Paano ligtas na mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pumili ng isang naaangkop na antas
• Bahagi 2 Tukuyin ang isang Regular na Pagsasanay sa Cardiovascular
• Bahagi 3 Gawin ang Ligtas na Pagsasanay sa kalamnan

Sa artikulong ito: Pagpili ng isang Angkop na AntasPagtukoy ng isang Karaniwang Pagsasanay sa CardiovascularMag-ehersisyo ng Museo ng Muscle Ligtas20 Mga Sanggunian

Ang pagpapanatiling aktibo sa panahon ng iyong pagbubuntis ay mabuti para sa iyong kalusugan, tulad ng para sa iyong sanggol. Mahalagang kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na ang mga napiling ehersisyo ay inangkop sa iyong personal na sitwasyon. Kapag nakuha ng iyong doktor ang berdeng ilaw, maaari kang pumili sa pagitan ng iba't ibang mga pisikal na aktibidad na panatilihin kang magkasya.

yugto

Bahagi 1 Pumili ng isang naaangkop na antas

1. 
   

   
   Pag-usapan ang iyong mga plano sa iyong doktor. Kung ikaw at ang iyong sanggol ay nasa mabuting kalusugan at hindi ka nanganganib, baka hikayatin ka ng iyong doktor na gawin ang katamtaman na palakasan. Maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na hindi ka maglaro ng palakasan kung mayroon kang mga sumusunod na sintomas:
   • pagdurugo ng puki,
   • mga problema sa cervix,
   • arterial hypertension dahil sa pagbubuntis,
   • mga problema sa puso o baga,
   • isang panganib ng napaaga na paggawa.

2. 
   

   
   Pumunta sa hakbang-hakbang. Marahil ay matutuklasan mo na pagod ka nang mas mabilis kaysa sa bago ang iyong pagbubuntis. Kung nag-eehersisyo ka na bago ang iyong pagbubuntis, maaari mong mapanatili ang parehong oras, ngunit bawasan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo. Kung hindi ka nag-eehersisyo dati, magsimula sa 5 hanggang 10 minuto ng ehersisyo sa isang araw at unti-unting madagdagan ang tagal sa 30 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad.
   • Hindi mo kailangang sanayin ng masyadong mahaba o masyadong matindi. Puwersa lamang sapat upang mapabilis ang rate ng iyong puso at sirkulasyon ng dugo.
   • Kung ikaw ay hindi makahinga hanggang sa punto na hindi makapagsalita, ito ay dahil ikaw ay nagtutulak.

3. 
   

   
   
   
   Sundin ang iyong mga limitasyon. Mas lalo kang pagod pagod. Siguraduhing uminom ng sapat na tubig. Sa panahon ng pagbubuntis, ang panganib ng pag-aalis ng tubig ay mas mataas. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na sintomas, ihinto kaagad ang anumang pisikal na aktibidad:
   • nakamamanghang,
   • mahirap paghinga,
   • sakit sa likod,
   • pagduduwal,
   • pamamaga o pamamanhid
   • isang abnormally mataas o hindi regular na ritmo ng puso

Bahagi 2 Tukuyin ang isang Regular na Pagsasanay sa Cardiovascular

1. 
   

   
   Pumili ng isang aktibidad. Kung mayroon ka nang pagsasanay sa cardiovascular at pinapayagan ka ng iyong doktor na magpatuloy, maaari mong makita na kinakailangan upang ayusin ang intensity ng iyong aktibidad. Halimbawa, maaari kang pumili ng isa sa mga sumusunod na aktibidad.
   • Naglalakad. Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang mapabilis ang rate ng iyong puso at palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti. Siguraduhing magsuot ng sapatos na hawakan nang maayos ang mga ankles at paa. Mamuhunan sa isang magandang bra, na magpapanatili kang pupunta kapag lumaki ang iyong dibdib. Pinapayagan ka ng paglalakad na masiyahan ka sa araw at maaaring maisagawa sa iyong mga kaibigan o sa iyong kasosyo.
   • Paglangoy. Napaka-kapaki-pakinabang ang paglangoy sa panahon ng pagbubuntis dahil nakakatulong itong mapawi ang mga kasukasuan habang gumagalaw. Kumuha ng isang mahusay na pares ng baso upang lumangoy ang iyong ulo sa ilalim ng dagat upang mapawi ang likod na pilay. Iwasan ang butterfly swimming na nangangailangan ng makabuluhang pag-iwas sa likod. Kung nakakaranas ka ng pelvic pain habang naglalangoy sa suso, palitan ang iyong estilo ng paglangoy. Kahit na hindi ka isang mahusay na manlalangoy, maaari kang kumuha ng mga klase ng aerobics para sa mga buntis na kababaihan sa karamihan ng mga pool.
   • Ang bike. Kung dati kang sumakay ng bisikleta bago ang iyong pagbubuntis, maaari kang sumakay ng bisikleta. Ito ay mas matatag at maiiwasan mo ang anumang panganib na mahulog.

