Paano gumawa ng isang tulay na bumaba

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pag-unat at pagpapatayo
• Bahagi 2 Bridge
• Bahagi 3 Sentrainer gamit ang isang pader
• Bahagi 4 Ang paggawa ng isang tulay na nagmula nang walang tulong
• Bahagi 5 Pagkuha mula sa tulay

Sa artikulong ito: Pag-unat at pag-initPagtayo ng tulayPagpapalakas gamit ang isang paderPagpapalit ng tulay na bumagsak nang walang tulongPagtatalakay sa tulay20 Mga Sanggunian

Ang tulay ay isang figure ng mga eleganteng gymnastics na umaabot sa likuran, binomba ang dibdib at napakabilis, hangga't magtagumpay ka! Ang susi ay upang gumana nang paunti-unti na nagsisimula sa simpleng pag-unat bago ka magsagawa ng pag-bridging. Sa isang maikling panahon, makakagawa ka ng isang paglusong sa isang tulay laban sa isang pader, na may isang draper at sa wakas nang walang tulong!

yugto

Bahagi 1 Pag-unat at pagpapatayo

1. Warm up. Lahi, tumalon lubid o paglukso jacks upang madagdagan ang iyong sirkulasyon ng dugo at magpainit ang iyong mga kalamnan bago mag-inat.

2. 
   

   
   Maghanap para sa isang malambot na ibabaw. Gumamit ng isang gym mat o kutson o limasin ang isang puwang sa isang malambot, makapal na banig. Siguraduhin na wala kang mag-trip up.

3. 
   

   
   Iunat ang iyong mga bukung-bukong. Bend ang iyong paa pabalik hangga't maaari upang ang iyong mga daliri sa paa ay nagtuturo paitaas. Pagkatapos ay pahabain ang paa pasulong upang ang iyong mga daliri sa paa ay kahanay sa lupa, o kahit na bahagyang pababa upang mas nababaluktot. Makakansela ang dalawang aksyon na ito sampu hanggang dalawampu beses at pagkatapos ay baguhin ang mga paa. Pagkatapos ay gumawa ng mga gulong ng bukung-bukong. Umupo at hawakan ang isa sa iyong mga bukung-bukong sa iyong kamay. Paikutin ang iyong paa sa mga bilog at baguhin ang mga paa.

4. 
   

   
   
   
   Ituwid ang mga flexors ng iyong mga pulso. Palawakin ang iyong braso sa harap mo, kanang siko at palad na nakaharap paitaas. Hilahin ang iyong kamay sa kabilang banda. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo pagkatapos baguhin ang iyong pulso.
   • Mahalaga na iunat ang iyong mga pulso habang yumuko sila at suportahan ang maraming timbang kapag gumawa ka ng tulay.

5. 
   

   
   I-stretch ang mga extensors ng iyong mga pulso. Palawakin ang iyong braso sa harap mo, palad na nakaharap sa iyo at mga daliri na tumuturo. Hilahin ang iyong mga daliri pabalik sa kabilang kamay hanggang sa madama mo ang kahabaan ng iyong pulso. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo pagkatapos ay magpalit ng mga kamay.

6. 
   

   
   Kumuha ng pustura ng pusa-baka. Pinapayagan ka ng simpleng pag-eehersisyo na ito sa yoga na maabot ang iyong dibdib at likod upang maghanda para sa mas matinding pag-uunat. Kumuha ng lahat ng mga pang-apat, mga pulso nang direkta sa ilalim ng mga balikat. Huminga, ibinababa ang tiyan sa lupa upang ma-arko ang iyong likod. Exhale up ang tiyan upang ang likod ay bilog. Ulitin ang ehersisyo ng sampu hanggang labinlimang beses.

7. 
   

   
   
   
   Subukan ang mas matinding postura. Ilagay ang iyong sarili sa posisyon ng yoga ng kobra. Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng mga armpits at itulak ang iyong sarili na arching ang iyong likod at dibdib ng tiyan. Pagkatapos ay subukan ang poste ng kamelyo. Lumuhod sa lupa, ilagay ang iyong mga kamay sa ibabang likod at arko pabalik. Kung ikaw ay napaka-kakayahang umangkop, maaari mo ring subukan ang stoop posture.

Bahagi 2 Bridge

1. 
   

   
   Humiga sa sahig. Ilagay ang iyong mga paa sa lupa malapit sa bawat isa at yumuko ang iyong mga tuhod upang sila ay tuwid.

2. 
   

   
   Ilagay ang iyong mga kamay malapit sa ulo. Ilagay ang mga ito sa lupa gamit ang iyong mga daliri na tumuturo sa iyong mga balikat, ang iyong mga palad ay patag sa lupa at ang iyong mga siko sa hangin.

3. 
   

   
   Iangat ang iyong katawan. Itulak gamit ang iyong mga kamay at balikat upang maiangat ang iyong katawan mula sa lupa. Ang iyong mga bisig ay dapat na tuwid hangga't maaari. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at ang iyong mga binti at puwit.
   • Hindi mahalaga kung hindi ka makaakyat ng napakataas o kung ang iyong mga braso ay mananatiling baluktot sa sandali. Mag-ehersisyo ng ilang beses sa isang araw at magtatapos ka na lumalakas.

4. 
   

   
   Angat lamang ang mga hips. Kung hindi mo maiangat ang iyong buong katawan, subukang itaas ang iyong mga hips. Humiga at itago ang iyong mga braso. Kontrata ang mga kalamnan ng iyong puwit upang maiangat ang iyong mga hips.

5. 
   

   
   Hawakan ang posisyon. I-hold ito nang ilang segundo at pagkatapos ay humiga sa sahig. Yumuko ang iyong mga braso upang marahan ang iyong katawan hanggang sa nakahiga ka sa sahig. Magpahinga ng kaunti at ulitin ang ehersisyo ng dalawa o tatlong beses.

