Paano gumawa ng abs

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Gumawa ng isang pangunahing langutngot
• Paraan 2 Magpatakbo ng isang Inverted Crunch
• Pamamaraan 3 Subukan ang iba pang mga variant

Sa artikulong ito: Gumawa ng isang pangunahing crunchMagpatupad ng isang inverted crunchMaggawa ng iba pang mga variant17 Mga Sanggunian

Naghahanap upang mapalakas ang iyong mga kalamnan ng tiyan? Ang mga crunches ay isang madaling at epektibong paraan upang makamit ito. Ang ehersisyo ay halos kapareho umupo-upngunit sa halip na tanggalin ang iyong likod nang lubusan mula sa lupa, itataas mo lamang ang tuktok ng iyong likuran. Mas malamang na masaktan mo ang iyong sarili at gumana ang iyong abs, nang hindi umaakit sa mga kalamnan ng iyong hips. Kapag tapos ka na sa mga pangunahing crunches, kumpletuhin ang iyong sesyon ng bodybuilding na may inverted crunches, mga bisikleta ng bisikleta at marami pa.

yugto

Pamamaraan 1 Gumawa ng isang pangunahing langutngot

1. 
   

   
   Humiga sa iyong likod sa isang e-ehersisyo na banig. Mas komportable na umupo sa isang alpombra, karpet o makapal na tuwalya kaysa sa isang matigas na sahig.
   • Upang mapalawak ang iyong ehersisyo at makuha ang iyong buong tiyan sa pagtatrabaho, maaari mo ring gawin ang mga crunches sa isang ehersisyo na bola.
   • Para sa higit pang pagtutol, mag-crunch sa isang sloping ehersisyo bench.

2. 
   

   
   Ibaluktot ang iyong mga tuhod at panatilihing patag ang iyong mga paa sa lupa. Ang iyong mga tuhod at paa ay dapat ilagay sa linya kasama ang iyong mga hips. Ilagay ang iyong mga paa upang ang iyong mga takong ay mga 30 hanggang 45 cm mula sa iyong tailbone.

3. 
   

   
   
   
   I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Maaari mong ilagay ang mga tip ng iyong mga daliri sa likod ng iyong leeg o ulo kung nakita mong mas komportable ang posisyon na ito. Mag-ingat lamang na huwag ikalas ang iyong ulo o leeg pasulong habang isinasagawa mo ang paggalaw.
   • Sa pamamagitan ng pagtapak sa iyong ulo o leeg, maaari mong masaktan ang iyong likod. Upang maiwasan ito, mas mahusay na i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
   • Upang mas mahirap ang ehersisyo, panatilihin ang bigat ng 2 hanggang 4 kg sa iyong dibdib.
   • Kung inilalagay mo ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o leeg, itago ang iyong mga siko patungo palabas, sa antas ng iyong mga tainga. Sa pamamagitan ng pagsasara ng iyong mga braso sa iyong ulo, ikaw ay may posibilidad na ikiling ang iyong ulo pasulong.

4. 
   

   
   Itataas ang iyong balikat na blades sa karpet. Huminga, pagkatapos ay huminga nang palabas, habang kinontrata ang iyong abs at itinaas ang iyong katawan. Itaas ang iyong itaas na katawan sa isang matatag, kinokontrol na kilusan na sapat lamang upang ang mga blades ng iyong balikat ay wala sa lupa. Kapag nakataas ang iyong mga balikat, i-pause at hawakan ng 1 hanggang 2 segundo.
   • Sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong katawan ng lubusan sa lupa, maaari mong masaktan ang iyong mas mababang likod. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pag-upo nang lubusan, higit sa lahat ay gaganapin ang mga flexors ng iyong hips. Ang isang langutngot ay target ang abs nang mas epektibo kaysa sa isang buong sit-up.
   • Ang iyong mas mababang likod, tailbone at paa ay dapat na palaging nakikipag-ugnay sa banig.
   • Panatilihing nakakarelaks ang iyong leeg. Subukang mag-iwan ng puwang na may sukat ng mansanas sa pagitan ng iyong baba at dibdib. Ang pagtingin sa kisame ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang baluktot ng iyong leeg nang labis.

5. 
   

   
   
   
   Ibaba ang tuktok ng iyong katawan. Huminga nang malumanay habang dahan-dahang ibinaba ang iyong katawan. Huwag hayaang bumagsak ang iyong itaas na katawan laban sa karpet. Sa pamamagitan ng paggawa ng regular at kinokontrol na mga paggalaw, gagamitin mo nang mas epektibo ang iyong abs at maiwasan ang saktan ang iyong sarili.
   • Matapos ilagay ang iyong itaas na katawan laban sa banig, markahan ang isang maikling pag-pause bago ang susunod na langutngot. Habang nagmamadali ka, itataas mo ang iyong katawan ng enerhiya at hindi sa lakas ng iyong mga kalamnan. Ang paggawa ng mga paggalaw nang napakabilis ay maaari ring saktan ang iyong likuran.
   • Patakbuhin ang isang serye ng 12 crunches. Upang gumana nang malalim ang iyong abs, gumawa ng 3 mga hanay ng 12 klasikong mga crunches, 3 mga hanay ng mga baligtad na mga crunches at 3 hanay ng mga crunches sa gilid o mga crunches ng bicylette.
   MD

   Michele Dolan

   Ang sertipikadong Pribadong Trainer na si Michele Dolan ay isang SMRPA Certified Private Trainer sa British Columbia. Siya ay naging isang pribadong coach at tagapagturo ng fitness mula noong 2002. MD Michele Dolan
   Sertipikadong pribadong coach

   Inirerekomenda ni Michele Dolan, Certified Personal Trainer: "Huminga habang ikaw ay bumabaluktot at huminga sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong katawan. "

Paraan 2 Magpatakbo ng isang Inverted Crunch

1. 
   

