Paano maiwasan ang magkasanib na pag-crack

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Pag-unat upang mapabuti ang kadaliang kumilos
• Paraan 2 Gawin ang mga pagsasanay upang mapabuti ang magkasanib na kalusugan
• Pamamaraan 3 Gumawa ng isang malusog na mekanika sa katawan

Sa artikulong ito: Magsagawa ng mga kahabaan upang mapagbuti ang kadaliang mapakilosMagagawa ang mga pagsasanay upang mapabuti ang magkasanib na kalusuganAdopt isang malusog na mekanika ng katawan26 Mga Sanggunian

Ang pag-crack ng mga kasukasuan ay maaaring nakakainis, ngunit huwag mag-alala kung hindi ka nakakaramdam ng sakit o pamamaga. Kung nais mong bawasan ang mga ingay na ito, dapat kang manatiling aktibo sa pisikal. Ang paggalaw ay tumutulong sa pamamahagi ng mga lubricating fluid sa mga kasukasuan, na maaaring mabawasan ang mga crunches at itaguyod ang pangkalahatang kalusugan. Dapat kang mag-inat, mag-ehersisyo nang regular at magpatibay ng isang malusog na mekanika sa katawan sa lahat ng iyong pang-araw-araw na gawain. Kung nakakaranas ka ng sakit o pamamaga (o kung naririnig mo ang isang malakas na ingay sa halip na malakas), dapat mong makita ang isang doktor sa halip na subukang mag-inat o mag-ehersisyo.

yugto

Paraan 1 Pag-unat upang mapabuti ang kadaliang kumilos

1. 
   

   
   Dahan-dahang ibatak ang leeg upang maisulong ang kalusugan ng gulugod. Kung madalas mong naramdaman ang pag-crack ng iyong leeg, subukang tumingin sa harap. Pagkatapos, ikiling ang iyong ulo sa kaliwa at ilapit ang tainga sa iyong balikat. Dapat kang manatili sa posisyon na ito sa loob ng tatlumpung segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
   • Matapos ikiling ang iyong ulo sa bawat panig, tumingin sa unahan. Pagkatapos ay iikot ito nang marahan sa kaliwa hangga't maaari. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay malumanay ito sa kanan upang ulitin ang ehersisyo sa panig na iyon.
   • Upang matapos ang kahabaan ng leeg, tumingin sa harap, pagkatapos ay ibaba ang iyong baba patungo sa iyong dibdib hanggang sa madama mo ang kahabaan ng likod ng iyong leeg. Manatili sa posisyon na ito nang tatlumpung segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

2. 
   

   
   
   
   Pormulahin ang mga titik Y, T at W habang ikaw ay para sa relaks ang mga balikat. Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay kumalat ng lapad at bahagyang baluktot. Dapat mong itaas ang iyong mga braso sa iyong ulo upang ang katawan ay bumubuo ng isang Y. Ikalat ang iyong mga braso at daliri hangga't maaari at manatili sa posisyon na ito nang tatlumpung segundo. Pagkatapos ay dalhin ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.
   • Pagkatapos, itaas ang iyong mga bisig sa mga gilid upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang T. Kailangan mong mahatak ang mga ito hangga't maaari habang kumportable at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay ibalik mo sila sa iyong tabi.
   • Sa wakas, dapat mong pahabain ang iyong mga braso upang makabuo ng isang T. Pagkatapos, ibaluktot ang iyong mga siko sa iyong mga palad patungo sa iyong ulo upang mabuo ang isang W sa iyong mga braso. Manatili sa posisyon na ito ng 30 segundo, pagkatapos ay dalhin ang iyong mga armas pabalik sa katawan.
   • Subukang gawin ang 5 set ng 30-segundo na pag-uunat para sa bawat posisyon.

3. 
   

   
   
   
   Magsagawa ng 5 quadriceps kahabaan bawat binti. Tumayo na may mga paa na hip-lapad bukod, pagkatapos ay ibaluktot ang kaliwang tuhod upang maibalik ang paa. Kunin ang daliri ng iyong kaliwang paa gamit ang iyong kaliwang kamay at malumanay iangat ito hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong quads o sa kalamnan sa harap ng iyong hita. Manatili sa posisyon na ito ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang pamamaraan sa iba pang mga binti.
   • Maaari kang sumandal sa isang pader o sa likod ng isang upuan upang mapanatili ang iyong balanse. Dapat kang magsagawa ng limang hanay ng tatlumpu't segundo na mga kahabaan sa bawat binti.

4. 
   

