Paano mapalaki ang kanyang mga braso

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Target ang mga kalamnan ng braso
• Paraan 2 Kumain upang makakuha ng timbang
• Pamamaraan 3 Gumawa ng isang malusog na saloobin

Sa artikulong ito: Pagta-target sa mga kalamnan ng brasoEating upang makakuha ng timbangPagdaragdag ng isang malusog na saloobin14 Mga Sanggunian

Para sa ilang mga tao, mahirap makuha ang timbang. Siguro nababahala ka na ang iyong mababang katawan ng katawan ay nakakaapekto sa iyong kalusugan o nais mo bang baguhin ang iyong hitsura? Mahirap gumawa ng isang tukoy na bahagi ng iyong taba ng katawan, ngunit sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong programa sa ehersisyo at diyeta, magsisimula kang makita ang pagbabago sa iyong mga bisig.

yugto

Pamamaraan 1 Target ang mga kalamnan ng braso

1. 
   

   
   Tone ang iyong mga triceps. Mahirap gumawa ng isang tiyak na bahagi ng taba ng katawan, ngunit mas madaling makakuha ng timbang sa anyo ng kalamnan. Ang Toning ay ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang laki ng braso. Maraming mga ehersisyo ang maaaring ma-target ang bahaging ito ng katawan, kabilang ang mga triceps na kumakatawan sa iyong pangunahing layunin.
   • Alamin kung paano gumawa ng tatsulok na mga bomba. Ang mga tatsulok na bomba ay naiiba sa maginoo na mga bomba sa mga kamay na direkta sa ilalim ng dibdib sa halip na hiwalay. Bumuo ng isang tatsulok gamit ang iyong 2 kamay sa pamamagitan ng pagsali sa mga tip ng iyong mga daliri sa index at mga tip ng iyong mga hinlalaki. Ibaba ang iyong sarili halos sa lupa at bumalik.
   • Tulad ng mga tradisyunal na bomba, ginagamit mo ang iyong tiyan upang patatagin ang iyong katawan. Pinapayagan ka ng Triangular pumps na gumana ang iyong abs kasama ang iyong mga triceps. Upang magsimula, lumuhod at lumipat sa posisyon na tabla habang sumusulong ka.
   • Kung gumawa ka ng mga bomba ng tuhod, magsimula sa 10 mga repetisyon at subukang gawin ang 2 hanggang 3 set. Sa posisyon ng board, magsimula sa 5 repetitions at subukang gawin ang 2 hanggang 3 set.
   • Ang mga ekstrang ekstensiyon para sa mga tricep ay epektibo rin. Bend ang iyong braso 90 degrees at hilahin ito pabalik. Maaari kang gumamit ng mga light load sa panahon ng ehersisyo na ito.
   • Gawin ang 12 repetitions bago lumipat sa kabilang braso. Ang mga kalamnan ng kalamnan ay nagbibigay ng tono at katatagan sa mga braso.

2. 
   

   
   
   
   Pugus ang iyong mga bisikleta. Upang madagdagan ang laki ng iyong mga bisig, kailangan mong i-target ang iba pang mga kalamnan. Pamilyar sa iba't ibang mga kalamnan ng mga bisig. Bilang karagdagan sa mga triceps sa likuran, ang mga bicep ay napakahalaga din. Nasa itaas lamang sila sa loob ng siko.
   • Ang mga nakababagay na flexions ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mai-target ang mga bisig. I-flex lang ang iyong mga braso sa mga balikat at mamahinga ang mga ito. Sa mabibigat na naglo-load, magkakaroon ka ng malalaking kalamnan, ngunit may mga ilaw na naglo-load, magpapalakas ka at pahabain ang mga kalamnan ng iyong mga braso.
   • Magsimula sa 12 repetitions sa bawat panig. Ang bodybuilding ng mga bisikleta ay nagdaragdag ng pangkalahatang sukat ng mga braso.
   • Mag-ingat na huwag gumamit ng mga delan. Nangangahulugan ito na hindi mo kailangang i-swing ang iyong mga braso kapag yumuko mo ito. Magpatuloy sa halip mabagal at subukang pigilan ang paggalaw pataas.

3. 
   

