Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Pamamahala ng iyong mga araw
- Bahagi 2 Pamahalaan ang mga negatibong saloobin at damdamin
- Bahagi 3 Ituring ang iyong sarili ng malumanay
- Bahagi 4 Pag-unawa sa pagkalumbay
Kapag nasuri na may depresyon, maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng isang pisikal na pagsusulit at mga pagsusuri sa laboratoryo upang pamantayan ang mga potensyal na pisikal na sanhi ng iyong pagkalungkot. Pagkatapos ay magrereseta siya ng isang antidepressant. Gayunpaman, ang mga gamot na ito ay karaniwang tumatagal sa pagitan ng dalawa at walong linggo upang magkabisa. Sa panahong ito, maaari kang mag-set up ng mga bagong malusog na gawi upang pamahalaan ang iyong mga araw habang naghihintay ng pagkakaiba sa mga sintomas.
yugto
Bahagi 1 Pamamahala ng iyong mga araw
- Dalhin ang iyong gamot ayon sa itinuro. Dapat kang uminom ng gamot upang gamutin ang depression sa isang tiyak na oras ng araw, araw-araw. Mahalaga na kunin ang mga ito nang eksakto tulad ng inireseta ng iyong doktor, dahil ang masusing pagsunod sa dosis ay makakatulong upang mabawasan ang mga potensyal na epekto na maaaring naranasan mo.
- Huwag tumigil sa pag-inom ng gamot maliban kung sinabi sa iyo ng iyong doktor na gawin ito. Kung tumigil ka sa pagkuha ng lahat ng mga ito nang sabay-sabay, maaari kang maging sanhi ng isang pinalubhang pagbabalik ng mga sintomas at maaari ka ring magkaroon ng karagdagang mga sintomas ng pag-alis kung hihinto mo ang pag-inom ng mga gamot pagkatapos gamitin ito.
- Alamin na kung hindi mo kinuha ang iyong mga gamot tulad ng hiniling sa iyo, o kung hindi mo ito kinuha, maaari mong simulan ang pagkakaroon ng mapanirang mga saloobin. Kung nakakakuha ka ng mga saloobin ng pagpapakamatay, dapat mong tawagan kaagad ang iyong doktor o call center. Kung kinakailangan, pumunta sa ospital.
-
Sundin ang iyong mga gawi. Ito ay maaaring maging mahirap na makahanap ng enerhiya na kailangan mo upang makakuha ng kama kapag mayroon kang depression. Ang mga gawi sa umaga na may maliit na mga hakbang ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang araw nang mas madali at maaari mo itong simulan nang tama.- Gumising nang sabay-sabay sa umaga (kabilang ang katapusan ng linggo). Kapag nagising ka, gumawa ng mga simpleng gawain, halimbawa maaari kang umupo sa iyong kama. Pagkatapos ay tumutok sa pag-alis ng iyong sarili sa kama. Magpatuloy sa light stretching. Hugasan ang iyong mukha at magsipilyo ng iyong mga ngipin. Mag-almusal at gamot.
- Sa halip na mag-isip tungkol sa mabuhay para sa natitirang araw, tumuon sa isang gawain nang paisa-isa.
-
Kumuha ng mabuting gawi sa pagtulog. I-off ang iyong telepono, computer, at telebisyon at magpahinga nang isang oras o dalawa bago matulog. Iwasan ang caffeine at alkohol dahil maiiwasan ka nito na makakuha ng sapat na kalidad ng pagtulog. Basahin, maligo o magtayo ng isang ritwal bago matulog. Pagkatapos, matulog nang sabay-sabay araw-araw.- Kapag pinahusay mo ang iyong mga gawi sa pagtulog, maaari mong magising ang pakiramdam na mas na-refresh at puno ng enerhiya. Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa iyong kalooban, na kung saan ay kung bakit mo lubos na mapapabuti ang mga sintomas ng pagkalungkot kung inilagay mo sa malusog na mga pattern ng pagtulog, ngayon at kalaunan kapag ang mga gamot ay nagsisimulang magkabisa .
-
Mag-ehersisyo. Mapagbuti nito ang iyong kalooban. Ang mga endorphins na pinakawalan mo matapos na mahusay na pawisan nang natural ay nagpapabuti sa iyong kalooban. Bilang karagdagan, ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas ligtas, mapawi ang pagkapagod, pamahalaan ang iyong pagkalungkot at matulog nang maayos.- Habang hinihintay mo na mapabuti ang mga sintomas, huwag maglagay ng presyon sa intensity o tagal ng mga pagsasanay, hindi kinakailangan na gawin ang mga pagsasanay na masyadong nakapapagod. Kailangan mo lang gawin ang sapat upang ilipat ang iyong katawan. Subukan ang mga aktibidad na mababa ang epekto tulad ng paglalakad, paglangoy at yoga.
-
Maligo, magbihis at maghugas araw-araw sa parehong oras. Mas maganda ang pakiramdam mo. Pinahahalagahan din ito ng mga tao sa paligid mo. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga ganitong uri ng mga gawain sa iyong gawain sa umaga, mas madarama mo ang higit na nagawa at mas madasig na magpatuloy sa iba pang mga gawain na naghihintay sa iyo. Hindi rin ito problema kung iyon lang ang magagawa mo.
