Nilalaman
- yugto
- Pamamaraan 1 Bumili ng isang banda ng paglaban
- Pamamaraan 2 Ikalat ang hiwalay
- Pamamaraan 3 Gumawa ng mga pagpindot at bomba ng bench gamit ang isang pagtutol band
Ang mga bandang panlaban ay abot-kayang, portable at maraming nalalaman kagamitan sa pagsasanay na nagbibigay ng isang simpleng alternatibo sa pag-aangat ng timbang. Maaari mong gamitin ang mga ito upang gumana ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, kabilang ang mga pecs.
yugto
Pamamaraan 1 Bumili ng isang banda ng paglaban
-
Alamin ang iba't ibang uri ng mga banda ng paglaban. Ang mga banda ng resistensya ay hindi mahal at magagamit sa mga tindahan at online.Gayunpaman, mahalaga na pumili ka ng isa na gawa sa kalidad ng materyal na hindi mapunit kapag ginamit mo ito. Mayroong dalawang pangunahing uri ng mga banda ng paglaban.- Mga pangunahing banda ng pagtutol: ang mga ito ay gawa sa isang mahabang piraso ng goma. Mayroong sila sa iba't ibang mga haba at iba't ibang mga antas ng paglaban.
- Ang mga banda ng resistensya ng tubo: ang mga ito ay gawa sa goma o kurdon at magkakaiba sa haba. Karamihan sa mga aksesorya o strap ng pulso sa bawat dulo upang payagan ang iba't ibang mga pagsasanay, pati na rin ang mga hawakan ng plastik o foam. Ang mga humahawak sa bula ay magiging perpekto dahil pinipigilan nila ang mga kurbada sa pamamagitan ng paglubog ng mga paggalaw, pati na rin ang mga bombilya dahil sa matinding ehersisyo.
- Kung nais mong magsagawa ng mga ehersisyo kung saan kakailanganin mong hawakan nang mahigpit ang banda, pumili ng isang modelo na may hawakan at komportable na hawakan. Ang mga banda na walang hawakan ay pangunahing ginagamit upang balot sa paligid ng isang unang banda, upang madagdagan ang paglaban.
-
Alamin ang iyong perpektong antas ng paglaban. Ang kulay ng banda ay karaniwang tumutugma sa antas ng paglaban nito. Gayunpaman, hindi lahat ng mga tatak ay gumagamit ng sistemang ito ng kulay. Tandaan na suriin ang mga katangian ng iyong banda bago bumili. Ang mga antas ng paglaban ay karaniwang nahahati sa apat na kategorya: magaan, katamtaman, malakas at labis na malakas. Ang bawat antas ay tumutugma sa isang tiyak na pag-igting na narating ng gumagamit habang ginagamit ang banda sa panahon ng isang ehersisyo. Sa paglipas ng panahon, magagawa mong sumulong sa isang mas mataas na antas ng paglaban, dahil lumalakas ang iyong mga kalamnan at lumalakas ang iyong lakas.- Ang mga lightweight na banda ng pagtutol ay mainam para sa mga taong nagsisimula pa lamang sa isport, pati na rin para sa mga matatandang gumagamit o sa mga gumaling mula sa isang pinsala, sa kanilang panahon ng pagbawi. Ang ganitong uri ng banda ay tumutugma sa 1.5 hanggang 3 kg ng paglaban at madalas na dilaw o kulay-rosas.
- Ang mga banda ng pagtutol ng katamtaman ay inilaan para sa mga gumagamit na may regular na kasanayan sa isport at nais na isama ang tool na ito sa isang umiiral na gawain ng ehersisyo. Ang mga band na ito ay tumutugma sa isang pagtutol ng 4 hanggang 5 kg at sa pangkalahatan ay berde o pula.
- Ang mga malakas na banda ng pagtutol ay perpekto para sa mga gumagamit na regular na nag-eehersisyo at may medyo binuo na masa ng kalamnan. Ang mga band na ito ay tumutugma sa isang pagtutol ng 6 kg o higit pa at sa pangkalahatan ay lila o asul na kulay.
- Ang labis na malakas na banda ng paglaban ay inilaan para sa mga nakaranas na gumagamit, na na ginagamit ang ganitong uri ng kagamitan at masidhing pagsasanay. Naaayon sila sa isang pagtutol ng 8 kg o higit pa at karaniwang kulay abo o itim ang kulay.
-
Pumili ng isang mahusay na banda sa paglaban ng tatak. Kung binili mo ang iyong banda sa tindahan, subukan ang iba't ibang mga antas ng paglaban bago gawin ang iyong gusto. Humiling ng isang tindera upang magrekomenda ng isang antas ng paglaban, batay sa iyong mga gawi sa palakasan at antas ng pagpapalakas ng katawan. Sa maraming mga kaso, ang mga kilalang tatak na kagamitan sa palakasan ay mag-aalok ng mahusay na mga produkto ng kalidad, bagaman dapat mong palaging subukan ang banda bago bumili, upang matiyak na komportable ka.- Kung pumili ka ng isang banda ng pagtutol sa online, basahin ang mga pagsusuri ng produkto bago bumili. Tingnan ang mga tala na nakuha ng produkto para sa kalidad, tibay at ginhawa. Tiyaking tinukoy din ng ibang mga mamimili na ang produkto ay tumutugma sa paglalarawan at kanilang mga layunin sa palakasan.
