Nilalaman
- yugto
- Paraan 1 Gawin ang pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan
- Pamamaraan 2 Pag-inat ng mga paa at bukung-bukong
- Pamamaraan 3 Pagmasahe sa mga paa
Ang paa ng tao ay gawa sa 26 buto at halos 100 kalamnan, tendon at ligament. Ito rin ang bahagi ng katawan na nagdadala ng pinakamaraming timbang, na kung bakit hindi pangkaraniwan na magdusa ng mga problema sa sakit o mga paa sa isang pagkakataon o sa isa pa sa buhay ng isang tao. Ang mga sibuyas, pagbigkas, sagging ng plantar arch, martilyo ng paa, plantararponitis at kalamnan cramp ay maaaring maging sanhi ng sakit. Maaari mong madaling mawala ang mga ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan at mabawasan ang tensyon.
yugto
Paraan 1 Gawin ang pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan
-
Humingi ng payo. Kung mayroon kang sakit sa paa o bukung-bukong, dapat kang humingi ng payo ng isang doktor o podiatrist. Kung ang sakit ay hindi mawawala, kahit na may pahinga, yelo, o pag-angat, maaaring mayroon kang isang invoice. Ito ay mas malamang kung napansin mo ang pamamaga, bruising o pagkawalan ng kulay. Kailangan mong agad na humingi ng paggamot at X-ray upang kumpirmahin ang posibilidad na ito.- Kung mayroon kang bali o iba pang pinsala tulad ng nasa itaas, tanungin ang iyong doktor para sa mga ehersisyo sa physiotherapy na maaari mong gawin.
-
Subukang itaas ang mga daliri sa paa. Umupo sa isang upuan gamit ang iyong mga paa na patag sa sahig. Itataas ang malaking daliri ng paa habang pinapanatiling flat ang iba pang mga daliri ng paa. Magsanay hanggang maabot mo ang limang mga daliri ng paa, isa-isa, simula sa malaking daliri ng paa at nagtatapos sa mas maliit. Magsanay pagkatapos na ibaba ang isa pagkatapos ng isa pang nagsisimula sa pinakamaliit at magtatapos sa malaking daliri ng paa. Ulitin ng labing limang beses.- Kung nahihirapan kang mag-ehersisyo na ito, subukang itaas ang malaking daliri ng paa at ibaba ito hanggang makuha mo ito ng tama. Dahan-dahang ilipat mula sa isa hanggang sa isa pa hanggang sa maaari mong ilipat ang limang daliri ng paa.
- Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan ng extensor, isa sa mga pangkat ng mga kalamnan na nagpapahintulot sa mga daliri ng paa na pataas pataas. Kung ang iyong mga extensors at flexors ay sapat na malakas, makakakuha ka ng isang mas mahusay na lakad at balanse, na maiiwasan ang pinsala sa mga aksidente.
-
Bend ang mga daliri sa paa. Maglagay ng isang tuwalya sa sahig sa ilalim ng iyong kanang paa. Masikip ang iyong mga daliri sa paa at baluktutin ang mga ito upang hawakan ang tuwalya sa ilalim. Itaas ito ng 2 hanggang 4 cm at hawakan ng halos limang segundo. Ipahinga ito sa lupa. Ulitin ng limang beses. Pagkatapos, ulitin ang parehong ehersisyo sa kaliwang bahagi.- Mamahinga ang kalamnan pagkatapos ng bawat ehersisyo.
- Subukang taasan ang haba ng oras na hawak mo ang tuwalya hanggang sampung segundo.
- Ang mga pagsasanay na ito ay nakatuon lalo sa pagpapalakas ng extensor na kalamnan ng mga daliri ng paa.