Bahagi 3 Sentrainer gamit ang isang pader

1. 
   

   
   Maghanap ng isang pader. Tumayo ng isa o dalawang hakbang mula sa isang walang laman na pader. Ikalat ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng iyong mga balikat.

2. 
   

   
   Isulong ang mga hips. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong puwit at isulong ang iyong mga hips habang pinalaki at pinalawak ang iyong rib cage. Papayagan nito ang iyong gulugod na mabatak at arko nang mas madali.

3. 
   

   
   Itaas ang iyong mga braso. Itago ang mga ito at ilagay ang iyong ulo sa likod. Ikiling ang iyong leeg at likod pabalik upang maaari mong tingnan ang pader sa likod mo.

4. 
   

   
   Pindutin ang pader. Cambre ang iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay laban sa dingding. Panatilihing tuwid ang iyong mga siko, ang iyong ulo sa likod at ang iyong leeg ay pinahaba. Pindutin laban sa pader gamit ang iyong mga kamay at huwag kalimutang huminga.

5. 
   

   
   Kumuha ng pababa. Bumaba nang mas mababa hangga't maaari sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga kamay sa dingding. Palaging panatilihing tuwid ang iyong mga siko at regular na huminga.

6. 
   

   
   Buuing muli. Itaas ang iyong mga kamay sa pader habang diretso mula sa mga hips. Huminga habang nakaupo ka. Dalhin ang iyong oras at dahan-dahang itaas ang iyong ulo.

7. 
   

   
   Kumuha ng pababa. Yumuko nang marahang isulong at hawakan ang iyong mga paa upang mabatak. Huminga habang curving sa hips upang makapagpahinga sa iyong likod. Huminga ng malalim.

   
   

   
   Ulitin. Ilipat nang bahagya ang layo sa pader at ulitin ang ehersisyo. Ang karagdagang ikaw ay mula sa dingding, mas maraming kailangan mong sandalan upang suportahan ito, na magiging dahilan upang bumaba ka sa tulay nang hindi pa tumayo.
   • Subukang bumaba ng kaunti sa bawat oras. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong mga siko at huminga nang regular.

Bahagi 4 Ang paggawa ng isang tulay na nagmula nang walang tulong

1. 
   

   
   Magbihis ka na. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang tulay na bumagsak sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang tao pabalik sa iyo. Hilingin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na ilagay ang isang kamay sa ibabang likod at ang isa sa iyong tiyan. Mabagal ang tulay gamit ang parehong pamamaraan tulad ng kapag hugasan mo ito laban sa pader at suportado ng negosyante.

   Ang paglalagay ng kutson sa sahig ay makakatulong sa iyo sa sandaling makabisado mo ang paggalaw laban sa isang pader.

   
   

   
   Bumangon ka na. Hayaang ilagay ang dancer ng parehong mga kamay sa ibabang likod at bumangon nang dahan-dahan hanggang sa ikaw ay tumayo.

2. 
   

   
   Bumaba sa kubyerta nang walang tulong. Sa sandaling makarating ka doon sa isang spotter, subukang bumaba sa tulay nang hindi ka makaalis. Itataas ang pelvis at ribcage at itago ang iyong mga braso na nakatiklop sa likod ng iyong ulo at handa na suportahan ang iyong timbang. Ang iyong mga paa ay dapat na kumalat tungkol sa lapad ng iyong mga balikat. Kapag ginagawa ang paglusong, tingnan ang lupa sa pagitan ng iyong mga braso.

3. 
   

   
   Magpatuloy nang marahan. Huminga nang regular at makinig sa iyong katawan. Kung hindi mo matatapos ang pagbaba sa unang pagkakataon, magpahinga at subukang muli mamaya. Dalhin ang iyong oras at isipin ang diskarteng na pinabuti mo laban sa dingding.
   • Kung natatakot kang bumaba sa tulay nang una sa unang pagkakataon, maglagay ng ilang mga unan sa lupa sa ilalim ng iyong likuran. Sa ganitong paraan malalaman mo na ang iyong pagbagsak ay cushioned ng isang bagay na malambot kung mahulog ka.

Bahagi 5 Pagkuha mula sa tulay

1. 
   

   
   Ugoy sa iyo. Ibalik ang iyong sarili upang simulan ang kilusan.Itulak laban sa sahig gamit ang iyong mga kamay at dalhin ang iyong timbang pasulong sa iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay bumalik sa iyong mga takong habang pinapanatili ang iyong ulo at leeg na nakakarelaks. Kapag mas mahusay ang iyong balanse, malumanay na itaas ang iyong mga kamay mula sa lupa at mag-swing upang simulan ang pag-angat ng iyong katawan.

2. 
   

   
   Tipa ang baba. Ibaba ito sa iyong dibdib at itutok ang iyong timbang at lakas sa iyong mas mababang katawan at kalamnan sa tiyan.

3. 
   

   
   Itaas ang dibdib. Pag-ugoy sa iyong mga paa habang ibinabato ang iyong dibdib pataas. Peel ang iyong mga kamay mula sa lupa at umupo nang marahan hanggang sa tumayo ka. Gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan at iyong mga hita upang mapanatili ang iyong balanse.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Dating gymnastics coach

   Inirerekomenda kami ni Rosalind Lutsky, dating coach ng gymnastics: "Kung hindi ka komportable na magpatuloy, maaari kang bumaba sa lupa ng malumanay at humiga. Kung mayroon kang isang spotter at sapat na silid, maaari ka ring tumalon. "

• Isang dancer
• Isang walang laman na pader
• Gym mat, kutson o malambot na sahig