Pamamaraan 2 Ikalat ang hiwalay
-
Maghanap ng isang matatag na bagay na matangkad at payat. Bago ka kumalat, kakailanganin mong makahanap ng isang puwang na may isang mataas, manipis na bagay, tulad ng isang bar o poste, sa paligid kung saan maaari mong ilipat ang iyong banda para sa kung ano ang nananatili sa lugar. Ang band ay dapat na ilagay sa iyong dibdib upang maaari mong maayos na gumana ang iyong mga kalamnan ng pectoral.- Siguraduhin na ang bagay na pinili mo ay matatag at ligtas na ginawang sa sahig at / o kisame. Gagamitin mo ito upang lumikha ng isang pagtutol laban sa kung saan mo gagana ang iyong katawan. Siguraduhin na ang bagay ay hindi maaaring mahulog o ilipat sa panahon ng ehersisyo.
-
Tumayo ka muna. Ang panimulang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan ng pectoral sa dalawang simpleng paggalaw. Ito ay isang mahusay na kahalili sa mga machine ng resistensya sa dibdib na matatagpuan sa gym.- Magsimula sa pamamagitan ng pagpasa ng resistensya band sa paligid ng matatag na bagay. Hawakan ang isang dulo ng banda ng paglaban sa bawat isa sa iyong mga kamay at ikalat ang iyong mga kamay palayo sa braso. Siguraduhing ang iyong mga bisig ay nakaunat nang hindi naharang ang iyong mga siko. Ang iyong mga bisig ay dapat na nakaposisyon sa ibaba ng antas ng iyong mga balikat.
- Huminga habang inililipat mo ang iyong mga braso upang ang iyong mga kamay ay magkita sa harap ng iyong dibdib. Subukang ibaluktot nang bahagya ang iyong mga siko habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga braso.
- Huminga habang bumalik ka sa iyong orihinal na posisyon, na may mga braso na nakabuka sa bawat panig.
- Ulitin ang mga paggalaw na ito, paglanghap at paghinga, paggawa ng 2 hanggang 3 na hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
-
Subukan ang hilig na linaw. Ito ay isang pagkakaiba-iba ng nakatayo na kalinawan, kung saan ang iyong mga braso ay maiunat sa isang anggulo ng 45 ° sa halip na 90 °. Maaaring kailanganin mong maghanap ng isang matatag na bagay na magpapanatili ng pagtutol ng banda sa isang mas mababang anggulo, tulad ng mga bar ng isang hagdanan ng hagdanan o isang hawakan ng pinto na hindi mapunit.- Ipasa ang band ng pagtutol sa paligid ng bagay, upang ito ay nasa anggulo na 45 °. Hawakan ang bawat dulo ng banda ng paglaban upang ang iyong mga kamay ay malayo sa distansya ng isang braso. Ang iyong mga bisig ay dapat bumuo ng isang 45 ° na anggulo at ma-posisyon sa ibaba lamang ng antas ng iyong mga balikat.
- Huminga habang inililipat mo ang parehong mga braso papunta sa iyong ulo upang ang iyong mga kamay ay magkita sa harap ng iyong dibdib sa isang 45 ° na anggulo.
- Huminga habang bumalik ka sa iyong orihinal na posisyon, ang mga bisig na nakaunat sa magkabilang panig ng iyong katawan.
- Ulitin ang mga pagsasanay na ito sa pamamagitan ng paglanghap at paghinga, at gawin ang 2 hanggang 3 na hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
-
Gumawa ng isang pagkalat. Sa variant na ito, ililipat mo ang iyong mga braso sa lupa at hindi sa iyong ulo. Maaaring mas madali para sa iyo na gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagluhod. Magagawa mong gamitin ang parehong bagay na ginamit mo para sa hilig na linaw. Tiyaking ang bandido ng paglaban ay ligtas na ginawang mabuti sa paligid ng matatag na bagay upang hindi ito gumalaw sa panahon ng ehersisyo.- Lumuhod pabalik sa bagay, matapos na maipasa ang band sa paligid nito, sa anggulo na 45 °. Hawakan ang mga dulo ng banda sa bawat isa sa iyong mga kamay, na kumakalat sa kanila sa isang braso. Ang iyong mga bisig ay dapat bumuo ng isang 45 ° na anggulo at ma-posisyon sa ibaba lamang ng antas ng iyong mga balikat.
- Huminga habang inilalabas mo ang parehong mga braso pasulong at patungo sa sahig, upang ang iyong mga kamay ay magkita sa harap ng iyong dibdib, sa isang anggulo ng 45 °.
