Paano maiiwan ang masasamang alaala

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Gumamit ng mga pamamaraan ng cognitive
• Pamamaraan 2 Kumuha ng mga bagong gawi
• Pamamaraan 3 Humingi ng tulong

Sa artikulong ito: Paggamit ng Mga Paraan ng Pag-cognitivePagsasagawa ng Bagong Mga GawiRequesting Tulong16 Mga Sanggunian

Kahit na madali itong paniwalaan na dahil ang mga nakaraang mga kaganapan ay natapos na, dapat lang silang mawala, hindi ito laging madali. Ang mga karanasan na naiimpluwensyahan ka, lalo na ang mga karanasan sa traumatiko, ay may kapangyarihan na makaapekto sa iyo sa isang antas ng neurological at mag-iwan ng mga bakas sa iyong katawan pati na rin sa iyong isip sa loob ng maraming taon. Ang memorya ng mga kaganapang ito ay maaaring maimpluwensyahan ka sa isang antas ng neurological at sikolohikal, alam mo man ito o hindi. Mahirap malaman na mabuhay kasama ang mga epekto ng mga karanasang ito, ngunit hindi imposible, kahit na ang mga karanasan na ito ay traumatiko. Bagaman kakailanganin mong maglaan ng oras at pagsisikap upang malaman kung paano mapapalabas ang mga masakit na alaala na ito, may mga pamamaraan na makakatulong sa iyo na makarating nang mas mabilis.

yugto

Pamamaraan 1 Gumamit ng mga pamamaraan ng cognitive

1. 
   

   
   Alamin kung paano kilalanin ang mga pisikal na palatandaan ng emosyonal na trauma. Minsan, ang mga karanasan sa traumatiko ay maaaring mag-iwan ng mga pisikal na bakas na nagpapahiwatig ng emosyonal na trauma. Kung mayroon kang ilang mga sintomas, mayroong isang magandang pagkakataon na ang mga masakit na alaala na ito ay nauugnay sa emosyonal na trauma na nakakaapekto sa iyong pisikal na kalusugan. Walang pangkalahatang paraan upang maipahayag ang reaksyon ng isang tao sa isang partikular na trauma, kaya mahalagang isaalang-alang ang iyong sitwasyon sa isang indibidwal na antas, marahil sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa isang therapist.
   • Ang karaniwang mga pisikal na sintomas na nauugnay sa emosyonal na trauma ay ang mga problema sa pagtulog dahil sa hindi pagkakatulog o bangungot, mabilis o hindi regular na tibok ng puso, pisikal na sakit sa buong katawan, madalas na pagsabog, pagkapagod, kahirapan sa pag-concentrate, pagkabalisa, isang pakiramdam ng pagkabalisa at panahunan na kalamnan.
   • Ang mga sintomas na ito ay maaaring ang pag-sign ng pagkabalisa na nauugnay sa masakit na mga alaala. Maaari mong mapawi ang mga epekto ng mga masakit na alaala sa iyong pang-araw-araw na buhay sa pamamagitan ng pagkilos at pag-aaral upang pamahalaan ang iyong pagkabalisa.

2. 
   

   
   