-
Pumili ng ilang mga log. Maglagay ng 20 bola sa sahig sa tabi ng isang maliit na mangkok. Umupo sa sopa o upuan habang nakakarelaks. Kunin ang mga bola ng buwan pagkatapos ng bawat isa sa iyong mga paa at ilagay ito sa mangkok. Pagkatapos ay ibalik ang mga bola sa lupa at ulitin ang ehersisyo sa iba pang paa. Makakatulong ito na palakasin ang mga kalamnan ng iyong paa. Ito ay kapaki-pakinabang din para sa plantar fasciitis, ngunit din para sa iba pang mga pinsala tulad ng nag-uugnay na pinsala sa tisyu na dulot ng hyperextension. -
Isulat ang alpabeto. Umupo sa sopa na pinapanatili ang iyong likod na nakakarelaks. Ituwid ang isa sa iyong mga binti at iangat ang isa sa iyong mga paa ng ilang pulgada sa itaas ng lupa. Iguhit ang mga titik ng alpabeto sa hangin gamit ang iyong malaking daliri sa paa. Pagkatapos ay baguhin ang iyong binti at magsimula muli sa iba pang malaking daliri ng paa. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa extensor at flexor na kalamnan sa paa.- Maaari rin itong maging kapaki-pakinabang sa kaso ng plantar fasciitis o iba pang mga problema. Ito ay lalong epektibo para sa rehabilitasyon ng bukung-bukong.
- Gumawa ng maliliit na paggalaw. Gumamit lamang ng iyong bukung-bukong, paa at paa.
-
Gumawa ng mga extension ng mga dorte. I-wrap ang isang nababanat na banda sa paligid ng limang mga daliri ng paa sa iyong kaliwang paa sa gitna. Dapat mayroong medium na paglaban upang hilahin ang malumanay. Ikalat ang mga daliri sa paa. Pinapayagan nitong mahatak ang banda hangga't maaari. Humawak ng limang segundo at mamahinga ang mga daliri sa paa. Ulitin ang kahabaan ng limang beses sa bawat paa.- Siguraduhing relaks ang mga kalamnan sa loob ng halos limang segundo.
- Makakatulong ito upang palakasin ang mga kalamnan ng paa, ito ay isang ehersisyo na ginagamit upang magaling ang plantarponitisitis plantar bilang mga pagpahaba ng mga nag-uugnay na tisyu.
-
Subukang hilahin ang malaking daliri sa paa. I-wrap ang nababanat na banda sa pagitan ng malaking daliri ng iyong kanang paa at ang malaking daliri ng iyong kaliwang paa. Magdikit ng mga paa nang magkasama. Pagkatapos ay subukang alisin ang mga daliri ng paa sa isa't isa habang pinapanatiling nakadikit ang mga ankles. Masikip ang nababanat na banda hangga't maaari, pagkatapos ay relaks ang mga kalamnan. Kumuha ng isang limang segundo na pahinga sa pagitan ng mga kahabaan at ulitin ng limang beses.- Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa paa.
-
Gawin ang pagsasanay sa pagbabalik ng bukung-bukong. Umupo sa sahig, inaangat ang iyong mga binti sa harap mo. Ikabit ang isa sa mga teyp sa isang nakapirming bagay, tulad ng paa ng talahanayan. Dapat itong katabi mo, sa iyong paanan. I-wrap ang kabilang dulo ng nababanat na banda sa paligid ng bahagi ng paa sa ibaba lamang ng mga daliri ng paa. Ang paa ng talahanayan ay dapat na nasa iyong tabi. Ang loop ng banda ay ipapasa sa paligid ng iyong paa bago lumipat sa paligid ng paanan ng talahanayan sa tabi mo. Itago ang iyong bukung-bukong mula sa talahanayan sa pamamagitan ng pag-inat ng resistensya band.- Gawin ang dalawang hanay ng 15.
- Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na palakasin ang mga kalamnan ng bukung-bukong at shin sa bawat panig. Tumutulong din ito upang maiwasan at malunasan ang mga sprains.
-
Gawin ang pagsasanay sa paglihis ng bukung-bukong. Mukha silang katulad ng ehersisyo sa conversion. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakabuka sa harap mo. Puwesto ang bandido ng paglaban tulad ng para sa nakaraang ehersisyo, ngunit slide ang loop sa arko sa halip na ilagay ito malapit sa mga daliri sa paa. Itaas ang paa mula sa mesa at hilahin ang tape.- Gawin ang dalawang hanay ng 15.
- Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na palakasin ang mga kalamnan ng fibula at tibia sa magkabilang panig ng bukung-bukong. Maaari rin itong makatulong sa paggamot o maiwasan ang sprains.
