Paano magsasagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong dibdib at puwit

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Gawin ang mga ehersisyo upang magkaroon ng firmer puwit
• Bahagi 2 Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo upang magkaroon ng isang firmer chest

Sa artikulong ito: Magsagawa ng mga pagsasanay upang magkaroon ng mga firmer puwit Magsagawa ng mga pagsasanay upang magkaroon ng isang firmer chest7 Mga Sanggunian

Ang dibdib at puwit ay kabilang sa mga pinaka-kaakit-akit na lugar sa mga kababaihan, mahalaga na mukhang perpekto sila! Kung palagi kang nagtataka kung ano ang kailangan mong gawin upang tono ang iyong puwit at ibalik ang peach sa iyong dibdib na may simpleng pagsasanay, ang artikulong ito ay para sa iyo!

yugto

Bahagi 1 Gawin ang mga ehersisyo upang magkaroon ng firmer puwit

1. 
   

   
   Gumawa ng ilang baluktot. Ang mga flexion ay dapat na maging iyong paboritong ehersisyo kung nais mong magkaroon ng firmer puwit at hita. Upang maisagawa nang maayos ang baluktot, gawin ang sumusunod.
   • Tumayo nang tuwid sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga paa ang lapad ng isang balikat at ituwid ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo.
   • Ibaba ang iyong ibaba sa sahig na parang nais mong umupo sa isang upuan. Ang layunin ay upang mahanap ka ng mga hita na kahanay sa sahig, ngunit huwag hayaang lumuluhod ang iyong tuhod sa itaas ng iyong mga daliri sa paa.
   • Panatilihing tuwid ang iyong likod at tumungo habang ginagawa ang ehersisyo na ito at subukang maikalat ang iyong timbang sa parehong mga paa.
   • Bumalik ng dahan-dahan sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang 8 hanggang 10 beses.

2. 
   

   
   
   
   Gumawa ng baga. Ang mga baga ay isa pang mahusay na ehersisyo upang gawin ang iyong malaking gluteal kalamnan sa trabaho.
   • Tumayo nang diretso, pagkatapos ay gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang binti. Baluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa bumubuo sila ng mga tamang anggulo. Huwag hayaang dumaan ang iyong kanang tuhod sa iyong mga daliri sa paa o hayaang hawakan ang iyong kaliwang tuhod sa sahig.
   • Sa panahon ng pagsasanay na ito, panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong ulo. Subukan din na ikontrata ang iyong mga abdominals upang ma-tono ang mga ito nang sabay.
   • Dahan-dahang bumalik sa paunang posisyon, pagkatapos ay magsimula muli, sa oras na ito ay tumagal ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa. Ulitin ang ehersisyo na ito hanggang sa magawa mo ang 10 mga pag-uulit ng parehong binti.

3. 
   

   
   
   
   Itaas ang iyong mga binti sa hangin. Gagampanan mo ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong tabi. Ito ay isang mabisang ehersisyo dahil pinapayagan kang magtrabaho ang iyong puwit at sa ilalim ng iyong likod nang sabay.
   • Humiga sa iyong kanang bahagi, itaas ang iyong ulo at suportahan ito sa iyong kanang siko. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod sa harap mo sa isang tamang anggulo habang pinapanatiling tuwid ang iyong kaliwang paa at nakahanay sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
   • Habang pinapanatili ang iyong paa sa lupa, itaas ang iyong kaliwang paa hangga't maaari, nang hindi gumagalaw ang iyong mga hips. Maaari mong gamitin ang iyong kaliwang kamay upang suportahan ang iyong mga hips at maiwasan ang pagkahilig sa likuran.
   • Kontrata ang mga kalamnan sa iyong puwit habang pinataas ang iyong binti at subukang panatilihing matatag ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Dahan-dahang ibababa ang iyong binti sa orihinal na posisyon, pagkatapos ay ulitin ang 8 hanggang 10 beses bago mabago ang mga binti.

4. 
   

   
   Gumawa ba ng ilang mga sipa. Ang mga sipa sa isang binti ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang iyong puwit at makakatulong din sa iyo na i-tone ang iyong mas mababang likod.
   • Kumuha ng lahat ng mga fours, lining ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod sa ibaba ng iyong hips.
   • Ang pagpapanatiling nakaluhod ng 90 degrees, itaas ang iyong kanang paa hanggang sa maaari. Kontrata ang mga kalamnan ng iyong puwit habang ginagawa mo ito. Pagkatapos ay magsimula muli sa iyong kaliwang paa.
   • Kung nais mong gawing mas matindi ang ehersisyo, subukang panatilihing tuwid ang iyong mga paa kaysa baluktot.

5. 
   