   
   Isipin ang epekto sa iyong buhay. Ang unang bagay na dapat gawin ay tanungin ang iyong sarili kung ano ang eksaktong epekto ng mga masakit na alaala sa iyong kasalukuyang buhay. Dahil ang mga trahedyang karanasan ng nakaraan ay maaaring makaapekto sa iyo sa isang napaka banayad na neurological at sikolohikal na paraan, maaaring hindi mo laging alam kung paano nila naiimpluwensyahan ang iyong pag-uugali sa kasalukuyang sandali. Kahit na ang lahat ng iyong kasalukuyang mga ideya at pag-uugali ay nakakondisyon ng isang paraan o sa iba pa sa nangyari sa iyo noon, ang pinakamasakit na alaala ay maaaring makaapekto sa iyo kaysa sa iba.
   • Halimbawa, maaari kang makaramdam ng pagkabalisa kapag nalalapit ka sa isang lawa, dahil halos nalunod ka na sa nakaraan, o maaaring hindi mo sinasadya ang pag-iwas sa ilang mga aktibidad at lugar na nagpapaalala sa iyo ng isang mahal sa buhay na namatay kamakailan. Anuman ang iyong kaso, dapat mong malaman nang eksakto kung paano nakakaapekto ang mga masakit na alaala sa iyong kasalukuyang buhay upang makagawa ka ng kapayapaan sa iyong nakaraan at isama ang kanilang mga epekto sa iyong pang-araw-araw na buhay.
   • Upang maunawaan ang epekto nito sa iyo, gumawa ng isang listahan ng mga reaksyon na mayroon ka sa ilang mga bagay. Pag-isipan ang mga pagbabagong nakita mo sa pagitan ng iyong pagkatao bago at pagkatapos ng trahedya na karanasan. Kung hindi ka sigurado sa paghahanap ng mga pagbabago, tanungin ang mga tao sa paligid mo kung naiiba ang kilos mo o kung napansin nila ang mga pagbabago sa iyong pag-uugali na maaaring magpahiwatig kung saan ang mga karanasan na ito ay naiimpluwensyahan ka.

3. 
   

   
   
   
   Alagaan ang iyong pagkabalisa. Kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa sa mga sitwasyon na nagpapaalala sa iyo ng masakit na mga alaala, harapin ang pagkabalisa na ito. Kilalanin ang mga alaala na pinag-uusapan at pakiramdam kung ano ang nangyayari sa halip na lumayo lamang sa sitwasyon na nagsimula ng iyong pagkabalisa. Gumagamit ang mga sikolohiko ng iba't ibang mga pamamaraan upang magtrabaho sa mga ganitong uri ng mga sitwasyon, ngunit mayroong dalawang magkatulad at epektibong pamamaraan para sa paggawa nito, pangitain ng pag-iisip at pag-iisip. Sa bawat isa sa mga kasong ito, ang layunin ay upang malaman na bigyang pansin ang mga sandali kapag ang aris ay lumitaw. Kapag nangyari ito, tumuon sa mga aspeto ng sitwasyon na maaari mong kontrolin, tulad ng iyong paghinga, upang mabagal mo nang sapat upang hindi ka makaramdam ng labis.
   • Dahil ang paghinga ay isa sa mga bagay na karaniwang maaari mong kontrolin, na kung saan ay higit na konektado sa iba't ibang mga proseso ng physiological, maaari mong bawasan ang iyong pagkabalisa pagdating sa pag-alam kung paano makontrol ang iyong paghinga. Maaari ring makatulong na maging kamalayan ng iyong kapaligiran sa pangkalahatan.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paggawa nito sa iyong sarili sa bahay. Magsimula sa pamamagitan ng paghinga nang dahan-dahan, hawakan ang iyong hininga at bitawan nang marahan. Subukang obserbahan ang mga sensasyong lumilitaw na makagawa ng koneksyon sa pagitan ng iyong pagkabalisa at ang iyong paghinga sa ibang mga sitwasyon na lilitaw kapag wala ka sa bahay.

4. 
   

   
   Tumutok sa hinaharap. Hindi malusog ang mabuhay sa nakaraan at sa masakit na mga alaala. Hindi ka makakapagpasulong o mag-eenjoy sa mga bagong bagay kung ang iyong isip ay natigil pa rin sa nakaraan. Ang ganitong uri ng pagbara ay maaaring humantong sa depression, post-traumatic stress disorder, pagkabalisa at iba pang mga problema. Upang ihinto ang pag-iisip tungkol sa nakaraan, lumahok sa mga aktibidad na makakatulong sa iyo na tumuon sa kasalukuyan at sa hinaharap. Gumawa ng mga plano para sa katapusan ng linggo kasama ang iyong mga kaibigan, isipin ang tungkol sa iyong susunod na bakasyon o karera at ang mga layunin sa buhay na kailangan mo pa ring makamit. Ang anumang positibong pag-iisip ay makakatulong sa iyo na mag-focus upang hindi ka mapabalik sa iyong masakit na mga alaala.
   • Kung nag-aalala ka pa rin sa mga pagbabagong nagawa mo noong nakaraan, alalahanin kung ano ang magagawa mo ngayon upang maiwasan ang mga kaganapang ito sa hinaharap. Kung wala kang kontrol, isipin ang distansya na iyong nilakbay mula pa sa kaganapang ito at tumuon sa mga positibong aspeto ng iyong kasalukuyang o sa hinaharap na mga pagsisikap.

