Nilalaman
- yugto
- Pamamaraan 1 Gumamit ng mga diskarte sa paghinga at pagmumuni-muni
- Paraan 2 Ibaba ang rate ng iyong puso sa mga ehersisyo
- Paraan 3 Ibaba ang rate ng iyong puso sa pagkain
Ang isang normal na rate ng puso ay nasa pagitan ng 60 at 100 na mga beats bawat minuto sa mga matatanda. Kung sa palagay mo ang iyong puso ay matalo nang napakabilis o kung sinabi sa iyo ng iyong doktor na gawin ito, normal para sa iyo na mag-alala. Bagaman ang pagkamatay ng katawan ng tao ay nag-iiba nang likas, ang isang abnormally mataas na rate ng puso ay maaaring maging sanhi ng maraming malubhang problema sa kalusugan tulad ng stroke, atake sa puso o sakit sa baga. Kung ang iyong puso ay bumababa nang mas mabilis kaysa sa dati, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang natural na malutas ang problemang ito.
yugto
Pamamaraan 1 Gumamit ng mga diskarte sa paghinga at pagmumuni-muni
- Gumamit ng mga diskarte sa paghinga. Gumamit ng mga diskarte sa paghinga upang mabawasan ang iyong pagkapagod. Kapag nabigla ka, ang iyong katawan ay naglabas ng epinephrine sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng iyong puso upang matulungan kang mapangasiwaan ang stress. Ang mga pamamaraan ng paghinga ay nakakarelaks at nagpakalma sa katawan at isip, na nagpapababa sa rate ng puso.
- Umupo nang patayo. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa pa sa iyong dibdib. Huminga ng malalim sa ilong. Ang kamay sa iyong tiyan ay dapat na bumangon nang walang gumagalaw sa iyong dibdib. Huminga ng dahan-dahan gamit ang bibig na bahagyang nakabukas. Gamitin ang kamay sa iyong tiyan upang itulak ang hangin kung nais mo ito. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.
- Huminga at huminga nang mabilis sa pamamagitan ng ilong (mga 3 paghinga bawat segundo) nang hindi binubuksan ang iyong bibig. Pagkatapos, huminga nang normal. Ulitin ang ehersisyo na ito para sa 15 segundo o higit pa.
-
Subukan ang pagninilay. Ang pagmumuni-muni ay maaaring magamit bilang isang pamamaraan upang kalmado ang katawan at isip. Ang mga taong nagdurusa sa mga sakit o pisikal na mga problema ay nagsisilbi upang makamit ang isang pisikal na pagrerelaks, isang kalinisan sa pag-iisip at isang sikolohikal na balanse. Ang mindfulness mediation ay isang simple at epektibong paraan upang magsimula ng isang pang-araw-araw na programa ng pagmumuni-muni.- Umupo nang kumportable, kung sa isang upuan, mga binti na tumawid o sa iyong mga tuhod.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga. Ang iyong isip ay kalaunan ay gumala, ngunit subukang tumuon muli ang iyong paghinga.
- Huwag itigil ang pag-iisip o paghusga sa iyong mga iniisip.
- Magnilay para sa isang maikling panahon (hal. 5 minuto) kung ito ang unang beses na sinubukan mo ang pamamaraang ito. Ulitin nang regular kahit isang beses sa isang araw. Habang nasanay ka sa pagninilay-nilay, unti-unting taasan ang haba ng mga sesyon kung nais mo.
-
Gumamit ng mga diskarte sa pagguhit ng imahe. Gumamit ng mga gabay na diskarte sa pagguhit upang makapagpahinga sa iyong isip. Ang ginawang paggunita ay isang pamamaraan na ginagamit upang mabawasan ang mga hindi kinakailangang takot at itigil ang pag-langot. Tinutulungan ka nitong mag-focus at mamahinga, bawasan ang negatibong epekto ng mga stress, at sa huli ay nagpapababa sa rate ng iyong puso. Subukan nang 10 hanggang 20 minuto ang mga sumusunod na pamamaraan.- Maghanda para sa pagtingin. Iwasan ang panonood ng TV, pag-surf sa Internet, o paggawa ng anumang bagay na maaaring mabigat sa iyo.
- Maghanap ng isang tahimik at komportableng lugar upang magpahinga at magnilay.
- Kung maaari, humiga ka.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagpikit ng iyong mga mata at kumuha ng ilang mabagal, malalim na paghinga.
