Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Ang paggawa ng kalahating tulay
- Bahagi 2 Patakbuhin ang tulay mula sa isang pinalawak na posisyon
- Bahagi 3 Bumaba sa kubyerta
Ang tulay ay isang pustura na matatagpuan sa maraming disiplina na maaaring isagawa sa iba't ibang paraan. Ang posisyon na ito ay nagpapatibay at nag-tono ng gluteal na kalamnan at mga kalamnan ng hita na mga hamstrings at quadriceps. Ito rin ay nagpapaginhawa sa pag-igting sa gulugod at hips. Upang gawin ang tulay, pinakamahusay na mag-unay muna upang magpainit ng mga kalamnan at kasukasuan. Kung hindi ka nababaluktot o kung gumawa ka ng tulay sa kauna-unahang pagkakataon, simulan sa pamamagitan ng pag-master sa kalahating tulay. Magsanay pagkatapos sa pamamagitan ng paggawa ng tulay mula sa isang posisyon na nakahiga sa lupa bago magpatuloy sa pagpapatupad ng isang pagbagsak sa tulay.
yugto
Bahagi 1 Ang paggawa ng kalahating tulay
- Humiga sa iyong likod. Ang kalahating tulay, tinawag ardha setu bandhāsana sa yoga, ay isang pustura na maa-access sa mga nagsisimula. Sa katunayan, ang mga balikat ay mananatiling nakikipag-ugnay sa lupa, na pinatataas ang suporta sa ibabaw at samakatuwid ang katatagan.
- Ang pustura na ito ay nagpapalambot at tono sa likod at leeg. Pinapalakas din nito ang mga kalamnan ng mga hita at puwit. Gayunpaman, ito ay kontraindikado sa kaso ng sciatica.
- Magtrabaho sa isang yoga mat o carpeted floor. Sa katunayan, kinakailangan upang maiwasan ang masyadong malambot na ibabaw tulad ng kutson ng iyong kama, ngunit kinakailangan na magkaroon ng isang damping para sa isang mas mahusay na kaginhawaan.
-
Yumuko ang iyong mga tuhod. Ibalik ang iyong mga paa sa iyong mga hips. Ang mga tuhod ay dapat na kumalat nang lapad at ang mga paa ay flat sa sahig. -
Ilagay ang iyong mga braso sa katawan. Lumiko ang iyong mga palad sa lupa. Ang iyong mga daliri ay dapat maabot ang iyong mga bukung-bukong. Kung hindi ito ang kaso, ilipat nang magkasama ang iyong mga paa. -
Kunin ang pustura ng kalahating tulay. Iangat ang iyong katawan sa isang likido na paggalaw sa isang inspirasyon. Putulin ang iyong mga paa laban sa lupa upang iangat ang pool. Pindutin ang mga kamay at armas upang tanggalin ang iyong likod mula sa lugar ng lumbar, vertebrae hanggang sa vertebrae. -
Buksan ang iyong ribcage. Grab ang iyong mga balikat upang yumuko ang iyong dibdib at bitawan ang iyong hininga. Ang iyong timbang ay dapat na pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng mga paa, balikat at braso, laging nakikipag-ugnay sa lupa.- Ang iyong leeg ay dapat manatiling nababaluktot at libre. Gayunpaman, maiwasan ang pag-iwas sa iyong ulo, dahil maaari kang masaktan sa leeg.
- Panatilihin ang iyong mga paa kahanay sa bawat isa at magpahinga ng patag sa sahig. Ang mga tuhod ay dapat na nasa linya ng mga hips, na nagiging sanhi ng paghihiwalay ng mga binti.
- Hawakan ang pustura ng hindi bababa sa isang minuto. Maaari ka ring gumawa ng mga pagkakaiba-iba ng pose.
-
I-cross ang iyong mga kamay sa ilalim ng hips. Ang iyong timbang ay hindi nakasalalay sa mga bisig, maaari mong malayang gumalaw nang hindi nawawala ang iyong balanse. Habang pinapanatili ang iyong mga braso na tuwid at nakasandal sa lupa, slide ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong likod at i-cross ito.- Ang isa pang pagkakaiba-iba ay upang suportahan ang iyong mga hips gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga bisig at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Maaari mong idirekta ang mga hinlalaki sa labas at ang iba pang mga daliri patungo sa puwit o ilagay ang mga hinlalaki sa magkabilang panig ng gulugod at ang iba pang mga daliri.