   
   
   
   Payatin ang iyong mga balikat. Upang maayos na ihanda ang iyong mga bisig, dapat mo ring palakasin ang iyong mga balikat. Subukan para sa na binuo. I-posisyon ang iyong mga braso sa harap mo, baluktot ang 90 degree. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat at ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod. Itaas ang isang braso upang maiangat ang pagkarga sa pamamagitan ng paghahalili sa dalawang braso.
   • Huminga kapag naitaas mo ang iyong braso at huminga kapag itinaas mo ito. Subukang panatilihing malapit sa iyong katawan ang iyong mga siko.
   • Magsimula sa 8 hanggang 12 repetitions sa bawat panig. Sa una, gumamit ng light load (hal. 2.5 kg) at unti-unting madagdagan ang kanilang timbang. Ang mga balikat ng kalamnan ay gagawing mas malaki ang iyong mga braso at mas mahusay na tinukoy.

4. 
   

   
   Magtanong ng coach. Kung mayroon kang problema sa pag-aaral ng pag-aaral upang mai-target ang mga tiyak na grupo ng kalamnan, makipag-ugnay sa isang personal na tagapagsanay. Ang isang coach ay maaaring lumikha ng isang isinapersonal na programa upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin. Inirerekomenda niya ang mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga braso ng mga naglo-load at ipakita sa iyo kung paano maayos na gampanan ang bawat kilusan.
   • Tanungin ang mga taong namamahala sa iyong gym kung may mga diskwento para sa mga indibidwal na sesyon ng pagsasanay. Sa gayon, malalaman mo kung gusto mo ang coach at kung nakita mo na kapaki-pakinabang ang programa.
   • Kung hindi ka interesado sa indibidwal na pagsasanay, subukan ang isang sesyon ng pangkat, ngunit may isang limitadong bilang ng mga kalahok. Mayroong palaging isang mas abot-kayang alternatibo.

5. 
   

   
   Maging pare-pareho. Kung pipiliin mong sanayin sa isang tagapagsanay o sa iyong sarili, ang pagkakapare-pareho ay mahalaga para sa pagkakaroon ng timbang sa mga bisig. Magplano ng 2 hanggang 4 na sesyon ng bodybuilding bawat linggo. Kung gumagamit ka ng mabibigat na naglo-load, bawasan ang dalas ng iyong pag-eehersisyo.
   • Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang muling itayo, kaya magpahinga sa pagitan ng bawat sesyon ng pagsasanay.
   • Ang dami ng naglo-load upang maiangat ay depende sa iyong taas at antas ng fitness. Depende din ito sa iyong layunin at ang mga resulta na iyong hinahanap. Kung nagsasanay ka sa gym, magtanong sa isang kawani na payuhan ka batay sa uri ng iyong katawan.

Paraan 2 Kumain upang makakuha ng timbang

1. 
   

   
   Kumonsumo ng higit pang mga kaloriya. Upang makakuha ng timbang (hindi alintana ang na-target na bahagi ng katawan), dapat kang kumonsumo ng higit pang mga calorie, ngunit dapat mong higit sa lahat siguraduhing kumain ng tamang uri ng mga calorie. Gumamit ng isang malusog na diskarte kapag sinusubukan upang makakuha ng timbang. Huwag gamitin ang dahilan na ito upang ubusin ang mga pagkaing may mataas na calorie tulad ng pinirito na pagkain at Matamis. Hindi ka makakakuha ng ninanais na resulta at maaari kang magkaroon ng mga problema sa kalusugan.
   • Dagdagan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na pagkain. Kumain ng mga gulay na mayaman sa mga pagkaing starchy, tulad ng patatas, mais at artichoke. Ang mga gulay na ito ay mas caloric, ngunit mas mayaman din sa mga nutrisyon.
   • Kumonsumo ng mas maraming langis ng oliba. Ang langis ng oliba ay isang malusog na taba na naglalaman ng 120 calories bawat paghahatid. Ilagay ang lahat ng iyong kinakain (oatmeal, sopas, sarsa ng salad, atbp.) Upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie bawat pagkain.
   • Sumangguni sa label. Iwasan ang mga "mababang taba", "magaan" o "dietetic" na mga produkto. Halimbawa, kumain ng klasikong cottage cheese kaysa sa mas magaan na bersyon nito.

2. 
   