- Isipin ang isang setting na nahanap mo ang mapayapa at nakakarelaks. Halimbawa, isipin ang iyong sarili sa beach, naglalakad, naglalakad sa buhangin gamit ang simoy ng simoy ng hangin sa iyong mukha. Isipin ang iyong sarili na lumulutang na malumanay sa tubig.
- Pagkatapos, pahintulutan ang iyong sarili na galugarin ang mapayapang lugar na iyong iniisip.
- Kapag huminto ka, kumuha ng ilang malalim na paghinga at buksan ang iyong mga mata.
-
Subukan ang progresibong pagpapahinga . Para sa pamamaraang ito, dapat mong dahan-dahang mabatak at ilabas ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ito ay nagpapahinga sa iyong katawan pati na rin ang iyong isip at binabawasan ang rate ng iyong puso.- Umupo nang kumportable sa isang upuan o humiga.
- Masikip ang mga kalamnan ng iyong mga daliri ng paa, bilangin sa 5 pagkatapos ay magpahinga at magpahinga sa loob ng 30 segundo.
- Unti-unting mabatak at pinakawalan ang iba pang mga kalamnan: ang iyong mga binti, hita, tiyan, braso, at leeg.
- Maaari mong simulan muli ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga kalamnan ng iyong likod bago bumaba sa iyong mga daliri sa paa.
Paraan 2 Ibaba ang rate ng iyong puso sa mga ehersisyo
-
Maglaan ng oras upang gumawa ng ilang mga pagsasanay. Ang mga pagsasanay ay nagdadala ng hindi mabilang na mga pakinabang at pagbaba ng rate ng puso ay isa sa kanila. Sa ngayon, pinapabilis nila ang tibok ng puso, ngunit sa katagalan, ang regular na aerobic ehersisyo ay nagpapabagal sa pulso sa pamamahinga. Maaari mong subukan ang lahat ng mga pagsasanay na alam mo at umani ng kanilang mga benepisyo. Gawin ang hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw.- Kung hindi mo mahahanap ang oras upang mag-ehersisyo dahil masyado kang abala sa araw, magsanay nang maaga sa umaga bago gawin ang iyong iba pang mga aktibidad.
- Kung hindi ka maaaring gumastos ng 30 minuto o higit pa sa mga ehersisyo, madali mong hatiin ang mga ito sa 2 x 15 minuto sa araw.
-
Gawin ang mga ehersisyo ng aerobic. Gumawa ng aerobic na pagsasanay upang mabawasan ang iyong nagpapahinga na rate ng puso. Ang isang mababang nagpapahinga sa rate ng puso ay posible kung ang puso ay malusog. Ang mga ehersisyo ng aerobic ay nagbibigay ng cardiovascular conditioning, bawasan ang panganib ng sakit sa puso, mas mababang presyon ng dugo at dagdagan ang halaga ng mataas na density lipoprotein o "mabuting kolesterol". Ang mga ehersisyo ng aerobics na maaari mong gawin ay:- ang lahi
- paglangoy
- naglalakad
- pagbibisikleta
- ang sayaw
- tumalon na may puwang
-
Piliin ang tamang intensity ng ehersisyo. Piliin ang tamang intensity ng ehersisyo upang bawasan ang rate ng iyong puso. Ang mataas na intensity at katamtaman na ehersisyo ng intensity ay kilala upang mas mababa ang nagpapahinga sa rate ng puso. Maaari mong subukan ang iba't ibang mga pagsasanay, ngunit hilingin sa kanila na magsagawa ng singing / speech test upang matiyak na nagtatrabaho sila sa tamang antas. Kung hindi ka makapagsalita sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, ang ehersisyo ay napakahirap at kung maaari kang kumanta, kabaligtaran ito. -
Alamin ang iyong target na rate ng puso. Alamin ang iyong target na rate ng puso para sa pinakamainam na kahusayan sa ehersisyo. Ang pag-alam sa iyong target na rate ng puso ay mahalaga sa pagkamit ng isang tiyak na bilang ng mga beats sa panahon ng iyong ehersisyo. Ginagawa nitong mas malakas ang iyong puso nang walang panganib ng labis na paggawa nito nang mapanganib.- Una sa lahat, dapat mong kalkulahin ang iyong pinakamataas na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Nakuha mo ang maximum na bilang ng mga beats bawat minuto na kailangang maabot ng iyong puso sa iyong pag-eehersisyo.
- Pagkatapos ay kalkulahin ang iyong target na rate ng puso. Ang katamtamang pagsasanay ay dapat pahintulutan kang makamit ang 50 hanggang 70% ng iyong pinakamataas na rate ng puso at masidhing ehersisyo, 70 hanggang 85%.