   
   Subukan ang posisyon ng numero 4. Makakatulong ito na mapawi ang mga crunches ng hips. Dapat mong simulan sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod ng iyong mga paa na patag sa sahig at ang iyong mga tuhod ay nakayuko. Itaas ang iyong kaliwang paa at ilagay ito sa kanang tuhod upang ang halaman ay tumuturo sa kanan. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong kanang hita at itaas ang iyong kanang binti hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga puwit at hips.
   • Manatili sa posisyon na ito para sa 30 segundo, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
   • Dapat kang magsagawa ng 3 set ng 4 na pag-uulit bawat paa.

5. 
   

   
   Alamin kung kailan mag-unat. Iwasan ang pag-unat o pag-eehersisyo kung nakakaramdam ka ng sakit o pamamaga. Dapat kang kumunsulta sa doktor kung nakakaranas ka ng sakit o pamamaga, o kung naririnig mo ang isang mahina at masakit na creak kapag gumagawa ng isang aktibidad. Sa pangkalahatan, normal para sa mga kasukasuan na gumawa ng mga ingay. Bilang karagdagan, ito ay isang bagay na hindi maiiwasan para sa karamihan. Gayunpaman, ang magkasanib na sakit o pamamaga ay maaaring magpahiwatig ng isang pinsala, sakit sa buto o iba pang problema na nangangailangan ng medikal na atensyon.
   • Karaniwan, ang isang malakas at walang sakit na crack ay simpleng paglabas ng mga bula ng gas sa isang pinagsamang. Kung ito ay masakit at hindi gaanong malakas, maaaring magpahiwatig ito ng isang sirang tendon, isang dislocate joint o isang bali ng pagkapagod.

Paraan 2 Gawin ang mga pagsasanay upang mapabuti ang magkasanib na kalusugan

1. 
   

   
   Mag-ehersisyo ng 30 minuto, limang beses sa isang linggo. Ang layunin ay dapat na isang kabuuang 150 minuto ng ehersisyo bawat linggo. Ang mga ehersisyo ng aerobic (tulad ng paglalakad, light jogging at pagbibisikleta) ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kasukasuan.
   • Dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo, lalo na kung mayroon kang kasaysayan ng mga problema sa puso, buto o magkasanib na.

2. 
   

   
   Malaking pisikal na aktibidad at ehersisyo. Ang regular at iba't ibang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa mga kasukasuan, ngunit ang paulit-ulit na paggalaw ay maaaring maging sanhi ng talamak na pinsala. Subukan araw-araw upang gumana ang iba't ibang mga bahagi ng iyong katawan. Kung kailangan mong magsagawa ng paulit-ulit na paggalaw sa trabaho, magpahinga tuwing 15-30 minuto upang mabatak.
   • Para sa iba't ibang mga pagsasanay, subukan ang pagsasanay ng lakas sa Lunes, pag-jogging sa Martes, pag-uunat o yoga sa Miyerkules at pagbibisikleta sa Huwebes.

3. 
   

   
   Lumangoy, bike at maglakad upang palakasin ang iyong mga binti. Kung ang iyong mga tuhod, hips, at bukung-bukong ay madalas na pumutok, kailangan mong tumuon sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng binti upang mabawasan ang pag-igting sa mga kasukasuan. Maaari kang magawa sa paglalakad, pag-jogging, pagbibisikleta, paglangoy o paggamit ng mga makina ng pagbabata sa gym.
   • Kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga magkasanib na problema, dapat kang magsagawa ng mga aktibidad na may mababang epekto (tulad ng paglangoy at paglalakad). Upang mabawasan ang pag-igting sa mga kasukasuan, subukang maglakad sa patag, malambot na mga landas sa halip na mahirap, sloped na ibabaw.

4. 
   

   
   Magsagawa ng 10 bomba ng tuhod sa mga pahinga sa trabaho. Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa sa mga hips at braso na nakabuka sa harap mo. Yumuko ang iyong mga tuhod at pahabain ang iyong mga puwit pabalik upang babaan ang iyong katawan sa halos 10 o 13 cm. Dapat kang tumingin sa unahan kapag yumuko ang iyong mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ihanay ang iyong mga tuhod sa pangalawang daliri ng bawat paa.
   • Iwasan ang pagpapalawak ng tuhod sa kabila ng mga daliri sa paa. Dapat kang manatili sa posisyon na ito para sa isa o dalawang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at kumpletuhin ang isang kabuuang 10 na pag-uulit.
   • Ang liko ng tuhod ay isang mahusay na paraan upang mag-ehersisyo sa mga pahinga sa trabaho o kapag wala kang oras upang maglakad.

