Nilalaman
- Bahagi 2 ng 6:
Gawin ang mga paggalaw na nakahiga sa iyong likod - Bahagi 3 ng 6:
Alamin ang mga pagsasanay na nakahiga sa lupa - Bahagi 4 ng 6:
Alamin ang mga posisyon ng board - Bahagi 5 ng 6:
Subukan ang pag-upo sa mga posisyon ng Pilates - Bahagi 6 ng 6:
Gawing gumana ang kanyang mga paa - payo
Mayroong 9 sangguniang nabanggit sa artikulong ito, nasa ibaba sila ng pahina.
Maingat na sinusuri ng koponan ng pamamahala ng nilalaman ng ang gawain ng koponan ng editoryal upang matiyak na ang bawat item ay sumusunod sa aming mataas na pamantayan ng kalidad. 5 Maging kamalayan sa iyong mga layunin. Bilang karagdagan sa wastong paghinga, ang gitnang mga punto ng Pilates ay may kasamang kakayahang mag-focus muli (na tumutulong sa pagpapahinga), itutok ang lahat ng pansin sa bawat paggalaw at kontrolin ang bawat kilos. Kailangan mo ring malaman ang pagkakahanay ng iyong katawan at subukang mapanatili ito. Sa pamamagitan ng pagtuon sa mga puntong ito, ang iyong sesyon ay magiging mas kapaki-pakinabang, at maiiwasan mong masaktan ang iyong sarili.
- Sa iyong sesyon ng Pilates, ang iyong tiyan ay dapat palaging manatiling aktibo.
Bahagi 2 ng 6:
Gawin ang mga paggalaw na nakahiga sa iyong likod
-
1 Alamin sa tulay. Ang iba't ibang mga paggalaw ng Pilates ay tumatakbo habang nakahiga sa likod. Para sa lahat ng mga paggalaw na ito, kailangan mong simulan sa pamamagitan ng paghiga sa lupa, sa likod. Para sa tulay, yumuko ang iyong mga tuhod at pahabain ang iyong mga braso sa lupa, kasama ang iyong katawan, mga palad laban sa lupa. Ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig, kumalat sa linya ng iyong mga hips, kalahati sa pagitan ng iyong glutes at ang punto kung saan sila magiging kung pilitin ang iyong mga binti. Pagkatapos ay gawin ang mga sumusunod na paggalaw.- Ikalat ang iyong timbang nang pantay-pantay sa iyong mga paa, balikat, at bisig habang kinontrata ang iyong mga kalamnan at iangat ang iyong mga hips hanggang sa bumubuo ang iyong katawan ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong tuhod.
- Hawakan ang pose habang ikaw ay humihinga, at huminga nang tatlong beses.
- Ibaba ang iyong katawan sa lupa.
- Ulitin ang paggalaw ng 5 beses.
-
2 Gumuhit ng mga bilog gamit ang iyong mga binti. Iunat ang iyong mga braso at binti. Ang iyong mga bisig ay dapat na nakahiga sa sahig, upang ito ay nasa anggulo na 45 ° sa iyong katawan. Itago ang iyong kaliwang paa sa lupa, at palawakin ang iyong kanang binti patayo sa kisame. Kung ito ay napakahirap para sa iyo, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod.- Panatilihing matatag ang iyong mga hips habang iguguhit mo ang 5 mga lupon ng laki ng isang volley ball sa hangin gamit ang iyong kanang paa.
- Baligtarin ang direksyon ng paggalaw at iguhit ang 5 mga lupon sa kabilang direksyon. Ibalik ang iyong paa sa lupa.
- Baguhin ang iyong binti at ulitin ang paggalaw.
-
3 Gawin ang paggalaw ng pakrus-krus Tiyan. Itaas ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Itaas ang iyong ulo at leeg, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ituwid ang iyong kanang binti, at malumanay na i-on ang iyong katawan upang ang iyong kanang siko ay lumapit sa iyong kaliwang tuhod na nabaluktot. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at ibalik ito sa iyong dibdib. Kasabay nito, iunat ang iyong kaliwang paa at malumanay na iikot ang iyong katawan upang ang iyong kaliwang siko na savance patungo sa iyong kanang tuhod ay nabaluktot.- Ulitin ang paggalaw ng 5 beses.
-
4 Master ang ehersisyo ng ang daan. Humiga, tuhod, paa at kamay sa magkatulad na posisyon na para bang ikaw ay tulay. Itaas ang iyong ulo, leeg, at balikat nang bahagya sa lupa. Panatilihin ang mga armas sa kahabaan ng iyong katawan habang iniangat mo ang mga ito mula sa lupa sa isang anggulo ng 45 °.- Habang humihinga ka ng 5 segundo, at huminga nang palabas ng 5 segundo, gumawa ng sampung braso ng braso, mula sa itaas hanggang sa ibaba.
- Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses, para sa isang kabuuang 100 beats braso.
Bahagi 3 ng 6:
Alamin ang mga pagsasanay na nakahiga sa lupa
-
1 Gawin ang swan. Para sa lahat ng mga pagsasanay na ito, kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan, ang iyong noo laban sa lupa. Upang gawin ang swan, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, na parang pipilitin mong paitaas ang iyong katawan pataas. Ihagis ang iyong siko sa iyong katawan. Ang iyong mga paa ay dapat manatiling hiwalay sa pag-align ng iyong mga hips.- Putulin ang iyong mga pubis sa sahig, at tapikin ang iyong mga palad habang itinaas mo ang iyong mukha, leeg, at dibdib mula sa sahig, kurbado ang iyong ibabang likod, hanggang sa makita mo ang iyong sarili na nakaupo tulad ng isang sphinx. Huminga, huminga ng hininga, at ibababa muli ang iyong katawan sa lupa.
- Ulitin ang dalawang beses pa, pag-aangat ng kaunti mas mataas sa bawat oras.
- Laging panatilihin ang tuktok ng iyong mga paa na flat laban sa lupa.
-
2 Lumangoy! Palawakin ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo (na parang lumangoy) sa sahig. Panatilihing mahigpit ang iyong mga binti. Itaas ang iyong ulo, ang iyong leeg, at ang iyong dibdib mula sa lupa. Itaas ang kanang braso at kaliwang paa, kinontrata ang mga puwit (ito ay isang matalo). Pahinga ang iyong braso at paa sa lupa, at itaas ang iyong kaliwang braso at kanang paa. Magkakaroon ka ng dalawang beats.- Patakbuhin ang 24 na beats.
-
3 Ilagay ang iyong sarili sa T. Palawakin ang iyong mga armas sa sahig, kasama ng iyong katawan, at panatilihin ang iyong mga paa laban sa bawat isa. Itaas ang iyong ulo, ang iyong leeg, at ang iyong dibdib mula sa lupa. Itaas ang iyong mga braso nang bahagya sa lupa, at palawakin ang mga ito patayo sa iyong katawan gamit ang iyong mga palad na nakaharap paitaas.- Ibalik ang iyong mga braso (masikip pa rin) at iangat ang iyong dibdib mula sa lupa, medyo mas mataas, habang pinapalapit mo ang iyong mga braso sa iyong katawan. Bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ng 4 pang beses, hanggang sa gumawa ka ng isang kabuuang 5 T.
Bahagi 4 ng 6:
Alamin ang mga posisyon ng board
-
1 Gumawa ng isang pangunahing board. Tumayo sa iyong mga kamay at tuhod. Ang iyong mga pulso ay dapat na nasa ilalim ng iyong mga balikat, at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga hips. Itago ang underside ng iyong mga daliri sa paa laban sa lupa, at dalhin ang iyong mga paa sa posisyon ng paglalakad (na kung sila ay flat sa lupa).- Ikiling ang iyong timbang sa iyong mga kamay at mga talampakan ng iyong mga paa, habang iniangat mo ang iyong mga tuhod at binti mula sa sahig, at iunat ang iyong katawan sa isang tuwid na linya.
- Hold nang 10 segundo, o mas mahaba kung maaari mong.
-
2 Bumalik, tulad ng isang asno. Sa posisyon ng tabla, itaas ang iyong kanang paa pabalik sa kisame. Pagkatapos, ibababa ito, ibaluktot ang iyong kanang tuhod, itali ang iyong ulo at dalhin ang iyong tuhod sa iyong ilong. Ituwid muli ang iyong binti, at ulitin ang paggalaw ng 4 na beses.- Bumalik sa posisyon ng tabla, at ulitin ang paggalaw sa iba pang mga binti.
-
3 Subukan ang reverse board. Umupo sa iyong puwit, binti na nakabuka sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa bawat panig ng iyong katawan, bahagyang sa likod ng iyong puwit, ang mga tip ng iyong mga daliri na nakaharap sa iyong mga binti. Itago ang iyong mga paa sa lupa, iunat ang iyong mga paa, at iunat ang iyong mga binti habang iniangat ang iyong mga puwit at binti mula sa lupa hanggang sa lakas ng iyong mga bisig. advertising
Bahagi 5 ng 6:
Subukan ang pag-upo sa mga posisyon ng Pilates
-
1 Gumawa ng roll ng tiyan. Para sa mga tatlong posisyon na ito, kakailanganin mong magsimula sa pamamagitan ng pag-upo gamit ang iyong likod tuwid at ang iyong mga binti tuwid sa harap mo. Itaas ang iyong mga bisig at iunat ang mga ito sa harap mo, upang sila ay kahanay sa iyong mga binti. Ibaba ang iyong ulo, at buksan ang iyong likod patungo sa likod habang yumuko ang iyong mga tuhod. Huminto sa sandaling natagilid mo ang iyong itaas na katawan sa gitna sa pagitan ng iyong panimulang posisyon at sahig, at itaas ang iyong mga braso.- Huminga ng dahan-dahan. Huminga, ibaba ang iyong mga braso, at malumanay na ituwid ang iyong likod, hanggang sa ito ay tuwid.
- Ulitin ang 6 hanggang 8 beses.
-
2 Iunat ang iyong gulugod. Ikalat ang iyong mga binti nang kaunti kaysa sa lapad ng iyong mga hips. Tumayo at ituro ang iyong mga daliri sa kisame. Ituwid ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo, sa linya ng balikat. Kulutin ang iyong likod sa C, upang ang iyong leeg at ang iyong ulo ay yumuko, at iunat ang iyong mga bisig sa harap mo. Huminga nang dahan-dahan, at marahan na ituwid ang iyong likod habang humihinga ka.- Ulitin ang paggalaw ng 4 pang beses.
-
3 Gawin ang lagari. Ikalat ang iyong mga binti nang kaunti kaysa sa lapad ng iyong mga hips. Iunat ang iyong mga bisig, tuwid, sa mga panig. Lumiko nang marahan sa kaliwa, at dalhin ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang paa. Huminga ng malumanay!- Huminga at ibalik ang iyong katawan sa panimulang posisyon.
- Lumiko sa kanan, at dalhin ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang paa.
- Huminga nang dahan-dahan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Lumiko sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan, 3 beses sa bawat panig.
Bahagi 6 ng 6:
Gawing gumana ang kanyang mga paa
-
1 Sipa sa tabi. Humiga patayo sa iyong kanang bahagi gamit ang iyong kanang braso tuwid sa ilalim ng iyong katawan. Itaas ang iyong ulo, leeg, at dibdib nang bahagya, at ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko upang suportahan ang iyong ulo. Ang iyong mga hips at binti ay dapat na perpektong superimposed. Ibaluktot nang bahagya ang iyong katawan sa mga hips upang ang iyong mga paa ay bahagyang makurid.- Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa lupa sa harap ng iyong dibdib upang suportahan ang iyong timbang.
- Itaas ang iyong kaliwang paa nang bahagya, iunat ang iyong kaliwang paa, at sipain ang iyong kaliwang paa sa harap mo sa isang anggulo ng 90 °.
- Ibalik ang paa sa panimulang posisyon, at sipa pabalik, pagpapalawak ng iyong paa.
- Gumawa ng isang kabuuang 10 kicks, pasulong at paatras. Pagkatapos ay baguhin ang mga panig, at gawin ang parehong kilusan gamit ang kanang paa.
-
2 Gumawa ng pag-akyat sa tuhod. Tumayo nang tuwid at siko sa harap mo sa iyong mga balikat, inilalagay ang bawat isa sa iyong mga kamay sa kabaligtaran ng balikat. Itaas ang iyong kanang tuhod sa iyong kanang siko hangga't maaari (ito ang unang paglipat.) Ibaba ang iyong binti at itaas ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kaliwang siko (ito ang pangalawang ilipat.)- Patakbuhin ang 20 gumagalaw sa kabuuan.
-
3 Gumawa ng upuan laban sa isang pader. Tumayo gamit ang iyong likuran laban sa isang pader. Sa iyong mga paa sa linya ng iyong mga hips, ibababa ang iyong katawan, at ibaluktot ang iyong mga tuhod habang ililipat mo ang iyong mga paa mula sa dingding. Huminto kapag ang iyong mga binti ay nasa anggulo na 90 °. Panatilihin ang iyong likuran laban sa pader, palawakin ang iyong mga braso sa harap mo (kahanay sa sahig.)- Hawakan ang posisyon ng 30 segundo. Magpahinga ng 10 segundo, at ulitin ang ehersisyo nang isang beses.
payo
- Kapag nalaman mo ang mga pangunahing gumagalaw, maaari mong gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng pagpilit ng kaunti pa sa bawat oras, o panatilihin ito nang kaunti.
- Huwag mag-atubiling lumikha ng iyong sariling gawain sa mga paggalaw na ito, at isama ang ilang mga karagdagang pagsasanay, habang natututo ka sa kanila.
- Maraming mga gym at fitness club ang nag-aalok ng mga klase ng Pilates. Ang pagtatrabaho sa isang karampatang guro ay tutulong sa iyo na tama na malaman ang iba't ibang mga posisyon at paggalaw.
- Bago simulan ang isang bagong uri ng ehersisyo, palaging kumunsulta sa iyong doktor, lalo na kung buntis ka.