Nilalaman
- yugto
- Pamamaraan 1 Magtakda ng tamang kapaligiran
- Pamamaraan 2 Hikayatin ang mga pagbabago sa pamumuhay
- Pamamaraan 3 Kumunsulta sa isang doktor
Maraming mga kadahilanan na maaaring maiwasan ang isang tao na magpakasal. Maaaring ito ay dahil sa kanilang kapaligiran ay napuno ng stimuli o dahil nagdurusa sila sa stress dahil sa araw na kanilang ginugol o naghihintay. Anuman ang dahilan na nagiging sanhi ng hindi mapakali gabi o walang tulog na gabi, maaari itong maging problema upang hindi makapag-ormir. Nangangahulugan ito na ang taong hindi makakapunta sa ormir ay makaramdam ng pagod, sa isang masamang kalagayan at walang magagawa sa susunod na araw. Sa kabutihang palad, may mga pamamaraan at diskarte upang matulungan kang makatulog.
yugto
Pamamaraan 1 Magtakda ng tamang kapaligiran
-
I-salamin ang mga ilaw. Halos isang oras bago matulog, gaanong malabo ang mga ilaw sa bahay o apartment ng taong pinag-uusapan. Ang mga ilaw na masyadong maliwanag ay maaaring mapukaw ang utak at maaaring makapinsala sa ormir. Sa pamamagitan ng paglawak ng mga ilaw, ang taong ito ay magkakaroon ng maraming pagkakataon sa ormir.- Kung ang mga ilaw ay hindi maaaring lumabo, maaari mo ring patayin ang lahat ng mga ilaw sa kisame at mag-iwan lamang ng ilang mga ilaw upang mabawasan ang ningning.
-
Ihanda ang silid-tulugan. Itakda ang temperatura ng silid sa isang komportableng temperatura kung ang iyong bahay ay may isang termostat. Kung ang silid ay masyadong malamig, ang taong ito ay hindi komportable na sapat sa ormir, dahil magiging malamig. Kung sobrang init, pawis at hindi komportable. Sa pangkalahatan, ang isang temperatura ng 21 degree C ay perpekto. Subukan din na panahimik ang silid sa pamamagitan ng pagsasara ng mga bintana.- Sa isang bahay o apartment na walang termostat, subukang mag-install ng isang tagahanga upang mapanatiling cool ang taong iyon, o bigyan sila ng karagdagang mga kumot upang mapanatili silang mainit-init.
-
Subukang maghanap ng nakakarelaks na oras kung matulog ka. Sa halip na matulog at agad na patayin ang mga ilaw upang makatulog, hikayatin ang taong iyon na pumili ng isang nakakarelaks na aktibidad sa sandaling sila ay nasa kama. Makakatulong ito upang wakasan ang araw. Sa pamamagitan ng nakakarelaks bago ormir na may paulit-ulit na aktibidad, ang taong ito ay hindi gaanong mapapasigla at magkakaroon ng mas maraming pagkakataon sa ormir.- Halimbawa, maaari niyang basahin ang 30 minuto bago mag-ormir.
- Tiyaking hindi tinitingnan ng taong iyon ang kanilang telepono o tablet. Kapag sa kama, ang matinding ilaw mula sa telepono o tablet ay maaaring pasiglahin ang kanyang utak at ito ay magiging mas mahirap na makita kapag nawala ito.
-
Ipa-eehersisyo siya upang makapagpahinga. Matapos makahanap ng isang bagong aktibidad upang makapagpahinga sa kama, tulad ng pagbabasa, maaari mong imungkahi ang taong ito na makapagpahinga sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo. Ang isa sa mga madalas na inirerekomenda na pagsasanay ay ang gawin ang mga progresibong pag-relaks ng kalamnan, na nagsasangkot ng flexing at nakakarelaks na mga grupo ng kalamnan nang isa-isa. Maaari mo ring iminumungkahi na huminga siya nang malalim upang ihanda siya para sa ormir.- Maaari mo ring imungkahi ang mga pagsasanay sa kaisipan upang makagambala sa iyong isip, halimbawa sa pag-iisip ng mga prutas at gulay na nagsisimula sa parehong sulat.