-
Subukan ang kalahating tulay sa isang binti. Gamit ang iyong mga balikat at braso upang mapanatili ang iyong balanse, iangat ang isang binti at dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Maaari mong suportahan ang iyong mga hips gamit ang iyong mga kamay.- Hawakan ang posisyon na ito nang tatlumpung segundo at pahinga ang iyong binti. Nang hindi bumalik sa lupa, gawin ang parehong sa iba pang mga paa. Kung maaari mong, pumili ng para sa isang advanced na variant sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong binti.
- Mag-ingat na huwag babaan ang iyong hips o bumalik sa lupa para sa tagal ng ehersisyo.
-
Bumalik ng dahan-dahan sa panimulang posisyon. Pahinga ang mga bisig sa katawan, mga palad na nakaharap sa lupa. Ibaba ang iyong likod mula sa leeg hanggang sa lugar ng lumbar. Kapag ito ay flat sa lupa, ilagay ang puwit. Kontrolin ang paglusong sa pamamagitan ng paghinga ng dahan-dahan. Subukan ang iba pang mga variant tulad ng kalahating tulay laban sa isang pader.
Bahagi 2 Patakbuhin ang tulay mula sa isang pinalawak na posisyon
-
Humiga sa iyong likod. Sa gymnastics, ang kumpletong tulay ay isinasagawa bilang suporta sa mga kamay at paa. Ang pustura na ito ay umiiral din sa yoga at tinatawag na gulong o chakraāsana . -
Yumuko ang iyong mga tuhod. Dalhin ang iyong mga paa nang mas malapit hangga't maaari sa iyong puwit. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig. -
Posisyon ang iyong mga kamay. Bend ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga kamay sa bawat panig ng iyong ulo, nakaharap sa mga tainga. Ang mga palad ay nasa lupa at ang mga daliri ay lumiko sa iyong mga paa. -
Sumakay sa tulay pusta. Pindutin ang mga paa upang itaas ang mga puwit at pelvis mula sa lupa. Itulak ang iyong mga kamay upang i-flip ang iyong ulo, hubarin ang iyong mga balikat at ilagay ang tuktok ng bungo sa banig. Pagkatapos ay pahabain ang mga armas sa pamamagitan ng paglabas ng lugar ng lumbar.- Kung nahihirapan ka sa pagkuha ng posisyon, ilipat ang iyong mga paa nang mas malapit at ikalat ang mga ito na lampas sa lapad ng pelvis upang makakuha ng katatagan. Kung kulang ka ng lakas sa iyong mga kamay, magsanay na gawin ang tamang tulay, na kung saan ay isang uri ng tulay na naisakatuparan gamit ang mga binti na nakabaluktot at pabalik na tuwid.
Kung hindi ka komportable, o ang iyong mga braso ay hindi sapat na malakas, humiling ng isang tao na tulungan kang gumawa ng paglipat.
Bumuo ng tulay. Patuloy na itulak ang iyong mga suporta upang maayos na maipuwesto ang iyong katawan. Pag-ikot sa likod, pahabain ang iyong mga braso habang pinapanatili ang iyong mga siko na nababaluktot at ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot.- Sa posisyon ng tulay, dapat na ilagay ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga bisig. Upang makatulong na mapanatili ang iyong konsentrasyon, ayusin ang isang punto sa sahig, sa iyong mga kamay. Sa posisyon ng tulay, huminga sa pamamagitan ng pagtagilid ng iyong ulo sa lupa at huminga habang dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib.
-
Bumalik sa panimulang posisyon. Ilagay ang iyong baba laban sa iyong dibdib upang maprotektahan ang iyong gulugod at leeg habang bumababa. Kapag humihinga, ibaluktot ang iyong mga siko at dahan-dahang ibalik ang iyong katawan sa lupa. Kontrolin ang iyong paggalaw at siguraduhin na ang iyong timbang ay mananatiling pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng iyong apat na suporta.- Ilagay ang iyong puwit sa sahig bago ibalik ang natitirang bahagi ng katawan.
Bahagi 3 Bumaba sa kubyerta
-
Tumayo. Ang bridging down ay ang pinaka advanced na bersyon ng ehersisyo. Ito ay upang ganap na baligtarin ang kanyang katawan pabalik mula sa isang nakatayo na posisyon. Ang pagtanggap ay ginagawa sa mga kamay, ang katawan pagkatapos ay bumubuo ng isang perpektong busog.- Upang magsimula, tumayo gamit ang iyong mga paa na mahigpit na naka-angkla sa sahig at lapad ng balikat.
