Nilalaman
Sa artikulong ito: Advanced na BersyonHigh Legs na sinuspinde ang Posisyon
Ang simpleng ehersisyo na ito ay isang mahusay na paraan upang gumana ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Mayroon din itong bentahe ng pagiging madali para sa mga nagsisimula. Gawin ang regular na ehersisyo na ito upang makuha ang patag na tiyan at abs na lagi mong pinangarap!
Naka-target na lugar: kalamnan ng tiyan
Kahirapan: mababa
Kagamitan: isang yoga mat, isang gamot na gamot (opsyonal)
yugto
-
Humiga sa iyong likuran, tuwid ang iyong katawan at tuwid ang iyong mga binti. Para sa dagdag na ginhawa, magsinungaling sa isang pahinga, gym o yoga mat. Kung mayroon kang mga problema sa likuran, tiklop ang isang bath tuwalya at ilagay ito sa ilalim ng curve ng iyong likod, sa itaas lamang ng mga hips. -
Ibalik ang iyong mga paa patungo sa iyo at ituro ang iyong mga daliri sa paa. Ang iyong mga hita ay dapat na patayo sa iyong katawan habang ang iyong mga shins ay dapat na kahanay sa iyong katawan. -
Bubuksan ang iyong mga binti at itaas ang mga ito upang ituro nila ang kisame. Panatilihing laging itinuturo ang iyong mga daliri sa paa. Upang makagawa ng mas maraming gawain sa mga kalamnan, laktawan ang hakbang 2 at dahan-dahang itaas ang iyong mga binti sa kisame nang hindi baluktot muna ito. -
Ibaba ang iyong mga binti nang dahan-dahan hanggang sa sila ay mga 3 cm mula sa lupa. Huwag hayaan ang gravity na gawin ang lahat ng gawain para sa iyo, siguraduhin na kontrolin ang iyong mga paggalaw. Kung ang pag-eehersisyo ay tila napakadali, subukang ibaba ang iyong mga binti nang mas mabagal. -
Itaas ang iyong mga binti patungo sa kisame. -
Ulitin ang paggalaw ng 5 beses, pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo. Una subukan na gumawa ng 3 serye (maaari mong unti-unting madagdagan ang bilang ng mga serye pagkatapos).
Paraan 1 Advanced na bersyon
-
Gawin ang parehong ehersisyo, ngunit ang oras na ito ay nagpapanatili ng bigat sa pagitan ng iyong mga binti o sa pagitan ng iyong mga paa. Gumamit ng isang ball ball o plastic bag na dati mong napuno ng mabibigat na damit at maingat mong isinara. -
Ibaba ang iyong mga binti nang dahan-dahan hangga't maaari. Kapag mas ginagawa mo ang paggalaw ng dahan-dahan, mas mapipigilan mo ang grabidad at pilitin ang iyong mga kalamnan na manatiling kontrol at gumana nang mas mahirap.
Pamamaraan 2 Nakatayo ng mga binti sa Suspendeng Posisyon
- Mag-hang sa isang bar sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid at pa rin hangga't maaari.
- Itaas ang iyong mga binti hanggang sa sila ay patayo sa natitirang bahagi ng iyong katawan. Panatilihing matalim ang daliri.
- Ibaba ang iyong mga paa ng dahan-dahan. Subukang gawing mabagal ang kilusan hangga't maaari upang pilitin ang iyong mga kalamnan na masigasig.
- Ulitin ang paggalaw ng 5 beses at magpahinga sa loob ng 30 segundo. Gumawa ng 3 serye.
- Pace iyong sarili. Kung mayroon kang masyadong maraming mga set kapag hindi ka pa handa o kung nagsisimula ka nang direkta sa advanced na bersyon habang ginagawa ang ehersisyo sa isang mabibigat na bola ng gamot, peligro mong mapinsala ang iyong mga kalamnan at maaaring mas mahirap para sa iyo na ipagpatuloy ang gawain sa pamamagitan ng sumusunod.
- Kung magpasya kang mag-ehersisyo sa isang bola ng gamot, simulan sa pamamagitan ng paggamit ng isang maliit na bola na 3 kg halimbawa. Maaari mong unti-unting madagdagan ang pag-load sa pamamagitan ng paggamit ng bola na 5 kg halimbawa kung magkakaroon ka ng mas maraming pagsasanay.
- Kung nagsisimula kang masama o nahihilo, ihinto ang ehersisyo kaagad at kumunsulta sa isang doktor. Kung nagpapatuloy ang problemang ito, huwag mag-atubiling sumailalim sa karagdagang pagsusuri sa medikal.
- Kung nag-eehersisyo ka gamit ang isang bola ng gamot, siguraduhin na maaari mong hawakan nang mahigpit sa pagitan ng iyong mga binti, dahil kung nahulog ito sa iyo, maaari itong maging masakit!