   
   Gawin ang tulay. Ang tulay ay isang napaka-simpleng ehersisyo upang maisagawa at bibigyan ka ng magagandang resulta! Huwag kalimutan sa iyong ehersisyo na gawain upang tono ang iyong puwit! Narito kung paano.
   • Humiga sa iyong likod sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod at lining ang iyong mga paa gamit ang iyong mga balikat. Ang iyong mga takong ay dapat na halos hawakan ang iyong puwit at ang iyong mga palad ay dapat na malatag na patag sa sahig.
   • Itaas ang hips sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong puwit at tummy. Itaas ang iyong mga hips hanggang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang dayagonal na linya na tumatakbo mula sa iyong tuhod hanggang sa iyong mga balikat.
   • Ikalas ang iyong baba at tandaan na kailangan mong itaas ang iyong katawan mula sa mga kalamnan ng iyong puwit, hindi ang iyong mga guya. Ibaba ang iyong likod ng dahan-dahan sa lupa, pagkatapos ay ulitin sa pagitan ng 8 at 10 beses.

6. 
   

   
   Gawin ang mga pagsasanay sa hakbang sa gilid. Ito rin ay simple ngunit epektibong ehersisyo upang tono ang iyong puwit. Upang makarating doon, kakailanganin mo ng isang hakbang at dalawang dumbbells na 2.5 kilos (ngunit ito ay opsyonal).
   • Tumayo sa kanang bahagi ng hakbang at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay (kung nais mong gamitin ito para sa pagsasanay na ito) sa harap ng bawat hita mo.
   • Hakbang sa hakbang gamit ang iyong kanang paa at itaas ang iyong kaliwang paa habang pinapanatili itong patayo.
   • Panatilihin ang posisyon na ito at bilangin sa tatlo, habang kinontrata ang iyong mga kalamnan ng puwit.
   • Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo na 10 hanggang 15 beses, bago lumipat sa kabilang binti.

7. 
   

   
   Gumawa ng mga deadlift. Ang mga deadlift ay mahusay na ehersisyo na gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng katawan, ngunit ang mga ito ay lalong epektibo para sa paglalakad sa mga kalamnan ng gluteal at mga guya. Kakailanganin mo ang dalawang dumbbells para sa pag-eehersisyo na ito, ang mga dumbbells na 2.5 kilos ay gagawa ng trabaho, ngunit makakakuha ka ng isang mas maraming toned weight na pagsasanay na may mga dumbbells na 5 o 7.5 kilo. Narito ang kailangan mong gawin.
   • Ilagay ang mga dumbbells sa sahig sa harap mo at tumayo nang tuwid, na inilalagay ang iyong mga paa gamit ang iyong mga hips.
   • Ngayon, mag-squat down (tulad ng inilarawan sa itaas) habang pinapanatiling tuwid ang iyong ulo at katawan.
   • Grab ang dalawang dumbbells nang sabay, ilagay ang iyong kamay sa mga dumbbells. Siguraduhing panatilihin mo ang iyong mga braso nang diretso at walang pag-ikot pabalik.
   • Bumangon nang marahan sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga binti at puwit kalamnan. Ibalik ang iyong mga balikat at ang iyong mga hips pasulong.
   • Ibalik ang dahan-dahang mga sahig sa sahig, pagkatapos ay bumangon. Ulitin ang ehersisyo na ito 10 hanggang 15 beses.

8. 
   

   
   Gawin ang mga pilates o yoga. Maaaring angkop na kumuha ng mga pilates o klase sa yoga kung nais mong tono ang iyong puwit at ang natitirang bahagi ng iyong katawan!
   • Tutulungan ka ng yoga at pilata ng sculpt, hugis at tono ang iyong puwit at mas mababang katawan nang hindi gumagamit ng anumang iba pa kaysa sa bigat ng iyong sariling katawan.
   • Bilang karagdagan sa toning ng iyong katawan, ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagpapahaba sa mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga ito nang paulit-ulit, na maiiwasan ang "muscular" na hitsura ng maraming mga kababaihan.
   • Tanungin kung walang mga yoga o pilates na mga klase na malapit sa iyo, o suriin sa iyong gym, madalas silang nag-aalok ng mga lumalawak na klase na gumagamit ng mga aspeto ng yoga at pilates.
   • Upang matiyak ang pinakamahusay na mga resulta, subukang kumuha ng mga klase 2 hanggang 5 beses sa isang linggo.

9. 
   

   
   Gumawa ng aerobic na pagsasanay upang maipahiwatig ang mga kalamnan ng puwit. Hindi ka makakakuha ng matatag na puwit sa pamamagitan ng paggawa lamang ng pag-uunat at pagsasanay sa timbang, dapat mo ring isama ang mga pagsasanay sa gluteal kalamnan sa iyong pisikal na ehersisyo na ehersisyo!
   • Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong puwit at hita ay ang paglalakad o pagtakbo sa isang slope, kaya lumabas sa bahay at maglakad-lakad. Kung hindi mo gusto ang paglalakad, pumunta sa iyong paboritong gym at gamitin ang stepmaster o i-slope ang gilingang pinepedalan na mas mababa sa normal kaysa sa normal.
   • Maaari mo ring gamitin ang elliptical trainer o ang ehersisyo bike, ito rin ay isang mabuting cardiovascular ehersisyo na makakatulong sa iyo na magkaroon ng isang gluteus at binti firm at toned.
   • Tandaan na ang panandaliang pisikal na ehersisyo ay lumilikha ng kalamnan, habang ang mga pang-matagalang ehersisyo ay nagdaragdag ng lakas ng kalamnan at mga kalamnan ng tono.