Pamamaraan 2 Hikayatin ang mga pagbabago sa pamumuhay
-
Bawasan ang pagkonsumo ng kape at mataba na pagkain. Ang kape at iba pang mga caffeinated na inumin tulad ng malambot na inumin, inumin ng enerhiya, tsaa at mainit na tsokolate ay maaaring makapupukaw. Maaaring mahirap para sa iyo na makatulog, lalo na kung kinain mo na ang mga ito bago matulog. Kung may alam kang isang tao na nahihirapan na dumaan, maaaring dahil ito sa paggamit ng caffeine. Hikayatin siyang ihinto ang paggamit ng mga inuming caffeinated pagkatapos ng tanghali at paalalahanan siya na ang mga epekto ng caffeine ay tumagal hanggang apat hanggang pitong oras. Sa parehong paraan, ang mga pagkaing mataba at asukal ay mahirap matunaw ng iyong katawan at maaaring magdulot ng hindi pagkatunaw at sakit ng tiyan.Ang mga karamdamang ito ay maaaring gawing mahirap ang pagtulog, kaya dapat mong iwasan ang pagkain ng ganitong uri ng pagkain sa huli.- Imungkahi na unti-unti niyang binawasan ang dami ng caffeine na kinokonsumo niya bawat araw. Halimbawa, kung uminom siya ng tatlong tasa ng kape, iminumungkahi na i-cut niya sa dalawa at kalahating tasa sa isang linggo bago lumipat sa dalawang tasa sa susunod na linggo.
-
Iwasan ang pag-inom ng alak bago matulog. Ang alkohol bago matulog ay maaaring dagdagan ang iyong pagkabalisa, na maaaring mapigilan ka na makatulog. Kung ang taong ito ay mahilig uminom sa gabi, ang kanyang huling inumin ay dapat na tatlong oras bago matulog. Bilang karagdagan, dapat niyang iwasan ang pag-inom ng higit sa dalawa o tatlong inumin sa isang araw. -
Mag-set up ng mas regular na gawi. Iminumungkahi na gumising ang tao nang sabay-sabay araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo. Kahit na mas mahalaga, kailangan din niyang magising sa parehong oras kahit na natutulog siya sa iba't ibang oras. Dapat niya itong gawin kahit na nahihirapan siyang magising sa umaga. Sa pamamagitan ng laging paggising sa parehong oras, ang katawan ay aangkop sa mga bagong gawi at ang taong ito ay magsisimulang pakiramdam mas pagod sa parehong oras sa gabi. Makakatulong ito sa ormir. -
Mag-ehersisyo sa araw. Ang mga regular na ehersisyo ay may maraming mga pakinabang para sa pagtulog. Una sa lahat, binawasan nila ang pagkabalisa sanhi ng kakulangan ng pagtulog. Pagkatapos matutulungan nila ang taong iyon na pagod. Ang paglalakad ay kilala na ang pinakamahusay na ehersisyo na tumutulong sa ormir.
Pamamaraan 3 Kumunsulta sa isang doktor
-
Kumunsulta sa isang espesyalista sa pagtulog. Kung ang taong ito ay patuloy na nahihirapan sa ormir, maaari mong iminumungkahi na kumunsulta sila sa isang espesyalista sa pagtulog. Ang mga taong kumunsulta sa ganitong uri ng espesyalista ay gumagawa nito dahil nagrereklamo sila tungkol sa kalidad o dami ng kanilang pagtulog. Mayroong 88 iba't ibang uri ng mga karamdaman sa pagtulog at ang isang espesyalista ay maaaring makatulong sa isang kaibigan o mahal sa isa na lutasin ang kanilang problema sa pagtulog.- Ang iyong pangkalahatang practitioner ay maaaring mag-refer sa iyo sa isang espesyalista sa pagtulog batay sa mga sintomas, kaya dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor.
-
Asahan ang espesyalista na mangasiwa ng mga pagsubok. Tatanungin siya ng doktor na ito ng maraming mga katanungan upang matukoy ang mga pagsubok na maipasa sa pasyente. Ang pagsubok na ito, na tinatawag na polysomnogram, ay sumusukat sa aktibidad nito sa panahon ng pagtulog sa pamamagitan ng mga electrodes na nakadikit sa katawan.- Sinusukat ng polysomnogram ang rate ng puso, mga alon ng utak, paggalaw ng mata, pag-igting ng kalamnan, paghinga, atbp.
-
Sundin ang mga rekomendasyon ng espesyalista. Maraming mga tip na maaaring maibigay ng isang dalubhasa. Halimbawa, maipapayo niya ang therapy sa pag-uugali upang gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay at ugali (tulad ng nabanggit kanina). Kung kinakailangan, maaari siyang magmungkahi ng mga gamot upang matulungan ang taong ito na makakuha o mga kasangkapan na gawing mas madali ang kanyang paghinga sa gabi. Anuman ang mga mungkahi ng espesyalista, siguraduhin na ang iyong kaibigan o mahal sa buhay ay sumusunod sa kanila sa liham.