5. 
   

   
   Mag-sign up para sa isang kurso yoga o tai chi. Salamat sa mga ito, sigurado kang mapanatili ang isang mahusay na pustura. Maaari ka ring maghanap para sa mga video sa Internet upang magsanay. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng magkasanib na kalusugan at kakayahang umangkop, ang yoga at tai chi ay nagpapabuti din sa balanse at maiwasan ang pagbagsak.

Pamamaraan 3 Gumawa ng isang malusog na mekanika sa katawan

1. 
   

   
   Umupo kasama ang iyong likod nang tuwid at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Huwag pigilin ang pagtawid sa iyong mga binti o baluktot sa isang posisyon sa pag-upo. Yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90-degree at subukang ihanay ang mga ito sa iyong mga hips. Dapat kang umupo nang patayo habang pinapanatili ang natural na curve ng likuran (na kahawig ng letrang S).
   • Gumamit ng isang lumbar pillow upang suportahan ang curve sa mas mababang likod.
   • Dapat kang mag-iwan ng isang maliit na puwang sa pagitan ng gilid ng upuan at sa likod ng mga tuhod.
   • Dapat mong mapanatili ang magandang pustura sa buong araw, maging sa iyong mesa, sa sasakyan o sa paa.

2. 
   

   
   Iwasan ang pag-upo ng higit sa 30 minuto sa bawat oras. Kung nagtatrabaho ka sa isang opisina o umupo nang mahabang panahon, subukang bumangon at mag-abot ng kahit bawat kalahating oras. Kung mananatili ka sa parehong posisyon para sa mahabang panahon, ang iyong mga kasukasuan ay maaaring makaalis at mag-crack.
   • Kapag bumangon at gumagalaw, subukang iunat ang iyong leeg at balikat at ibaluktot ang iyong mga tuhod. Kung kailan posible, maglakad sa paligid ng opisina o sa mga pasilyo.

3. 
   

   
   Maglakad gamit ang tamang dibdib at tuhod, hips at paa na nakahanay. Dapat kang manatiling patayo kapag naglalakad at maiwasan ang pagyuko o pagtingin sa iyong telepono. Magsagawa ng isang pagsisikap na huwag hayaang lumipat ang mga bukung-bukong o tuhod na liko sa loob at pigilan ang mga hips mula sa pagtulo pataas at pababa.
   • Ituro ang iyong mga daliri sa paa habang naglalakad at panatilihing nakahanay ang iyong mga tuhod habang yumuko ka sa kanila.
   • Ang mahinang pustura habang naglalakad ay maaaring maging sanhi ng pangmatagalang mga problema sa magkasanib na. Kung ang iyong mga tuhod, bukung-bukong at hips ay hindi wastong nilagay, maririnig mo marahil ang mga tendon na nag-twist at pumutok habang kumuskos laban sa mga buto. Sa paglipas ng panahon, ang alitan na ito ay maaaring maging sanhi ng magkasanib na pinsala.

4. 
   

   
   Iangat ang mga bagay gamit ang iyong mga binti at hindi sa iyong likuran. Huwag kailanman yumuko sa baywang upang maiangat ang mga bagay gamit ang iyong likod. Sa halip, tumingin sa unahan, panatilihing tuwid ang iyong katawan, yumuko ang iyong tuhod, at palawakin ang iyong puwit habang nakasandal sa sahig. Ilagay ang bagay na malapit sa iyo hangga't maaari at iangat ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga binti nang matatag.
   • Dapat mong mapanatili nang maayos ang iyong mga binti kapag ibababa mo ang iyong sarili upang maiangat ang isang bagay. Kapag itinaas mo ito, dapat mong mahigpit na ituwid ang iyong mga binti sa halip na gumawa ng mga biglaang paggalaw.
   • Dapat mong gamitin ang mga kalamnan ng tiyan habang nakakataas upang mapanatili ang tibay ng katawan.

5. 
   

   
   Matulog sa gilid o likod kaysa sa tiyan. Kung karaniwang gumising ka sa sakit at mga crunches sa iyong mga kasukasuan, maaaring makatulong na baguhin ang iyong posisyon habang natutulog ka. Kung natutulog ka sa iyong tiyan, ang likas na pag-align ng mga flattens ng gulugod, na maaaring maging sanhi ng sakit sa likod. Sa halip, dapat kang makatulog sa iyong tabi o sa iyong likod at gumamit ng mga unan upang suportahan ang iyong mga binti.
   • Kung matulog ka sa iyong tabi, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod. Kung matulog ka sa iyong likod, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod.