaw na gulay.

3. 
   

   
   
   
   Tumutok sa buong pagkain na mayaman sa mga nutrisyon. Upang makakuha ng malusog na timbang, dapat kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon at nakapagpapalusog. Habang posible na makakuha ng timbang nang madali sa pamamagitan ng pag-inom ng matamis na malambot na inumin at pagkain ng maraming mga pizza araw-araw, maaari itong makaapekto sa iyong metabolismo at maging sanhi ng taba sa halip na pagbuo ng kalamnan. Dapat mong piliin ang iyong pagkain nang matalino.
   • Pumili ng mga pagkaing hindi naproseso. Halimbawa, maaari kang bumili ng non-instant oat flakes sa halip na mga instant meryenda at pumili ng sariwang manok sa halip na naproseso na karne.
   • Ihanda ang iyong sariling pagkain kapag maaari mo. Iwasan ang mga naka-frozen na pagkain, junk food at hors d'oeuvres, dahil naglalaman sila ng maraming asin, asukal at iba pang di-nutrients.

4. 
   

   
   Tumutok sa mga protina, taba at karbohidrat. Hindi lamang ang mga 3 macronutrients na tutulong sa iyo na makakuha ng timbang, ngunit kakailanganin mo rin ito upang manatiling malusog. Upang maging balanse, ang bawat isa sa iyong mga pagkain ay dapat maglaman ng protina, taba at karbohidrat. Mayroong iba't ibang mga pagkain na maaari mong piliin mula sa mga 3 kategorya.
   • Mga protina: itlog, salmon, tuna at iba pang mga isda, inihaw na baboy, baboy na baboy at ham, puti at manok ng paa, sandaling burger at steaks, at kalabaw (kung may nakita ka).
   • Mga taba: langis ng oliba, langis ng safflower, langis ng canola, langis ng niyog at langis ng ubas, avocados, walnuts, almond at mga buto. linen.
   • Mga karbohidrat: prutas at gulay, beans, lentil, gisantes, brown rice, buong butil ng tinapay, pasta at iba pang mga produkto ng butil pati na rin ang honey.

5. 
   

   
   Huwag kalimutang uminom ng maraming tubig. Tutulungan ng tubig ang iyong katawan na ibahin ang anyo ng labis na protina at calorie na ubusin mo.Uminom ng maraming baso ng tubig sa bawat pagkain upang manatiling hydrated. Dahil kailangan mong mag-ehersisyo upang makakuha ng timbang, subukang uminom ng 10 baso ng tubig sa isang araw.
   • Maaari ka ring uminom ng tsaa nang walang asukal, 150 hanggang 250 ML ng fruit juice, may lasa na tubig at iba pang malusog na inumin.
   • Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga inuming enerhiya dahil naglalaman sila ng maraming asukal.

Bahagi 2 Pagbuo ng kalamnan mass

1. 
   

   
   Gumawa ng ilang pagsasanay sa timbang. Alam ng mga bodybuilder na ang bodybuilding ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng timbang. Ito ay isang form ng pagsasanay na ginagawang mas malaki at mas malakas ang mga kalamnan. Maaaring gawin ang bodybuilding sa gym, ngunit maaari ka ring bumili ng inangkop na kagamitan at tren sa bahay. Dahil ang bodybuilding ay isang mahalagang bahagi ng pagtaas ng timbang, kailangan mong gawin ito nang maraming beses sa isang linggo.
   • Kung hindi mo nais na magbayad ng pagiging kasapi sa gym, bumili ng bar at iba't ibang mga singil upang sanayin sa bahay.
   • Maaari mo ring gawin ang mga pagsasanay sa paglaban upang gumana ang iyong mga kalamnan nang hindi gumagamit ng mga naglo-load. Ang mga bomba ay ang pinakamahusay na paraan upang magsimula, ngunit posible ring mag-install ng isang pull bar sa pintuan upang gumana ang mga braso at dibdib.

2. 
   