Pamamaraan 2 Kumuha ng mga bagong gawi

1. 
   

   
   Panatilihin ang isang talaarawan. Ang pagsulat ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang matulungan ka sa masakit na mga kaganapan sa nakaraan. Subukang panatilihin ang isang journal tungkol sa iyong nakaraan at kasalukuyan upang malaman ang higit pa tungkol sa epekto ng iyong masakit na mga alaala. Sa pamamagitan ng paglalagay sa papel ng ganitong uri ng karanasan, maaari mong bigyan ang iyong sarili ng isang antas ng kontrol sa kahalagahan na iyong ibibigay sa mga kaganapang ito sa iyong buhay. Pinahihintulutan ka nitong kumonekta sa mga damdamin na nauugnay sa mga alaalang ito na maaaring kung hindi man ay mas mahirap ma-access.
   • Lamang umupo at isulat kung ano ang nasa isip tungkol sa mga karanasan na ito nang mas detalyado hangga't maaari. Maaari kang magbigay sa iyo ng dalawang kadahilanan upang maisama ang mga epekto ng masakit na mga alaala. Sa una, maaari itong pahintulutan kang makita ang mga koneksyon sa pagitan ng mga sitwasyon sa iyong buhay at mga damdaming nararamdaman mo. Kung gayon, ang pagsusulat ay may epekto sa cathartic na nagbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng malayang malikhaing makakatulong sa iyo na maiwasan ang pakiramdam na mabawasan ng mga nakaraang kaganapan.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pamamaraang ito, simulan ang maliit sa pamamagitan ng pagsulat ng nangyari sa iyo sa araw. Kung malakas ang pakiramdam mo tungkol sa pagkonekta sa nangyari sa iyo sa araw kasama ang nangyari sa iyo sa nakaraan, hayaan ang mga koneksyon na ito na gawin nang hindi nais na pilitin ang iyong pagsulat na pumunta sa isang direksyon sa halip na sa iba pa.

2. 
   

   
   Linangin ang masasayang gawi. Upang matulungan kang malampasan ang masakit na mga alaala, subukang gumawa ng bago at mas mahusay na mga alaala at bagong gawi. Ang masakit na mga alaala ay maaaring kumonsumo sa iyo kung gumugol ka ng maraming oras mag-isa at huwag pansinin ang iyong likas na pagnanais na makagawa ng mga relasyon sa iba. Palibutan ang iyong sarili sa mga taong nagpapasaya sa iyo at lumahok sa mga aktibidad na nagdudulot sa iyo ng kaligayahan. Ang mga tao ay mga nilalang panlipunan, kaya ang anumang pakiramdam ng kasiyahan o kagalakan ay nagsasangkot ng mga interpersonal na relasyon sa iba, lalo na kung ang mga ugnayang ito ay nagsasangkot ng pisikal na pakikipag-ugnay at ilang uri ng lapit.
   • Hindi ito nangangahulugang dapat kang gumugol ng oras sa sinuman. Mangangailangan ng pagsisikap sa iyong bahagi upang matukoy kung ano ang talagang masaya ka. Ngunit sa sandaling natagpuan mo ang isang aktibidad o pangkat na nagbibigay-daan sa iyo upang maging masaya, subukang muling ayusin ang iyong pang-araw-araw na buhay upang madagdagan ang oras na ginugol mo sa ganitong uri ng sitwasyon.