-
Gawin ang mga extension ng guya. Tumayo nang diretso sa harap ng isang pader, isang worktop o lahat sa paligid ng matatag na paninindigan. Ilagay ang iyong mga kamay sa pader sa harap mo. Pumunta sa tiptoe upang simulan ang ehersisyo. Mula sa posisyon na ito, ibababa ang iyong mga paa sa lupa habang pinapanatili ang iyong balanse gamit ang iyong mga kamay laban sa dingding. Ulitin ang sampung beses, siguraduhing pahinga nang malumanay ang iyong mga paa.- Upang mas masahol ang ehersisyo, subukang tumayo sa tiptoe sa pamamagitan ng pagtayo sa isang paa at pagsisimula ng sampung beses sa bawat panig.
Pamamaraan 2 Pag-inat ng mga paa at bukung-bukong
-
Suriin ang hanay ng paggalaw ng iyong bukung-bukong. Umupo sa pag-unat ng iyong mga binti sa harap mo. Nang hindi gumagalaw, ituro ang iyong mga daliri sa paa sa iyong katawan hangga't maaari mong hindi sinasaktan ang iyong sarili. Humawak ng sampung segundo. Pagkatapos ituro ang mga ito sa kabaligtaran ng direksyon at hawakan muli ng sampung segundo. Pagkatapos ituro ang mga daliri sa paa sa tapat ng paa at hawakan muli ng sampung segundo. Pagkatapos ituro ang mga ito sa kabaligtaran ng bawat isa at hawakan ng sampung segundo. Sa wakas, iikot ang iyong mga bukung-bukong sunud-sunod ng sampung beses at sampung beses sa kabilang direksyon.- Ang ehersisyo na ito ay binuo ng mga eksperto sa rehabilitasyon upang makatulong na madagdagan ang hanay ng paggalaw at kakayahang umangkop ng mga bukung-bukong.
- Ayon sa mga eksperto na ito, ang pagtaas ng kakayahang umangkop at lakas sa mga kalamnan ng bukung-bukong, lalo na ang mga kalamnan ng tibia, ay maaaring mabawasan ang mga pinsala, tulad ng mga sprains.
- Gumamit ng seryeng ito ng pag-init bago ang iba pang mga pag-eehersisyo ng kahabaan.
-
Gawin ang mga pagbaluktot ng arko. Ito ay isang kahabaan na katulad ng nauna, ngunit mas nakatuon ito. Umupo sa upuan, pinalawak ang iyong mga paa sa harap mo upang ilagay ang mga ito sa isang posisyon na patayo sa mga binti. Ibalik ang mga ito pabalik hangga't maaari habang pinapanatiling flat ang iyong mga binti. Subukan na panatilihing mahigpit ang iyong mga paa upang manatiling nakahanay ang mga daliri sa paa. Humawak ng limang segundo. Mamahinga, pagkatapos ay iunat ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari mula sa iyo.- Ulitin ang labing limang beses sa pamamagitan ng paglipat ng magkabilang paa. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghiga sa sahig.
- Upang mabatak ang mga kalamnan ng kaunti pa, maaari kang gumamit ng isang banda ng pagtutol.
- Kapag itinuro mo ang iyong mga daliri sa paa sa iyong katawan, pinapalakas mo ang mga kalamnan sa mga guya.
-
Subukan ang dorsiflexion. Umupo sa isang upuan at ibaluktot ang iyong kanang paa. I-wrap ang isang malaking tuwalya sa ilalim ng iyong paa. Hilahin ang mga dulo ng tuwalya sa iyo. Masikip ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari mong hindi nagdulot ng sakit. Humawak ng sampung segundo at ulitin nang tatlong beses sa bawat paa.- Pinapayagan nitong mahatak ang mga kalamnan ng mga shins. Ang mabuting kakayahang umangkop ng mga kalamnan na ito, tulad ng mga guya, ay mahalaga upang mabawi mula sa isang plantar fasciitis.