   
   Humiga ka sa iyong likuran, ibagsak ang iyong katawan. Upang magsimula, magsinungaling sa iyong karpet o tuwalya, gamit ang iyong mga bisig sa iyong katawan at iyong mga palad laban sa sahig. Para sa higit pang suporta, palawakin ang iyong mga braso sa bawat panig ng iyong katawan (upang makagawa ka ng isang T), sa halip na panatilihin ang mga ito sa iyong katawan.
   • Kung ang iyong mga bisig ay nasa iyong katawan o patayo, ang iyong mga palad ay dapat sa lahat ng mga kaso ay flat laban sa lupa.

2. 
   

   
   Dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong hips. Huminga, pagkatapos huminga habang kinontrata ang iyong abs at tinanggal ang iyong mga paa sa lupa. Bend ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 ° at hawakan nang direkta sa iyong mga hips.
   • Gumawa ng kinokontrol at regular na paggalaw. Gamitin ang iyong mga bisig upang mapanatili ang iyong balanse.

3. 
   

   
   Alisin ang iyong hips at tailbone mula sa karpet. Huminga, pagkatapos ay huminga nang palabas habang inaangat ang iyong hips. Dalhin ang iyong tuhod sa iyong ulo, pinapanatili itong baluktot sa 90 degrees. Kapag ang coccyx ay nag-angat mula sa lupa, hawakan ang posisyon para sa 1 hanggang 2 segundo.
   • Ang iyong ulo, itaas na katawan at braso ay dapat manatiling nakikipag-ugnay sa lupa. Gamitin ang iyong mga bisig upang mapanatili ang iyong balanse, ngunit hindi upang iangat ang iyong katawan. Ang mga kalamnan ng iyong tiyan ay kailangang gawin ang lahat ng gawain.

4. 
   

   
   Ibaba ang iyong hips sa lupa. Huminga, habang binababa ang iyong hips sa lupa, sa isang mabagal at matatag na paggalaw. Panatilihing nakayuko ang iyong tuhod sa isang anggulo ng 90 ° at ipuwesto ang mga ito nang direkta sa iyong mga hips. Sagutin ang posisyon na ito sandali, pagkatapos ay iangat muli ang iyong mga hips, upang magsagawa ng isa pang pag-uulit.
   • Ulitin ang paggalaw, upang makagawa ng isang kumpletong hanay ng 12 inverted crunches. Kapag natapos mo na ang huling pag-uulit, malumanay na pahinga ang iyong mga paa sa lupa.

Pamamaraan 3 Subukan ang iba pang mga variant

1. 
   

   
   Trabaho ang iyong mga obliques na may mga gilid ng crunches. Humiga sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga tuhod. Pagkatapos, ilagay ang iyong dalawang binti sa lupa sa kaliwang bahagi. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay iangat ang tuktok ng iyong likod mula sa alpombra, gamit ang parehong pamamaraan tulad ng para sa isang klasikong langutngot.
   • Patakbuhin ang 12 crunches kasama ang mga binti na nakahiga sa iyong kaliwa, pagkatapos ay ulitin ang parehong mga hakbang upang makagawa ng isang pangalawang hanay sa iyong kanang bahagi.

2. 
   

   
   Dagdagan ang kahirapan. Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong tuhod at pahabain ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo (na parang ako). Panatilihing tuwid ang iyong mga braso habang itinaas mo ang iyong itaas na likod, gamit ang parehong pamamaraan tulad ng para sa isang klasikong langutngot.
   • Ang pag-unat ng iyong mga braso sa paraang ito ay gagawing mas mahirap at mag-ehersisyo ang iyong abs. Upang mas mahirap ang paggalaw, maaari mong mapanatili ang timbang sa iyong mga kamay.

3. 
   

   
   Subukan ang mga crunches ng bisikleta. Humiga sa iyong likod na may tuhod ang iyong tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong binti sa iyong dibdib at iunat ang iyong kanang binti, na parang nakasakay sa isang bisikleta. Ilagay ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo, alisan ng balat ang likod ng banig at paikutin ang iyong katawan upang dalhin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod.
   • Pagkatapos, iunat ang iyong kaliwang paa habang dalhin mo ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib. Kasabay nito, paikutin ang iyong katawan ng tao upang dalhin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod.
   • Kaya magpatuloy sa pedal at paikutin ang iyong katawan at gawin ang 12 repetitions sa bawat panig.
   • Tandaan na gumawa ng mabagal, matatag na paggalaw at huwag hilahin ang iyong leeg o ulo gamit ang iyong mga kamay.

4. 
   

   
   Baguhin ang iyong mga gawi gamit ang isang cable. Lumuhod sa ilalim ng isang weight machine na may mga kable. Kunin ang mga hawakan, ibaluktot ang iyong mga siko sa isang posisyon ng pull-up, at hilahin ang iyong mga bisig hanggang sa sila ay antas sa iyong mukha. Huminga at panatilihing hindi gumagalaw ang mga hips habang kinontrata ang abs, yumuko ang iyong likod at ibalik ang iyong mga siko sa iyong mga hita.
   • Huminga habang bumalik ka sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw ng 12 beses. Huwag kalimutan na gumawa ng regular at kinokontrol na paggalaw. I-pause pagkatapos ng bawat pag-uulit, kaya ang iyong mga paggalaw ay hindi hinihimok ng iyong momentum.
   • Panatilihing nakakarelaks ang iyong leeg at huwag i-tuck ang iyong baba. Laging panatilihin ang isang sukat na may sukat na mansanas sa pagitan ng iyong dibdib at iyong baba.