3. 
   

   
   Lumabas sa nakagawiang gawain. Magkakaroon ka ng maraming oras upang isipin ang nakaraan kung nalaman mong natigil ka sa ilang gawain. Subukang mag-eksperimento sa iyong kapaligiran at mga pangkat sa lipunan upang makawala sa iyong nakagawiang pana-panahon. Ito ang lahat ng higit na totoo kung nakakaramdam ka ng isang kakulangan ng kasiyahan sa iyong pang-araw-araw na buhay. Kung napansin mo na lalo kang nag-aalala tungkol sa iyong masakit na mga alaala, maaaring kinakailangan na itulak ang iyong sarili sa labas ng iyong kaginhawaan at sa mga kapaligiran na hindi mo pa nauna.
   • Kung madalas mong pakiramdam na nakahiwalay mula sa iba at hindi nakakakilala sa mga tao upang suportahan ka, maaaring kinakailangan na subukang makipag-ugnay nang mas madalas sa ganap na hindi kilalang tao o mga sitwasyon kung saan hindi mo madalas mahanap ang iyong sarili. Makakatulong ito sa iyo na matugunan ang uri ng mga tao na kailangan mo upang suportahan ka sa paraang kailangan mo. Maaaring makatulong ito sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nabigla sa nakaraan sa pamamagitan ng pag-aalok sa iyo ng mas kawili-wiling mga aktibidad at mga taong makakatulong sa iyo na nakatuon sa kasalukuyan.
   • Subukan na kumuha ng mga klase sa halo-halong martial arts o yoga. Maaari ka ring maglakad sa isang parke. Ang layunin ng mga aktibidad na ito ay upang ilagay ka sa mga sitwasyon kung saan hindi ka sanay upang makita ang mga taong hindi ka normal na pumunta. Ang mga masakit na alaala ay maaaring maging bahagi ng iyong sikolohikal na loop na maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain at gawain.

Pamamaraan 3 Humingi ng tulong

1. 
   

   
   Humiling ng isang panlabas na pananaw. Kung sa palagay mo na kailangan mo ng isang panlabas na punto o may problema sa pag-iwas sa iyong ulo, tanungin ang iba kung mayroon silang napansin na kakaiba sa bahay mula nang iniwan ka ng karanasan sa masakit na mga alaala. Mangangailangan ito ng lakas ng loob, sapagkat maaari nilang sabihin sa iyo ang mga bagay na hindi mo nais marinig. Gayunpaman, ang ibang mga tao, lalo na ang mga taong malapit sa iyo, ay nakakakita ng mga bagay na maaaring hindi mo napansin.
   • Magtanong sa isang taong pinagkakatiwalaan mo, tulad ng iyong pinakamatalik na kaibigan, kapatid, magulang, o katrabaho, na hindi gumagana sa mga naunang pasiuna.

2. 
   

   
   Sumali sa isang pangkat ng suporta Kung hindi mo mahahanap ang mga taong maaaring suportahan ka, o kung nais mong makipag-usap sa isang taong hindi mo mahal, subukang sumali sa isang pangkat ng suporta na tumatalakay sa uri ng mga problema na mayroon ka. Mayroong daan-daang mga tao na nagpakadalubhasa sa iba't ibang mga problema, tulad ng pag-abuso sa droga, karahasan sa tahanan, pangungulila pagkatapos ng pagkamatay ng isang mahal sa buhay, pagkabalisa at pagkalungkot.
   • Malalaman mo sa impormasyon sa Internet tungkol sa uri ng pangkat na iyong hinahanap. Maaari ka ring humiling sa iyong doktor o therapist na magpayo sa isang pangkat kung hindi ka makakahanap ng isa.

3. 
   