Bahagi 2 Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo upang magkaroon ng isang firmer chest

1. 
   

   
   Gumawa ng mga bomba. Ang mga bomba ay isang perpektong ehersisyo sa dibdib na makakatulong sa iyo na makakuha ng mga firmer pecs. Narito kung paano ito gagawin nang tama.
   • Ilagay ang iyong sarili sa isang posisyon na tabla, bahagyang nakausli ang iyong mga kamay mula sa ilalim ng iyong mga balikat at hayaan ang iyong mga binti na magpahinga sa metatarsal.
   • Bumaba nang bahagya sa lupa, baluktot ang iyong mga siko. Tandaan na dapat mong panatilihin ang iyong katawan patayo at tuck ang iyong tiyan.
   • Bumangon muli sa posisyon na tabla, pagkatapos ay ulitin sa pagitan ng 15 at 20 beses.
   • Kung hindi mo ginagawa ang ehersisyo na ito, maaari mo ring pahinga ang bigat ng iyong katawan sa iyong kandungan kaysa sa iyong mga paa.

2. 
   

   
   T pump. Ang ehersisyo na ito ay magpapahintulot sa iyo na mabatak ang iyong dibdib at lumikha ng kalamnan habang toning ang iyong mga braso. Kakailanganin mo rin ang dalawang dumbbells na 2.5 hanggang 5 kilo. Narito kung paano magpatuloy.
   • Kunin ang isang dumbbell sa bawat kamay at ilagay ang iyong sarili sa parehong posisyon tulad ng para sa mga push-up (ikaw ay nakasandal sa mga dumbbells). Bahagyang pahabain ang iyong mga paa sa ibaba ng iyong hips upang mabigyan ka ng mas mahusay na katatagan.
   • Itaas ang iyong kanang kamay nang mataas hangga't maaari, sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong braso sa iyong balikat. Ang iyong katawan ay magkakaroon ngayon ng hugis ng isang T.
   • Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay magsimula muli sa kaliwang braso. Magpatuloy hanggang sa magawa mo ang ehersisyo na ito ng 10 beses sa bawat braso.

3. 
   

   
   Gumawa ng binuo na puno ng kahoy. Ang nabuong puno ng kahoy ay magpapalakas at mag-tono ng mga kalamnan ng dibdib, habang ginagawa ang iyong mga braso. Kakailanganin mo rin ang dalawang dumbbells na 2.5 hanggang 5 kilo para sa ehersisyo na ito.
   • Humiga sa iyong likod, sa sahig o sa isang bench ng ehersisyo, daklot ang isang dumbbell sa bawat kamay at ilagay ang iyong mga palad sa harap mo.
   • Ibaluktot ang iyong mga siko hanggang sa ang iyong mga braso ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree, na pinapanatili ang iyong mga braso na kahanay sa iyong mga balikat.
   • Dahan-dahang palawakin ang iyong braso patungo sa kisame, kaagad sa itaas ng iyong dibdib.
   • Dalhin ang iyong mga braso nang marahan pabalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang 15 hanggang 20 beses.

4. 
   

   
   Ang mga pectorals butterfly. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na bumuo ng kalamnan sa iyong dibdib at gawing mas malapad at mas malalim ang iyong dibdib. Kakailanganin mo rin ang dalawang dumbbells na 2.5 hanggang 5 kilo para sa ehersisyo na ito.
   • Humiga sa iyong likod sa sahig sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod at ipatong ang iyong mga paa nang patag sa sahig.
   • Kunin ang isang dumbbell sa bawat kamay at buksan ang iyong mga braso nang malapad, upang halos pareho sila sa iyong mga balikat.
   • Itaas ang iyong mga braso upang ang mga palad ng iyong mga kamay ay nakaharap sa bawat isa hanggang sa ang iyong mga kamay ay hawakan sa iyong dibdib. Isipin na yakapin mo ang isang tao!
   • Dahan-dahang ibabalik ang iyong mga armas pabalik sa kanilang panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin mula 15 hanggang 20 beses.

5. 
   

   
   Gawin ang mga ehersisyo ng presyon sa iyong mga balikat. Ito ay isang simpleng ehersisyo na nagpapagana sa mga kalamnan ng dibdib upang gawing mas malusog at mas malusog ang mga ito. Kakailanganin mo ang isa pang dumbbell para sa ehersisyo na ito.
   • Tumayo nang diretso at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Iangat ang mga timbang sa iyong mga mata at ibaluktot ang iyong mga siko 90 degrees. Bigyan ang iyong mga braso ng isang form ng target na hawla.
   • Panatilihing hiwalay ang iyong mga siko sa pamamagitan ng pagpapanatiling magkatulad ang iyong mga braso. Mag-ingat upang mapanatili ang mga timbang sa antas ng mata.
   • Buksan ang iyong mga siko sa lapad upang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 15 hanggang 20 beses.