   
   Kumakain nang mas madalas. Pagdating sa pagkakaroon ng timbang, mahirap makuha ang lahat ng mga calories na kailangan mo sa 3 pagkain lamang sa isang araw. Kumuha ng 5 maliit na pagkain sa isang araw upang maiwasan ang satiety at nais na kumain ng mas maraming kaloriya.
   • Kumain ng malusog na meryenda. Tumutok sa mga pagkaing may mataas na calorie, ngunit sa maliit na halaga. Ang mga mani ay perpekto dahil naglalaman sila ng maraming hibla at protina. Kaya laging may isang bag ng mga almendras.
   • Kumain ng meryenda na naglalaman ng malusog na taba at malusog na karbohidrat, tulad ng hummus at mga multigrain crackers.

3. 
   

   
   Uminom ng higit pang mga smoothies (prutas ay nanginginig). 5 pagkain sa isang araw kasama ang mga meryenda ay magdadala sa iyo ng pagkain na kailangan mo, ngunit kung nais mo ang iba pa, ang mga pagyanig ng prutas ay magiging isang mahusay na kahalili. Ihanda ang mga ito ng buong gatas o yogurt at ilang mga sariwang prutas. Maaari kang magdagdag ng isang maliit na flax seed o protina ng protina para sa higit pang mga nutrisyon.
   • Maglagay ng isang maliit na spinach sa iyong prutas ay nanginginig. Ito ay isang mabuting paraan upang magdagdag ng maraming mga gulay at nutrisyon sa iyong diyeta.
   • Iwasan ang mga likido, tulad ng mga soft drinks na walang asukal. Pinupuno nila ang tiyan, ngunit walang calorie.

4. 
   

   
   Kumunsulta sa isang doktor. Kung ikaw ay may timbang (kahit na sa mga bisig lamang), pumunta sa isang doktor dahil maaari itong maging isang napapailalim na problema sa kalusugan. Mas mainam na hilingin ang iyong opinyon bago simulan ang anumang programa ng pagkakaroon ng timbang.
   • Ang iyong doktor ay magiging isang malaking tulong sa iyo. Hilingin sa kanya na sabihin sa iyo kung aling mga pagkain ang dapat kainin upang makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan.

Pamamaraan 3 Gumawa ng isang malusog na saloobin

1. 
   

   
   Manatiling positibo. Kapag mahirap baguhin ang mga gawi ng isang tao, nagiging nakakainis na hindi makita ang mabilis na mga resulta. Manatiling positibo at huwag sumuko. Sinasabi ng mga doktor na ang positibong mga saloobin ay isang malaking tulong. Huwag sumuko at magpatuloy sa pagpunta. Hindi mo maiwasang maabot ang iyong layunin.
   • Sinasabi ng pananaliksik na ang positibong pag-iisip ay binabawasan ang mga antas ng stress. Ang mas kaunting stress ay nangangahulugang mas maraming enerhiya upang mag-ukol sa ehersisyo.

2. 
   

   
   Tumutok sa iyong lakas. Kapag sinubukan ng isang tao na palakihin ang mga bisig ng isang tao, ang mga paghihirap na makarating doon ay madaling sakupin ang isip. Laging mas madaling mag-isip tungkol sa kung ano ang hindi mo gusto kaysa sa gusto mo. Isang minuto bawat araw upang purihin ka. Pumili ng isang bagay na gusto mo sa bahay at ituon ito.
   • Kung kamakailan kang nagbigay ng isang mahusay na pagtatanghal sa opisina, sabihin sa iyong sarili na nagsusumikap ka.
   • Mag-hang ng isang positibong pagpapatunay sa salamin ng iyong banyo. Maaaring ito ay tulad ng, "Mayroon kang isang magandang ngiti. Mag-isip tungkol sa paggamit nito.

3. 
   

   
   Gantimpalaan ang iyong sarili. Kapag sinusunod ang anumang uri ng diyeta, kung ito ay upang makakuha o mawalan ng timbang, maaaring maging kapaki-pakinabang upang magtakda ng mga mini-layunin. Halimbawa, subukang magdagdag ng 200 calories sa isang araw sa iyong diyeta. Kung magtagumpay ka, bigyan ang iyong sarili ng gantimpala.
   • Ang isang ideya ay binubuo sa pag-record ng isang oras ng pagpapahinga nang hindi nakakonsensya. Maaari kang magkaroon ng isang mahusay na oras sa panonood ng isang kakila-kilabot na palabas sa TV o pagbabasa ng isang magazine ng tsismis at hindi nakakaramdam ng pagkakasala.
   • Tratuhin ang iyong sarili sa isang massage pagkatapos ng isang buwan ng matinding ehersisyo. Karapat-dapat ang iyong mga kalamnan!