2. 
   

   
   
   
   Iwasan ang mapanganib na sports. Iwasan ang lahat ng mga aktibidad na nagsasangkot ng isang panganib na mahulog, kumatok o pagbibiro. Iwasan ang mga sumusunod na palakasan.
   • Ang postura ng yoga kung saan dapat kang magsinungaling sa iyong tiyan pagkatapos ng 20 linggo. Maaari nitong hadlangan ang iyong sirkulasyon ng dugo pati na rin ang iyong sanggol.
   • Makipag-ugnay sa sports tulad ng football, boxing, rugby, handball at basketball.
   • Palakasan kung saan madalas nating baguhin ang direksyon, tulad ng volleyball o tennis.
   • Ang mga aktibidad na kinasasangkutan ng panganib ng pagbagsak tulad ng pag-akyat, skiing, rollerblading o pagsakay sa kabayo.
   • Mga aktibidad na kung saan nalantad ka sa init, tulad ng Bikram yoga, mainit na panahon ng sports, sauna at singaw na silid.

3. 
   

   
   Masiyahan sa mga pakinabang ng cardiovascular ehersisyo. Ang katamtaman at makatwirang isport ay may maraming mga pakinabang para sa iyo at sa iyong sanggol.
   • Mapawi ang sakit ng ulo, leg cramp, bloating, constipation at pamamaga.
   • Bawasan ang panganib ng pagbuo ng gestational diabetes.
   • Pagbutihin ang kalooban at magbigay ng enerhiya.
   • Isulong ang isang mas mahusay na pagtulog.
   • Ang pagiging angkop upang manganak nang mas madali at mabawi nang mas mabilis pagkatapos.

Bahagi 3 Gawin ang Ligtas na Pagsasanay sa kalamnan

1. 
   

   
   Panatilihin ang mga kalamnan ng iyong itaas na katawan. Maraming mga pagsasanay na maaari mong gawin upang palakasin ang iyong mga braso at likod, upang mas madali mong masusuot ang iyong sanggol pagkatapos ng paghahatid.
   • Gumawa ng mga bomba laban sa isang pader. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng pectoral at triceps. Tumayo sa harap ng isang pader na ang iyong mga binti ay kumakalat ng balikat na lapad nang magkahiwalay. Ilagay ang mga palad ng iyong mga kamay laban sa dingding sa taas ng balikat. Baluktot ang iyong mga siko at sumandal patungo sa dingding hanggang ang iyong ilong ay hawakan ang pader. Itulak ang pader ng iyong mga kamay upang ituwid. Unti-unting dagdagan ang bilang ng mga bomba hanggang sa maabot mo ang mga set ng 15.
   • Rowing na may isang nababanat. Umupo sa isang upuan at ilagay ang isang goma band sa ilalim ng iyong mga paa sa harap mo. Dakutin ang mga dulo ng nababanat gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang mga ito patungo sa iyo, paglipat ng iyong mga siko pabalik na parang gumagapang. Dagdagan nang paunti-unti hanggang sa gumawa ka ng isang serye ng 15 gumagalaw. Ang isang nababanat na banda ay magagamit sa karamihan sa mga tindahan ng palakasan.

2. 
   

   
   Trabaho ang iyong abs sa mga V-statement. Mayroong maraming mga bersyon ng mga pagsasanay na ito, mas mabuti na magsanay sa unang tatlong buwan ng pagbubuntis. Ang mga pagsasanay sa ibaba ay inirerekomenda ng mga propesyonal sa kalusugan.
   • V-hugis na mga survey na may suporta. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ibalik ang iyong katawan upang iposisyon ang iyong sarili sa 45 degrees sa lupa. Maaari kang maglagay ng unan o lobo BOSU (isang inflatable half-sphere na idinisenyo upang gumana ang balanse) pababa sa iyong likod upang magdala ka ng ilang suporta. Palawakin ang isang paa sa harap mo upang maging kahanay sa sahig. Hawakan ang pustura na ito ng 5 segundo, pagkatapos ay pahinga ang iyong paa sa sahig. Ulitin 10 beses, pagkatapos ay baguhin ang iyong binti.
   • Pagbasa ng V.Maupo sa isang lobo ng BOSU o sa isang pouf (mga 30 cm mula sa lupa), nakabaluktot ang mga binti at paa sa sahig. Bumalik hanggang sa maramdaman mo ang iyong abs. Hawakan ang pustura ng mga 5 segundo at pagkatapos ay ituwid. Ulitin 10 beses. Kapag ang pag-eehersisyo ay mahusay na pinagkadalubhasaan, subukang mag-angat ng isang binti, pagkatapos ay ang iba pa.