Bahagi 2 Pamahalaan ang mga negatibong saloobin at damdamin
-
Panoorin ang iyong mga saloobin. Ang mga nakababahala na kaisipan ay labis na negatibo. Ang isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na paraan upang malampasan ang pagkalumbay ay ang malaman kung paano baguhin ang iyong negatibong mga pattern sa pag-iisip. Napakahirap na dumating nang mag-isa. Ang negosyong ito ay magiging mas produktibo kung gagabayan ka sa pagbabago ng iyong mga pattern ng pag-iisip sa pamamagitan ng isang psychologist o therapist na gagawa ka ng pagsunod sa isang cognitive-behavioral therapy. Sa panahong ito, maaari mo lamang tumuon ang iyong hindi malusog na mga saloobin.- Kapag mayroon kang isang malaking ipis, panoorin ang iyong mga saloobin. Ano ang sinabi mo sa mga huling oras o araw? Ito ay isang ligtas na mapagpipilian na ang mga kaisipang ito ay negatibo at kung ano ang nag-ambag sa iyong masamang kalooban.
- Subukang makilala ang iyong negatibong mga saloobin sa loob ng ilang araw. Pansinin ang mga negatibong pag-iisip, kilalanin ang kanilang mga negatibo at walang silbi na karakter sa iyong sitwasyon at bitawan ang mga ito. Tandaan na ang mga saloobin ay mga saloobin lamang, hindi sila mga katotohanan o katotohanan.
- Kapag napansin mo ang iyong negatibong mga saloobin, maaari mong subukan na tanungin ang mga ito. Ang mga bagay ba na sinasabi mong lohikal at makatotohanang o pinalaki ba sila? Maaari ka bang mag-isip ng katibayan na tumatanggi sa iyong negatibong mga saloobin? Subukang hawakan ang iyong negatibong mga saloobin sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong daliri sa kanilang hindi makatwiran na karakter bago muling pag-rephrasing ang iyong autosuggestions sa isang mas makatotohanang paraan.
- Halimbawa, maaari mong sabihin, "Ang aking mga sintomas ay hindi kailanman mapapabuti." Kung mapapansin mo kahit na isang bahagyang pagpapabuti sa iyong mga sintomas, halimbawa kung makatulog ka nang mas mahusay o natapos ang iyong araling-bahay, ito ay patunay na hindi wasto ang iyong mga paghahabol. Palamutihan ang iyong autosuggestions na nag-iingat sa katotohanang ito. Halimbawa, subukang sabihin sa iyong sarili, "Kailangan ng oras para mapagbuti ang aking mga sintomas, ngunit napansin kong mas mahusay na ako makatulog ngayon at mas madali kong matapos ang aking araling-bahay."
-
Panatilihin ang isang journal araw-araw. Ang talaarawan ay isang cathartic na karanasan na nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang iyong mga alalahanin, problema at mga item sa pagkapagod sa isang piraso ng papel. Pagdating sa pagkalumbay, ang talaarawan ay makakatulong sa iyo na malutas ang mga problema at sundin ang mga pattern ng iyong mga sintomas.- Kumuha ng ilang minuto sa pagtatapos ng araw upang isulat sa iyong journal nang hindi nakakalimutan ang mga detalye ng mga bagay na nangyari, kung ano ang naramdaman mo at kung ano ang naisip mo. Kung nais mo, maaari mong gawin ang karagdagang ehersisyo at tanungin ang iyong sarili kung paano mo maaaring hawakan ang iyong araw nang iba kung binago mo ang iyong mga saloobin at reaksyon sa mga nakababahalang sitwasyon.
-
Magsanay ng mga ehersisyo sa pagpapahinga. Bagaman ang pagmumuni-muni ay isang kinikilala na kasanayan para sa mga benepisyo sa kalusugan ng kaisipan nito, maliban kung ikaw ay isang dalubhasa, wala kang disiplina sa kaisipan na gawin ito ngayon. Subukang gawin ang madaling pagsasanay sa pagmumuni-muni upang mabawasan ang iyong pagkapagod. Maaaring kabilang dito ang malalim na paghinga, yoga, masahe, nakapapawi ng musika o isang mahabang mainit na paliguan.