   
   Gumana ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Maaaring may isang bahagi ng iyong katawan na nais mong kalamnan nang higit pa sa isa pa, gayunpaman inirerekomenda na gamitin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa halip na isang tiyak na lugar lamang. Dapat kang gumastos ng maraming oras sa pag-eehersisyo ng iyong mga braso, likod at dibdib bilang iyong tiyan o binti. Iwasan ang pagtatrabaho sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa parehong araw. Paikutin upang ang bawat isa sa kanila ay may oras upang makabawi sa pagitan ng mga sesyon.
   • Lumikha ng isang lingguhang gawain sa pagsasanay upang ma-target ang bawat pangkat ng mga kalamnan sa isang pantay na paraan. Halimbawa, maaari mong gumana ang mga braso at dibdib sa isang araw, ang mga binti at tiyan sa susunod na araw at pagkatapos ay ang likod at dibdib sa ikatlong araw.
   • Humiling ng isang personal na tagapagsanay na lumikha ng isang ehersisyo sa pag-eehersisyo na naaangkop sa iyong mga pangangailangan.

3. 
   

   
   Mag-ingat na huwag saktan ang iyong sarili. Bumubuo ang mass ng kalamnan kapag sinisira mo ang mga fibers sa kalamnan sa pamamagitan ng pagtulak sa kanila na lampas sa kanilang pang-araw-araw na limitasyon. Upang gawin ito, kailangan mong mag-angat ng sapat na mga naglo-load at gumawa ng sapat na mga pag-uulit upang gawin ang iyong mga kalamnan na pagod at sakit, ngunit hindi masyadong maraming upang maiwasan ang saktan ka. Piliin ang naaangkop na pag-load para sa bawat uri ng ehersisyo, na nakikita kung saan maaari kang mag-angat ng 8 hanggang 10 beses bago ganap na pagod. Kung madali kang makagawa ng higit sa 10 mga pag-uulit, magdagdag ng maraming singil. Kung hindi ka makagawa ng higit sa 5, alisin ang ilan sa mga ito.
   • Ang mga compound na pagsasanay ay ang pinaka-angkop. Subukang gumawa ng mga ehersisyo na nangangailangan ng isang maximum na kalamnan tulad ng bench press, dumbbell, pagbaluktot ng hita, deadlift, mga traksyon (supine o pagbigkas) at mga repulsions sa isang bench.
   • Hindi mahalaga kung maaari mo pa ring maiangat ang 4.5 kg dumbbells. Anuman ang iyong panimulang punto, dapat mong magsumikap upang maging mas malakas sa bawat bagong sesyon ng ehersisyo. Manatiling motivation, maging mas malakas, magtaas ng maraming naglo-load at makakuha ng kalamnan bago mo ito napagtanto.
   • Kapag nagsasanay, isang minuto lamang ang pahinga (o mas kaunti) sa pagitan ng bawat ehersisyo at huwag gumawa ng higit sa 12 repetitions bawat set.

4. 
   

   
   Uminom ng isang inuming protina pagkatapos ng bawat ehersisyo. Ayon sa isang pag-aaral sa University of Birmingham, ang protina ay nanginginig ay makakatulong na mapabuti ang pagtitiis sa panahon ng ehersisyo. Kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, uminom ng isang shake na nakabatay sa protina, isang maliit na tuyong prutas o isang inuming enerhiya.
   • Maaari ka ring uminom ng protina ay nanginginig sa ibang oras ng araw. Halimbawa, maaari mo itong dalhin sa iyong agahan o ihanda ang iyong sariling fruit shake na may buong gatas, isang saging at isang kutsara ng pulbos na protina.
   • Ang pagpapahusay ng mga pagkain ay isa ring paraan upang makakuha ng timbang. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng mga produktong taba, calorie, o mayaman sa protina sa iyong diyeta (maaari itong keso, buong gatas, mayaman na fat cream, o abukado).

5. 
   