- Huminga habang bumalik ka sa iyong panimulang posisyon, arm outstretched sa bawat panig.
- Ulitin ang mga paggalaw na ito, paglanghap at paghinga at gawin ang 2 hanggang 3 na hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
Pamamaraan 3 Gumawa ng mga pagpindot at bomba ng bench gamit ang isang pagtutol band
-
Gumawa ng isang bench press na may resistensya band. Upang gawin ang ehersisyo na ito, kakailanganin mong magkaroon ng access sa isang bench bench na maaari mong iangat. Kung wala kang isang bench bench, maaari kang gumamit ng isang maginoo na bench, hangga't maaari mo itong iangat at tinutulan nito ang bigat ng iyong katawan.- Ipasa ang resistensya band sa paligid ng isa o higit pang mga paa ng bench, malapit sa iyong ulo o itaas na katawan hangga't maaari. Humiga sa bench at kumuha ng isang dulo ng banda sa bawat kamay. Ang iyong mga siko ay dapat baluktot at idirekta sa labas.
- Huminga habang iniuunat mo ang iyong mga braso sa iyong ulo. Pagkatapos, huminga nang palabas habang ibabalik mo ang iyong sandata sa iyong katawan, ang iyong mga siko ay nakayuko at nagturo sa labas.
- Gawin ang 2 o 3 set ng 10 hanggang 15 repetitions.
-
Subukan ang isang nakatayo na bench press. Ang ehersisyo na ito ay magiging perpekto kung mayroon kang maliit na kagamitan sa palakasan at maghanap ng isang paraan upang mapalakas ang iyong mga pecs. Kakailanganin mo ng pag-access sa isang matatag na bagay na maaari mong gamitin bilang isang punto ng paglaban sa panahon ng ehersisyo.- Ipasa ang band sa paligid ng bagay upang lumikha ng isang anggulo ng 45 °. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng pagtutol band sa 90 °, kung hindi ka makakahanap ng isang matatag na bagay na sapat na mababa.
- Hawakan ang parehong mga dulo ng banda ng paglaban upang ang mga humahawak ay pahalang sa iyong mga kamay at ang iyong mga siko ay nakaposisyon sa iyong katawan.
- Huminga habang pinalalawak mo ang iyong mga braso sa harap. Pagkatapos, huminga nang palabas habang hinihimas mo ang iyong mga braso, upang ang iyong mga siko ay baluktot at hawakan ang iyong katawan.
- Gawin ang 10 hanggang 15 na pag-uulit ng mga paggalaw na ito.
-
Magsanay sa pagtulak laban sa isang pader, gamit ang iyong resist band. Subukan ang ehersisyo na ito kung nagsisimula ka lamang gamitin ang iyong banda at naghahanap upang mapaunlad ang iyong pectoral muscle mass. Ang mga ground pump ay maaaring maging mahirap habang nagsisimula ka lang sa bodybuilding. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng iyong mga bomba laban sa isang pader o isang pintuan.- Ipasa ang band ng pagtutol sa iyong katawan, sa ilalim ng iyong mga blades ng balikat, laban sa gitnang bahagi ng iyong likod. Hawakan ang banda sa ilalim ng mga hawakan at ilagay ang iyong mga kamay laban sa isang pader o pintuan. Tumayo, nakabuka ang mga binti sa likuran mo at malapit sa bawat isa. Ang iyong katawan ay dapat na maging loblique ng pinto o dingding.
- Huminga at itulak laban sa dingding gamit ang iyong mga kamay habang ibababa mo ang iyong katawan patungo sa dingding. Huminga habang inililipat mo ang iyong katawan palayo sa pader gamit ang lakas ng iyong mga bisig.
- Gawin ang 10 hanggang 15 na pag-uulit ng mga paggalaw na ito.
-
Para sa isang mas mahirap na ehersisyo, subukan ang mga pump ng militar gamit ang iyong resist band. Kapag wala kang problema sa pagtulak ng mga bomba laban sa isang dingding, gawin ang iyong mga bomba sa lupa, palaging ginagamit ang iyong bandang pagtutol.- Ipasa ang band ng pagtutol sa paligid ng iyong katawan ng tao, upang mailagay ito sa ilalim ng iyong mga blades ng balikat. Dakutin ang banda ng paglaban upang ang iyong mga kamay ay nasa ibaba lamang ng mga hawakan at inilagay sa lupa, na naaayon sa iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong mga paa tuwid sa likod mo, ang iyong mga paa sa isa laban sa isa pa.
- Huminga habang pinipiga ang iyong mga kamay laban sa lupa at ibinaba ang iyong katawan. Huminga habang itinutulak mo laban sa lupa gamit ang iyong mga kamay at iangat ang iyong katawan mula sa lupa.
- Gawin ang 2 hanggang 3 na hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit ng mga paggalaw na ito.