Bahagi 3 Ituring ang iyong sarili ng malumanay
-
Hatiin ang mas malaking gawain. Sa parehong paraan na marahil ay kailangan mong gawing simple ang iyong mga paghahanda sa umaga sa mas maliit na sunud-sunod na mga hakbang, maaari ring makatulong na gawin ito para sa iyong araling-bahay, gawaing bahay at iba pang mga aktibidad. Pipigilan ka nito mula sa pag-iipon ng karagdagang stress na maaaring magpalala sa iyong mga sintomas ng nalulumbay. Maaari ka ring makatulong sa iyo na manatiling nakatuon kung ang iyong pagkalungkot ay nagiging sanhi sa iyong pakiramdam na nakakalat at hindi nagkakainteres.- Halimbawa, kung kailangan mong sumulat ng isang sanaysay para sa paaralan, dapat mong simulan sa pamamagitan ng pangangalap ng iyong pananaliksik sa paksa. Pagkatapos ay maaari kang gumawa ng isang magaspang na draft ng disertasyon. Matapos ang hakbang na ito, maaari mong simulan ang isulat ang pinakamaliwanag na mga bahagi ng iyong isip, kahit anuman ang kanilang lugar sa iyong araling-bahay. Pagkatapos ay maaari mong subukang ilarawan ang bawat seksyon ng draft hanggang sa magkaroon ka ng isang kumpletong sanaysay. Sa wakas, maaari mong basahin muli ang dokumento at itama ito. Maaari mong tapusin ang bawat isa sa mga hakbang na ito sa isang araw pagkatapos ng iba (kung mayroon kang oras) upang mas mapangasiwaan ang mga ito.
-
Huwag ilagay ang presyon sa iyong sarili upang matugunan ang ibang tao. Maaaring isipin ng iyong pamilya at mga kaibigan na dapat kang pumunta sa mga kaganapan sa lipunan, ngunit sa pangkalahatan, hindi mo nais na makita ang mga tao kung mayroon kang depression. Kung mayroon ka pa ring mga sintomas, mas gusto mong maiwasan ang mga kaganapan kung saan may mga tao. Kung iyon ang iyong kaso, subukang maghanap ng isang kaganapan kung saan may mas kaunting mga tao o malapit sa kung saan maaari kang umatras nang mabilis sa iyong bahay kung ang sitwasyon ay nagiging mahirap.- Subukang maging mas sosyal araw-araw, halimbawa, nakikipag-usap sa iyong ina o pinakamatalik na kaibigan sa telepono o nakikipag-usap sa iyong kapwa. Kahit na ang maliit na sandali ng koneksyon sa lipunan ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban.
-
Kumuha ng kaunting sikat ng araw, kahit na sa iyong pahinga sa tanghalian. Napag-alaman na ang mga taong kulang sa bitamina D, na gawa ng sikat ng araw, ay madalas na nagdurusa sa pagkalumbay. Bilang karagdagan, ang pakikipag-ugnay sa kalikasan ay nakakatulong na mabawasan ang stress at sintomas ng pagkalungkot. Ang isang pag-aaral ay nagpakita ng mga pinahusay na sintomas sa mga pasyente na nalulumbay matapos ang paglalakad ng grupo. Gumastos ng oras sa labas kapag naghihintay ka na magkaroon ng bisa ang iyong gamot.
Bahagi 4 Pag-unawa sa pagkalumbay
-
Tandaan, ito ay isang sakit tulad ng iba pa. Ginagamot siya ng gamot. Wala kang problema. Mayroong isang hindi malusog na kawalan ng timbang sa mga kemikal sa iyong utak, na maaari mong ihambing sa diyabetis, isang hindi malusog na kawalan ng timbang sa asukal sa dugo. Tulad ng diyabetis, may mga epektibong paggamot para sa pamamahala ng sakit na ito. -
Huwag kumuha ng mga suplemento ng pagkain nang hindi nakikipag-usap sa iyong doktor. Maraming mga tao ang nagsasabing ang wort ni San Juan ay epektibo bilang isang natural na lunas para sa depression. Sa kasamaang palad, ang ganitong uri ng suplemento sa pagdidiyeta ay nakikipag-ugnay sa antidepressant at maaaring humantong sa isang pagtaas ng mga side effects bilang karagdagan sa isang karamdaman na maaaring humantong sa kamatayan, serotonin syndrome. Iwasan ang pagkuha ng mga pandagdag sa pandiyeta bago talakayin ang anumang mga epekto sa iyong doktor. -
Huwag mawalan ng pag-asa. Kung napagtanto mo na ang iyong kasalukuyang mga antidepresoryo ay hindi gumagana, posible na inireseta ng iba. Maaaring kailanganin mong subukan ang ilang mga pagpipilian bago makita ang isang makabuluhang pagpapabuti sa iyong mga sintomas.- Kung sinubukan mo ang maraming gamot na hindi gumana pagkatapos mabigyan sila ng sapat na oras upang gawin ito, humingi ng isang pangalawang opinyon sa medikal o pagsubok. Ang isang iba't ibang pagtingin sa iyong kaso ay maaaring makahanap ng ibang dahilan para sa iyong pagkalungkot, halimbawa isang problema sa sakit sa teroydeo o immune system, at tulungan kang bumalik sa iyong dating sarili.
- Posible na gumamit ng iba pang mga pamamaraan ng pangangalaga para sa pagkalumbay (ibig sabihin, hindi maayos na inangkop ang mga pattern ng pag-iisip at hindi magandang mga kasanayan sa pamamahala) kaysa sa mga gamot. Maaari ka ring makatanggap ng isang kumbinasyon ng gamot at psychotherapy upang ganap na mabawi ang mga sintomas at humantong sa isang malusog at produktibong buhay.
- Kung sa anumang oras ay nararamdaman mong nasasaktan ang iyong sarili o ibang tao, magpatingin kaagad sa isang doktor.