Nilalaman
- yugto
- Paraan 1 Gawin ang klasikong Patay na Patay
- Pamamaraan 2 Subukan ang mga pagkakaiba-iba ng Dead Bug
Ang panonood ng isang pakikibaka ng insekto upang lumiko kapag nasa likuran ito ay maaaring mukhang kawili-wili sa ilan, ngunit alam mo ba na ang insekto na ito ay nangangailangan ng malaking puwersa upang lumingon? Maaari kang gumamit ng isang pamamaraan na katulad ng sa isang nabalisa na insekto upang palakasin ang iyong lap belt na hindi inilalagay ang presyon sa iyong mas mababang likod. Maaari mong subukan ang Dead Dug sa klasikong form o may mga pagkakaiba-iba depende sa iyong lakas.
yugto
Paraan 1 Gawin ang klasikong Patay na Patay
-
Humiga sa iyong likod. Umupo at ikontrata ang iyong abs sa pamamagitan ng pag-ikot sa kanila patungo sa iyong likuran. Gayunpaman, naniniwala ang ilang mga eksperto sa fitness na ang pagkontrata sa kanyang abs sa loob ay kontra at hindi inirerekumenda sa halip na mamahinga ang kanyang abs. Maaari mong subukan ang parehong mga pagpipilian at makita kung alin ang tila pinakamahusay na gumagana. Pagkatapos ay gamitin ang iyong abs upang sumandal laban sa iyong likod. Panatilihin ang iyong likuran sa likas na posisyon na walang pag-flattening ito. Makakatulong ito sa iyo na pagsasanay ang Dead Bug sa pinakamabisang paraan na posible.- Kapag pinakawalan mo ang iyong abs, ang iyong likod ay dapat na nasa natural, bahagyang hubog na posisyon. Dapat mong maipasa ang ilang mga daliri sa ilalim ng guwang ng iyong likod.
-
Humiga. Itaas ang mga ito sa kisame. Dapat silang maging panahunan, ang iyong mga pulso at iyong mga kamay sa itaas ng mga balikat. Papayagan ka nitong maayos na mag-ehersisyo at mabawasan ang panganib ng pinsala. -
Itaas ang iyong mga paa, tuhod at hips. Ibaluktot ang iyong mga binti upang ang iyong tuhod ay nasa itaas ng iyong mga hips at ankles. Panatilihin ang iyong abs at tiyan belt na kinontrata sa pamamagitan ng malumanay na pag-angat ng iyong mga paa mula sa lupa. Ipagpatuloy ang paggamit ng iyong abs upang maiangat ang iyong mga binti hanggang sa 90 degree. Ang iyong tuhod ay dapat na nasa itaas lamang ng iyong mga hips, na bumubuo ng isang tuwid na linya sa iyong mga hita. -
Ibaba sa parehong oras sa tapat ng mga binti at braso. Piliin ang braso na gusto mong ibaba. Panatilihing kinontrata ang iyong abs, ibaba ito nang sabay-sabay sa kabaligtaran ng paa. Dalhin ang iyong braso at paa sa itaas lamang ng lupa at bumalik sa orihinal na posisyon. Gawin ang mga paggalaw na ito nang marahan upang matiyak na nakikipag-ugnayan ka sa iyong mga kalamnan at hindi ginagamit ang iyong momentum. Pinipigilan ka nito mula sa pagtalikod sa iyong likuran. -
Magsimula ulit sa kabilang braso at sa iba pang mga binti. Kapag natapos ka sa unang bahagi, itaas at bawasan ang kabilang panig. Ginagarantiyahan ka nitong pantay-pantay na musclose sa magkabilang panig ng iyong sinturon. -
Magsagawa ng tatlong serye. Unti-unting dagdagan ang tatlong hanay ng lima hanggang sampung Mga Patay na Patay. Sa una, maaari mo lamang gawin ang isang Dead Bug o serye ng kadena hanggang sa magsimulang mag-iling ang iyong abs sa pagkapagod. Gawin ito ayon sa iyong kakayahan.
Pamamaraan 2 Subukan ang mga pagkakaiba-iba ng Dead Bug
-
Ibaba ang iyong mga braso at binti sa iba't ibang mga numero. Maaaring kailanganin mong subukan ang higit pa o mas madaling Mga Patay na Patay depende sa iyong antas ng fitness. Panatilihin ang paunang ehersisyo, ngunit subukang iiba-iba ang mga kumbinasyon tulad ng:- upang ibaba ang isang braso, ngunit hindi ang mga binti,
- ibababa ang parehong mga bisig, ngunit hindi ang mga binti,
- upang ibaba ang isang paa, ngunit hindi ang mga bisig,
- ibababa ang parehong mga binti, ngunit hindi ang mga bisig,
- ibababa ang parehong mga bisig at parehong mga binti.
-
Magdagdag ng mga timbang sa mga bisig o binti. Itali ang isang pares ng magaan na timbang sa mga pulso o hawakan ng isang dumbbell sa bawat kamay. Ang bigat ay gagawing mas mahirap ang iyong kalamnan at tutulungan kang palakasin ang iyong lap belt.- Gumamit ng isang goma band kung hindi mo nais na magdagdag ng timbang. Ang nababanat ay nag-aalok ng parehong mga resulta ng mga timbang.
-
Humiga ang iyong mga braso at binti sa iba't ibang direksyon. Maghanda sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong sarili sa pangunahing posisyon ng Dead Bug. Sa halip na ibababa at itaas ang iyong mga braso at binti, ilipat ang bawat isa sa kabaligtaran ng direksyon. Lubos nitong hinihingi ang iyong abs at pinasisigla ang iyong lakas at koordinasyon.