   
   Kumunsulta sa isang therapist. Kung hindi mo mapamamahalaan ang iyong masakit na mga saloobin, maghanap ng isang trauma therapist upang matulungan kang makahanap ng solusyon. Dapat ka ring humingi ng tulong mula sa isang propesyonal kung ang masakit na mga alaala ay hindi mapigilan. Ang mga espesyalista sa kalusugan ng kaisipan, tulad ng mga psychiatrist o therapist, ay sinanay na mag-alok sa iyo ng iba't ibang mga pamamaraan ng therapeutic na makakatulong sa mga tao na maging mas produktibo at nakabubuo sa kanilang pang-araw-araw na buhay sa kabila ng mga masakit na karanasan na maaaring naranasan nila sa nakaraan. . Walang pinsala sa paghingi ng tulong. Huwag makita ito bilang isang pagkabigo o isang bagay na nakakahiya.
   • Kung ang masakit na mga alaala ay pumipigil sa iyo na gumana nang normal sa araw na nais mo at kung ang sakit na nauugnay sa mga alaalang ito ay hindi mabawasan sa paglipas ng panahon, maaaring kapaki-pakinabang na kumonsulta sa isang therapist. Maaari niyang makinig sa iyong kwento at magmungkahi ng mga pamamaraan na makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong mga problema. Upang matulungan ka na makitungo sa masakit na mga alaala na marahil ay nagdulot ng mga kahihinatnan na epekto sa iyong pang-araw-araw na buhay, ang isang therapist ay magtatayo ng isang kalakal ng mga pamamaraan.

4. 
   

   
   Subukan ang Cognitive Behaviour Therapy (CBT). Ang CBT ay isang tanyag na pamamaraan ng paggamot sa nakaraang trauma. Karaniwan ang CBT ay isang diskarte sa pagkabalisa o panandaliang depresyon na nakatuon sa problema na kung saan ang therapist ay tumutulong sa iyo na pamahalaan ang iyong mga proseso ng paniniwala at mga saloobin. Makakatulong ito sa iyo na ihanay ang mga ito nang mas function sa iyong mga hinahangad. Ito ay isang mas aktibong therapy kaysa sa iba pang mga uri ng therapy dahil kailangan mong magsumikap upang mabago ang iyong pag-uugali at iniisip. Tutulungan ka ng iyong therapist na magtrabaho sa iyong mga problema, bibigyan ka niya ng mga pagsasanay at paggamot na gumanap sa bahay at tutulungan kang baguhin ang iyong pangkalahatang pag-uugali.
   • Maghanap ng isang therapist na dalubhasa sa mga pamamaraang ito kung sa palagay mo ay makakatulong ito sa iyong sitwasyon.

5. 
   

   
   Tanungin ang iyong therapist kung ang desensitization at reprogramming sa pamamagitan ng paggalaw ng mata ay maaaring maging epektibo. Maaari ring iminumungkahi ng iyong therapist na subukan mo ang desensitization at reprogramming sa pamamagitan ng paggalaw ng mata. Ang pamamaraan na ito ay gumagamit ng natural na reaksyon ng katawan sa mga nakaraang kaganapan gamit ang mga paggalaw ng mata upang malaya ang mga alaala at matulungan kang mapamamahalaan ang mga ito. Ang pamamaraang ito ay gumagamit ng paulit-ulit na paggalaw ng mata bilang karagdagan sa isang CBT upang matulungan kang mag-trigger ng mga traumatic na alaala upang maaari kang magtrabaho sa kanila sa halip na itulak ang mga ito pabalik. Ang pamamaraang ito ay tinatrato ang kalusugan ng kaisipan sa parehong paraan tulad ng pisikal na kalusugan. Kung mayroon kang isang memorya ng traumatic sa iyong isip, hindi ka magkakaroon ng oras upang pagalingin, kahit na ang utak ay nakapagpagaling sa sarili.
   • Sa pamamagitan ng pagtuklas ng iyong nakaraang trauma at pamamahala nito sa pamamaraang ito, maaari mong malampasan ang iyong masakit na mga alaala at bumalik sa normal na kalusugan ng kaisipan.