- Maaari mo ring gawin ito sa isang banda ng pagtutol sa lupa. Ipasa ito sa paanan ng talahanayan. Maglakad palayo at balutin ito sa iyong paa. Dalhin ang iyong mga daliri sa paa, paghila laban sa banda.
-
Gawin ang ilang pag-inat ng Achilles. Tumayo sa isang hakbang sa hagdanan. Balansehin ang iyong sarili sa gilid ng hakbang sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga daliri sa paa. Tumayo sa handrail o dingding upang mapanatili ang balanse. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga takong hanggang sa madama mo ang panahog ng guya. Humawak ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay i-pause. Ulitin ng tatlong beses.- Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang makapagpahinga ang mga kalamnan ng mga guya. Ayon sa mga eksperto, ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagbibigay-daan sa isang mahalagang paggamot ng plantararponitisitis. Ang sobrang matigas na kalamnan sa mga guya ay maaaring mapigilan ka mula nang maayos na baluktot at maiunat ang takong. Ito ay isang kinakailangang ehersisyo upang matulungan kang mabawi mula sa masakit na karamdaman.
-
Gawin ang kahabaan ng guya nang patayo. Tumayo sa harap ng isang pader na pinapanatili ang iyong balanse sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay dito. Sumakay ng isang hakbang pasulong sa isang binti at ibaluktot nang kaunti ang iyong tuhod. Palawakin ang iba pang mga paa sa likod mo, iniwan ang sakong sa sahig. Pagkatapos, malumanay nang marahan laban sa dingding hanggang sa madama mo ang kalamnan sa guya ay umaabot. Humawak ng 15 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.- Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang makapagpahinga ang kalamnan ng nag-iisa, isa sa pangunahing mga kalamnan ng guya.
-
Ituwid ang mga flexors ng mga daliri sa paa. Tumayo na nakaharap sa dingding, inilalagay ang iyong mga kamay upang mapanatili ang balanse. Iunat ang iyong paa sa likod mo, pagpapalawak ng iyong paa habang inilalagay ang dulo ng iyong paa sa lupa. Pakawalan upang madama ang mga kalamnan ng kahabaan ng bukung-bukong. Humawak ng 15 hanggang 30 segundo at i-pause sandali kung nakakaramdam ka ng mga cramp sa daliri ng paa. Ulitin ang tatlong beses sa bawat paa.- Habang pupunta ka, subukang panatilihin ang posisyon sa isang minuto.
- Ang ehersisyo na ito ay dinisenyo upang mabatak ang mga kalamnan ng flexor sa paa na ginagawa itong ilipat nang kamag-anak sa binti.
Pamamaraan 3 Pagmasahe sa mga paa
-
Alamin ang tungkol sa kahalagahan ng masahe. Kadalasang inirerekomenda ng mga espesyalista ang mga masahe. Pinapayagan nilang mag-relaks ang mga paa habang pinapataas ang sirkulasyon ng dugo. Maaari rin silang makatulong na maiwasan ang mga pinsala tulad ng mga sprains o strain. -
Pag-massage ng iyong sarili gamit ang isang bola. Umupo sa isang upuan at maglagay ng tennis o golf ball sa ilalim ng harap ng paa (ang tennis ball marahil ang pinaka komportable na solusyon). I-roll ito sa ilalim ng paa, simula sa harap at ipasa ito sa sakong. Ipagpatuloy ang paggalaw ng dalawang minuto. Dapat mong maramdaman ang pakiramdam ng masahe sa iyong paa.- Subukang ilipat ang bola pataas at pababa na bilog upang mas epektibo ang masahe. Ulitin sa kaliwang paa sa loob ng dalawang minuto.
-
Gumawa ng massage sa arko ng paa. Umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang hita. Gamitin ang iyong hinlalaki upang makagawa ng mga bilog sa arko ng paa. Patakbuhin ang iyong mga kamay sa haba ng paa, nakakarelaks sa mga kalamnan habang nagpapatuloy ka. Ilagay ang iyong mga daliri sa pagitan ng mga daliri sa paa. Itago ang posisyon na ito kasama ang mga daliri ng paa sa loob ng mga 30 segundo. Pag-massage ng bawat daliri ng paa upang palayain ang tensyon na naipon.