- Halimbawa, kung ikaw ay 45 taong gulang, ang iyong maximum na rate ng puso ay 175 (220 - 45 = 175). Ang iyong target na rate ng puso ay dapat na 105 (60% ng 175 = 105) para sa katamtaman na ehersisyo at 140 (80% ng 175 = 140) para sa masiglang ehersisyo.
-
Alamin kung paano masubaybayan ang rate ng iyong puso. Alamin kung paano masubaybayan ang rate ng iyong puso kapag nagsasanay ka. Bago ang iyong ehersisyo, kunin ang iyong pulso, alinman sa iyong pulso o sa iyong leeg, na binibilang ang isang buong minuto na may relo. Pagkatapos, pagkatapos ng ehersisyo o sa panahon ng paglamig, kunin muli.- Ang pagkuha ng iyong pulso sa mga regular na agwat ay nagbibigay-daan sa iyo kung nagsasanay ka sa iyong target na rate ng puso.
- Maaari ka ring magsuot ng monitor sa rate ng puso o kagamitan sa fitness (marahil kahit ang iyong smartphone) na susubaybayan at i-record ang rate ng iyong puso.
Paraan 3 Ibaba ang rate ng iyong puso sa pagkain
-
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo. Kumain ng mga pagkaing mayaman na magnesiyo upang maisaaktibo ang mga enzyme sa iyong katawan. Ang Magnesium ay isa sa pinakamahalagang mineral para sa kalusugan ng puso. Ito ay aktibong nag-aambag sa paggana ng higit sa 350 mga enzymes sa katawan na tumutulong sa pag-andar ng puso at paglubog ng mga daluyan ng dugo. Tanungin ang iyong doktor kung magkano ang natutugunan ng magnesiyo sa iyong mga pangangailangan (labis na pagbaba ng magnesiyo ang rate ng iyong puso). Ang mga pagkaing naglalaman nito ay:- berde at malabay na gulay tulad ng spinach
- buong butil
- Mga kalong (tulad ng mga almendras, walnut at cashews)
-
Kumonsumo ng sapat na potasa. Ang potasa ay mahalaga para sa katawan sapagkat makakatulong ito sa mga selula, tisyu at organo na gumana nang maayos. Gumagana din ito sa puso at pag-ubos nito ay nagpapababa ng rate ng puso. Tanungin ang iyong doktor kung magkano ang potasa ng potasa sa iyong mga pangangailangan dahil ang labis nito ay babaan ang rate ng iyong puso sa isang mapanganib na antas. Ang mga pagkaing mayaman sa potasa ay:- karne (karne ng baka, baboy at manok)
- ilang mga isda (salmon, bakalaw at flounder)
- karamihan sa mga prutas at gulay
- mga puki (beans at lentil)
- mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, keso, yogurt, atbp.)
-
Kumuha ng calcium. Magdagdag ng calcium sa iyong diyeta upang mapanatili ang kalusugan ng iyong puso. Ang calcium, isang electrolyte tulad ng potasa at magnesiyo, ay mahalaga sa puso. Ang lakas ng mga beats ay nakasalalay sa kaltsyum na nilalaman sa mga selula ng mga kalamnan ng puso. Para sa puso na isakatuparan ang papel nito, dapat kang magkaroon ng tamang halaga ng calcium sa iyong katawan. Ang mabubuting mapagkukunan ng calcium ay:- mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, keso, yogurt, atbp.)
- madilim na berdeng gulay (brokuli, repolyo, berdeng repolyo, atbp.)
- sardinas
- ang damande milk
-
Iwasan ang caffeine. Ang caffeine ay isang stimulant na nagpapabilis sa rate ng puso. Ang mga epekto nito ay naramdaman kahit na ilang oras pagkatapos matupok. Para sa kadahilanang ito, mas mahusay na mag-Levit kung sinusubukan mong bawasan ang rate ng iyong puso. Ang mga produktong naglalaman ng caffeine ay:- kape
- berde at itim na tsaa
- ilang malambot na inumin
- tsokolate
- Iwasan ang mga produktong tabako upang maprotektahan ang iyong puso. Ang paninigarilyo sa lahat ng mga porma nito ay dapat iwasan upang matiyak ang mabuting kalusugan ng puso. Ang nikotina sa tabako ay pinigilan ang mga daluyan ng dugo, pinipigilan ang daloy ng dugo, at nililimitahan ang kakayahan ng puso na magpahitit ng dugo. Nagreresulta ito sa isang mas mataas na rate ng puso.
- Kumunsulta sa isang doktor nang regular kapag sinusubukan mong bawasan ang rate ng iyong puso.