   
   Relaks. Hayaang magpahinga ang iyong mga kalamnan sa pagitan ng bawat sesyon ng ehersisyo. Ang pahinga ay kinakailangan upang maaari silang maging mas malaki at mas malakas dahil sa panahon na ito ang yugto na kanilang itayo ang kanilang sarili. Hindi ka dapat gumana ng parehong kalamnan bago ito handa at hindi kailanman i-target ang parehong grupo ng kalamnan 2 araw nang sunud-sunod. Maghintay ng hindi bababa sa 48 oras bago magtrabaho muli ang parehong bahagi ng katawan.
   • Bilang karagdagan, mahalaga na matulog ng 8 hanggang 9 na oras bawat gabi para sa mas mahusay na mga resulta. Kung matulog ka lamang ng maximum na 6 na oras, mahihirapan kang makuha ang lahat ng mga benepisyo ng iyong ehersisyo at diyeta.

Bahagi 3 Alam ang dapat iwasan

1. 
   

   
   Iwasan ang nakagawian. Ang katawan ay may isang hindi kapani-paniwala na kakayahang umangkop at kung hindi mo binabago ang iyong ehersisyo na regular sa oras-oras, magtatapos ka sa pag-stagnating sa parehong antas. Minsan sa isang linggo, baguhin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag o pagbabawas ng bilang ng mga pag-uulit o set, o baguhin lamang ang pagkakasunud-sunod na karaniwang ginagawa mo ang iyong mga pagsasanay.

2. 
   

   
   Limitahan ang mga ehersisyo sa cardio. Ang pagpapatakbo, pagbibisikleta, paglangoy, at iba pang mga ehersisyo sa kardio ay kumonsumo ng enerhiya na kung hindi man maaaring magamit para sa paglaki ng kalamnan. Kung nais mong makakuha ng timbang, hindi mo dapat gawin ang ganitong uri ng ehersisyo ng higit sa 20 hanggang 30 minuto sa isang araw. Maaari mo ring gawin ang mga mababang pagsasanay sa lakas tulad ng paglalakad, paglalakad o pagbibisikleta sa mga patag na daanan.

3. 
   

   
   Huwag manatili. May isa pang paraan upang makakuha ng timbang nang mabilis: kumain ng kahit anong gusto mo at lumipat nang kaunti hangga't maaari. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay hindi magbibigay sa iyo ng hitsura na iyong hinahanap at gagawin nitong mas mahina ang iyong katawan at hindi na mas malakas. Sinusubukang makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan ay, sa kabilang banda, bibigyan ka ng isang malusog, maayos na hitsura.

4. 
   

   
   Makinig sa iyong katawan Huwag pansinin ang mga palatandaan na nagsasabi sa iyo na mabilis kang nakakakuha ng timbang o na masipag ka rin sa pagsasanay. Sa iyong pagmamadali upang makakuha ng mabilis na timbang, posible na pagod mo ang iyong katawan nang hindi alam ito. Hindi ka palaging makakapagod at masakit sa lahat ng oras. Sa katunayan, ang pagpapabuti ng iyong diyeta at pag-eehersisyo na gawain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas malakas kaysa sa dati. Kung ang iyong katawan ay nagsasabi sa iyo ng isang bagay na mali, pakinggan mo ito.
   • Isaalang-alang ang pag-upa ng isang personal na tagapagsanay. Sa mas mababa sa ilang mga sesyon, magkakaroon ka ng ideya ng kurso, form, intensity at tagal ng mga pagsasanay at pagsasaayos sa iyong diyeta.
   • Bago kumuha ng anumang suplemento, humingi ng payo ng isang doktor. Kumunsulta din sa isang espesyalista kung nasaktan ka sa isang ehersisyo.

babala

• Tanungin ang payo ng iyong doktor bago gumawa ng anumang mga makabuluhang pagbabago sa iyong diyeta o pag-eehersisyo na gawain.
• Kung ang iyong layunin sa pagkakaroon ng timbang ay dahil sa hindi inaasahang pagbaba ng timbang, humingi ng payo ng isang doktor o isang kinikilala na nutrisyonista, lalo na kung ikaw ay higit sa 35 taong gulang. Ang hindi planong pagbaba ng timbang ay maaaring makasama sa iyong kalusugan at kakailanganin mong makipag-usap sa isang doktor.