Nilalaman
Ang artikulong ito ay isinulat kasama ang pakikipagtulungan ng aming mga editor at kwalipikadong mananaliksik upang matiyak ang kawastuhan at pagkakumpleto ng nilalaman.Mayroong 15 sangguniang nabanggit sa artikulong ito, nasa ibaba sila ng pahina.
Maingat na sinusuri ng koponan ng pamamahala ng nilalaman ng ang gawain ng koponan ng editoryal upang matiyak na ang bawat item ay sumusunod sa aming mataas na pamantayan ng kalidad.
- Ang isang silyang silid-kainan ay perpekto.
- Hindi mo marinig ang tunog ng pag-crack, ngunit dapat kang makaramdam ng pagkakaiba.
- Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang basagin ang likod ng maayos at posible na hindi ito gumagana para sa lahat. Kung nasasaktan ka pa rin, subukan ang isa pang pamamaraan.
- Maaari mong ulitin ang kahabaan ng dalawa o tatlong beses upang mapawi ang iyong sakit.
- Kung mayroon ka pa ring sakit pagkatapos ng ehersisyo na ito, maaari mong subukan ang pag-ikot ng puno ng kahoy o paggamit ng foam roller.
Paraan 2 ng 3:
Paikutin ang puno ng kahoy
-
1 Kasinungalingan. Humiga sa iyong likod, kaliwang kanang paa at kanang binti baluktot. Humiga sa isang gym mat. Itago ang iyong kaliwang paa bilang isang extension ng iyong dibdib at ibaluktot ang kanang tuhod sa tungkol sa tamang mga anggulo. Palawakin ang mga armas sa mga gilid upang matulungan kang manatiling matatag sa panahon ng ehersisyo.- Gamit ang kanang binti baluktot, gagana ka sa iyong kanang bahagi. Pagkatapos mong baguhin ang iyong paa upang mabatak ang iyong kaliwang bahagi.
-
2 I-cross ang iyong mga binti. Dalhin ang isa sa kanan sa kaliwa upang malumanay paikutin ang iyong likod. Huminga ng malalim at huminga habang ang iyong kanang paa ay nakayuko sa iyong kaliwang paa. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong katawan at gamitin ito upang malumanay na hilahin ang iyong kanang balakang sa kaliwa. Bitawan ang lahat kapag naramdaman mo ang iyong back crack.- Panatilihin ang itaas na likod at ulo flat laban sa gym mat habang lumalawak. Tanging ang ilalim ng iyong likod ay dapat paikutin.
- Kung nakaramdam ka ng anumang sakit, ihinto kaagad. Huwag iunat ang iyong sarili sa punto na saktan ang iyong sarili.
baryante : Dalhin ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong kaliwang kamay at hilahin ito upang makakuha ng mas matinding kahabaan. Pagkatapos ay hilahin ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang kamay.
-
3 Baguhin ang panig. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig. Ilabas ang kanang binti at baluktot ang kaliwang tuhod. Dahan-dahang ilipat ang iyong kaliwang paa sa kanang kanan at hilahin ang iyong kaliwang balakang sa kanan gamit ang iyong kanang kamay. Huminto kapag nakaramdam ka ng isang crack o isang mahusay na kahabaan.- Kung mayroon kang problema sa pag-alis ng sakit, maaari kang mag-inat ng dalawa o tatlong beses. Kung mayroon ka pa ring sakit pagkatapos nito, ipinapayong kumunsulta sa isang doktor upang matukoy ang sanhi ng sakit.
Paraan 3 ng 3:
Gumamit ng foam roller
- 1 Sit. Umupo sa sahig, nakayuko ang mga tuhod. Maaari kang gumamit ng gym mat, ngunit ilagay ito sa isang matigas na ibabaw, tulad ng isang tile na sahig. Simulan ang pag-upo, nakayuko ang mga binti. Panatilihing yumuko ang iyong mga tuhod sa panahon ng ehersisyo upang maiwasan ang arching.
- Ang foam roller ay hindi magiging epektibo sa isang malambot na ibabaw tulad ng isang kama o isang makapal na karpet.
-
2 Posisyon ang roller. Ilagay ang foam roller sa ilalim ng ilalim ng iyong likod, nang direkta sa ibaba ng bahagi na nasasaktan ka. Maaaring kailanganin itong gumalaw nang kaunti upang makahanap ng tamang punto. Ayusin ang posisyon nito kung kinakailangan.- Ang foam roller ay malumanay na i-massage ang bahagi ng iyong likod na magiging sa ito at marahil mapawi ang sakit.
- 3 Kasinungalingan. Sumali sa mga kamay sa likod ng iyong ulo at magsinungaling sa foam roller. Suportahan ang iyong leeg gamit ang iyong mga kamay, dahil kung ito ay panahunan, mapanganib mong mas masahol pa. Dahan-dahang ilagay ang iyong likuran sa roll. Kapag ang artikulo ay pumindot laban sa masakit na bahagi, maaari kang makaramdam ng isang bahagyang creak.
- Posible na ang pagsisinungaling lamang sa roll ay sapat upang gawin kang basag ang iyong likuran, ngunit maaari mong ikulong ang iyong sarili nang marahan sa item upang mapawi ang sakit.
-
4 Roll. Dahan-dahang gumalaw ang iyong likod at maselan sa foam roller. Ang hakbang na ito ay opsyonal, ngunit maaari kang gumulong para sa isang mas malalim na masahe o marinig ang langutngot. Kapag nakahiga sa item, gamitin ang iyong mga binti upang itulak ang iyong sarili at gumulong nang marahan pabalik-balik. Pagtuon ang pakiramdam ng iyong likuran na gumulong sa roll at subukang makarinig ng kaunting crack.- Itago ang iyong mga paa sa lupa upang manatiling matatag habang nakasakay.
- Mamahinga ang iyong mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Ang mas kaswal sila, mas malamang na masira mo ang iyong likod.
baryante : Posisyon ang roll nang bahagyang pahilis sa iyong likuran upang mai-realign ang iyong mga intervertebral disc, na maaaring mag-shift. Ilagay ang isang dulo ng item na bahagyang mas mataas kaysa sa iba pa upang ito ay pahilig. I-roll ang iyong likod sa roll pagkatapos ay baguhin ang orientation ng accessory upang gumana sa iba pang dayagonal.
advertising
payo
- Kung mayroon kang sakit sa likod, ipinapayong kumunsulta sa isang doktor o isang physiotherapist. Ang mga taong ito ay maaaring matukoy ang pinagmulan ng sakit upang maaari mo itong malunasan nang maayos.
babala
- Huwag pilitin ang iyong sarili na magsagawa ng mga paggalaw na nakakasakit sa iyo, dahil maaari mong iwasan ang iyong likod.
- Kung hindi mo alam kung bakit mayroon kang sakit sa likod, huwag basagin ito, dahil maaaring mas masahol pa ang problema.
- Huwag mag-ehersisyo o mag-ehersisyo lamang matapos na masira ang iyong likod dahil maaari itong dagdagan ang panganib ng herniated disc.
Nakuha mula sa "https://fr.m..com/index.php?title=faire-craquer-son-dos&oldid=260070"