- Habang sumusulong ka, maaari kang bumuo ng tulay sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga paa.
-
Itaas ang iyong mga braso. Masikip ang mga ito hangga't maaari upang hawakan ang iyong pagtanggap sa sahig. -
Bumaba ang iyong bust. Sinimulan ng iyong mga armas ang paggalaw. Ituro ang mga ito sa likod, na naaalaala na dapat na mailagay sila sa sahig gamit ang iyong mga daliri patungo sa iyong mga paa. I-flip ang iyong ulo, i-arch ang iyong likod at buksan ang iyong dibdib. Ang iyong mga mata ay dapat ding sundin ang paggalaw, na nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang iyong paglusong at maiwasan ang anumang kondisyon na nasusuka.- Kung hindi mo pakiramdam handa na magsagawa ng ganoong ehersisyo, tulungan ang iyong sarili sa isang dingding. Magsimula mula sa parehong posisyon, pahabain ang iyong mga braso sa likod at ilagay ang iyong mga kamay sa dingding. Bumaba sa kubyerta habang ang pag-slide ng iyong mga kamay sa pader.
-
Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Sa lalong madaling panahon, magpahinga sa sahig gamit ang iyong mga kamay. Siguraduhin na kontrolin ang iyong paglusong upang hindi ka mahulog nang malaki sa iyong mga pulso. Maaari mong i-cushion ang pagkabigla sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko sa pagtanggap.- Siguraduhing panatilihin ang likod na bilugan at ang dibdib ng tiyan sa panahon ng buong paglusong. Kung nawalan ka ng timbang, maaari kang masaktan sa pagkahulog sa iyong likod o kamay.
-
Iwanan ang posisyon sa tulay. Para sa mga ito, maaari mong pahinga ang iyong katawan sa lupa. Kapag humihinga, ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang iyong puwit at bumalik sa lupa. Sa pagsasanay at isang mahusay na pambalot sa katawan, maaari ka ring bumalik sa iyong panimulang posisyon. Itulak ang iyong mga kamay at maglaan ng momentum upang maiangat ang iyong katawan. Maaari ka ring bumalik gamit ang isang pader. -
Gumawa ng isang pabalik na kakayahang umangkop. Ang figure na ito ng gymnastics ay din isang paraan ng pag-iwan sa posisyon ng tulay, ngunit nangangailangan ito ng paghahanda. Kahit na ito ay maaaring masira, ang paggalaw ay dapat na natatangi at likido.- Ibaluktot ang iyong tuhod at ilapit ang iyong mga paa sa iyong mga kamay. I-flip ang iyong ulo upang makita mo ang iyong mga paa, na nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat.
- Itaas ang iyong mga takong at ilipat ang iyong timbang sa iyong hindi nangingibabaw na binti. Ito ang iyong kanang paa kung tama kang kamay at kabaligtaran. Itaas ang iyong nangingibabaw na binti at ilagay ang paa hanggang sa tuhod ng hindi nangingibabaw na binti.
- Itulak ang iyong di-nangingibabaw na binti habang itinatapon ang ibang binti sa iyong ulo. Sa isang paggalaw ng likido, ang linya na nilikha ng nangingibabaw na binti ay dapat humantong sa iba pa. Ilagay ang iyong mga paa sa lupa nang paisa-isa at bumangon.
Rosalind Lutsky
Dating gymnastics coachSinabi ni Rosalind Lutsky, dating guro sa gymnastics: "Ang kakayahang umangkop sa likod ay tulad ng isang pagbaliktad. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng paglalagay ng isang paa sa harap ng iba pa kapag sumandal ka, at mag-project ng paatras na may maayos na paggalaw. "
- Kung kinakailangan, itali ang iyong buhok sa isang bun, tirintas o ponytail. Magsuot din ng komportableng damit at malapit sa katawan. Ang mga pag-iingat na ito ay maiiwasan ang anumang hadlang sa panahon ng pagpapatupad ng iyong mga ehersisyo, lalo na sa panahon ng paggaling sa tulay.
- Sa posisyon ng tulay, ang mga kamay ay parehong suporta at motor ng iyong paggalaw kapag iniwan mo ang posisyon. Kung kinakailangan, palakasin ang iyong mga pulso at armas na may naaangkop na ehersisyo.
- Kung kinakailangan, huwag mag-atubiling magsagawa ng mga pagsasanay sa pagrerelaks at pag-inat ng likod bago isagawa ang pagpapatupad ng isang tulay.