3. 
   

   
   Palakasin ang iyong mga binti. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti at pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop at balanse. Ang ilan sa mga pagsasanay na ito, tulad ng mga squats, ay maaaring gawin sa panahon ng trabaho upang matulungan ang sanggol na makasama sa pelvis.
   • Mga squats. Tumayo laban sa isang pader na may lapad ang iyong mga paa sa balikat. Baluktot ang iyong mga tuhod at slide sa kahabaan ng pader hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Pagkatapos ay itulak ang sahig ng iyong mga paa pabalik sa patayo na posisyon. Kung hindi ka maaaring bumaba nang lubusan, hindi mahalaga, makukuha ka doon nang paunti-unti. Subukang gumawa ng mga set ng 10.
   • Mga survey sa paa. Kumuha sa lahat ng apat. Itaas ang isang paa upang ito ay malambot sa likod mo, kahanay sa sahig. I-hold ang posisyon na ito para sa 5 segundo pagkatapos ibaba ang iyong binti. Ulitin 10 beses, pagkatapos ay baguhin ang iyong binti.

4. 
   

   
   Subukan ang yoga o Pilates. Maraming mga kababaihan ang nasisiyahan sa Pilates at yoga, kapwa upang mapanatili ang linya at makikipag-ugnay sa kanilang katawan. Ang mga aktibidad na ito ay nagpapatibay sa kalamnan habang pinapabuti ang kakayahang umangkop.
   • Kung kumukuha ka ng isang klase sa yoga, maghanap ng isang angkop na kurso para sa mga buntis na kababaihan. Laging sabihin sa iyong guro kung anong yugto ng pagbubuntis ka.
   • Kung nagsasanay ka sa bahay, humingi ng payo sa iyong doktor upang matiyak na ang mga pagsasanay na iyong ginagawa ay angkop para sa iyong pagbubuntis. Maaari ka ring kumuha ng klase sa yoga na angkop para sa mga buntis na kababaihan sa video.

5. 
   

   
   Palakasin ang pelvic floor na may pagsasanay sa Kegel. Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng iyong pelvic floor, magpapanganak ka nang mas madali at mababawi ka nang mas mabilis mula sa iyong paghahatid. Tumutulong din ito na labanan ang kawalan ng pagpipigil pagkatapos ng panganganak. Gawin ang mga pagsasanay na ito ng tatlong beses sa isang araw.
   • Maikling pagkontrata. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa pagbuo ng iyong lakas. Humiga sa iyong likod o umupo kasama ang iyong mga paa ng balikat na lapad nang magkahiwalay. Masikip ang mga kalamnan sa paligid ng iyong anus na parang nais mong humawak ng isang umut-ot. Pagkatapos, sa parehong oras, kinontrata ang mga kalamnan sa paligid ng iyong puki at pantog na parang ihinto ang pag-ihi. Gawin ang ehersisyo na ito nang hindi mahigpit ang mga kalamnan ng gluteal, na dapat manatiling nakakarelaks. Hawakan ang presyur na ito para sa isa o dalawang segundo, pagkatapos ay ulitin hanggang sa gulong ang iyong mga kalamnan.
   • Mahabang pagkontrata. Ang mga pagsasanay na ito ay nagdaragdag ng tibay ng mga kalamnan ng pelvic. Sinasanay sila sa parehong paraan tulad ng mga maikling pagkontrata, tanging ang presyon sa mga kalamnan ay pinapanatili nang mas mahaba. Para sa ilang mga kababaihan, ang pagkontrata ng mga kalamnan ng pelvic sa loob ng apat na segundo ay mukhang sapat. Ang ibang mga kababaihan ay magagawang humawak ng 10 segundo o higit pa. Sa paglipas ng panahon, magagawa mong makontrata ang iyong mga kalamnan nang mas mahaba at gumawa ng mas mahabang mga hanay ng mga pagkontrata.
   • Kung nagdurusa ka sa kawalan ng pagpipigil at hindi maisagawa ang Kegel ehersisyo nang may kasiyahan, kumunsulta sa isang physiotherapist na dalubhasa sa rehabilitasyon ng perineum. Tanungin ang iyong doktor o ginekologo para sa payo.